Olen sopinut kirjojeni kustantajan (Kirjapaja, Publiva Oy) kanssa, että voin julkaista kustakin kirjastani muutaman esimerkkiluvun blogissani. Tämä luku on kirjasta Pöytyä pöydässä –Älä usko kaikkea, mitä ravinnosta sanotaan (2018). Luku käsittelee sitä, miksi ja millaisia vääriä tietoja julkisuudessa ja somessa liikuu eri ruokien ravintoaineipitoisuuksista. Käyn asiaa läpi muutaman tavallisen esimerkin valossa.
Harva se päivä mediassa tai jossain blogissa heitetään ilmaan jotain huippuhyvää jonkin ruuan ravintosisällöstä. Moni saattaa myös tietää, että Kippari-Kalle tykkää pinaatista sen suuren rautapitoisuuden vuoksi ja että pinaatti antaa sen vuoksi hänelle ihmevoimat. Valitettavasti Kippari-Kallen keksijä Elzie Crisler Segar ei aikoinaan tiennyt, että tuon aikakauden ravitsemustaulukoihin oli lipsahtanut virhe. Ei, pinaatissa ei ole erityisen paljon rautaa, vaikka Kippari-Kalle sitä paljon söikin ja aikoinaan ravintotaulukot niin ehkä osoittivat.
”Punajuuren sisältämä rauta ehkäisee anemiaa ja väsymystä. Punajuuria kannattaa nauttia etenkin silloin, jos olet toipumassa pitkästä sairaudesta.”
”Sporttaaja, syö persiljaa raudan takia”
”Desilitra pinaattia sisältää noin kolme grammaa rautaa, eikä siinä kaikki”
Edellä mainitut väitteet ovat niin sanotusti puppua. Punajuuressa rautaa on enintään 1 mg 100 grammaa kohden eli saman verran kuin tavallisessa vaaleassa vähärautaisessa paahtoleivässä. Yhtä hyvin voisi siis väittää, että vaalean leivän sisältämän raudan vuoksi sitä kannattaa syödä erityisesti silloin, kun on toipumassa pitkästä sairaudesta. Punajuurta pitäisi syödä 1,5 kiloa päivittäin, jotta saisi edes naiselle suositetun minimäärän (15 mg/pv) rautaa. Vertailun vuoksi kolmessa siivussa ruisleipää on rautaa noin 2 mg.
Persiljassa on totta tosiaan rautaa paljon painoyksikköä kohden, sillä 100 grammassa persiljaa on rautaa lähes 3 mg; tämä olisi jo lähes 20 % naisen päivittäisestä raudan tarpeesta. Ongelmaksi vain muodostuu se, kuinka paljon 100 g tuoretta persiljaa todella on. Itse asiassa se on 50 ruokalusikallista! Tuntien persiljan maun, rakenteen ja suutuntuman sekä hinnan epäilen suuresti, että kukaan söisi persiljaa jatkuvasti enempää kuin viisi ruokalusikallista päivässä. Sekin tuntuu jo tosi isolle määrälle, mutta käytän kuitenkin tuota viittä ruokalusikallista laskelmissani. Toki olisi mahdollista valita kuivattu persilja, jonka tilavuus on selvästi pienempi, mutta senkin kanssa lienee haasteena käyttää sitä päivittäin riittävän suuria määriä.
Yhdysvaltalaisen ruokaviranomaisen (FDA:n) määritelmän mukaan 2,4 dl (cup Yhdysvalloissa) pinaattia painaa 30 grammaa. Litra tuoretta pinaattia painaa siis reilun 100 g, ja litrasta tuoretta pinaattia saa rautaa noin 1,3 mg. Tuoretta pinaattia pitäisi siis syödä enemmän kuin 10 litraa päivässä, jotta siitä saisi kaiken naiselle suositetun päivittäisen raudan määrän (15 mg). MTV:n sivuilla oleva väite, että desilitrassa pinaattia on kolme grammaa rautaa, on siis täysi uutisankka.
Ravintoainelaskelmilla huijataan siis tarkoituksellisesti tai tahottomasti jatkuvasti. Tahaton huijaus johtunee siitä, että ei ymmärretä kokonaiskuvaa tai osata käyttää laskelmien tekemiseen tarvittavia työkaluja. Jotta voi ymmärtää jonkin yksittäisen ruoka-aineen merkityksen ravintoainetasolla, on ymmärrettävä kaksi asiaa: miten paljon kyseistä ruoka-ainetta voi kuluttaa realistisesti päivässä pitkällä aika välillä ja miten paljon realistisesti kulutettavissa oleva päivittäinen annos ruoka-ainetta sisältää kiinnostuksen kohteena olevaa ravintoainetta. Älä siis mene halpaan ja kuvittele, että ravintoaineen pitoisuus 100 grammaa kohden kertoo jotain oleellista. Mieti annoskokoa ja miten usein ruoka-ainetta syödään!
Olen koonnut kuvaan 9 mielestäni realistisia annoskokoja eri ruoka-aineille. Itse asiassa viisi ruokalusikallista tuoretta persiljaa voi pitää jatkuvasti käytettynä melkeinpä epärealistisena annoksena, mutta menköön, ettei tule ainakaan alakanttiin arvioitua.
Kuvasta näkee, että merkittävä säännöllinen runsas persiljan ja pinaatin sekä punajuuren päivittäinen käyttö ei riitä edes yhteenlaskettuna tuomaan kuin 11 % naisen päivittäisestä raudan tarpeesta. Oleellinen tieto tässä on annoskoko ja sen paino. Viisi ruokalusikallista persiljaa painaa vain 10 grammaa, ja 1,5 dl tuoretta pinaattia painaa noin 20 grammaa. Muutamalla pinaatin lehdellä tai persiljahipulla silloin tällöin ei todellakaan ole juuri merkitystä raudan saannin kannalta.
Tällaiset ravintoaineväitteet esitetään mediassa usein ohi mennen sanoen ilman mitään esittämäni kaltaisia laskelmia. Samankaltaisia vääriä väitteitä kuulee myös erilaisten detox-dieettien ravintosisällöistä ja ruokien proteiinipitoisuuksista. Todettakoon myös, että tyrnimarjassa on C-vitamiinia 198 mg/100 g eli kaksi tyrnimarjaa (4 g) tuo päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta (75 mg) 11 %. Tarvitaan noin kaksikymmentä tyrnimarjaa, jotta päivittäisen C-vitamiinin minimitarpeen saa tyrnistä. En kuitenkaan halua väittää, että ravintosisältöä koskevat väitteet ovat aina humpuukia. Välillä kyllä ollaan ihan oikeassakin.
On olemassa muutamia elintarvikkeita, joissa on aivan poikkeuksellisen paljon jotakin ravintoainetta. Parapähkinät sisältävät niin paljon seleeniä, että jo viiden parapähkinän päivittäinen syöminen päivittäin pitkän aikaa voi johtaa seleenimyrkytykseen, koska seleenin turvallinen päivittäinen saannin yläraja ylittyy. Muissa pähkinöissä ei ole vastaavaa vaaraa.
Myös kuivattujen merilevävalmisteiden käyttöön on syytä suhtautua varovaisesti. Kuivatussa kombu-levävalmisteessa on niin paljon jodia, että jodin turvallisen saannin yläraja voi ylittyä jo päivittäisellä 2–3 gramman annoksella. Suositan jättämään kombu-levän kokonaan pois käytöstä ja valitsemaan tilalle noria, wakamea tai tulsia, jos merilevää ylipäätään haluaa tai tarvitsee käyttää. Kala ja merenelävät ovat hyviä jodin lähteitä maitotuotteiden ohella. Merilevävalmisteiden käytön suhteen on oltava varovainen, sillä liian suuri jodin saanti voi johtaa kilpirauhasen toimintahäiriöihin aivan samalla tavoin kuin liian vähäinen jodin saanti. Levävalmisteiden jodipitoisuus vaihtelee lisäksi hyvin paljon sen mukaan, mistä päin maapalloa levä on peräisin ja mihin vuodenaikaan se on poimittu. On siis jossain määrin arpapeliä, miten paljon juuri ostamassasi kuivatussa merilevässä on jodia.
Sinänsä persilja, pinaatti, punajuuri ja tyrnimarja ovat terveellisiä ja suositettava osa terveellistä ruokavaliota. Niihin ei kuitenkaan pidä ladata yliodotuksia, ja tekaistuja väitteitä on syytä ampua alas. Vaadi tästä lähtien ravintoaineväitteeltä faktat pöytään. Edellä esittämiäni laskelmia ja tarkistuksia ravintoainesisällöistä ja annoskokojen määrittelyistä voi jokainen tehdä ilmaiseksi Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-palvelussa. Kerron tässä kirjassa jäljempänä, miten tätä palvelua käytetään.
Jälkikommentti: Eri tuotemuotojen ja eri tietolähteiden välillä voi olla isojakin eroja ravintokoostumustiedoissa. Esimerkiksi Fineli.fi:n mukaan pehmeässä tofussa on enemmän rautaa kuin kiinteässä, ja toisaalta USDA (amerikkalainen tietokanta) ja kotimaiset kasvikset ry antavat punajuurelle selvästi suuremman rautapitoisuuden (0,8-0,9 mg/100 g) kuin THL:n Fineli.
Kirjallisuusluettelo kirjassa.