Syön niin vähän, enkä vain silti laihdu

Tämä kirjoitus perustuu pienin lisäyksin lihavuustutkija Kirsi Pietiläisen luentoon samasta aiheesta, jonka hän esitti Terve Paino ry:n tilaisuudessa 2020 Olen täydentänyt Kirsin esittämiä asioita näkökulmilla ja tutkimuksilla, jotka lienevät relevantteja tässä yhteydessä. Viitteet löytyvät suurelta osin Kirsin esityksestä, omien täydennyksieni yhteyteen olen lisännyt viitteet ja linkit tutkimuksiin.

Kirsi Pietiläinen toteaa tämän kirjoituksen otsikkona esitetyn kysymyksen olevan “ehkä kaikkein pahin, jonka lihavuustutkijalle voi esittää”. Uskon, että moni lihavuutta hoitavista ammattilaisista voivat sympatiseerata tämän lauseen kanssa.

1) Matala aineenvaihdunta (säästöliekki) perimästä tai rajusta laihdutuksesta johtuen

Monet painonhallinnan kanssa kamppailevat esittävät, että keskeinen syy laihtumisen vaikeudelle täytyy olla hidastunut aineenvaihdunta eli säästöliekki.

Luultavasti on niin, että osalla ihmisistä energiankulutus on todellakin hyvin vähäinen. Ja toisaalta on ihmisiä, joiden keho kuluttaa erittäin paljon energiaa (nuoret, lihaksikkaat miehet esimerkiksi).

Hidasta aineenvaihduntaa selittää paitsi vähäinen lihas-/sisäelinmassa, yksilölliset (usein perimän säätelemät) erot perusaineenvaihdunnassa, erot NEAT-energian kulutuksessa ja liikuntaan kuluvan energian käytössä. Pietiläinen esittää videolla identtisiä kaksosia koskevan kalorimetritutkimuksen, joka viittaa vahvasti perusaineenvaihdunnan olevan geneettistä.

Perusaineenvaihdunta

Pietiläisen ja Aila Rissasen tutkimusryhmä on mitannut identtisten kaksosparien perusaineenvaihduntaa per lihaskilo. On tärkeää suhteuttaa perusaineenvaihdunta olemassa olevaa lihakiloa kohden ja jättää rasvamäärä huomiotta; näin saamme korjattua eri kokoiset yksilöt samalle viivalle. Kaiken järjen mukaan yksilöiden väliset erot per lihaskilo pitäisi olla minimaaliset energiankulutuksessa.

Kirsi kuitenkin näyttää esityksensä toisessa diagrammissa (kohdassa 3 min 56 sek), kuinka perusaineenvaihdunta vaihtelee välillä 15-50 kcal/vrk per lihaskilo. Kyseisessä kuvassa on noin 100 kaksosparia, joista yli 90 % sopii välille 28-40 kcal/lihaskilo/vrk. Noin 5 % on todella vähillä kaloreilla käyviä, ja toisaalta noin 5 % on sellaisia, joilla on suunnattoman suuri kalorikulutus. Korostan vielä nämä arviot eivät ole kehonpainokiloa kohden vaan kunkin henkilön yhtä lihaskiloa kohden tehtyjä arvioita. Myös John Speakman et al. ovat esittäneet, että noin 5 %:lla väestöstä voisi olla matala aineenvaihdunta, vaikka lihasmassa, elimet, ikä ja sukupuoli huomioidaan (Speakman et al. 2004).

HUOM! Videolla (kohdassa 3.56 min) esitetty tulos on suomalaisen ryhmän omia tuloksia, joita ei ole julkaistu pitkänä vertaisarvioituna paperina.

Asia on hyvä laittaa perspektiiviin. Kuvitellaan, että meillä on henkilö, jonka lihasmassa on 50 kiloa (esimerkiksi 85 kiloinen henkilö). Jos hän sattuu kuulumaan niihin onnekkaisiin, jotka kuluttavat tuon noin 50 kcal/lihaskilo/vrk, niin päivittäinen pelkkään perusaineenvaihduntaan kuluva energiamäärä on 2500 kcal/vrk. Jos toinen 50 kiloa lihasmassaa omaava 85-kiloinen puolestaan kuuluu näihin epäonnisimpiin niin, hän kuluttaa 750 kcal/vrk, eroa lepoaineenvaihdunnassa yksin 1750 kcal/pv. Näin isoa eroa voisi ehkä joltakin osalta, vaan ei kokonaan, selittää se, että lihaskilon mittaamiseen siihenkin liittyy aina jonkin asteista mittavirhettä (Pietiläinen ym. 2013)

Videon diagrammi myös näyttää, että suurin osa tutkituista asettuu siihen välille 25-35 kcal/lihaskilo/vrk. Jo tässä välissä perusaineenvaihdunnassa havaittava ero rasvatonta kehon painokiloa kohden on suuri. Olisi ehkä intuitiivisesti helpompaa nielaista, että suurissa aineistossa lihaskiloa kohden löytyvä aineenvaihdunnan ero olisi mahdollisesti tätä luokkaa.

Koska tutkimustuloksia ei ole julkaistu, herää tietenkin kysymys: voiko näin dramaattiset tulokset olla oikeita? Olen vimmatusta yrittänyt löytää vastaavaa dataa muiden tutkimusryhmien taholta, mutta kukaan ei näytä julkaisseen lihaskiloa kohden PAV-tuloksia omista ihmisaineistoistaan (jos löydät laita ihmeessä tiedokseni).

Pengoin kirjallisuutta ja löysin kuitenkin artikkeleita, jotka vähintään osittain puoltavat Pietiläisen ja työtovereiden tuloksia –eivät juuri tuota 15-50 kcal/lihaskilo lukua vaan ylipäätään sitä, että ihmisten välillä on suuria eroja perusaineenvaihdunnassa vaikka rasvattoman massan määrä huomioidaan.

Esimerkiksi Speakman et al.  (2004) ovat kollegoineen katsausartikkelissaan laskeneet, että henkilöiden perusaineenvaihdunnassa on 28-32 %:n eroja, jotka eivät selity lihasmassalla, iällä, sukupuolella tai sisäelinten kuten maksan, pernan, munuaisten ja aivojen painolla. Tuo 28-32 % on toki paljon pienempi ero kuin mitä 15-50 kcal/lihaskilo antaa aihetta olettaa. Lisäksi on olemassa erittäin hyvin kontrolloituja, joskin pienehköjä, metabolic ward -tutkimuksia, joissa joko lihottaminen tai laihduttaminen samalla suhteellisella kaloriylijäämällä tai -alijäämällä, johtaa pienellä osalla koehenkilöistä kaikkia teoreettisia laskelmia nopeampaan lihomiseen ja selvästi kehnompaan laihtumiseen (Reinhardt et al. 2004, Bouchard et al. 1990 , Bouchard et al. 1994).

Edelleen yleisesti tunnustettu tosiasia on, että ihmisten välillä perusaineenvaihdunnassa havaittuihin eroihin jää noin 27 % selittämätöntä, joka ei voi olla mittavirhettä (mittavirhe voi selittää 0,5 %), lihasmassan eroja, sisäelinten painon eroja, iän tai sukupuolen tuomia eroja (Johnstone et al.2005).

Pietiläisen oman tutkijaryhmän uusimmat löydökset viittaavat siihen, että osa tuosta noin 27 %:n “selittämättömästä” erosta voikin selittyä sillä, että laihdutuksia läpikäyneen ihmisen rasvamassa sekin muuttuu hitaammaksi aineenvaihdunnaltaan vähin erin tavallisen laihduttamisen tuloksena (van der Kolk et al 2021). Se mikä on merkillistä saman tutkimuksen mukaan on, että lihavuusleikkauksen tuloksena rasvamassa “ei laiskistu”, kuten tavallisen elämäntapamuutoksen avulla tehdyn laihtumisen jälkeen –rasvamassan aineenvaihdunnallista hidastumista selittää rasvasolujen mitokondrioiden toiminnan heikentyminen laihtuessa.

Toki huomattavaa on, että rasvamassa itsenäisesti selittää vain pienen osan, 6,7 %, perusaineenvaihdunnan eroista, kun taas lihas-/elinmassa selittää suurimman osan 63 % (Johnstone et al. 2005).

Jatkuva laihduttaminen vähentää myös perusaineenvaihduntaa, joka on suhteutettu lihaksiin (eli kyseessä on oikea säästöliekki eikä normaali sopeutuminen pienempään painoon). Kirsi viittaa Suurin pudottaja -tutkimuksen tuloksiin, joista itse kirjoitin aiemmin täällä.

On siis mahdollista, että meillä on väestössä löydettävissä pieni joukko henkilöitä, esimerkiksi 5 % lihavista, joilla aineenvaihdunta on niin hidas, että se tekee painonhallinnasta tyrmäävällä tavalla vaikeaa. Tämä voisi Suomen kokoisessa maassa tarkoittaa noin 50 000 lihavaa henkilöä*.  Asia ei missään nimessä selitä yleistä painonhallinnan vaikeutta, sillä ehkä noin 95 %:lla lihavista ei ole näin hankala tilanne.

Toisaalta, kaikki viittaamani tutkimukset osoittavat myös, että on olemassa (samankokoinen?) joukko ihmisiä, joille painonhallinta/laihtuminen on helppoa, koska energiankulutus on paljon arvioitua suurempaa.

2) Syöt kuitenkin, et vain huomaa sitä

Kehomme toimii usein autopilotilla, emme pysähdy välttämättä pohtimaan kovin tarkasti syömisiämme.  Syöminen on yksi kaikkein automatisoiduimmista toiminnoistamme, ja ylipainoisilla automatisoituminen näyttäisi olevan vahvempaa kuin normaalipainoisilla.

Itse lisäsin vielä, että ainakin laihuushäiriöstä tai ortoreksiasta kärsivät ovat selvä poikkeus, he ovat tuskastuttavan tietoisia syömisistään. Itse asiassa, laihuushäiriöstä kärsivät yliraportoivat syömisensä noin 16 %:lla (Schebendach et al. 2012), toisin kuin kaikki muut väestöryhmät (jotka siis aliraportoivat syömisensä tutkimuksissa noin 10-40 %:lla) .

Keskimäärin ihmisten on vaikea tunnistaa syövänsä liikaa, eikä keho kerro syöväsi vaikkapa 200 kcal yli tarpeen jatkuvalla syötöllä. Meillä ei ole hienosäätömekanismia, joka muistuttaisi meitä päivittäin mahdollisesta pienestä liikakalorimäärästä. Nestemäiset kalorit eli juomat ovat kaikkein helpoin tapa syöttää itselleen ylimääräisiä kaloreita, esimerkiksi limonadin sokeri ei tule kompensoiduksi aterioilla pienempinä ruokamäärinä. Siksi sokerijuomat ovat erittäin haitallisia painonhallinnalle.

Päivittäinen 200 kcal laskennallisen tarpeen päälle tekee useita kiloja vuodessa lisää painoa.

Energiatiheys on yksi asioista, joka kaikkein helpommin hämää käsitystämme oikeasta kalorimäärästä. Esimerkiksi 1600 kcal voi olla neljän terveellisen aterian kalorimäärä, tai yhtä hyvin vain yksi makkara, limonadia 1 litra, 100 g suklaata ja puolikas pussi perunalastuja. Harjaantumattoman ihmisen silmä ei kerro kovin helposti ruuan energiatiheyttä, ja annoskoon arviointikin on tutkitusti ihmisille vaikeaa. Annoskoot arvioidaan yleensä alakanttiin.

3) Totta minun on vaikea syödä riittävän vähän

Pietiläinen aloittaa toteamalla kutakuinkin seuraavasti: “Meidän tulee terveydenhuollossa ymmärtää, että meillä on ihmisten välillä hurjat erot siinä, miten pystymme vastustamaan ympäristön tarjoamia kaloreita.”. Kylläisyyden säätely on toisille helppoa, ja toisille vaikeata. Tätä selittää puolestaan geenit, takana olevat laihdutusjaksot, uni, stressi, lääkitykset,  mahdolliset perussairaudet, liikuntatottumkset ja elämäntilanne laajasti ottaen.

Suurin osa lihavuutta selittävistä geeneistä liittyy aivojen kykyyn havaita, säädellä ja tyynnyttää nälän, mielitekojen ja kylläisyyden tunteita. Toisin sanoen, vaikka edellä esitettiin perusaineenvaihdunnankin riippuvan geeneistä, ja selittävän joskus painonhallinnan vaikeutta niin, on todennäköistä, että suurempi selittäjä on aivokemia.

En malta olla täydentämättä: Geenitutkimus on paljastanut, että se 10 % väestöä, joka on lihavuuden suhteen saanut hedelmöityshetkellä epäsuotuisimmat geenit, on noin 13 kiloa painavampi aikuisena, kuin se 10 % väestöstä joka onnettaren jaossa sattui saamaan suotuisimmat, lihavuudelta suojaavat geenit. Huonoimmat geenit omaavilla on yli 20-kertainen riski olla sairaalloisen lihava (painoindeksi 40 tai enemmän ) kuin hyvät geenit omaavilla. (Khera et al. 2019).

Lihomiseen taipuvaisten henkilöiden aivot eivät pysty inhiboimaan syömistä riittävän usein ja yhtä nopeasti kuin painonhallinnan kannalta “hyvät” syömisgeenit omaavien aivot. Tämä taipumus näyttää tulevan esiin erityisesti silloin, kun tarjolla on energiatiheää, yleisesti herkullisena pidettyä ruokaa, kuten erilaista pika-/ravintolaruokaa (Buckland et al. 2019). Painonhallinnan kanssa pitkään kamppailleen saattaa olla haastavaa syödä sopivan joustavasti “herkkuja” ilman, että joustavuus lähtee niin sanotusti lapasesta.

Syömisen onnistunut, ahdistamaton kontrollointi ei ole kiinni vain geeneistä. Myös se, että olet laihduttanut riittävän pitkään saattaa sotkea elimistön nälkä- ja kylläisyyshormoneja jossain määrin niin. Nälkähormonin greliinin eritys on yhden tutkimuksen mukaan vielä vuoden kuluttua laihduttamisesta lähtötilannetta korkeammalla ja kylläisyyshormonin leptiinin matalammalla. Näin vielä vuoden päästä laihduttamisesta nälkä- ja kylläisyyshormonit saattavat “käskyttää” meitä lievästi syömään enemmän kuin mikä olisi oikeasti tarve painon pitämiseksi tasaisena.

Suolistohormonien erittyminen yleensä näyttää myös ylipäätään olevan vähäisempää kuin normaalipainoisella, eikä ruoka stimuloi suolistohormonien erittymistä yhtä paljon kuin normaalipainoisilla.

4) Loppukaneetti ja ratkaisut

Kirsin keskeinen viesti on: lihavuuden uusi monisäikeinen biologia tulee ymmärtää ja lopettaa lihavien soimaaminen. Meidän tulee olla heidän kanssaan samassa veneessä, haastavalla matkallaan he kaipaavat osaavaa valmentajaa, eivät valistumatonta lannistajaa.

Ratkaisuja ongelmiin tarjotaan videon lopussa. Suositan kuitenkin katsomaan koko videon, sillä se hieno tiivistys lihavuuden biologiasta suomeksi. Harvinaista herkkua. Kiitos Kirsille ja tutkijaryhmällenne uutterasta ja globaalistikin aivan uraauurtavasta lihavuustutkimuksesta!

*50 000 perustuu siihen, että aikuisväestö on karkeasti 4 miljoonaa, josta joka neljäs on lihava eli 1 000 000 lihavaa henkilöä. 5 % miljoonasta on 50 000.

PS. Kirsi lukaisi tekstin ennen sen julkaisua