Niin laihtuminen sinänsä ei ole kauhean vaikeaa. Esimerkiksi ENE-dieetillä laihtuu reilusti liikapainoinen helposti 10-15 % painostaan. Painon pitäminen pysyvästi alemmalla tasolla on se suurin haaste, kuten tutkimukset yksi toisensa jälkeen osoittavat. Onko lihava ihminen laiska, onko se ihan oma moka, korvien välistä kiinni? Tässä minun yhteenvetoni.

1. Vanha tuttu, vähentynyt aineenvaihdunta

Laihtumisen myötä vähenee perusaineenvaihdunta, sekä liikunnan ja toimeliaisuuden aiheuttama energiankulutus. Perusaineenvaihdunta saattaa hyvin vähetä noin 200 kcal/pv ja liikunnan ja toimeliaisuuden aikana saattaa hyvin kulua lähes toinen mokoma  päivää kohden. Ei ole siis paluuta entisiin kaloreiden saanteihin, jos aikoo pitää painon ennallaan. Laskettakoon keskimääräiseksi kokonaisenergian kulutuksen vähentymiseksi vaikka 400 kcal/pv. (mm. Redman et al. 2009)

Laihduttanut henkilö kamppailee monenlaisia voimia vastaan. Onneksi jotkut sentään onnistuvat pysvästi.

2. Kylläisyys- ja nälkähormonit hannaavat vastaan

Viime vuonna julkaistiin arvostetussa tiedelehdessä New England Journal of Medicine satunnaistetun kliinisen tutkimuksen tulokset, jonka mukaan nälkä- ja kylläisyyshormoni pistävät hanttiin laihduttajalle. Vielä vuoden kuluttua laihdutusohjelman loppumisen jälkeen nälkähormoni greliini oli korkeammalla ja kylläisyyshormonit leptiini, PYY, CCK ja amyliini olivat alemmalla tasolla kuin ennen laihdutusohjelman alkaessa. Koehenkilöt tunsivat myös enemmän nälkää vielä vuoden kuluttua laihdutusohjelman loppumisesta kuin ennen sen alkua, johdonmukaista ajatellen mitä hormoneille tapahtui. (Sumithran et al. 2009)

Mean (±SE) Fasting and Postprandial Levels of Ghrelin, Peptide YY, Amylin, and Cholecystokinin (CCK) at Baseline, 10 Weeks, and 62 Weeks. LÄHDE: Sumithran et al. NEJM 2011; 365:1597-1604 (open access).

Hormonit eivät siis näytä hevin sopeutuvan uuteen tilanteeseen, vaan kampailevat vanhan painon saavuttamiseksi. Siksikö Ruotsissa puhutaan Trivselvikt’stä?

3. Elimistön kyky käyttää ravintoa hyväksi paranee?

Jep, kuulostaa pikkaisen ufolta. Saa suhtautua varauksella, itsekin suhtaudun. Pientä näyttöä on siitä, että ravinnon saannin vähentyessä suoliston epiteelillä tapahtuu muutoksia, jotka varmistavat tehostuneen ravinnon imeytymisen. Tähän suuntaan viittaa tällä viikolla Nature-tiedelehdessä julkaistu kokeellinen (ei siis kliininen) tutkimus, jossa oli mukana suomalaistutkija Pekka Katajisto (Lue Suomen Akatemian tiedote tutkimuksesta tästä). Aiemmissa koe-eläin tutkimuksissa on voitu osoittaa samansuuntaisia tuloksia (Williams et al. 1976, Boyle et al. 1978, Williams et al. 1979). Kliinisiä kontrolloituja tutkimuksia jotka kumoaisivat tai vahvistaisivat tämän en ole löytänyt.

4. Geenit

Jes, olet varmaan kuullut, että perimä selittää osan lihavuuden ilmaantumista. Geeneillä on väliä. Hiljattain kliinisen tutkimuksen osana on osoitettu, että tietyn FTO:n geenin tietty muoto (variantti) on yhteydessä useampiin aterioihin ja naposteluun sekä makeisten ja rasvaisten ruokien syöntiin (McGaffery et al. 2011). Samassa tutkimuksessa on osoitettu, että tietyn BDNF:n geenivariantin omaavat syövät muita useammin rasvaisia ja proteiinipitoisia ruokia, kuten kananmunaa, maitotaloustuotteita, lihaa ja pähkinöitä. AA-alleelin FTO-geenissä omaava (=lihomisaltis henkilö) saattaa lihoa hanakasti vääränlaisella ruokavaliolla, erityisesti nimenomaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla (Lappalainen et al. 2012)

5. Univaje

Unitutkija Erkki Kronholmin mukaan suomalaisten lasten unet ovat lyhentyneet viime vuosien saatossa. Aikuisten unen määrässä ei kuulemma ole tapahtunut radikaalia muutosta, mutta unihäiriöt ja siten unen laatu on heikentynyt myös aikuisilla.

Univaje vaikeuttaa painonhallintaa. Greliinin, leptiinin ja kortisolin on huomattu tapahtuvan epäedullisia muutoksia (Patel & Hu 2008). Normaali yksivaiheinen illallinen kasvuhormonierityssysäys muuttuu kaksivaiheiseksi ja muutoin häiriintyneeksi univajeen aikana (Spiegel et al. 2000) Hiilihydraattipitoinen ruoka maistuu valvomisen jälkeen erityisen hyvälle. Lisäksi jo muutaman tunnin univaje (3 tuntia/yö) näyttää kääntävän aineenvaihduntaa rasvaa säästäväksi ja lihasta kuluttavaksi laihdutustilanteessa (Nedeltcheva et al. 2010). Kyllä vain. Myös vuorotyö sotkee nälän hallintaa.

N=10, satunnaistettu vaihtovuorotutkimus unilaboratoriossa (14 vrk). Energian saanti: 90 % perusaineenvaihdunnan tasosta. LÄHDE: Nedeltcheva et al. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41 (open access)

6. Stressi

Ihmiset yrittävät työpaikoillaan vastata ihan täpöllä työnantajan alati kasvaviin odotuksiin. Stressi ja uupuminen lienee kaikille tuttua vähintään lähipiiristä, jos ei omakohtaisesti.

Äskettäin valmistuneessa Espoon kaupungin työntekijöillä toteutetussa tutkimuksessa havaittiin, että painonhallinta ei oikein ota onnistuakseen stressin ja varsikaan työuupumuksen aikana (Nevanperä et al. 2012). Kirjallisuuskatsauksen mukaan stressin yhteys lihavuuteen on olemassa, joskaan se ei ole kovin vahva (Wardle et al. 2011).

No brainer, sanoisi amerikkalainen. Mutta eipä ole ihan helppo pähkinä purtavaksi käytännössä, stressiongelmien ratkaisu.

7. Tunteet

Tunnesyömisen tunnemme kaikki. Syömme suruun, joskus myös iloon. Anhedoniaa (≈ masentunut) kokeva ihminen ei pysty hillitsemään kunnolla syömistä , vaan ahmisista ja tunnesyömistä esiintyy enemmän (Keränen et al. 2010). Vuonna 2011 hollantilainen tutkija osoitti, että nenämahaletkun kautta syötettynäkin voidaan ihmisen surun tunnetta vähentää annostelemalla rasvaa mahaan lumeravinnon (suolavesi) sijaan (van Oudenhave et al. 2011). Mielihyväaistimus syntyy ja tulokset voitiin todistaa tiettyjen aivoalueiden aktivoitumisena MRI-kuvauksessa. Ruuasta mielihyvän saaminen on siis juurtunut syvälle biologiaamme.

8. Opitut mieltymykset ja aversiot

Ehkä osittain geeneistäkin johtuen, mutta myös omista kokemuksista ja kasvatuksesta johtuen meillä on erilaisia mielitekoja ja vastenmielisyyksiä (aversioita). Painonhallinnan kannalta on hankalaa, jos vaikkapa tavanomaisia kasviksia ja kalaa kohden on aversioita. Vastaanotolla tapaa yllättävän paljon henkilöitä, jotka sanovat, etteivät pysty syömään jotakin tavanomaista elintarviketta tai ruokaa, ”kun se tuntuu niin vastenmieliseltä” (vaikka ei aiheutakaan haittoja, kuten vatsaoireita tms.).

9. Ympäristötekijät

Ruokaa siellä, ruokaa täällä. Joka puolella ruokaa. Ja mainoksia. Sekä juoma-automaatteja…

Moni ei onnistu pysyvästi painonhallinnassa. Mutta aina löytyy muutamia, jotka onnistuvat. Malja heille!

PS. Kiitoset ravitsemusterapeutti Katrin Strengellille ja muille esiintyjille ravitsemusterapeuttien koulutuksessa 11.5.2012, sieltä osa näistä syömiskäyttäytymiseen liittyvistä ajatuksista on lainattu.