Matala-asteista tulehdusta eli inflammaatiota koskeva kirjoitussarjani on päätöksessä. Tässä kirjoituksessa tiivistän aiempien kirjoitusten tulokset. Matala-asteinen tulehdus eli inflammaatio on eri asia kuin infektio. Tässä kirjoituksessa ei puhuta infektiosta. Jos matala-asteinen käsitteenä on sinulle vieras, lue ensiksi matala-asteista inflammatiota yleisesti kuvaava kirjoitukseni.

Tämän kirjoituksen perustana toimivat aiemmat kirjallisuuskatsaukseni tarkempine viitteineen voi lukea numerojärjestyksessä: 1,2a, 2b, 3,4,5,6,7,8 . Jos erityisesti tarpeen, ilmoitan viitteen L-kirjaimella (Lähde) tässä tekstissä.

Ne ruoka-aineet, jotka vähentävät tulehdusta tuntuvat edistävän ihmisen terveyttä muutoinkin. Ruokavalio, joka vähentää voimallisesti tulehdusta, vähentää myös kolesterolia, verenpainetta, aterian jälkeistä hapetusstressiä, LDL-kolesterolin hapettumista ja verensokeria aterian jälkeen ja paastossa sekä estää lihomista.

Time-lehden kansi vuodelta 2004 (Lue)

Inflammaatio sairauksien taustalla

Matala-asteinen tulehdus on useiden kansansairauksien taustatekijä.  Näihin sairauksiin kuuluvat lähes kaikki yleisimmät vakavat sairaudet.

1) Sydän- ja verisuonisairaudet (AHA)

2) Syöpä (WCRF s.38)

3) Tyypin 2 diabetes (ADA)

4) Alzheimerin tauti (Alzheimer’s association)

Tulehdus ei ole välttämättä ensisijainen edellä mainittujen sairauksien syytekijä, mutta vähintäänkin myötävaikuttava.

Jatkuva matala-asteinen tulehdus edistää sydäninfarktin syntymistä ainakin kolmella tavalla:  endoteelin eli yksisoluisen verisuonen sisäpinnan tulehdus houkuttaa kolesterolia ahmivia monosyyttejä valtimon seinän sisään, mikä kiihdyttää kolesteroliplakin muodostumista,  tulehdus ohentaa syntyneen plakin ”kattoa”  herkästi repeäväksi ja voimistaa verenhyytymän muodostumista plakin repeytymiskohtaan uhkaavan infarktin yhteydessä (L). Tulehdus näyttäsi myös kiihdyttävän ateroskleroottista verisuonen kalkkeutumista (L).

Tulehdus voi lisätä syövän ilmaantumista vahingoittamalla DNA:ta, lisätä (syöpä)solujen kasvua eli proliferaatiota ja erilaistumista, vähentämällä ohjelmoitua solukuolemaa eli apoptoosia ja lisätä uusien verisuonien syntyä (angiogeneesiä) (L).

Tyypin 2 diabeteksessa tulehdus luultavasti pahentaa insuliiniresistenssiä ja heikentää verisuonen sisäpinnan endoteelin tervettä toimintaa. Diabeteksessa havaittava kohonnut verensokeri lisää hapetusstressiä ja inflammaatiota. Liiallinen rasvakudoksen määrä tuottaa itsessään tulehdusaineita, ja noidankehä on valmis. (L)

Matala-asteinen tulehdus lisää Alzheimerin taudin riskiä tulehduttamalla mikrogliasoluja aivoissa, joiden tehtävä on poistaa β-amyloidia ja muuta solujätettä. Tulehtuneet mikrogliasolut eivät kykene poistamaan β-amyloidia tehokkaasti. Tulehdus voi myös suoraan lisätä β-amyloidin muodostumista. Mikrogliasolujen tulehtuminen lisää vielä aivojen tau-proteiinien kokkaroitumista. (L)

Matala-asteista tulehdusta vahvempi tulehdus leimaa joitakin sairauksia kuten Crohnin tautia, haavaisen paksusuolen tulehdusta, nivelreumaa ja rasvamaksaa.

Laihduttaminen

Lihavuuteen liittyvä ylimääräinen rasvakudos ruokkii tulehdusta, koska rasvakudos erittää erilaisia tulehdussytokiineja eli tulehdusta välittäviä aineita. Laihduttaminen vähentää matala-asteista tulehdusta ja massiivisella laihduttamalla saadaan usein suurempia tulehdusarvojen muutoksia kuin ruokavaliolla ilman laihtumista. Massiivisesti liikapainoisen laihtuminen saattaa vähentää tulehdusta kuvaavia CRP-arvoja jopa 80 % (L).

Ruokavaliotutkimuksissa parhaimmillaan CRP-arvo on vähentynyt noin kolmanneksella ilman laihtumista. Noin 15 kilon laihtuminen näyttäisi vähentävän liikapainoisen CRP-arvoa samoin kolmanneksella. Tosin on hyvä muistaa, että laihdutusruokavaliossa yleensä lisääntyy automaattisesti myös kasvikset, marjat, kuitu, kalan käyttö yms. anti-inflammatoriset komponentit, joten on mahdotonta täysin erottaa laihtumisen ja ruokavalion laatumuutokset.

Tulehdusta kuvaavan CRP:n vähentyminen laihtumisen funktiona.
Basu et al. 2006 (L)

Liikapainoinen henkilö voi siis vähentää matala-asteista merkittävästi laihtumalla.

Verensokerin nousu

Verensokerin nousu aterian jälkeen ja paastossa lisää tulehdusta, oksidatiivista stressiä, verisuonten konstriktiota ja endoteelin dysfunktiota (toimintahäriöitä). Ajatellaan, että nämä kaikki ovat pääsääntöisesti negatiivisia tapahtumia kehossa. Oksidatiivinen stressi lisää inflammaatiota (kuva alla). Mitä korkeammalle verensokeri nousee sitä enemmän syntyy vapaita radikaaleja on oksidatiivista stressiä ja siten enemmän inflammaatiota.

Lähde: Calder et al. 2011

Verensokeri nousee sitä korkeammalle mitä nopeammin imeytyvä ja raffinoitu hiilihydraatti on kyseessä, ja mitä suurempi on nautittu hiilihydraattiannos. Yksittäisen hiilihydraattiannoksen verensokeria nostavaa vaikutusta kuvaa glykeeminen indeksi GI. Glykeeminen kuorma (GL) puolestaan kuvaa GI:n ja syödyn hiilihydraattimäärän yhteisvaikutusta. Suuren glykeemisen kuorman omaava ruoka-annos lisää verensokerin nousua rajusti. GL:n laskukaava on seuraava:  GL= hiilihydraattimäärä syödyssä ruuassa (g) * GI/100. Ruokien lyhyt GI/GL-taulukko löytyy täältä.

Tulehdusta kuvaavan CRP:n nousu hiilihydraatin vaikutuksesta. Samankaltainen käyrä havaittiin myös IL-6:ssa ja ICAM-1:ssä Cerillo et al. 2006 (L)

Verensokeri nousuun ja sitä kautta tulehdukseen vaikuttaa myös ruuan kanssa  yhdenaikaisesti syödyt  jarruttavat tekijät, kuten polyfenolit, C-vitamiini, mausteet kuten kaneli ja etikka, kuitu ja fermentoituvat hiilihydraatit sekä rasva. Esimerkiksi kotimaiset marjat vähentävät sokerin päälle syötynä verensokerin nousua pelkkään sokeriin nähden luultavasti juuri polyfenolien,kuidun ja mahdollisesti hapokkuutensa vuoksi (L). Appelsiinimehu sellaisenaan ei aiheuta lainkaan tulehdusta toisin kuin saman määrän hiilihydraattia sisältävä vesisokeriliuos (L).

Aterian aiheuttama verensokerin nousu siis lisää tulehdusreaktioita kehossa. Pelkän hiilihydraatin vaikutus näyttäsi kestävän 2-3 tuntia.

Rasvat

Rasvojen ja erityisesti omega-3 rasvahappojen sekä omega-6 rasvahappojen osuutta tulehduksessa on mielestäni pidetty liian tärkeänä. Toisaalta tyydyttyneen rasvan osuutta tulehduksen aiheuttajana on useissa kirjallisuuskatsauksissa ja blogimaailman kirjoituksissa vähätelty.

Tulehdusta kuvaavan CRP:n nousu kermavaahdon vaikutuksesta (pun), suhteessa glukoosiin (sin) sekä näiden yhdistelmä (vihr). Cerillo et al. 2006 (L)

Tyydyttyneen rasvan vaikutukset matala-asteiden tulehduksen kannalta lienevät haitallisia. Tyydyttynyt rasva kermana suurina annoksina aiheuttaa selvän aterianjälkeisen tulehdusvasteen, joka ilmenee mm. CRP:n ja LPS:n nousuna. Vertailun vuoksi, puhdas hiilihydraatti aiheuttaa vain CRP:n nousun, ei LPS:n nousua veressä (L). Voi on lisännyt joissakin tutkimuksissa tulehdusta ja joissakin se on ollut neutraali. Tyydyttyneen rasvan aiheuttama pro-inflammatorinen tulehdusvaste selittynee seuraavilla tekijöillä:

• Suuri tyydyttyneen rasvan kerta-annos, ainakin kermana, lisää endotoksiini LPS:n imeytymistä suolistosta (L)
• Tyydyttynyt rasva saattaa estää kasviperäisen omega-3 rasvahapon ALA:n muuttumista EPA:ksi (L)
• Tyydyttynyt rasva saattaa lisätä linolihapon muuttumista arakidonihapoksi (L)
• Tyydyttynyt rasva saattaa heikentää HDL:n anti-inflammatorisia vaikutuksia (L)
• Tyydyttynyt rasva lisää kolesterolipitoisuutta, ja siten kolesterolikiteitä verisuonissa. Kolesterolikiteet ovat pro-inflammatorisia (L)

Pieni varoituksen sana. Juusto tai jogurtti sellaisenaan ei ole aiheuttanut tulehdusvastetta. Muutoinkin on todettava, että tyydyttyneen rasvan pro-inflammatoriset vaikutukset saattavat selittyä paitsi itse tyydyttyneillä rasvahapoilla, myös kerman ja voin sisältämillä luontaisilla kontaminaatioilla, eli LPS-pitoisuuksilla (L). Joka tapauksessa tyydyttynyt rasva on joko pro-inflammatorinen tai neutraali riippuen annoksen koosta grammoina ja rasvan lähteestä.

Omega-3 rasvahapot eli kalaöljy ja kasvikunnan alfa-linoleenihappo (ALA) ovat pääasiassa anti-inflammatorisia, mutta niillä on myös lieviä pro-inflammatorisia vaikutuksia (L) . Ne eivät siten vähennä kapseleina otettuna terveiden ihmisten tulehdusarvoja, mutta saattavat vähentää tulehdusta joissakin sairaustiloissa, kuten reumassa, sydänsairauksissa ja munuaisten vajaatoiminnassa (L).

Rasvainen kala voi olla tehokkaampaa tulehdusarvojen vähentämisessä kuin omega-3 happopillerit, sillä se vie tilaa ruokavaliossa ravinnolta (kuten rasvaiselta lihavalmisteelta), joka on tulehdusta aiheuttavaa.

Omega-6 rasvahappoja, kuten linolihappoa on pidetty esimerkiksi karppaaja- ja paleopiireissä inflammaatiota lisäävinä. Omega-6 rasvahappoja on rypsiöljyssä ja margariineissa sekä erityisen paljon pähkinöissä, siemenissä, soija-, auringonkukka-, maissi- ja saffloriöljyssä. Satunnaistettujen tutkimuksien meta-analyysissä voitiin kuitenkin osoittaa, että omega-6 rasvahapot eivät lisää tulehduksen merkkiaineita ihmisen verenkierrossa vaikka niiden saanti nostetaan 3 kertaa tavanomaista korkeammalle. Myöskään omega-6 rasvahappojen vähentäminen alle puoleen tavanomaisesta ei heijastu lainkaan verestä mitattaviin tulehduksen merkkiaineisiin, kuten CRP:hen tai sytokiineihin. Yksi keskeinen syy tähän on, että vain 0,3-0,6 % linolihaposta muuttuu kehossa arakidonihapoksi. Ruuan arakidonihappo (liha, muna, kana) nostaa oletettavasti enemmän kehon arakidonihappopitoisuutta kuin linolihappo suurillakaan annoksilla. Arakidonihappoa pidetään pääasiallisesti tulehdusta lisäävänä. (L)

Oliiviöljyn vallitse rasvahappo on öljyhappo, joka kuuluu kertatyydyttymättömiin rasvahappoihin. Se näyttää sekä ateriakokeiden että pitkäaikaisten tutkimusten perusteella inflammaation kannalta neutraalilta erittäin suurinakin annoksina (L). Sen sijaan ekstraneitsytoliiviöljy on usean kliinisen tutkimuksen mukaan tulehdusta vaimentavaa. Se ehkäisee myös aterian jälkeistä oksidatiivista stressiä ja estää LDL-kolesterolin hapettumista sekä vähentää veren LDL-pitoisuutta. Neitsytoliiviöljyn runsaaseen käyttöön liittyy väestötutkimuksien meta-analyysin mukaan 34 % pienempi syövän ilmaantumisen riski (L).

Margariinit ovat edellä kuvattujen rasvahappojen yhdistelmiä, ja ne ovat vähentäneet tulehdusta ateriakokeissa suhteessa voihin (L) . Sen sijaan pitkäaikaiskäytössä ne eivät ole ollet voita parempia eikä huonompia tulehdusarvojen suhteen (L). Ennen 1990-lukua käytössä olleet vanhat transrasvapitoiset margariinit lisäsivät tulehdusvastetta suhteeessa voihin (L). Kolesterolin imeytymistä estäviä kasvistanoleita ja -steroleita sisältävät margariinit eivät näytä vaikuttavan tulehdukseen  (L). Margariinit vaikuttavat siten neutraaleilta tulehduksen suhteen.

Proteiinin lähteet

Kala on tulehdusta lieventävää sekä proteiini- että rasvahapposisältönsä vuoksi.  Kala korvaa usein ruokavaliossa sellaisia proteiinipitioisia ruoka, jotka aiheuttavat tulehdusta. Turska ja lohi vähentävät molemmat tulehdusvasteita, jos niitä käytetään ainakin kolmena päivänä viikossa. Pähkinät, ja erityisesti mantelit ja soijapavut ovat tulehdusta vähentäviä.

Jauhelihapihvi sellaisenaan aiheuttaa tulehduksen (L) ja oksidatiivisen stressin (L).  Makkarat ovat ainakin kokonaisten aterioiden osana lisänneet tulehdusta. Tuoreen punaisen lihan korvaaminen soijalla on vähentänyt tulehdusta. Erilaisten lihavalmisteiden aiheuttama tulehdus saattaa liittyä tulehdusta lisäävien AGE-tuotteiden syntyyn paistamisen aikana (L), korkeaan rasvapitoisuuteen tai esim. joidenkin lihojen luontaisiin LPS-pitoisuuksiin (L).

Maitotaloustuotteet (maito, juusto ja jogurtti) ovat todennäköisesti neutraaleja (L). Kohtuullinen kananmunan käyttö (1 muna päivässä) ei näytä vaikuttavan tulehdustekijöihin (L) eikä verisuonen sisäpinnan eli endoteelin toimintaan (L).

Marjat, hedelmät, viljat, palkokasvit ja vihannekset

Marjojen ja hedelmien sisältämät polyfenolit vähentävät tärkkelystä pilkkovan alfa-glukosidaasin toimintaa ja siten hidastavat verensokerin nousua ja tulehdusta. Polyfenolit lisäävät myös typpioksidin tuontantoa verisuonten pinnalla, mikä on yhteydessä inflammaation vähentymiseen. Ne myös lisäävät HDL-kolesterolin määrää, lisäävät insuliiniviestinnän tehokkuutta ja lisäävät edullisten suolistobakteerin kasvua. Nämä kaikki tekijät voivat edesauttaa vähentämään tulehdusta. Myös muut kasviravintoaineet, kuten lykopeeni, luteiini tai beta-karoteeni voivat toimia anti-inflammatorisesti. Tomaatilla ja porkkanalla onkin voitu lieventää aterian tulehdusvastetta, oksidatiivista stressiä sekä endoteelin dysfunktiota.

Suolistossa fermentoituvat huonosti imeytyvät hiilihydraatit, joista osaa voidaan kutsua myös liukoisiksi kuiduksi (FOS, GOS, inuliini) voivat vähentää tulehdusta. Myös muu liukeneva kuitu voi suurina annoksina vähentää tulehdusta. Viljatuotteiden nauttiminen tummana vähentänee hieman tulehdusta.

Pasta on puhdistettua vehnää, mutta sen aiheuttama tulehdus on vähäisempi kuin riisin, perunan tai valkoisen vehnäleivän. Tämä johtuu siitä, että vehnän rakenne muuttuu pastan valmistusvaiheessa sellaiseksi, ettei ruuansulatusentsyymit pääsee siihen nopeasti käsiksi.

Juomat

Alkoholi aiheuttaa suurina annoksina sekä verenhyytymisen kiihtymistä (L) että endoteelin dysfunktiota (L), joita molempia voidaan pitää tulehduksellisina prosesseina. Pieni annos punaviinia, joissakin tutkimuksissa myös kuohu- ja valkoviiniä lieventää inflammaatiota. Granaattiomenamehu on ollut tehokas inflammaation, hapetusstressin ja endoteelin toiminnan häiriöiden korjaamisessa, ja vähentynyt merkittävästi esimerkiksi verenpainetta.

Mausteet

Maustekasvien merkitys inflammaatiolle on myös voimistumassa. Kurkumalla on voimakas anti-inflammatorinen vaikutus (L). Siitä onkin tehty useita pieniä kliinisiä kokeita ja lukuisia kokeellisia tutkimuksia. Kurkuma eliminoituu elimistössä nopeasti, mutta mustapippurin piperiini saattaa pidentää eliminaatioaikaa ja siten sen biologista vaikutusta (L). Yrttimausteiden voimakas seos on estänyt jauhelihapihvin aiheuttaman hapetusstressin ja endoteelidysfunktion, jotka yleensä liittyvät tulehdukseen (L). Kokeellisia tutkimuksia on useista mausteista, mutta kliinisissä tutkimuksissa ei ole vahvistettu esim. sipulin, valkosipulin, chilin, mustapippurin tai inkiväärin anti-inflammatorisia vaikutuksia.

Maustaminen yrteillä ja muilla mausteilla lienee eduksi, koska niin voidaan myös vähentää suolan määrää ruuassa. Suola näyttää olevan myös inflammaatiota lisäävää (L).

Marssijärjestys

Pääviestini on: jos haluat muodostaa anti-inflammatorisen ruokavalion, sinun on otettava kaikki ravintoaineryhmät ja elintarvikeluokat huomioon ajattelussasi. Proteiinin, rasvan ja hiilihydraatin laadulla ja määrällä on kaikilla merkitystä inflammaation synnyssä.

Tärkeintä on  siis laittaa kokonaisuus kuntoon, ja miettiä isoja linjoja. Hyvin koostettu ruokavalio on vähentänyt matala-asteista tulehdusta vuodessa ilman laihtumistakin parhaimmillaan n. 30 %, kun taas huono lisännyt tulehdusta n. 20 %. Näin on saatu n. 50 % ero CRP:ssä (L).

Edellä olevat taulukot ovat minun mielipiteeni läpikäymäni kirjallisuuden perusteella. Taulukoita ei pidä lukea kuin piru raamattua. En esimerkiksi suosita appelsiini- tai granaattiomenamehun runsasta juomista. Yksi lasi päivässä aterian yhteydessä saattaa tosin olla hyvä idea.

Piirsin tämän kirjoitusarjan pohjalta, ja kreikkalaista ravitsemussuositusta muokaten oman ajatukseni terveellisestä ja samalla anti-inflammatorisesta ruokavaliosta. Tämä on pitkälti Välimeren ruokavaliomallin mukainen eikä ole kaukana Itämeren ruokavaliomallistakaan.  Tämä on vain yleishahmotelma; yksilöiden välillä on eroja esim. eri hiilihydraattien siedossa ja proteiinin tarpeessa.

Lopuksi

Edelleenkään ei ole yhteisesti hyväksyttyä paremmuusjärjestystä eri tulehdusmittareiden kliinisestä arvosta eli käytännön merkityksestä. Paastotilanteessa mitattua CRP:tä pidetään tärkeänä, mutta se ei muutu kovinkaan helposti ruokavaliointerventiolla. On epäselvää, mikä käytännön merkitys on sillä, että mitatuista tulehdusarvoista yksi tai kaksi muuttuu, jos useimmissa mitatuissa arvoissa ei tapahdu mitään muutosta.

Kirjallisuutta penkoessa jäi epäselväksi voisiko aterian ja ravinnon aiheuttamasta tulehdusreaktioista olla jotain hyötyäkin. Yhden tutkijaryhmän mukaan aterianjälkeinen pelkkä IL-6 nousu ilman muiden tulehdusmarkkereiden nousua olisi eduksi (L). Liikuntasuorituksen aikainen IL-6 -sytokiinin nousu on tyypillistä, mutta liikunta vähentää kuitenkin lepotilanteen tulehdusarvoja. Urheilijoilla on alhaiset tulehdusarvot. Useat immunologit ovat vahvasti sitä mieltä, että varhaislapsuuden aikainen sopiva tulehdusärsytys (jotkin taudit ja luontaiset mikrobit) on autoimmuunitautien ehkäisyssä eduksi.

Inflammaation vähentämisen itsenäinen merkitys sydän- ja verisuonitautien, syövän ja diabeteksen ehkäisyssä on vielä lopullisesti todistamatta. Tulehdusta vähentävä ruokavalio vähentää kuitenkin lähes poikkeusetta myös verensokeria, kolesterolia ja verenpainetta, useita syövän biomarkkereita, joten se on luultavasti laajasti terveyttä edistävää.

Tämä kirjoitus perustuu pääasiassa aiemmin kirjoittamiini sarjan osiin, jotka luettavissa klikkaamalla kutakin numeroa alla:

 1 Mitä inflammaatio eli tulehdus on ja miten sitä mitataan

2a Rasvahappojen vaikutus inflammaatioon (pitkä versio runsaine viitteineen)  

2b Rasvahappojen vaikutus inflammaatioon (lyhyt versio)

 3 Sokerin, fruktoosin, tärkkelyksen, viljojen ja kuidun vaikutus inflammaatioon

4 Proteiinien, kuten lihan, maitotuotteiden, kananmunan ja kalan vaikutus tulehdukseen

5 Marjojen, hedelmien, kasvisten, täysmehujen, kahvin, teen ja viinin sekä alkoholin vaikutus inflammaatioon

6 Maustekasvien vaikutus inflammaatioon

7 Probioottien kuten maitohappobakteerien vaikutus inflammaatioon

8 Eri ruokavalioiden, kuten Itämeren, Välimeren ja karppausruokavalion vaikutus inflammaatioon 

Kaksi keskeistä katsausartikkelia kiinnostuneille (jälkimmäinen ilmainen).

Calder P et al. A consideration of biomarkers to be used for evaluation of inflammation in human nutritional studies. Br J Nutr. 2013 Jan;109 Suppl 1:S1-34

Calder P et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br J Nutr. 2011 Dec;106 Suppl 3:S5-78