Hiilihydraattien yleisjako
Alla oleva kuva kertoo hiilihydraattien yleisjaottelun pääpiirteet. Se ei ole täydellinen, eikä sisällä kaikkia mahdollisia löydettyjä hiilihydraattien muotoja. Esimerkiksi oligosakkarideihin kuuluu edelleen amyloosi ja amylopektiini. Uudehkon katsausartikkelin mukaan tämä kuva käsittää kuitenkin keskeisimmät hiilihydraatit. (klikkaa kuvia nähdäksesi ne suurempina)
Sokerialkoholeja ja kuituja ei aina lueta hiilihydraatteihin. Näin voidaan kuitenkin tehdä. Kuidut eivät tuota juurikaan energiaa, mutta sokerialkoholit, kuten ksylitoli tuottaa energiaa 2-2,8 kcal/g, mikä on vain n. 60 % hiilihydraattien laskennallisesta energia-arvosta. Tärkkelys ja sokerit tuottavat energiaa 4 kcal/g. Resistenttistä tärkkelyksestä tarkempaa tietoa täältä.
Lähde: Nutrients. 2011;3:341-69 (kaikille avoin)
Fruktoosin, glukoosin ja tärkkelyksen vaikutukset
Fruktoosia eli hedelmäsokeria esiintyy luontaisesti hedelmissä ja esim. hunajassa. Se on myös toinen ”puolikas” perinteistä kotitaloussokeria eli sakkaroosia. Toinen puoli sokeria on glukoosi.
Liika fruktoosin saanti juuri sokerista ja fruktoosisiirapeista (esim. HFCS:sta) aiheuttaa metabolisia haittoja, kuten maksan rasvoittumista ja insuliinin heikentynyttä vaikutusta. Hedelmistä ja marjoista saatu fruktoosi ei näytä aiheuttavan metabolisia haittoja, ehkä hedelmien sisältämien kuitujen, oligosakkaridien, polyfenolien, vitamiinien ja mahdollisten muiden fytokemikaalien vuoksi. Hedelmämehujen merkitys fruktoosin lähteenä voi olla joillekin henkilöille suuri (kts. taulukko mehujen fruktoosi-, glukoosi- ja sorbitolipitoisuuksista)
Lähde: Nutrients. 2011;3:341-69 (kaikille avoin)
FODMAP-hiilihydraatit
FODMAP-hiilihydraatit ei ole vielä vakiintunut käsite. Se on australialaisen tutkijaryhmän lanseeraama sateeenvarjokäsite sellaisille hiilihydraateille, joita ruuansulatuksemme eivät pysty pilkkomaan täydellisesti. Meiltä puuttuu entsyymi pilkkoa esim. oligosakkarideja kuten FOS ja GOS. Elimistömme ei kykene katkomaan fruktoosi-molekyylien välisiä sidoksia.
Esimerkki oligosakkaridi-molekyylistä inuliini, jota elimistö ei voi pilkkoa. Sokerissa olevan glukoosi-fruktoosi-sidoksen ihminen voi pilkkoa tehokkaasti.
Lähde: Aliment Pharmacol Ther. 2007;25(4):349-63 (kaikille avoin)
Puutteellisesta imeytymisestä johtuen osa tai lähes kaikki FODMAP -hiilihydraatit ajautuvat paksusuoleen, jossa bakteerit käyttävät ne hyväksi ravinnokseen. Samalla syntyy kaasua ja seuraa osmoosi (veden retentio suoleen). Näin voi ilmetä ripulia ja ilmavaivoja, kipua sekä turvotusta, erityisesti henkilöillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä.
Laktoosi ja fruktoosi ovat esimerkkejä FODMAP-molekyyleistä, joiden sieto vaihtelee yksilöittäin. Laktoosi-intolerantikoilla lähes kaikki laktoosi päätyy paksusuoleen, kun tehokkaan laktaasientsyymin omaavat kykenevät pilkkomaan laktoosin glukoosiksi ja galaktoosiksi. Samanlaista yksilöllistä erovaisuutta on fruktoosin imeytymisessä. Pelkän (!) fruktoosin GI onkin vain n. 20. Fruktoosia ei yleensä saada sellaisenaan kuin joistakin (dieetti)limonadeista.
FODMAP-hiilihydraattien luokittelu (DP=Degree of polymerization, ketjun pituus)
Lähteet
Aller EE, Abete I, Astrup A, Martinez JA, van Baak MA. Starches, sugars and obesity. Nutrients. 2011 Mar;3(3):341-69.
Gibson PR, Newnham E, Barrett JS, Shepherd SJ, Muir JG. Review article: fructose malabsorption and the bigger picture. Aliment Pharmacol Ther. 2007 Feb 15;25(4):349-63.
Kuva: Bigstockphoto
Aimpia kirjoituksiani aiheesta