Kirjoittelin aiemmin karppauksen hyödyistä ja haittoista seuraavasti: ”Useasta suunnasta tulleet tutkimustiedot viittaavat siihen, että hiilihydraattikuorman vähentäminen on järkevää.” . Tässä kirjoituksessa selvitän, mitä ovat nuo ”useasta suunnasta tulevat tutkimustiedot”.
Käsittelen tässä kirjoituksessa höttöhiilareita, eli hiilihydraatteja ilman merkittävää määrää suojaravintoaineita, kuitua tai prebiootteja. Valkea vehnää, valkoista riisiä, sokeria, perunaa ja makaronia/pastaa. En käsittele täysviljan terveysvaikutuksia, joita pidän yleisesti ottaen varsin hyvinä. Jätän tarkastelun ulkopuolelle myös varsinaiset karppaustutkimukset (laihdutus- ja väestötutkimukset), joita olen käsitellyt aiemmin.
Höttähiilarien suuri määrä ruokavaliossa tarkoittaa tutkimuskielellä kutakuinkin samaa kuin suuri glykeeminen kuorma (tunnetaan myös glykemiakuormana). Glykeeminen kuorma kertoo sekä hiilihydraattien nopeasta laadusta (korkeasta glykeemisestä indeksistä, GI:stä) että hiilihydraattien kokonaismäärästä. Lue enemmän glykemiakuormasta American Journal of Clinical Nutrition ilmestyneestä katsauksesta tästä ja sokerivastetta koskevasta meta-analyysistä tästä.
Jos kovin tarkkoja ollaan, niin nopeakin hiilihydraatti voi olla terveellinen. Ruisleivässä, kuten joissakin muissakin hiilihydraattirikkaissa elintarvikkeissa, on useita terveyttä edistäviä tekijöitä tekijöitä, vaikka ne voivatkin olla nopeita (Kyllä, katsopa vaikka tämä kirjoitus). Kaikki ei ole kiinni nopeudesta. Tämän kirjoituksen riittävän tarkkana lähtökohtana totean kuitenkin:
Suuri glykemiakuorma ≈ suuri määrä höttöhiilareita ruokavaliossa
1. Epäsuotuisa vaikutus kolesteroliaineenvaihduntaan
Höttöhiilihydraatit eivät auta elimistöä muutoin kuin polttoaineen saannissa. Sen sijaan yksi niiden keskeinen harmi on niiden huono vaikutus kolesteroliaineenvaihduntaan.
Kolesteroliaineenvaihdunnnan kaksi keskeistä muuttujaa ovat ”paha ja hyvä kolesteroli” eli LDL- ja HDL- kolesteroli. Usein pahan LDL:n tilalla käytetään kokonaiskolesterolia, koska se on melkein yhtä paha, ja paremmin tunnettu. Vakiintunut ja ehkäpä arvostetuin tapa kuvata verenrasva-arvojen kautta heijastuvaa valtimotautiriskiä on ilmaista juuri kokonaiskolesteroli/HDL -kolesteroli-suhde.
Rasvatutkija Ronald Mensink on koonnut yhteen 60 satunnaistetun syöttötutkimuksen tulokset rasvoista ja hiilihydraateista. Mensinkin meta-analyysistä otettu kuva puhuu omaa kieltään. Hiilihydraatit huonontavat kokonaiskolesteroli/HDL -suhdetta eniten, ja aiheuttavat siten suurimman verisuonitautiriskin (jos pelkkää kolesteroliaineenvaihduntaa olisi uskominen). Lue lisää hiilihydraattien vaikutuksesta kolesteroliaineenvaihduntaan aiemmista kirjoituksistani (Tästä LDL ja Tästä HDL). Hiilihydraatit ovat punaiselle erityisesti siksi, että ne vaikuttavat negatiivisesti HDL-kolesteroliin.
10 E %:n vaihdon merikitys kokonaiskolesteroli/HDL -suhteeseen. Vertailun kohteena laskennallinen keskiarvorasva USA:n markkinoilla.
Kokonaiskolesterolin ja HDL:n suhteessa tapahtuva muutos heijastunee sydämeen, kuten Andrew Menten meta-analyysi alla osoittaa.
Runsas höttöhiilihydraattien määrä vaikuttaa epäedullisesti myös triglyserideihin. Korkea triglyseriditaso on sydäntautien vaaratekijä (Sarwar et al. 2007). Saska Tuomasjukka on kirjoittanut hiilihydraattien ja rasvojen vaikutuksesta triglyserideihin mielenkiintoisen suomenkielisen artikkelin Erikoislääkäri -lehdessä vuonna 2008.
2. Höttöhiilarit liittyy selvemmin sydäntauteihin kuin tyydyttynyt rasva
Vuonna 2009 Andrew Mente teki upean ja valitettavan aliarvostetun meta-analyysin. Kanadalainen tutkija kokosi tutkimusryhmineen yksiin kansiin sen, mitä tiedettiin sydän- ja verisuonitautien ja ruokavalion yhteyksistä (ei siis vain rasvoista). Erittäin suositeltavaa lukemista. Siinä kuten kahdessa muussakin samoihin aikoihin julkaistussa meta-analyysissä havaittiin, ettei tyydyttyneen rasvan saanti ole itsenäinen sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Tyydyttyneestä rasvasta voi tulla riskitelkijä vasta, kun aletaan laskea mihin se ”vaihdetaan” (pitää vaihtaa parempaan ravintoon, jotta terveys kohenee).
Sen sijaan glykemiakuorma, joka kuvastaa ennen muuta höttöhiilarimäärää, on prospektiivisissa väestötutkimuksissa sydän- ja verisuonitautien itsenäinen riskitekijä.
Mente et al. Arch Intern Med 2009;169:659-69
Itä-Suomen yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa suuri höttöhiilareiden käyttö yhdistyi sydänkohtauksen riskiin lihavilla ja fyysisesti huonokuntoisilla sydänpotilailla (Mursu et al. 2011).
3. ”Lihottava” vaikutus
Höttöhiilarit yhdistettiin vahvasti normaalipainoisten ihmisten lihomiseen kesällä julkaistussa arvovaltaisessa New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa Harvardin prospektiivisessa väestötutkimuksessa (3 eri kohorttia). Olen aiemmin kirjoittanut tutkimuksesta tarkemmin täällä. Pääpointti, että eniten ”lihottavien” ruokien listalla on useita höttöhiilariruokia.
Kuva kertoo kunkin ruuan ”lihottavan” vaikutuksen neljää vuotta kohti. Tämä tutkimustyyppi ei kerro varmaa syy-yhteyttä, mutta antaa vahvoja viitteitä, että ko. ruokien valinnalla on suuri merkitys lihomisessa. Tutkimuksessa keskimääräinen seuranta-aika oli yli 12 vuotta, joten todelliset 12 vuoden vaikutukset kiloina saa, kun kertoo alla olevassa kuvassa olevat luvut kolmella. Punaisella olevien ruokien käyttö tuppaa vielä usein kasautumaan samoille yksilöille.
Lihottavia ruokaa Harvardin mukaan (kg/ 4 vuotta)
Lisäksi on osoitettu, että sokeri on turmiollinen painolle erityisesti juotuna (Malik VS et al.2006).
4. Glykemiakuorma lisää aikuistyypin diabeteksen riskiä
Aikuistyypin diabetes on aikapommi kaikissa länsimaissa. Höttöhiilareiden runsas nauttiminen yhdistyy aikuistyypin diabetekseen. Tästä on meta-analyysitason näyttöä väestötutkimuksista (Barclay et al. 2008).
Suuri glykeeminen kuorma
= 27 % suurempi T2D riski
Asiaa tutkittiin myös tänä vuonna julkaistussa suomalaisessa tutkimuksessa (Similä et al. 2011), tosin tässä tutkimuksessa vaikutus oli vähäinen. Tätä kirjoitusta myöhemmin seuraavassa jatko-osassa selvennän mistä tekijöistä diabeteksen ilmaantumista lisäävä vaikutus voi johtua.
5. Höttöhiilarit lisäävät rasvamaksan vaaraa
Rasvamaksalla tarkoitetaan rasvan runsasta kertymistä maksasoluihin siten, että maksan koko kasvaa, pahimillaan jopa useita kiloja. Rasvamaksa liittyy lihavuuteen ja aikuistyypin diabetekseen ja sitä tavataan nykyisin jo lapsilla. Sen esiintyvyys lisääntyy. Terveyskirjasto.
Maailmankuulu ja arvostettu diabetestutkija Hannele Yki-Järvinen veti yhteen mm. sokerin ja höttöhiilareiden vaikutuksia rasvamaksan ilmaantumiseen katsausartikkelissaan (Yki-Järvinen 2010). Tulokset: sokeri ja höttöhiilarit lisäävät merkittävästi rasvamaksan riskiä.
”Summary: Maintenance of normal body weight and avoidance of intake of excess lipogenic simple sugars would seem beneficial for prevention of NAFLD and its metabolic consequences” *
6. Jatkuva sokerin napostelu ja juominki stressaa elimistöä
Aikuistyypin diabeetikoilla on voitu osoittaa, että 75 grammaa glukoosia (OGTT) aiheuttaa akuutisti matala-asteista tulehdusta kuvaavan CRP:n nousun, oksidatiivista stressiä kuvaavan nitrotyrosiinin nousun sekä verisuonten kangistumisen eli verenvirtauksen huononemisen (FMD:n vähentymisen). Vaikutus kestää noin kaksi tuntia. Samalla tietenkin nousee myös verensokeri ja insuliini. (Cerillo et al. 2005)
Tällainen 75 gramman sokerikuorma on helppo saada parikin kertaa päivässä, vaikkapa juomalla puoli litraa sokerilla makeutettua mehua ja napostelemalla irtokarkkeja. Jatkuva napostelu stressaa elimistöä.
Yhteenveto
Täysviljan, hedelmien, marjojen ja muiden monipuolisesti ravintoa sisältävien hiilihydraattipitoisten ruokien kohtuullinen nauttiminen todennäköisesti edistää terveyttä. Sen sijaan liika yksinkertaisten hiilihydraattien saanti on terveydelle taakka. On varmastikin aika kiinnittää niihin huomiota.
Tästäkin huolimatta toivon, ettei höttöhiilareitakaan täysin demonisoida. Pulla silloin tällöin tai kohtuuannos perunaa/pastaa pääruuan kyljessä on terveyden ja etenkin rennon syömisen kannalta järkevää. Liika musta-valkoisuus ja stressaaminen ei toimi ravitsemusasioissa, edes höttöhiilareiden kohdalla.
Vai mitä olet mieltä?
*) NAFLD=rasvamaksa, joka ei johdu alkoholista
Aiempia kirjoituksiani hiilihydraateista
Syvätietoa hiilareista, vain asiaan vihkiytyneille 🙂
FODMAP -hiilihydraatit, mitä ne ovat?
Yhteenveto vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta
Kuvat rasvamaksasta ja höttöhiilareista: BigStockPhoto