Leipäviikko alkoi kiihkeissä merkeissä, kun Veteraaniurheilija ystävineen osoitti, että Leipätiedotuksen sivuilla on virheellisiä väittämiä. Tänään aamulla (13.9.2011) Mikael Fogelholm puolusti täysviljaa karppauksesta puhuessaan MTV3:ssa (Karppaus – tehokas laihduttaja vai terveyden vaarantaja?). Itse ole toistuvasti kehunut ruisleipää terveys- ja makusyistä. Onko leipä hitaasti imeytyvää hiilihydraattia? Annetaan sana ensiksi vielä Leipätiedotukselle (Leipäviikon 2011 tiedote):
”Jos haluaa vähentää tyydyttyneiden rasvojen määrää ruokavaliossa, tulisi ne korvata sellaisilla tuotteilla, joilla on matala glykemiaindeksi. Glykemiaindeksi kertoo, kuinka paljon ruoassa on hiilihydraattia ja kuinka nopeasti se nostaa veren sokeripitoisuutta. Alhaisen glykemiaindeksin omaavat ruoat (mm. ruisleipä ja muut täys-jyväviljatuotteet sekä vihannekset ja hedelmät,) imeytyvät hitaasti, jolloin verensokeripitoisuus nousee hitaasti ja tasaisesti. Ne suojaavat paitsi sydänsairauksilta myös tyypin II diabetekselta ja auttavat painonhallinnassa. Korkean glykemiaindeksin ruoilla (mm. sokeri, virvoitusjuomat) veren sokeripitoisuus nousee nopeasti, mutta myös laskee nopeasti.”
Ravitsemus ja Terveys sekä Vähähiilihydraattinen ruokavalio –blogeja pitävä Jari Ristiranta on toistuvasti esittänyt, että ruis- ja täysviljaleipä on nopeata hiilihydraattia. En ole aiemmn Jarin väitteeseen tarttunut, mutta nyt sen teen. Perinteinen suomalainen väitehän on, kuten Leipätiedotuskin tiedottaa, että täyviljaa sisältävä leipä sisältää hitaita hiilihydraatteja. Hidas hiilihydraatti on sellainen, joka nostaa hitaasti verensokeria. Se joko imeytyy hitaasti tai puutteellisesti. Sen glykeeminen indeksi eli GI on ≤55.
Suomalainen tutkimustieto ruisleivästä
Otetaan tähän ensiksi tästä omasta suosikistani ruisleivästä -ja vaikkapa sokerista. Tämä taulukko perustuu suomalaiseen tutkimukseen, joka on julkaistu arvostetussa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2006 (Hätönen et al., kaikille avoin tutkimus). Harmaalla oleva sokerin arvo on otettu eri lähteestä, koska sitä ei ollut Hätösen tutkimuksessa mukana. Sokerin lähteenä on käytetty tutkimusta Atkinson et al. 2008.
Tämän tutkimuksen mukaan ruisleipä on, suomeksi sanottuna, sokeria nopeampaa hiilihydraattia! Mikä pettymys, ainakin minulle, joka rakastaa ruisleipää… Toinen aiemmin toteutettu suomalainen tutkimus teki havainnon, jonka mukaan valkoinen leipä ja ruisleipä aiheuttavat samanlaiset glukoosivasteet, mutta ruis päästää haiman helpommalla. Valkoinen leipä piskaa haimaa tuottamaan insuliinia (Leinonen et al. 1999 ).
Muiden leipien GI eli hiilareiden nopeus
Vaikka me Suomessa pidämme ruisleivästä, sen käyttö maailmanlaajuisesti on vähäistä. Monenlaisia täysvilja- ja kokojyväleipiä on myös tarjolla. Mitä niiden sisältämien hiilihydraattien nopeudesta tiedetään? Oheinen kaikille avoimen tutkimusartikkelin leike kertoo tarkemmin mistä on kysymys (klikkaa suuremmaksi). Atkinson et al. 2008, kaikille avoin tutkimus
Vehnäleivän GI näyttää siis olevan 75 ja täysvehnän GI 74. Kokonaisia eli jauhamattomia jyviä runsaasti sisältävän leivän GI on 53 (specialty grain bread). Huomatkaa jälleen: parjatun valkoisen pastan glykeeminen indeksi 49 (siis hidasta hiilihydraattia). Lisäksi huomionarvoista on ohran glykeeminen indeksi 28.
Samassa lehdessä on pitkä versio edellisestä taulukosta. Se löytyy tästä. Taulukossa on koko joukko erilaisia leipiä analysoitu. Esimerkiksi ruisleipiä maailmalta ja Suomesta. Mukana olleiden suomalaisten ruisleipien GI vaihteli 57-78 välillä. Alhainen 57 arvo saatiin kokojyväleivällä, eli leivällä joka oli minimaalisesti jauhettu/prosessoitu.
Hiilareiden nopeuteen vaikuttavia tekijöitä
Glykeemiseen indeksiin vaikuttaa ruuan sisältämän hiilihydraatin ja kuidun lisäksi useat eri tekijät. Usein ne vielä ovat kuitua määrävämpiä.
Yleisesti uskotaan, että kuitua tärkeämpää on viljatuotteiden kohdalla on fysikaaliskemialliset rakenteet. Tällaisia ovat etupäässä jauhamattomat kuorikerrokset. Lisäksi viljan sisältämän hiilihydraatin pitoisuuteen vaikuttaa huonosti imeytyvien hiilihydraattien määrä (kst. alla). Poikkeustapauksissa prosessointi voi, kuten pastan ollessa kyseessä, pakata hiilihydraatit huonosti imeytyvään muotoon. Lisäksi tiedetään, että tärkkelyksen alalajeista amyloosi imeytyy huonommin kuin amylopektiini. Keittäminen yleensä kohottaa GI:tä. (Foster-Powell et al. 2002)
Hiilihydraatteihin kuuluvilla ksylitolilla ja fruktoosilla on naurettavan alhainen GI (10 ja 15). Fruktoosin imeytyminen on kaikilla yksilöillä hieman heikkoa, ja yksilöiden välillä on valtavat erot absorptiokyvyssä, ihan kuten maitosokerin kohdallakin. Kaikkien sokerialkoholien, kuten ksylitolin, imeytyminen on heikkoa ja ne päätyvät pääosin paksusuoleen fermentoitavaksi, ja toimivat siellä bakteerien ruokana aivan kuten liukoinen kuitu. Niin myös useat muut huonosti imeytyvät hiilihydraatit.
Hiilarin nopeus vs muut tekijät
Yleisesti ottaen väitän, että hitaaksi luokiteltujen täysviljaa sisältävien leipien GI on paljon korkeampi kuin yleensä ajatellaan. Mistä sitten täysviljan tunnetut terveyshyödyt tulevat, jos ei hiilareiden nopeudesta?
Vähäisesti insuliinia nostavat leipävalmisteet vähentävät myös inflammaatiota
Mutta hiilihydraattipitoisten ruokien nopeus, GI, ei ole kaikki kaikessa. Ainakin yhtä tärkeää voi olla eri viljojen erilaiset insuliinivasteet. Kuopiolaiset tutkijat (mm. Flow Dietin Petteri Kallio) ovat todenneet, että ruisleipä aiheuttaa alhaisen insuliinivasteen, ja samalla aiheuttaa pienemmän inflammaatiovasteen kuin kaura- tai vehnäleipä (Kallio et al. 2008). Samanlaista tietoa inflammaatiovasteista saatiin uudesta kuopiolaisesta SystDiet -tukimuksesta (deMello et al 2011).
Tutkiskelin itsekin kirjallisuutta (VHH osa 11) asiaan liittyen ja huomasin, että myös ohralla ja pastalla on alhaiset insuliinivasteet. Pasta on poikkeus muutenkin, kuten yllä olevasta taulukosta näkyy -se aiheuttaa myös alhaisen sokerivasteen, eli on hidasta hiilihydraattia vaikka olisikin valkoista ja pitkälle prosessoitua.
Huonosti imeytyvät hiilihydraatit (FODMAP ja resistentti tärkkelys)
Näyttää myös siltä, että huonosti imeytyvillä hiilihydraateilla on merkittävä osuus terveydelle (mitä ne ovat? lue tästä). Niistä osa saatetaan luokitella kuiduksi, mutta vain osa. Minun tulkintani tuosta Diabetes Care -lehden taulukosta on seuraava: FODMAP -hiilihydraatteja tai resistenttiä tärkkelystä (RT) runsaasti sisältävät ruuat omaavat usein alhaisen GI -arvon (FODMAP:it ja RT ovat huonosti imeytyviä hiilihydraatteja) riippumatta kuidun määrästä. Kyse on ainakin osittain siitä, miten suuri osuus ruuan hiilihydraateista ohittaa ohutsuolen imeytymisprosessit, ja ajautuu paksusuoleen hyvänlaatuisten bakteerien ruuaksi eli fermentoitavaksi.
Ruis sisältää runsaasti huonosti imeytyvää hiilihydraattia niinkuin muutkin kokojyväleivät. Uuden ruotsalaisen tutkimuksen mukaan rukiin sisältämä huonosti imeytyvä hiilihydraatti vähentää insuliinivasteita, ja samalla vähentää myös seuraavan ruokailun yhteydessä syötävien kalorien määrää n. 16 %:lla (Rosen et al. 2011). Ruisleivässä on näitä huonosti imeytyviä hiilihydraatteja 3-5 kertaa enemmän kuin valkoisessa vehnäleivässä, tämän saman tutkimuksen mukaan. Eli huonosti imeytyvät hiilihydraatit pienentävät myös insuliinivasteita (no brainer).
”In the present study, we confirm previous findings of a low insulin response and a high Glycemic Profile following rye products. Furthermore, we demonstrate that rye products beneficially affect both early and late appetite regulation, making them an interesting food component in weight management.”
Polyfenolit
Rukiin ja vehnän leseet (leipä) ovat myös yllättävän suuri polyfenolien ja erityisesti ferulahapon lähde. Fenolisten yhdisteiden lähteenä suomalaisessa ruokavaliossa vilja on toiseksi tärkein heti kahvin jälkeen (lue lisää tästä). Polyfenolien arvellaan vaikuttavan myönteisesti sydän- ja verisuoniterveyteen.
Yhteenveto
Täysviljasta tehdyn leivän glykeeminen arvo on yleisesti ottaen korkea, jopa sokerin, valkean leivän ja keitetyn perunan luokkaa. Ohraa tai paljon jauhamattomia jyviä sisältävä leipä saattaa täyttää hitaan hiilihydraatin (GI alle 55) kriteerit, mutta yleisesti ottaen leipä ei täytä hitaan hiilihydraatin kriteereitä. Tästä on kattava kansainvälinen näyttö.
Tärkeää on huomata, että hiilihydraattipitoisen ruuan glykeeminen indeksi ei selity sen kuitupitoisuudella, vaan pikemminkin sen fysikaalis-kemiallisella rakenteella (esim. ehjällä kuorirakenteella/prosessoinnilla), tärkkelystyypillä, hapoilla ruoka-aineessa ja huonosti imeytyvän hiilihydraatin määrällä.
Kokojyväleivällä on kuitenkin muita terveydelle edullisia vaikutuksia verratessa valkoiseen leipään. Täysvilja yhdistyy useissa väestötutkimuksissa hyvään painonhallintaan, vähäisempään diabetes-, syöpä- ja sydän- ja verisuonitautiriskiin. Nämä vaikutukset eivät kuitenkaan näytä selittyvän kovinkaan vakuuttavasti viljan GI -arvolla (nopeudella). Selittävinä tekijöinä voivat olla alhaisempi insuliinivaste, polyfenolit, kuitu ja huonosti imeytyvät hiilihydraatit tai jokin ihan muu seikka.
PS. Olen edelleen ruisleivän ystävä 🙂