Tulehdusta ja ravintoa käsittelevässä ensimmäisessä kirjoituksessani viittasin O’Keefen katsausartikkeliin, jonka mukaan kompleksiset luonnolliset hiilihydraatit suojaavat tulehdukselta. Tässä kirjoituksessa perkaan viljan ja kuidun merkitystä tulehdukselle.
Pieni varoituksen sana, joka koskee kuitua ja muita prebioottisia hiilihydraatteja. Kuidun, esim. selluloosan, erottaminen pois todellisesta elintarvikeyhteydestä on teennäistä, eikä vastaa todellista ruuan käyttöä. Otetaanpa esimerkiksi ruisleipä.
Paitsi että ruisleipä sisältää liukenematona lesekuitua, se sisältää myös huonosti imeytyviä hiilihydraatteja (liukenevia kuituja) ja ferulahappoa. Ferulahappo on polyfenoli, ja itse asiassa leipä on suomalaisten toiseksi suurin polyfenoleiden lähde kahvin jälkeen. Siksi ruisleiivän ja jonkin toisen raffinoidun hiilihydraatin lähteen vertailutulokset eivät ole kiinni vain kuidusta, vaan muistakin täysviljan mukanaan tuomasta aineosasta (joista toki joku voi olla ainakin teoriassa hieman haitallinenkin). Katso tarkemmin mitkä kaikki ravintoaineet saattavat muuttua kuidun lisäksi kun siirrytään kokoviljaan tästä tutkimuksesta (Tighe et al. 2010)
Satunnaistettuja tutkimuksia ja mekanismi
Vuonna 2009 ilmestyneen kirjallisuuskatsauksen mukaan on olemassa näyttöä seitsemästä eri satunnaistetusta tutkimuksesta, että kuidun käyttö ravintolisänä madaltaa CRP-arvoja (North et al. 2009). Katsauksen ehkäpä antoisin osa on alla oleva kuva, joka esittää eri mekanismeja, joilla kuituainekset saattaa vaikuttaa inflammaatioon. (Klikkaa suuremmaksi ja kurkkaa alkuperäinen kuva tästä)
Kuidun vaikutus inflammaatioon, mahdollisia mekanismeja. North et al. European Journal of Clinical Nutrition (2009) 63, 921 – 933
Mahdollisia kuidun vaikutusmekanismeja ovat esim. lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) tuotto ja vähentynyt glykeeminen kuorma (kts. yllä oleva kuva).
Tutkijat toteavat, ettei katsauksen tulokset ole ihan yksiselitteiset, sillä usein tutkimuksiin on liittynyt samanaikainen painonpudotus, rasvan laadun muuttaminen tai muu ruokavalioremontti. Laihdutus tunnetusti vähentää tulehdusarvoja. Todellakin kaikki katsauksessa esitellyt tutkimukset paitsi Kingin kaksi psyllium-kuitu -tutkimusta on isompia ruokavalioremontteja, joiden perusteella itseneäisestä kuidun roolista ei juurikaan voi päätellä. Käsittelen näitä laajempia ruokavaliomuutoksia tulevissa kirjoituksissa.
Sen sijaan vuonna 2007 julkaistu satunnaistettu tutkimus antaa arvokasta tietoa (King et al). Siinä terveitä koehenkilöitä satunnaistettiin saamaan joko runsaskuituista DASH-ruokavaliota tai pelkkää 30 gramman kuitulisää päivää kohden. Kuituna käytettiin liukoista psylliumkuitua. Molemmissa koeryhmissä CRP väheni lähtötilanteeseen nähden. Kuitulisäryhmässä muutos oli -18 %. Tosin CRP:n muutos painottui vain normaalipainoisiin, kun lihavilla CRP ei heilahtanut mihinkään.
Edellisestä innostuneena sama Kingin työryhmä julkaisi uuden tutkimuksen psyllium-kuidulla vuonna 2008. He satunnaistivat pienen joukon lihavia henkilöitä pienemmille annoksille (kyllä!) psylliumia (7 g tai 14 g) tai lumelääkkeelle. Kolmen kuukauden kohdalla psylliumin ja lumeen välillä ei ollut eroa CRP:ssä. Tulos vahvistaa sen, ettei pieniakkoksinen psylliumkuitu vähennä lihavilla CRP:tä, mutta jättää avoimeksi sen onko normaalipainoisten kohdalla tilanne toinen.
Voidaan spekuloida, että lihavuuden itsensä aiheuttama inflammaatio on sen verran aggressiivinen ettei kuitulisä sitä sammuttamaan. Tai sitten King teki ajattelemattomasti pienentäessään kuituannoksen 25-50 % edellisen tutkimuksen annoksesta.
Vuonna 2010 tehdyssä amerikkalaisessa tutkimuksessa 14 gramman kuitulisä päivää kohden ei vaikuttanut CRP-arvoihin. Tutkimus kesti kaksi viikkoa ja siinä oli mukana neljä erilaista kuitua: resistentti tärkkelys, dekstriini, maissikuitu ja pullulan. Mikään niistä ei vaikuttanut tulehdukseen, vaikka koehenkilöt olivat normaalipainoisia (Stewart et al. 2010).
Vuonna 2008 tehdyssä espanjalaisessa tutkimuksessa 12 grammaa liukenevaa kuitua päivässä ei myöskään vaikuttanut CRP:hen (Salas-Salvadó J) 4 kuukauden hoidossa. 2 viikkoa kestäneessä brasilialaisessa tutkimuksessa pellavansiemenjauhe (30 g) vähensi CRP:tä ja joitakin muita tulehdusvasteita, mutta tämä vaikutus voi perustua yhtä pellavansiemenien alfa-linoleenihappoon kuin kuitupitoisuuteen (Faintuch et al. 2007).
Uudessa vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa vehnän kuorikerroksesta saatavalla aleuronilla rikastettu ruokavalio vähensi tulehdusta CRP:llä mitattuna, mutta ei muilla mittareilla 12 viikon mittaisessa satunnaistetussa tutkimuksessa (Price et al.)
Pelkkä kuitu annoksella 7-30 g/pv ei vähennä yksioikoisesti tulehdusta.
Huonosti imeytyvät hiilihydraatit (FODMAP-hiilihydraatit)
Tämä hiilihydraatit käsitetään välillä kuiduksi ja välillä ei, riippuen määrittelijästä. Esim. frukto-ologisakkarideja käsitellään usein kuituna, mutta resistenttiä tärkkelystä ei yleensä pidetä kuituna. Fruktoosia ei pidetä ikinä kuituna, ja sokerialkoholejakin, kuten ksylitolia harvemmin. Lue lisää tästä ryhmästä täältä.
Vanhuksilla tehdyssä 12 viikon mittaisessa tutkimuksessa frukto-oligosakkaridilisä vähensi tulehdusta (TNF-alfa ja IL-6) merkittävästi (Schriffin et al2007). Samanlaisia tuloksia on saatu illalla nautitulla erikoisvalmisteisella leiplaaduilla, johon on lisätty resistenttiä tärkkelystä ja ohrakuitua,tai jotka sisältävä luontaisesti runsaasti prebiootteja; ne vähentävät tulehdusvasteita (Nilsson et al. 2010).
Siinä saattaa olla toistaiseksi se mitä ihmisillä on havaittu. Possuilla tehdyissä tutkimuksissa on useissa havaittu, että huonosti imeytyvät hiilihydraatit, joita voi kutsua myös FODMAP -hiilihydraateiksi, saattavat vähentää tulehdusta. Kts. esim. Pié S et al. 2007. Mielenkiintoista olisi tietää, miten esim. sokerialkoholit (ksylitoli jne.) ja fruktoosi vaikuttavat huonosti imeytyvinä inflammaatiovasteisiin.
Väestötutkimukset ja kuitu
Hiljattain julkaistiin amerikkalainen munuaisten vajaatoimintaa, terveitä ja kuidun saantia koskeva väestötutkimus (NHANES, Jenkkien ”Finriski”). Tutkimus on luonteeltaan poikkileikkaus, joten sen selitysarvo on vähäinen. Tulos on kuitenkin sikäli kiinnostava, että munuaisten vajaatoimintaa pidetään voimakkaasti tulehduksellisena tilana. Tässä poikkileikkaustutkimuksessa jokainen kuidun 10 lisägramman saanti vähensi epänormaalin CRP-arvon riskiä 38 % niillä, jotka sairastivat munuaisten vajaatoimintaa, ja 11 % niillä, joilla ei ollut munuaisten vajaatoimintaa (terveillä). Krishnamurthy et al. 2011
Varsinaisia kuituanalyyseejä en löytänyt enempää, mutta käytännössä samaa asiaa kuvaavaa täyviljan käyttöä on tutkittu muutamassa väestötutkimuksessa. Prospektiivisessä naisilla tehdyssä BioCycle -tutkimuksessa täysviljan vähäiseenkin käyttöön liittyi hieman pienemmät tulehdusarvot (Gaskens et al. 2010). Suuressa Harvardin prospektiivisessä sairaanhoitajatutkimuksessa Qi L et al. (2006) tutkimuksessa täysjyväviljan käyttö oli yhteydessä alempiin tulehdusarvoihin diabeetikkonaisilla. Poikkileikkausaineistoon perustuvassa IRIS-väestötutkimuksessa täysviljan käyttöön liittyi alhaisempi tulehdusvaste (Masters et al. 2010). Tunnetusta WHI-tutkimuksessa oli satunnaistetun osion lisäksi havainnoiva (observational) osio; tässä poikkileikkausotantointoihin perustuvassa tutkimuksessa runsaaseen kuidun saantiin liittyi alhaisempi tulehdusvaste TNF-alfalla ja IL-6:lla mitattuna, mutta ei CRP:llä mitattuna (Ma et al. 2008)
Yhteenvetona voidaan väestötutkimuksista sanoa, että viljan kuidulla ja ainakin täysviljan käytöllä näyttäisi olevan yhteys alhaisempiin tulehdusvasteisiin.
Väestötutkimukset ja alhainen glykeeminen indeksi
Harvardin prospektiivisessä väestötutkimuksessa osoitettiin, että tulehdusarvot olivat yhteydessä GI:hin. Mitä korkeampi ruokavalion GI sitä pahempi tulehdus. (Levitan et al. 2007). Sama tulos saatiin hollantilaisessa poikkileikkausväestötutkimuksessa (Do et al. 2008). Sen sijaan Griffith et al. ei havainnut matalan GI:n ruokavalion vaikuttavan CRP:hen vuoden kestäneessä havainnovassa tutkimuksessa (2008).
Matalan ja korkean GI:n tutkimuksista ei voi mielestäni päätellä suoraan kuidun asemaa, koska GI:n mukana muuttuu suojaravintoaineiden, polyfenolien ja prebioottisten hiilihydraattien (FODMAP:ien) saanti. Matalan GI:n ruokavalio tarkoittaa käytännössä runsaasti kasviksia, hedelmiä ja jalostamattomia muita hiilihydraattien lähteitä.
Ruis vehnän sijaan vähentää inflammaatiota?
Kuten olen tässä blogissani aiemmin referoinut kuopiolaiset tutkijat ovat osoittaneet, että ruisleivän nauttiminen vähentää selvästi tulehdusvasteita, kun vertailun kohteena on valkea leipä ja kutakuinkin samanlainen ruokavalio (Lue tarkemmin de Mellon et al., ja kiinnitä erityistä huomiota ryhmään A ja B, 9 g ero kuidun saannissa). Palaan seuraavissa kirjoituksissa ryhmän C -tuloksiin.
Petteri Kallio et al., edelleen Kuopion tutkijoita, (ja FlowDietin perustajia), osoitti vuonna 2008, että elimistön inflammaatio paastotilanteessa oli vähäisempää ruisleivän ja pastan nauttimisen jälkeen kuin kaura/vehnäleivän ja perunan. Samoin aterianjälkeiset tulehdusvasteet olivat vähäisempiä- Tutkijat myös päättelivät, että aterianjälkeinen insuliinivaste voi ainakin osittain säädellä inflammaatiovastetta. Mitä alhaisempi insuliinivaste sen pienempi inflammaatiovaste. Tämän tutkimuksen perusteella peruna ja kaura/vehnä aiheuttavat suuremman inflammaatio- ja insuliinivasteen kuin ruis tai pasta.
Juntunen et al. 2002 osoittivat myös, että rukiilla on alhaisempi insuliinivaste. Se ei olekaan kuitenkaan primaaristi riippuvainen kuitumäärästä, vaan ruuan rakenteesta. ”Postprandial insulin responses to grain products are determined by the form of food and botanical structure rather than by the amount of fiber or the type of cereal in the food”. Vuonna 2003 Juntunen et al. osoittivat vielä kerran, että rukiilla on alhaisempi insuliinivaste kuin valkoisella vehnällä. Ja ilmeisesti kaikista ensimmäisenä rukiin alhaiseen insuliinivasteeseen oli päätynyt Leinonen et al.. vuonna 1999.
Turkkilaiset kokeilivat voisivatko he toistaa kuopiolaisten havaintoja vertaamalla pelkkää ruis-, kaura- ja vehnäleipää (Mesci et al. 2010). Kävi niin, ettei tässä tutkimuksessa insuliinivasteissa ollut eroa. Turkkilainen ja suomalainen ruisleipä voi erota merkittävästikin toisistaan, joten tulosten käytännön merkitys on kysymysmerkki.
Selvittelin insuliinivasteita tässä hieman tarkemmin, koska se on ilmeisesti tärkein työhypoteesi millä matalampi inflammaatio ruiskuurin aikana voisi selittyä. Ja pasta näyttää sopivan alhaisen insuliinivasteen omaavana kuvaan mukaan.
Ruis aiheuttaa alhaisen insuliini- ja mahdollisesti inflammaatiovasteen. Täysvehnä ja -kaura eivät vaikutua yhtä edullisilta.
Rukiin alhaisemman insuliinivasteen ”kääntymistä” alhaisemmaksi inflammaatiovasteeksi kaipaa vielä vahvistusta. Olisi myös oivallista, jos rukiin inflammaatiovasteet voitaisiin vahvistaa muiden tutkimusryhmien taholta.
Täysvehnä ja -kaura ei apua, ainakaan lyhyissä tutkimuksissa
Teighe et al. 2010 selvittivät valkoisen vehnäleivän, kauraleivän ja täysjyvävehnäleivän vaikutuksia inflammaatiovasteisiin ja moniin muihin muuttujiin. Vaikka verenpaine aleni tässä 12 viikon tutkimuksessa, inflammaatiovasteissa ei ollut eroja. Kokojyvävehnä tai -kaura ei siis tuo samaa etua kuin deMellon tai Kallion tutkimuksessa ruis. Teighen kanssa aivan samaan oli päätynyt vuonna 2007 Andersson et al. Vuonna 2010 Brownlee et al. totesi myös, että raffinoidun kauran ja vehnän vaihtaminen täysviljaan ei paranna tulehdusvasteita 4 kuukauden mittaisessa satunnaistetussa tutkimuksessa.
Lopuksi
Kuitulisällä tehdyissä satunnaistetuissa tutkimuksissa ei ole saatu selviä tulehdusarvon muutoksia myönteiseen suuntaan. Poikkeuksen tälle tekevät suuriannoksinen psylliumlisäys normaalipainoisille ja pellavansiemenjauhe. Jälkimmäisen tulehdusta alentava vaikutus voi johtua myös pellavansiemenjauheen sisältämästä alfa-linoleenihaposta. Tutkimukset ovat kuitenkin varsin lyhytkestoisia.
Huonosti imeytyvistä hiilihydraateista (FODMAP-hiilihydraateista ) tiedetään vielä vähän inflammaation suhteen. Ainakin ne lisäävät SCFA:n tuottoa ja vähentävät glykeemistä vastetta, sitä kautta niiden vaikutus voi olla ainakin samankaltainen kuin kuidun. Yksi tutkimus ihmisillä viittaa myös tähän suuntaan. Ehkä liukenematon kuitu ja FODMAP-hiilihydraatit yhdessä riittävät vähentämään tulehdusta. Tähän viittaa myös väestötutkimuksien tulokset kuidun saannin tulehdukselta suojaavasta vaikutuksesta. Ainakin ruis näyttää vähentävän aterianjälkeistä että paastotilanteen inflammaatiota, mutta tämä ei selittyne pelkästään kuidulla vaan rukiin muilla terveyskomponenteilla.
Kuvat: BigStockPhoto
[poll id=”56″]