Tälle kirjoitukselle ei olisi tarvetta ilman uskomusta: ”Lihavuudessa on kyse hormonihäiriöstä, ja nimenomaan insuliinihormonin häiriöstä. Syödään liikaa hiilihydraatteja, jolloin insuliinipitoisuus veressä nousee. Insuliini varastoi hiilihydraatit rasvaksi. Vain hiilihydraatit lisäävät insuliinin määrää elimistössä. Siksi niitä on vältettävä”
______________________________________________________________________________
Välillä kuulee tosiaan väitteen, että ainostaan hiilihydraatit lisäävät insuliinin eritystä. Tämä ei pidä paikkaansa, vaan proteiinipitoiset ruuat lisäävät myös insuliinin eritystä. Totta kylläkin on, että hiilihydraatteja rajoittamalla voidaan tehokkaasti vähentää päivittäisiä insuliinivasteita. Mutta mutkia ei vain pidä vetää liian suoriksi.
VHH vähentää insuliinivastetta
Vaikka hiilihydraattien osuutta insuliinivasteen aiheuttajana kärjistetään, on totta, että käytännössä hiilihydraattien saannilla on suurin merkitys insuliinivasteille.
Jo aiemmin tämän kirjoitussarjan osassa 3 referoin Kodaman diabeetikoita koskevaa meta-analyysiä, jonka mukaan sekä paasto- ja 2 tunnin insuliiniarvot ovat VHH:ta noudattavilla alempana kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavilla. Sinänsä tämä on jo painava osoitus VHH:n vaikutuksista insuliini- ja glukoosiavasteisiin. Mutta ohessa vielä pari tarkentavaa esimerkkiä.
Aterian jälkeiset insuliinivasteet
Lasker et al osoittivat lihavilla koehenkilöillä (2008), että lievästi hiilihydraattirajoitteinen (<170 g/pv) , runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio (1,5 g/kg) aiheuttaa merkittävästi alhaisemmat aterianjälkeiset (meal challenge) insuliinivasteet kuin saman verran rasvaa ja energiaa sisältävä runsashiilihydraattinen (> 220 g/pv) ja vähäproteiinin (0,8 g/kg) ruokavalio. Molemmissa pyrittiin 500 kilokalorin energiavajeeseen 4 kuukauden ajan. Tutkimuksen mukaan:
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio vähensi aterian jälkeisiä insuliinivasteita 1 tunnin kohdalla -34 % vs lähtötilanne
- Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ei vaikuttanut aterianjälkeisiin aterian vasteisiin 1 tunnin kohdalla (-1 % vs lähtötilanne)
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio vähensi aterian jälkeisiä insuliinivasteita 2 tunnin kohdalla -9 % vs lähtötilanne
- Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio lisäsi aterianjälkeisiä insuliinivasteita 2 tunnin kohdalla + 46 % (vs lähtötilanne)
Tästä tutkimuksesta voidaan siis päätellä, että laihdutuksen aikana lievästi hiilihydraattirajoitteinen ruokavalio vähentää insuliinivastetta lähtötilanteeseen verattuna, kun taas runsaasti hiilihydraatteja sisältävä laihdutusruokavalio jopa lisää kahden tunnin insuliinivastetta. Sinänsä mielenkiintoista oli, ettei tutkimusryhmien välillä kuitenkaan ollut eroja verensokeritasoissa, missään vaiheessa aterian jälkeen.
Koko päivän insuliinivasteet
Gannon et al. (2004) selvitti, miten VHH (HH:proteiini:rasva= 20:30:50 E %) ja vähärasvainen ruokavalio (55:15:30 E %) vaikuttavat 24 tunnin insuliinivasteisiin. Tutkimuksiin otettiin tuoreita aikuistyypin diabeetikoita, joilla oli liikapainoa. Tutkimus oli viiden viikon vaihtovuorotutkimus, ja siihen kuului myös viiden viikon wash out -periodi. Kaikki ruuat tarjottiin osallistujille. Ruokavalion tarkoitus oli pitää paino ennallaan (ei laihtumispyrkimystä), mutta siinä ei aivan onnistuttu (molemmat ryhmät laihtuivat 1,8 kg).
Alla oleva kuva kertoo tulokset insuliinivasteissa 24 tunnin aikana (”24-h integrated insulin area response”). Vuorokauden keskimääräinen insuliintaso oli alempi, ja se aleni vain VHH ryhmässä vs lähtötilanne. Tässä tutkimuksessa myös sokeriarvot (esim. HbA1c ) kohenivat rutkasti VHH:lla mutta eivät vähärasvaisella (runsashiilihydraattisella) ruokavaliolla.
Gannon et al. Diabetes 53:2375–2382, 2004
Samankaltaisia tuloksia on saatu myös muissa tutkimuksissa (esim. McLaghlin et al. 2006)
Proteiini voi aiheuttaa saman insuliinivasteen kuin pasta
Edellisten tutkimushavintojen perusteella on siis selvää, että vähemmän hiilihydraatteja sisältävät ateriat vähentävät päivittäisiä insuliinitasoja, ja aterianjälkeisiä insuliinivasteita. Mutta miten on sitten erilaisten yksittäin syötävien proteiini- ja rasvapitoisten ruokien laita nostavatko ne insuliinitasoja? Kyllä vain.
Vuonna 1997 australialaiset tutkijat julkaisivat yhden kaikkein keskeisimmistä tutkimuksista eri ruokien insuliinivasteista (Holt et al., kaikille avoin kokoteksti). Tätä tutkimusta on sittemin lainattu runsaasti ja mm. suosittu Mendosan insulin score –taulukko perustuu tähän tutkimukseen. Tutkimus toteutettiin terveillä. Pointti tästä tutkimuksesta on seuraava:
myös proteiini- ja rasvapitoinen voi lisätä insuliinin eritystä yhtä paljon kuin hiilihydraattipitoinen
Esimerkiksi 240 kcal annos naudanlihaa tai juustoa lisää insuliinineritystä enemmän kuin 240 kcal annos valkoista pastaa tai aamiaispuuroa (punaiset alleviivaukset kuvassa alla). Jos verrataan hiilihydraattpitoisten aamiasruokien, muiden hiilihydraattien ja proteiinipitoisten keskimääräisiä insuliinivasteita (vihreät alleviivaukset) niin, huomataan hiilihydraattipitoisten aamiaisruokien aiheuttavan samankaltaisia insuliinivasteita kuin proteiinipitoiset ruuat.
Eri ruoka-aineiden insuliini- ja glukoosivasteita (Holt et al. 1997)
Tämä ja jäljempänä ilmestyneet tutkimukset ovat siis voineet osoittaa, että hiilihydraattipitoisuuden lisäksi ainakin proteiinipitoinen ruoka aiheuttaa voimakkaan insuliinivasteen. Siksi on väärin väittää, että vain hiilihydraatti aiheuttaa runsaan insuliinivasteen, eli nostaa veren insuliinitasoja.
Jos insuliinin eritys olisi kaiken pahan alku ja juuri, myös itsenäisesti syötyjä proteiinipitoisia ruokia pitäisi välttää. Mutta näinhän ei ole, proteiinin on osoitettu olevan tärkeä osa painonhallintaa.
Proteiinin eristäminen tavanomaisesta ateriakokonaisuudesta ei ole kuitenkaan kovin käytännöllistä.
Hiilihydraattien ”olemuksellakin” on väliä
Lisäksi on oikeudenmukaista todeta, että se mitä hiilihydraattia syödään ja missä muodossa (jauhettuna, nesteenä, keitettynä, raakana, prosessoituna, kylmänä/kuumana) vaikuttaa insuliinivasteeseen. Esimerkiksi pastan insuliinivaste on hiukeasti vähäisempi kuin samaa vehnää sisältävän leivän. Seuraava kuva on kaikille avoimesta Wolever & Bolognesi (1996) tutkimuksesta. Sen mielenkiintoinen viesti on, että 100 gramman spagettiannoksella sama insuliinivaste kuin 25 gramman perunamuusiannoksella. Pasta aiheutti myös selvästi pienemmän sokerivasteen kuin peruna.
Insuliinivasteet todellakin vaihtelevat myös hiilihydrattiryhmän sisällä.
Aterian jälkeisiä (0-120 min) insuliinivasteita eri kokoisille hiilihydraattiannoksille
Suomalaisittain mielenkiintoista tietoa tarjosi myös tämä kuopiolaistutkimus (Kallio et al. 2008) . Siinä havaittiin, että ruisleivän aiheuttama aterianjälkeinen insuliinivaste on selvästi alempi kuin vehnäleivän tai kauraleivän. Lisäksi tutkijat päättelivät, että vehnä- ja kauraleipä aiheuttivat suuremman tulehdusvasteen (inflammaation). Tutkijat edelleen toteavat, että pastan ja ruisleivän käyttö saattaisi olla erityisen edullista diabeetikoille, juuri mainituista syistä. Tämän lisäksi Laaksonen et al. (2005) ja Juntunen et al. (2003) ovat osoittaneet, että rukiilla voi olla edullinen vaikutus ns. ensivaiheen insuliinieritykseen.
Ruisleivän insuliinivaste mustilla neliöillä ja vehnäleivän palloilla (korkeammalla). Kallio et al. Am J Clin Nutr 2008;87:1497–503
Insuliinivasteita arvottaessa on siis huomattava, että hiilihydraattiryhmän sisältäkin löytyy useita erilaisia hiilihydraatteja, joilla on alhainen insuliinivaste. Jos alhaisen insuliinivasteen tavoittelu olisi kaiken kaiken a ja o, tulisi hiilihydraatit valita ryhmistä, joiden insuliinivasteet ovat alhaisia.
Välimeren ruokavalio vähentää myös insuliinivasteita
Lienee mahdollista, että oikeilla hiilihydraattivalinnoilla (pasta jne.) olisi mahdollista päästä yhtä alhaisiin insuliinivasteisiin kuin VHH:lla, tai ainakin lähes samalla tasolle. Välimeren ruokavaliohan on perinteisesti kuulunut nimeomaan vähäisen insuliinivasteen omaava pasta, ei keitetty peruna, eikä riisi. Valitettavasti asiaa ei ole ilmeisesti tutkittu paljoakaan.
Riccardi et al. kuitenkin todistivat vuonna 2003, että pastaa sisältävä italilainen ateria aiheuttaa alhaisemmat sokerivasteet kuin saman määrän perunaa, leipää tai pitsapohjaa sisältävä muutoin samanlainen ateria. Valitettavasti tässä tutkimuksessa ei tutkittu insuliinitasoja, mutta huomioiden pastan alhainen insuliinivaste (kts. yllä), olisi oletettavaa että myös insuliinivasteet olisivat alhaiset. Samassa tutkimuksessa myös italilaiseen tapaan keittämällä valmistetut perunamykyt (potato dumplings) aiheuttivat alhaisen sokerivasteen.
Giacco et al. (2003) tutkivat kokonaisten aterioiden vaikutusta insuliini- ja glukoosivasteisiin, kun ne oli koostettu Välimeren ruokavalio mallia mukaillen hieman erilaisiksi hiilihydraattien osalta. Kaikki ruokavaliot sisälsivät tavanomaiset määrät italialaiseen ateriaan kuuluvia osia, kuten juusto, tomaatti ja oliiviöljy. Tutkijat osoittivat, että valitsemalla perunamykyt (dumplingsit), vehnäleivän, pizzapohjan tai paahtoleivän sijaan insuliinivasteet pysyivät alhaisina. Kuten myös sokerivasteet.
Chew et al. (1988) vertasivat millaiset aterianjälkeiset insuliinivasteet ilmentyy terveillä koehenkilöillä yöllisen paaston jälkeen, kun annetaan italialainen spagetti-jauheliharuoka, kiinalainen riisipitoinen ruoka ja ”länsimainen” perunapitoinen ruoka jne. hiilihydraattimäärän pysyessä samana (50 g). Tutkimuksessa havaittiin, että italialaisen spagetti-jauhelihakastikkeen jälkeen aterianjälkeiset insuliinitasot olivat lähes puolet alemmat kuin länsimaisella perunapitoisella ruualla tai kiinalaisella riisiruualla (kuva alla).
Chew et al. Am J Clin Nutr. 1988 Jan;47(1):53-6. Kaikille avoin koko teksti.
Vuonna 2008 israelilaiset tutkijat vertasivat vähärasvaista, vähähiilihydraattista ja Välimeren ruokavaliota liikapainoisten painonhallinnassa (Shai et al.). Tässä tutkimuksessa kahden vuoden kohdalla paastoinsuliiniarvot olivatkin alempana Välimeren ruokavaliolla kuin vähähiilihydraattisella. Myös insuliiniresistenssi lievittyi eniten Välimeren ruokavaliolla. Aterianjälkeisiä insuliinipitoisuuksia ei raportoitu.
Näyttää siis siltä, että valitsemalla Välimeren hiilihydraatit, pastan tai perunamykyt, sokeri- ja insuliinivasteet pysyvät alhaisempina kuin useilla muilla hiilihydraattien lähteillä.
Lopuksi
Tämän kirjoituksen tarkoitus oli osoittaa, että ruokien ja energiaravintoaineiden insuliinivasteet ovat monitahoisempia kuin usein esitetään. Proteiinipitoinen ruoka aiheuttaa myös insuliinivasteen. Välimeren ruokavalioon perinteisesti kuuluvilla pastalla ja perunamykyillä voi olla hyvinkin alhainen insuliinivaste. Ruisleivän insuliinivaste on myös huomattavasti pienempi kuin vehnä- tai kauraleivän. Siten oikeilla hiilihydraattivalinnoilla voidaan pienentää insuliinivasteita. Olisikin mielenkiintoista nähdä tutkimus, jossa olisi verrattu VHH:n ja Välimeren ruokavalion insuliinivasteita.
Tärkein päätelmä mielestäni on silti se, että vähähiilihydraattinen ruokavalio aiheuttaa pienemmät insuliinivasteet kuin runsaasti hiilihydraattia sisältävä vähärasvainen ruokavalio.
Kylläisyyteen ja rasvan varastoitumiseen vaikuttaa lukuisa joukko eri tekijöitä. Insuliinin laittaminen yksin piinapenkkiin ei tee oikeutta, vaikka sen osuus onkin lihavuudessa onkin tärkeä. Yhtä tärkeää olisi ottaa huomioon myös mm. kylläisyys- ja nälkähormonien, lyhytketjuisten rasvahappojen, vatsalaukun tyhjentymisnopeuden merkitys, puhumattakan monista psykososiaalisista tekijöistä. Ihmisen rasvan kerääminen kehoon on erittäin monimutkaista, pelkällä insuliinilla sen selittäminen ei onnistu taida onnistua.