Olen sopinut kirjojeni kustantajan (Kirjapaja, Publiva Oy) kanssa, että voin julkaista kustakin kirjastani muutaman esimerkkiluvun blogissani. Tämä luku on kirjasta Vitamiinit, hivenaineet ja ravintolisät (2021). Luku käsittelee sitä, millaisia keskeisiä haasteita liittyy vegaaniseen ja osin vegetaristiseen ruokavalioon vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin näkökulmasta. Teksti ei siis ole kattava kuvaus vegaanisen ruokavalion terveysvaikutuksista, vaan katsaus suojaravintoaineiden saantiin liittyviin asioihin. Kirjan sisällysluettelon voi katsoa täältä.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Vegaanin ruokavalion haasteet johtuvat etenkin siitä, että eläimiin rikastuneet ravintoaineet puuttuvat tyystin ja että niitä ei tavata riittävässä määrin kasvikunnan tuotteissa. Toinen tekijä on se, että vegaaniruokavaliosta joidenkin ravintoaineiden, kuten raudan, imeytyminen voi olla heikompaa kuin sekaruokavaliosta.
Kaikkein tärkein ja ehdottomasti aina huomioitava ravintoaine on B12-vitamiini. Sitä ei voi saada riittävästi kuin eläinkunnan tuotteista tai ravintolisistä. Osaan markkinoilla olevista kasvijuomista ja -jogurteista on lisätty B12-vitamiinia, mutta käytännössä niiden käyttö ei usein turvaa B12-vitamiinin saantia. Jokaisen vegaaniin on syytä ottaa B12-vitamiinilisää läpi elämänsä – B12-vitamiinihan kuuluu niihin vesiliukoisiin vitamiineihin, joilla ei ole kuvattu vakavia haittoja isoillakaan annoksilla.
Vitamiinivalmisteiden B12-vitamiini on joko syanokobalamiinia tai metyylikobalamiinia. B12-vitamiinin suositukset perustuvat syanokobalamiinille (2 μg/pv). B12-vitamiinin monimutkaisen imeytymismekanismin ja toisaalta sen yleisen hyvän turvallisuuden vuoksi monissa vitamiinivalmisteissa on huomattavasti ravitsemussuositusta suurempi määrä B12-vitamiinia. Siitä ei kuitenkaan pidä olla huolissaan, sillä siitä imeytyy vain 1 % sen jälkeen, kun 2 μg on ensiksi imeytynyt ja saturoinut imeytymismekanismin. Vegaanin on täysin sallittua ja järkevää käyttää B12-vitamiinivalmistetta annoksella 20–50 μg/pv. Veren B12-vitamiinipitoisuutensa voi käydä tarkistuttamassa varmuuden vuoksi oltuaan vuoden pari vegaanina ja käytettyään säännöllisesti B12-vitamiinia. Ne, joilla mahan limakalvolta ei syystä tai toisesta erity riittävästi B12-vitamiinin imeytymiselle kriittistä sisäistä tekijää, eivät välttämättä saa elimistöönsä riittävästi B12-vitamiinia huolimatta runsaasta saannista suun kautta. Tällöin on turvauduttava kolmen kuukauden välein annettavaan B12-vitamiinipiikkiin.
Oikeastaan kaikkia muita vitamiineja ja kivennäisaineita voi saada riittävästi vegaanisesta ruokavaliosta, joskin se on vaikeampaa kuin sekaruokavaliosta. Puutteita voi olla kalsiumin, D-vitamiinin, jodin, raudan, omega-3-rasvahappojen sekä proteiinin saannissa.
Useiden kansainvälisten tutkimusten mukaan kalsiumin saanti jää vegaaneilla ja vegetaristeilla tasolle 500–600 mg/pv, kun suositus on vähintään 800 mg ja suomalaisten naisten keskimääräinen saanti on 984 mg/pv. Jokaisen vegaanin on mielestäni syytä arvioida huolellisesti ja realistisesti kalsiumin saantinsa kasvikunnan tuotteista. Riittävä kalsiumin saanti on täysin mahdollista, etenkin kuin yhä useammat kasvijuomat sisältävät lisättyä kalsiumia. On kuitenkin hyvä huomata, että jos aikoo saada vaikka puolet suositellusta päivittäisestä kalsiumin saannista kasvijuomista, pitää niitä käyttää ainakin 3,5 dl/pv eli noin kaksi lasillista. Vastaanottotyöni perusteella tyypillistä on se, että kasvijuomia käytetään desi tai kaksi kaurapuurossa ja ripaus kahvissa, ja siihen se jääkin.
D-vitamiinin tarpeen voi tyydyttää D-vitamiinilla rikastetuilla margariineilla ja kasvijuomilla. Kasvijuomia pitäisi käyttää ainakin kaksi lasillista ja margariinia lisäksi 30 g päivässä. Sieniä harva syö niin paljon, että niillä olisi käytännön merkitystä.Vegaaneilla on sekaruokaa syöviä suurempi osteoporoosin riski useiden tutkimusten meta-analyysin mukaan. Siksi voi olla järkevää käyttää säännöllisesti D-vitamiinilisää kesäkauden ulkopuolella, ellei ole varmistunut huolellisesti riittävästä D-vitamiinin saannista.
Suomessa tehdyn pienen, toistaiseksi ainoan tutkimuksen mukaan vegaanien jodin saanti on liian vähäistä (Elorinne ym. 2016). Tällä voi olla kauaskantoiset vaikutukset. Vegaanin jodin lähteitä ovat jodioitu suola, merilevää sisältävät tuotteet ja viljavalmisteet.
Joissakin harvoissa kasvijuomissa on lisättyä jodia. Raudan saanti on hyvin koostetussa vegaaniruokavaliossa runsasta. Ongelma muodostuu siitä, että kasviperäinen non-hemirauta on selvästi huonommin imeytyvää kuin lihan hemirauta. Koostetutkimuksien mukaan vegetaristien ja vegaanien hemoglobiiniarvot eivät välttämättä ole merkittävästi pienempiä kuin sekaruokaa syövien mutta varastorautaa kuvaavan ferritiinin määrä elimistössä on heillä vähäisempi.
Jokaisen vegaanin on syytä tarkkailla omaa vointiaan, erityisesti väsymystä ja mielialaa, sekä mittauttaa hemoglobiini säännöllisesti ja mahdollisesti ainakin kerran ferritiini. Vegaaninaisilla on kuukautisten vuoksi vegaanimiehiä suurempi riski raudanpuuteanemialle. Edelleen on huomioitava fakta, että sekaravintoakin syövien hedelmällisyysiässä olevien naisten raudan saanti on keskimäärin liian vähäistä – raudanpuuteanemian riski on aina olemassa. Käytännössä on kuitenkin niin, että raudanpuuteanemiaa esiintyy länsimaisissa väestöissä ”vain” noin 10–20 %:lla naisista huolimatta siitä, että suurin osa hedelmällisyysiässä olevista saa liian vähän rautaa suositukseen nähden (Hercberg ym. 2001).
Osalla naisista rauta imeytyy erityisen hyvin, osalla on niukat kuukautiset ja ja osalla ei ole kuukautisiin liittyvää raudan menetystä jonkin lääketieteellisen syyn vuoksi. Toisin sanoen, jos raudan saanti on liian vähäistä ruuasta suositukseen nähden mutta anemiaa ei ole, niin rautalisää ei tarvita, vaikka raudan saanti olisi jatkuvasti alle suosituksen.
Sinkin saanti on todettu sekä suomalaisessa Elorinteen ja kumppaneiden että useissa kansainvälisissä tutkimuksissa olevan vähäisempää vegaaneilla kuin sekaravintoa syövillä. Asian voi korjata käyttämällä täysjyväviljaa, runsaasti palkokasveja ja riittävästi pähkinöitä ja siemeniä. Ravitsemussuosituksessa todetaan, että vegaanien sinkkisuositus 25–30 % enemmän kuin sekasyöjillä, koska sinkki imeytyy lihasta paremmin kuin viljavalmisteista. Viljan ja palkokasvien fytiinihappo heikentää jossain määrin sinkin imeytymistä. Tästä lisätarpeesta luonnollisesti seuraa se, että osa vegaaneista saa vähemmän sinkkiä kuin olisi suositeltavaa.
Omega-3-rasvahapot ja proteiini eivät kuulu tämän kirjan teemaan, mutta kommentoin niitä silti lyhyesti. Omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat pellavan- ja hampunsiemenet, niistä tehdyt öljyt, rypsi- ja rapsiöljy, margariini ja saksanpähkinät. Jos näitä ei käytä säännöllisesti, voi omega-3-rasvahappojen saanti jäädä liian vähäiseksi. Esimerkkinä voisi olla vegaani, joka käyttää ruuanlaitossa yksipuolisesti oliivi- ja kookosöljyä sekä levitteenä maapähkinävoita ja siemenenä auringonkukan siemeniä karttaen edellä mainittuja omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Proteiinin saanti saattaa puolestaan olla suositukseen (ainakin 1,1 g/ihannepainokilo) nähden liian vähäistä, jos palkokasvien käyttö on vähäistä. Yleisesti ottaen on suositeltavaa konsultoida ravitsemusterapeuttia, kun aloittaa pysyvästi noudattaa vegaaniruokavaliota. Erityisen tärkeätä tämä nuorille ja nuorille aikuisille, joilla esimerkiksi luiden muodostus ja vahvistuminen on vielä kesken ja joiden syömisrutiinit eivät ehkä ole vielä muotoutuneet terveyttä edistäviksi.
Vegetaristisessa (lihattomassa) ruokavaliossa edellä mainitut ongelmat ovat sitä suurempia, mitä vähemmän käytetään eläinkunnan tuotteita. Vegetaristisessa ruokavaliossa lievin muoto on se, että jätetään vain maaeläimen ja mahdollisesti siipikarjan liha pois. Tämä ei yleensä johda muuhun kuin raudan ja proteiinin saannin vähenemiseen. Joillakuilla raudan vähyys voi silloin johtaa anemiaan. Maitotaloustuotteiden välttäminen vähentää kalsiumin, jodin ja D-vitamiinin saantia merkittävästi, samoin proteiinin. Kalan välttäminen vähentää merkittävästi omega-3-rasvahappojen, jodin ja D-vitamiinin saantia.
Suositus: Konsultoi ravitsemusterapeuttia riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin arvioimiseksi sekä varmistamiseksi. Käytä aina ravintolisää, jossa on ähintään 25 μg/pv B12-vitamiinia. Käytännössä monet vegaanit tarvitsevat myös D-vitamiinia ja jodia lisänä. Yleisesti ottaen riittävän hyvän ravitsemustilan takaa sellaisen monivitamiinilisän käyttö, jossa on riittävä määrä jodia, D-vitamiinia, rautaa ja B12-vitamiinia. Aiheesta löytyy lisätietoa Vegaaniliiton internetsivuilta.