Useat ihmiset ovat varsin kiinnostuneita eri ruokavalioiden vaikutuksista paitsi terveyteen pitkällä aikavälillä, myös niiden lyhyemmän aikavälin vaikutuksista. Itse uskon, että valtaosalle päivittäisen hyvinvoinnin lisääminen on ainakin yhtätärkeää kuin pitkän aikavälin terveyshyödyt. Näitä nopeasti havaittavia hiilihydraattirajoitteisen ruokavalion tevryesvaikutuksia käsittelin kirjoitussarjan osassa 8 (mieliala ja älylliset toiminnot) sekä osassa 2 (teho painonhallinnassa). Tässä osassa nostan esiin fyysisen suorituskyvyn, joka monen mielestä tärkeä osa päivittäistä hyvinvointia ja elämän laatua.
Käsittelen tässä kirjoituksessa sekä kestävyysurheilua, anaerobista liikuntaa että tavallista matalan intensiteetin arkiliikuntaa. Pyrin ensijaisesti tuomaan esiin tutkimuksia, joissa hiilihydraattirajoitteisia ruokavaliota on verrattu runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin ruokavalioihin. Lisäksi tuon esille muutamia kiinnostavia erikoistilanteita.
Hiilihydraatit, glykogeenivarastot ja kestävyysurheilu
Kestävyysurheilussa korostetaan riittävää hiilihydraattien saantia, jotta maksimaalinen suorituskyky voidaan taata. Aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuva kestävyysharjoittelu ja kilpailusuoritus vaatii pääasiallisena energianlähteenä glukoosia. Suorituksen aikana elimistö purkaa tavanomaisesti lihasten ja maksan glykogeenivarastoja glukoosiksi ja siten suorituksen käyttövoimaksi. Glukoosin määrää veressä voidaan säädellä myös suorituksen aikaisella hiilihydraattien nauttimisella (geelit, urheilujuomat jne).
Glykogeenivarastot määrävät lopahtamisen kuntomaratoonarilla
Harvardin tutkijan (Rapoport 2010) mukaan tavallisen kuntomaratoonarin seinään juoksemista puolivälin jälkeen ennustaa parhaiten juuri glykogeenivarastojen määrä. Mitä vähemmän reisilihaksissa on glykogeenia sen varmempaa on romahtaminen. Sen sijaan huippukuntoisilla kilpamaratoonareilla glykogeenivarastojen määrä ei ole oleellinen jyvät akanoista erotteleva tekijä. Analyysi perustuu mm. tietokonemallinnukseen Bostonin maratoonin osallistuneista juoksijoista. Samantyyppisiä tuloksia on raportoitu myös muissa kirjallisuuskatsauksissa.
Glykogeenivarastojen täyttyminen vaatii runsasta hiilihydraattien saantia, ja on erittäin todennäköistä, ettei hiilihydraattirajoitteisella ruokavaliolla voida ylläpitää riittävää glykogeenivarastoa. Silti on mahdollista, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavakin voi juosta maratonin, mutta jos hiilihydraattivarastoja ei täytetä (edes suoritusta edeltävällä parin päivän tankkauksella) maksimaalisen suorituksen tekeminen lienee mahdotonta.
Glykogeenivarastojen lisäksi ”happojen” käsittely heikkenee
Vuonna 1997 ilmestyneen katsausartikkelin mukaan kestävyysurheilijoiden suorituskyky heikkenee VHH:n aikana puutteellisten glykogeenivarastojen lisäksi myös seuraavista syistä (Maughan et al. 1997):
- hiilihydraattien rajoittamisen aikana lopahtaminen koetaan alhaisemmalla veren maitohappotasolla kuin runsaasti hiilihydraattia sisältävällä ruokavaliolla
- hiilihydraattien rajoittaminen ja erityisesti samanaikainen proteiinin lisääntynyt saanti lisää lihasten happamuutta muutoinkin kuin maitohapon välityksellä, joka vaikeuttaa edelleen työskentelytehon säilyttämistä
Jo lyhytkin hiilihydraattien rajoitus voi heikentää palautumista harjoittelusta
Amerikkalainen tutkijaryhmä paneutui hiilihydraattien palautumista ylläpitäviin vaikutuksiin kestävyysharjoittelujakson aikana. Tutkimukseen osallistui 20 henkilöä. Koehenkilöt saivat joko runsashiilihydraattista (60 E %) tai melko vähähiilihydraattista (30 E %) ruokavaliota kolmen vuorokauden ajan. Samaan aikaan jokainen harjoitteli kestävyysurheilua 60 min päivässä n. 75 % maksimitehosta. Kolmen päivän harjoittelun jälleen vähemmän hiilihydraatteja saaneessa ryhmässä ylikuormituksen ja palautumisen mittarina käytettävä testosteroni/kortisoli (fTC) –suhde aleni -43 %, kun se säilyi muuttumattomana (-3 %) runsaasti hiilihydraatteja saaneessa ryhmässä. Vähemmän hiilihydraatteja saaneet olivat siis ajautumassa ylirasitustilaan, koska testosteronipitoisuudet aleni ja kortisolipitoisuudet nousi. Lane et al. 2010
Kestävyysurheilijoilla on voitu osoittaa, että erityisesti vaativien harjoitusjaksojen (overload -jaksojen) aikaan pienikin hiilihydraattien saannin vähentyminen voi viedä ylirasitustilaan (ylikuntoon) . Brasilialaiseen tutkimukseen osallistui 24 miesjuoksijaa, jotka harjoittelivat kahdeksan päivän ajan yhteensä 13 kertaa (n. 1,5 kertaa päivässä). Harjoitukset olivat erittäin kovia. Osallistujat satunnaistettiin 61 E % hiilihydraatteja sisältävälle ruokavaliolle ja 54 E % hiilihydraatteja sisältävälle ruokavaliolle. Lisähiilihydraatti annettiin enemmän hiilihydraatteja saavalle ryhmälle maltodekstriinijuomana aamuisin, energian saanti pidettiin ryhmissä samana. Yhdeksäntenä päivänä juoksijat tekivät kaksi erillistä maksimaalista 1 km:n juoksua ja niiden välissä 10*800 m vetoja (kaikki tämä tapahtui tunnin sisällä). deSousa et al. 2010
Maltodekstriinia aamuisin tankanneet juoksivat parempia aikoja molemmissa 1 km:n maksimaalissa testissä, vaikka koetussa väsymyksen tilassa ei ollut eroa ryhmien välillä. Elimistön huonoa palautumista kuvaava testosteroni/kortisoli (fTC) –suhde aleni vähemmän harjoittelujakson aikana maltodekstriinia käyttäneillä. He siis palautuivat paremmin erittäin vaativasta harjoitusohjelmasta. Myös seerumin testosteroni-pitoisuudet olivat korkeammalla maltodekstriiniä saaneilla kahdeksannen päivän jälkeen. Tutkijat kehottavat kestävyysurheilijoita kiinnittämään erityistä huomiota hiilihydraattien riittävään saantiin mahdollisten overload –jaksojen aikana deSousa et al. 2010. Kestävyysurheilijoiden testosteronitasoille hiilihydraattien saanti saattaa olla kriittisempi kuin tyydyttyneen rasvan (jonka on osoitettu lisäävän hienoisesti testosteronitasoja).
Runsas hiilihydraattinen ruokavalio lisää suorituksen aikaisten hiilihydraattilisien hyväksikäyttöä
Harjoituskaudella käytetty yhtäjaksoinen runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio näyttää lisäävän kestävyyssuorituksen (100 min) aikana nauttittujen hiilihydraattien hyväksikäyttöä (Cox et al. 2010). Toisin sanoen, esim. puolimaratoonin aikana nautitut hiilihydraattigeelit, patukat ja juomat ovat paremmin elimistön hyväksikäytettävissä, jos perusruokavalio on ollut runsaasti hiilihydraatteja sisältävä. Runsashiilihydraattinen ruokavalio lisäsi lisähiilareiden hyväksikäyttöä varsinaisen testisuorituksen aikana, kun taas vähähiilihydraattinen ruokavaliolla eivät muuttaneet lisähiilareiden hyväksikäyttöä verrattaessa lähtötilanteeseen. Keho näyttää siis sopeutuvan ja tehostavan sen makroravinteen aineen käyttöä mitä sillä on tarjolla, ja vaikutus koskee myös suorituksen aikaista tarjontaa. Tutkimuksen tulokset vaativat vielä vahvistavia jatkotutkimuksia.
Lyhytaikainen VHH juuri ennen kestävyysurheilukisoja
Maughanin katsaus tai muut edellä mainitus tutkimukset eivät keskittyneet lyhytaikaiseen hiilihydraattien manipulointiin viimeisten päivien aikaan ennen kilpailusuoritusta. Rapoport yllä kuvaa miten kuntomaratoonarin mahdollista seinään juoksemista ehkäisee paitsi tietysti oikea vauhti kuntoon nähden, myös suuret lihasten glykogeenivarastot. Siten herääkin kysymys, voiko hiilihydraattien manipuloinnilla viimeisten päivien aikaan varmistaa glykogeenivarastojen maksimimäärän tai lisätä rasvan käyttöä (polttoa) kestävyyssuorituksen aikana ja samalla säästää glykogeenia (kuva alla).
Lambert et al. esittää vuonna 2003 ilmestyneessä kirjallisuuskatsauksessa, että tällainen lyhytaikainen vähähiilihydraattinen ruokavalio (5-6 vrk) ja sen jälkeinen välitön yhden päivän hiilihydraattitankkaus lisäävät rasvan oksidaatiota (polttoa) kestävyyssuorituksen aikana, joka periaatteessa pitäisi olla edullista glykogeenivarastojen säästyessä ja säilyessä pidempään. Mutta oksidaation lisääntymisellä ei ole ollut yhdensuuntaista vaikutusta varsinaiseen suorituskykyyn. Selittävinä tekijöinä suorituskyvyn pysymiselle entisellään voi olla esim. hiilihydraattiaineenvaihdunnan keskeisissä säätelijöissä havaitut negatiiviset muutokset (glykogenolyysin ja PDH -kompleksin toiminnan häiriintyminen) (Stellinwerff et al. 2006).
Havemann et al. (2006) osoittivat, että 100 km:n pyöräilyn jälkeiset nopeatempoiset sprintit onnistuivat selvästi heikommin 6 päivän vähähiilihydraattisen ruokavalion jälkeen kuin runsaasti hiilihydraattia sisältävän ruokavalion aikaan huolimatta yhden päivän hiilihydraattitankkauksesta ennen testiä. Täten voisi ajatella, että erilaisissa kirisuorituksia vaativissa urheilulajeissa VHH ei ole eduksi edes lyhytaikaisesti juuri ennen tankkausta tehtynä.
Tutkijat toteavat, että yksilöiden väliset erot ovat erittäin suuria, ja osalle urheilijoista tällainen parin viikon ”VHH -kikka” saattaa tuottaa hyvän lopputulokset, ja osalle epäonnistumisen. Menetelmän sopivuus pitää siten testata ennen tärkeimpiä kilpailusuorituksia. On huomattava, että VHH jakson jälkeen on muistettava vielä tehdä 1-2 vuorokauden mittainen suoritusta edeltävä hiilihydraattitankkaus. Ne, joita tämä menetelmä kiinnostaa enemmän suosittelen yllä mainitun Lambertin kirjallisuuskatsaukseen perehtymistä. Myös uudempi kirjallisuuskatsaus vuodelta 2011 (Yeo et al) vahvistaa rasvojen käytön tehostumista 1-2 viikkoa kestävällä VHH:lla juuri 1-2 päivän hiilihydraattitankkausta ja kilpailua.
VHH-jaksojen käyttö peruskuntoharjoituskaudella
VHH ja mitokondriot
Viime vuosina on vahvistunut, että rajoittamalla hiilihydraattien saantia ja harjoittelemalla vajailla glykogeenivarastoilla voidaan tehostaa harjoituksen aiheuttamaa mitokondrioiden lisääntymistä (Hawley et al. 2010, kirjallisuuskatsaus). Myös yöllisen paaston jälkeinen harjoittelu näyttäisi lisäävän mitokondrioiden muodostumista. Lisääntyneiden mitokondrioiden määrän pitäisi periaatteessa johtaa tehostuneeseen hapenkäyttöön ja parempaan suorituskykyyn, koska mitokondriot ovat keskeisiä energia-aineenvaihdunnan säätelijöitä. Hawley’n mukaan näyttö tämänkin menetelmän vaikutuksesta suorituskykyyn on puuttellinen, suorituskykyää koskevat tulokset ovat olleet ristiriitaisia. Ihmisen suorituskyky on erittäin monien osatekijöiden summa, mitokondrioissa tapahtuvat muutokset saattavat kumoutua joillakin muilla (osin) tuntemattomilla mekanismeilla.
Kestävyysurheilijan VHH-jaksoja ei suositella kovin pitkäaikaiseksi, vaan ne olisi oltava vain muutaman viikon mittaisia (3-10 viikkoa) ja ajoitettava matalan intensiteetin harjoittelujaksoihin. Käytännössä tämä tarkoittaa, että VHH-jaksoa voisi kokeilla PK-harjoittelukaudella. Hiilihydraattien rajoittamisen vaikuttaa jossain määrin heikentävästi vastustuskykyyn, harjoitusten intesiteetin ylläpitoon ja keskushermostoon lisäämällä sympaattista aktiviteettiä (Hawley et al. 2010). Ja kuten yllä havaittiin lyhytaikainen vähäinen hiilihydraattien vähentäminen voi hidastaa palautumista mitattuna testosteroni/kortisoli -suhteella, ainakin kovien harjoitusjaksojen aikaan.
Maailman parhaat syövät runsaasti hiilareita
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio luo siis edelleenkin perustan kestävyysharjoitelulle ja hyvälle suoritukselle. Tästä yksi lisänäyttö on kenialaisten kestävyysjuoksijoiden käyttämän ruokavalion koostumus, se sisältää hiilihydraatteja yli 75 E % (Onywera et al. 2004). Tosin kenialaiset ilmeisesti juoksevat suuren osan harjoituksistaan yöllisen paaston jälkeen ilman ateriointia.
VHH anaerobisessa harjoittelussa
Hiilihydraattien merkitystä lyhytaikaiseen anerobiseen suorituskykyyn on tutkittu käsittäkseni lähinnä 1980- ja -90 -luvuilla. Vuonna 1997 Langerfort et al. osoittivat, että jo viikon mittainen VHH-jakso heikentää anerobista suorityskykyä ja lisää sympaattisen hermoston toimintaa (heikentää palautumista). Yksi harvemmista uusista tutkimuksista osoitti, että lyhyt VHH -jakso lisäsi koettua väsymystä, heikensi maksimaalista hapenottokykyä ja aiheutti n. kolme minuuttia huonomman ajan (8 vs 11 min) maksimaalisen suorituskyvyn testissä 75 % työteholla (time to exhaustion) (Lima-Silva et al. 2010).
Maughan et al. (1997) päättelevät kirjallisuuskatsaukseessaan, että huonolla hiilihydraattitarjonnalla on lähes tuhoisa vaikutus anerobiseen suorituskykyyn, esim. 5 minuutin maksimaaliseen suoritukseen (sprinttihiihto, 3000 metrin juoksu, kamppailulajin ottelu jne.). Maughanin mukaan kyse on ehkä kuitenkin enemmän lihasten happamoitumisesta hiilihydraattien puutteessa kuin glykogeenivarastojen puutteesta (kts. yllä ”happojen” käsittely heikkenee).
Kuten tämän kirjoitussarjan osassa 2 kirjoitin, VHH: n on arveltu säästävän lihasmassaa ja vähentävän rasvamassaa enemmän kuin vähärasvaisen ruokavalion. Tämä on voimalajeissa eduksi. Hiilihydraattirajoitteisten runsaasti proteiinia sisältävien ruokavalioiden näyttö on tältä osin melko runsasta näyttöä (Halton & Hu 2005). VHH voi olla erityisen hyvä niille, joiden harjoitusohjelma ei ole kova (kilpailuhin tähtäävä), vaan jotka haluavat lähinnä kohentaa oloaan ja ulkonäköään, kasvattaa lihasmäärää rasvan kustannuksella. Saman verran rasvaa sisältävän proteiinipainotteisen ruokavalion on todettu tehostavan kuntosaliharjoittelun aiheuttamaa rasvapolttoa, vyötärön hoikkenemista ja lihasten säilyttämistä verrattuna enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia sisältävään ruokavalioon.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on joidenkin voimaurheilulajien harrastajien ja kehonrakentajien suosiossa, vaikka aiemmin on suosittu runsashiilihydraattista ruokavaliota (Lambert et al. 2004). Voimalajeissa ja kehonrakennuksessa tärkeämpää on lyhytaikainen voiman tuotto ja lihasmassa kuin glykogeenivarastot. Hiilihydraattien puute ei ole lähtökohtaisesti ole suurin ongelma kilpailussa eikä usein harjoituskaudellakaan.
Hiilihydraattien määrällä voi olla vaikutusta myös koettuun lihasarkuuteen voimaharjoittelun aikana. Amerikkalaisen tutkijaryhmän mukaan intensiivisen käsien ojentajien ja koukistajien (hauisten) harjoitusohjelman jälkeen annettu runsashiilihydraattinen ruokavalio (75 E% hiilihydraateista) lisää lihasten arkuutta ja joitakin elimistön tulehdustilaa osoittavia mittareita harjoittelua seuraavan 24 tunnin ajan. Tutkimuksessa vertailudieettinä oli erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio (6 E %). Tutkimuksessa oli mukana 12 henkilöä, jotka eivät olleet aiemmin harjoittaneet voimailulajeja. Koehenkilöt söivät kolme koeateriaa kahdeksan tunnin sisällä harjoittelusta ja sen jälkeen palasivat normaaliin ruokavalioon. Depner et al. 2010
VHH ja arkiliikunta
Suurin osa meistä ei ole kuitenkaan kiinnostunut varsinaisista kilpaurheilusuorituksista, tai edes kuntomaratooneista, vaan ehkä paremminkin tavallisesta hieman hengästyttävästä kuntoliikunnasta. Vuonna 2004 tehdyn kirjallisuuskatsauksen perusteella näyttää siltä, että edes tiukka hiilihydraattien rajoitus ei heikennä keveähköjen liikuntasuoritusten toteuttamista (Phinney et al. 2004). Phinney’n perustelee näkemyksensä sekä kliinisillä tutkimuksilla, että sillä miten eskimot ja jotkin muut alkuperäisväestöt ovat pystyneet tekemään vaativaa ruumillista työtä vähäisestä hiilihydraattien saannista huolimatta.
Phinney’n mielestä on oleellista huomata, että:
- keho sopeutuu tiukkaan hiilihydraattirajoitukseen vasta 3-4 viikon kulutta aloituksesta. Ensimmäisten viikkojen kuntoilu voi siten tuntua vaikelta
- ketogeenisella ruokavaliolla on turvattava riittävä kaliumin (2-3 g/pv) ja riittävä suolan saanti (5-6 g), jotta rasituksen aikainen vasodilataatio (verisuonten laajentuminen) voi tapahtua tehokkaasti. Suolan saanti tuskin on ongelma (saamme n. 9 g suolaa päivässä) edes VHH:lla
- VHH:n aikana proteiinin saanti pitäisi optimoida n. 1,5 grammaan per painokilo. Liian vähäinen proteiinin saanti voi aiheuttaa lihaskatoa. Liian suuri proteiinin saanti voi taas vähentää ketoaineiden muodostumista, jonka Phinney ajattelee olevan oleellista sopeutumisessa vähäiseen hiilihydraattimäärään
En ole ihan varma miten oikeillä jäljillä Phinney on varsinkaan suolan, kaliumin tai proteiinin määrästä. Aiemminhan tässä kirjoituksessa referoitu Maughan väitti, että suurehko proteiinin saanti voisi happamoittaa lihaksia ja siten altistaa väsymykselle. Lienee kuitenkin niin, että kevyt liikunnan harrastaminen onnistuu muitta mutkitta myös tiukalle hiilihydraattirajoituksella, olipa teoriat taustalla millaisia hyvänsä.
Muita havaintoja hiilihydraattien rajoittamisesta urheilussa
Riittävällä hiilihydraattivarannolla voidaan ehkäistä rasittavien olosuhteiden, esim. jalkopalloturnauksen, aiheuttama taitoheikkenemä pelin viimeisen puolen tunnin aikana. Yhteensä 50 g hiilihydraattia sisältävän urheilujuoman nauttiminen pelin aikana estää jalkapallopelin lopussa tapahtuvan taidollisen väsymisen, kun pelaajia on rasitettu seitsemän aiempaa päivää ja pidetty 12 tuntia hiilihydraattien puutteessa (Ali A & Williams C 2009). Eli huono hiilihydraattiravitsemus voi aiheuttaa jalkapalloilijalle turhia harhasyöttöjä, epäonnistuneita harhatuksia ja suomalaistyyppistä tunarointia varmoissa maalipaikoissa, ainakin pelin viimeisillä minuuteilla 🙂
Yhteenveto
Kestävyysurheilu
Melko yksimielinen näkemys on, ettei VHH sovi vakavammin kestävyysurheiluun suhtautuvien perusruokavalioksi. Hiilihydraattien vähentäminen heikentää harjoitussuoritteiden toteuttamista, vastustuskykyä ja hidastaa kovista harjotteista palautumista. Sen sijaan sillä saattaa olla paikkansa jaksottaisessa käytössä peruskuntokaudella (kevyemmän harjoittelun aikana), jotta mitokondrioiden määrää voidaan lisätä. Tosin vankka tieteellinen näyttö siitä, että tämä kääntyy käytännön eduksi eduksi kilpailusuorituksessa (tai paremminkin suorituskyvyn testissä) puuttuu, eikä menetelmän käytöstä ole laajaa tietoa. VHH -jakso pitää ajoittaa kevyen harjoitteluvaiheen aikaiseksi. Jo pienikin hiilihydraattien vajaus erittäin kovien harjoittelujaksojen (overload) aikana voi hidastaa palautumista (testosteroni alenee ja kortisolitaso nousee) ja se myös vaikuttaa suorituskykyä heikentävästi kovien harjoituksien aikana.
Osa, vaan ei kaikki, kuntotason maratoonareista, hiihtäjistä ja muista kestävyysurheilijoista saattaa hyötyä viimeisten 1-3 viikon VHH- jaksosta juuri ennen hiilihydraattitankkausta. Tällainen VHH -jakso parantaa rasvanpolttoa kestävyyssuortuksen aikana ja saattaa siten säästää glykogeenivarastoja, mutta voi samaan aikaan vaikuttaa negatiivisesti joihinkin muihin kestävyyssuorituksen keskeisiin aineenvaihdunnan tekijöihin (glykogenolyysiin ja PDH-kompleksiin). Yksilöllisissä vasteissa eri ruokavalioille näyttää olevan suuria eroja, joten tämäkin menetelmä pitää testata ennen mahdollista tärkeää kilpailua.
Anaerobinen suorituskyky
Jo lyhytaikainen VHH -jakso saattaa heikentää räjähtävyyttä ja anerobista suorituskykyä. Lyhempikestoisia anerobisia urheilulajeja harrastavien ei luultavasti kannata käyttää VHH:ta viime päivinä ennen kilpailua. Jo muutaman päivän hiilihydraattien vähentäminen on vähentänyt huomattavasti suorituskykyä. Suorituskyvyn huononemiseen voi liittyä glykogenolyysin hidastumiseen, lihasten happamoituminen ja väsymykseen alhaisemmalla maitohappotasoilla. Rasvanmassan vähentämiseen, esim. harjoituskaudella voimaharjoittelun yhteydessä, proteiinipainotteinen VHH saattaa sopia erinomaisesti.
Arkiliikkujat
Arkiliikuntaa VHH ei todennäköisesti rajoita. Elimistö sopeutuu erittäin tiukkaankin hiilihydraattien rajoittamiseen 3-4 viikossa. Ennen tätä sopeutumista liikunta saattaa tuntua aiempaa hankalammalta.
PS. Olen pyrkinyt tasapuoliseen aineiston käsittelyyn kirjoitusta laatiessani. On kuitenkin mahdollista, että en ole löytänyt jotakin tärkeää lähdettä, tai jossakin kohden tekstiä on jokin epätarkkuus. Olen kiitollinen mahdollisista kommenteistanne ja tarkennuksista. Päätän kirjoitussarjani VHH:sta lähipäivinä ilmestyvään yhteenvetoon, jossa summaan yhteen päähavaintoja kirjoitussarjastani sekä omakohtaiset havaintoni VHH-kokeesta.