Viime viikolla Ylen MOT-ohjelmassa keskusteltiin urheilijoiden ravintolisien käytöstä, katso Urheilun turhat ihmepillerit. Yleinen jo pitkään tunnettu havainto on, että urheilijan runsas ravintolisien käyttö on usein täysin turhaa ja saattaa aiheuttaa jopa urheilijan doping-käryn. Ohjelmassa ei kuitenkaan puhuttu siitä, miten suuriannoksisten antioksidantti-vitamiinien käyttö vähentää sekä kestävyysharjoittelun että voimaharjoittelun kehittäviä vaikutuksia lihaksessa –suuret annokset vitamiineja voivat siis heikentää harjoittelun tuomia hyötyjä kehossa ja siten osa harjoittelusta voi ”mennä hukkaan”. Tämäkin tosiasia puhuu sen puolesta, että urheilijan ei kannata käyttää holtittomasti vitamiineja ja kivennäisaineita tai muita antioksidanttina toimivia aineita, toki sopivasta saannista pitää huolehtia hyvän ravitsemuksen keinoin.
Olen kirjoittanut tästä(kin) asiasta uudessa kirjassani Vitamiini, hivenaineet ja ravintolisät . Kirjassa on yhteensä 26 kappaletta ja 176 sivua. Yksi näistä kappaleista on nimetty urheilijan erityistarpeet ja haasteet (siis vain vitamiinien ja kivennäisaineiden näkökulmasta). Ohessa tämä kappale lainattuna kirjastani Kirjapainon eli kustantajan luvalla.
Katso kirjan esittely ja sisällysluettelo täältä.
Urheilijan erityistarpeet ja haasteet (vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin näkökulmasta)
Vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti vaikuttaa usealla eri tavalla kilpatason tai muutoin hyvin tavoitteelliseen urheiluun. Joissakin urheilulajeissa pyritään hyvin pieneen kehon rasvaprosenttiin, ja tämä voi altistaa tarpeeseen nähden liian vähäiselle syömiselle ja johtaa liian vähäiseen suojaravintoaineiden saannille. Vitamiinien liika tankkaaminen voi puolestaan johtaa (yllättäen) siihen, että harjoittelun jälkeinen ylikompensaatio eli kunnon paraneminen ei ole yhtä suuri kuin normaalisti – eli harjoituksesta osa menee hukkaan. Kestävyyslajeissa riittävä raudan saanti ja siten hyvä hemoglobiinitaso on elinehto menestymiselle.
Urheilijalle on erityisen tärkeätä pysyä terveenä sekä harjoitus- että kilpailukaudella. Hyvä vastustuskyky on puolestaan yhteydessä vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävään saantiin, kuten aiemmin on tullut esille. Erityisesti raudan, sinkin, C-, D- ja B-vitamiinien sekä ylipäätään energian saannin tulee olla riittävää. Yleisesti suositettu ruokavalio tyydyttää tavallisesti hyvin urheilijan vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeen. Mielestäni tavoitteellisesti ja korkealle tähtäävään urheilijan kannattaa ehdottomasti konsultoida urheilijan ravitsemukseen perehtynyttä ravitsemusterapeuttia tai yliopistotason ravitsemusasiantuntijaa (elintarviketieteiden maisteria, ETM:a). Tämä on tärkeää paitsi suojaravintoaineiden myös proteiinin, hiilihydraatin, terveyttä edistävien rasvojen sekä energian saannin näkökulmasta.
Viime vuosina on ymmärretty, että erityisesti monilla naisurheilijoilla on taipumus syödä liian vähän. Paljon harjoittelevat urheilijat voivat kuluttaa noin 2 500–8 000 kcal/pv. Energiankulutus riippuu urheilijan koosta, iästä ja sukupuolesta, urheilulajista sekä harjoituskaudesta, -tehoista ja -tuntimääristä. Suhteellisella energiavajeella urheilussa (engl. RED-S = Relative Energy Deficiency in Sport) tarkoitetaan sitä, että urheilijan energiansaanti on kulutukseen nähden liian pientä. Naisurheilija saattaa tarvita 5 000 kcal/pv mutta epäröi syödä riittävästi, koska on ymmärtänyt, että naisen tarvitsema energiamäärä on yleensä noin 2 000 kcal/pv ja harvoin yli 3 500 kcal. RED-S tila laskee suorituskykyä ja heikentää palautumista sekä altistaa sairastumiselle (infektioille). Pitkään jatkuessaan suhteellinen energiavaje vähentää harjoittelun tuloksellisuutta sekä lisää riskiä sairastumisille ja loukkaantumisille. Ylirasittumistilaan ajautuminen on hyvin haitallista, ja siitä palautuminen voi kestää kuukausista jopa vuosiin.
Ylirasitustila on todellinen menestymisen este. Energianpuutteesta johtuvaa ylirasitustilaa ei voi estää tai parantaa syömällä vitamiineja tai kivennäisaineita tai mitään luontaistuotteita, sellaistakin virheajattelua olen tavannut. Ainoa tie on korjata energiavaje syömällä enemmän. Lisäksi ylirasitus vähentää (!) raudan imeytymistä – elimistön liian lujille laittaminen heikentää siis jopa imeytymismekanismia. Näin heikentyvä raudanimeytyminen syventää ja kiihdyttää energiavajeesta alkanutta pahan spiraalia.
Paljon energiaa tarvitsevan urheilijan on usein järkevää välttää yltiöterveellistä syömistä. Erittäin terveelliseksi viritetty ruokavalio voi olla omiaan lisäämään kylläisyyttä ja vaikeuttaa siten riittävän ruokamäärän syömistä. Lisäksi yltiöterveellisen ruokavalion miettiminen jatkuvasti voi alitajuntaisesti vähentää hyvien ja terveyttä edistävien energian lähteiden, kuten öljyjen, margariinien, pähkinöiden ja siementen, käyttöä taustalla olevan mahdollisen rasvakammon vuoksi.
Erittäin runsas hikoilu (usein erityisesti miehillä) ja naisilla runsaat kuukautiset voivat johtaa siihen, että urheilijalle kehittyy lievä tai vaikeampikin anemia. Hikoillessa menettää hieman rautaa. Urheilijan on syytä olla tietoinen omasta hemoglobiinitasostaan, ja jos se on matala, niin rautavarastot on ladattava kuntoon rautalisällä. Sen jälkeen on huolehdittava ruokavalion riittävästä rauta- ja C-vitamiinipitoisuudesta. Ja kuten todettu: on syötävä riittävästi.
Raudan imeytymistä edistää C-vitamiini, sitruunahappo, A-vitamiini, kananmuna ja beetakaroteeni. Tämänkin vuoksi urheilijan on hyvä syödä sitrushedelmiä, C-vitamiinipitoisia marjoja (vadelma, mansikka, mustaherukka, tyrni) ja porkkanaa säännöllisesti. Raudan imeytymistä heikentää puolestaan kalsium, fytaatit (esim. täysjyvävilja, pähkinät, siemenet ja palkokasvit) ja fenoliset yhdisteet (esim. kahvi, tee, kaakao ja punaviini). Punaisen lihan välttäminen on yksi anemian riskitekijä urheilijalla.
Itse en pidä järkevänä ryhtyä välttelemään maitotaloustuotteita, viljoja, papuja, pähkinöitä tai kahvia ja teetä, koska nämä tuotteet ovat niin monen muun ravintoaineen keskeisiä lähteitä. Voi kuitenkin olla hyvä idea, että pääaterioiden jälkeen ei heti juo kahvia tai teetä, jos kärsii jatkuvasta anemiasta – tosin tämänkään toimenpiteen käytännön arvoa hemoglobiinitasoille on mahdoton ennakoida. Yleisesti ottaen on tehokkaampaa satsata raudan imeytymistä parantaviin seikkoihin ruokavaliossa kuin yrittää poistaa raudan imeytymistä estäviä tekijöitä. Toki niiden anemiasta kärsivien, jotka kuluttavat maitoa todella suuria määriä, 1,5–2 litraa päivässä, tai juovat teetä tai kahvia saman verran, voi olla järkevä ainakin puolittaa käyttömäärät (huolehtien samalla, että energiaa tulee sitten muualta ravinnosta lisää).
Urheilijat käyttävät usein vitamiini- ja kivennäisainelisiä. Kansainvälisten tutkimusten mukaan 37–89 % urheilijoista käyttää jotain ravintolisää mutta vain harvat ovat käyneet urheiluravitsemukseen perehtyneen ravitsemusterapeutin tai ravitsemusasiantuntijan (ETM:n) luona. Jos puutteita on eikä niitä saada korjattua pysyvästi ruokavaliolla, on lisien käyttö perusteltua. On kuitenkin todellinen virhe syödä varmuuden vuoksi isoja annoksia vitamiineja ja kivennäisaineita. On nimittäin vahvaa tutkimusnäyttöä, että C- ja E-vitamiinilisät vähentävät harjoittelun aiheuttamaa kunnon kohenemista. Luit oikein, aivan päinvastoin kuin suuri yleisö luulisi.
C- ja E-vitamiinin sekä ubikinoni (koentsyymi Q10) -ravintolisän vaikutuksia urheilussa on tutkittu satunnaistetuissa tutkimuksessa (Paulsen ym. 2016a, b, c, Malm ym. 1997). C-vitamiiniannos on ollut 1 000 mg/pv ja E-vitamiinin annos 235 mg/pv. Kyse on siis jälleen niin suurista annoksista, että sellaisia ei ole tavallisissa monivitamiinivalmisteissa. Kolme kuukautta kestäneissä tutkimuksissa havaittiin, että nämä vitamiinit eivät vaikuttaneet mitenkään (verrokkina lumepillerit) suorituskykyyn tai hapenottokykyyyn. Sen sijaan molemmat vitamiinit jarruttivat lihaksissa syntyvää harjoitusvaikutusta, jota mitattiin hienostuneilla biokemiallisilla markkereilla. Lihasten energiakoneistojen, mitokondrioiden, syntyminen väheni ja lihassolujen aktiivisuudesta kertova viestintäreitistö (cell signaling) vaimeni. Molemmat tekijät viittaavat siihen, että suuret määrät C- ja E-vitamiinia vaimentavat lihaksessa harjoittelun aikaansaama ylikompensaatiota eli lihaksen voimistumista. Tulokset toistettiin sekä kestävyysharjoittelussa että lihaskuntoharjoittelussa. Lisäksi ubikinoni annoksella 120 mg/pv heikensi lumeeseen verrattuna voimantuotannon kehittymistä kovien polkupyöräilytreenien jälkeen. Pyöräilyharjoituksia tehtiin 7 päivänä peräkkäin.
Miksi antioksidanttivitamiinit ja ravintolisät (ubikinoni) eivät toimikaan urheilijoilla? Selitys on sama, minkä nostin esiin E-vitamiinin ja syövän kohdalla. Keho tarvitsee pienen määrän hapetusstressiä. Jos hapetusstressiä vähennetään liikaa antioksidanteilla, lihas ei ”älyä” ryhtyä korjaaviin toimenpiteisiin, jotka aiheuttaisivat kunnon kohentumisen eli ylikompensaation lihaksessa (Merry 2016). C- ja E-vitamiinin sekä ubikinonin aiheuttama hapetusstressin vaimennus erehdyttää lihaksen luulemaan, että ei tässä mitään kunnon treeniä ole tapahtunutkaan – ja niin lihaksia korjaavat ja kehittävät kemialliset reaktiot jäävät syntymättä tai ainakin heikkenevät (Mason ym. 2016).
Koskeeko edellä mainitut asiat muita vitamiineja tai kivennäisaineita? Tästä ei ole tutkittua tietoa. On mahdollista, että muutkin antioksidantteihin lukeutuvat vitamiinit ja kivennäisaineet sekä erilaiset luontaistuotteet (esimerkiksi pakurikääpä ja männynkuoriuute) aiheuttaisivat samankaltaisen reaktion. Eläinkokeissa on saatu viitteitä, että A-vitamiini ja seleeni suurina annoksina toimisivat samoin kuin C- ja E-vitamiini (Mason ym. 2020). Ei ole kuitenkaan oletettavaa, että C- ja E-vitamiini tavanomaisella suomalaisella saantitasolla 75–300 mg aiheuttaisi ongelmaa. Ei myöskään ole syytä epäillä, että tavanomaiset monivitamiinit, joissa on C-vitamiinia alle 300 mg olisi millään lailla ongelma asian suhteen.
Raudan puuteanemian hoidossa voi olla kuitenkin hyvä pitää malttia siten, että jättää isot C-vitamiiniannokset (500 mg/pv tai enemmän) ottamatta raudan imeytymisen kiihdyttämistarkoituksessa ja tyytyy pienempään annokseen (300 mg/pv tai vähemmän) raudan kanssa, etenkin jos kyse on pitkittyneestä tai jopa kroonisesta ongelmasta. Antioksidanttivalmisteita (vitamiineja ja luontaistuotteita) ei suositeta käyttämään urheilussa vuonna 2020 julkaistun katsausartikkelin Antioxidant supplements and endurance exercise: Current evidence and mechanistic insights mukaan (Mason ym. 2020).
Monet krampeista kärsivät käyttävät magnesiumvalmisteita lihaskramppien ehkäisyyn, mutta niiden vaikutusta ei ole pystytty varmistamaan pätevillä tutkimuksilla. Magnesium vaikuttaa turvalliselta ravintolisältä, joten sitä voi käyttää, jos siitä kokee hyötyvänsä. Sen käyttö ei heikennä harjoittelun vaikutusta. Kannattaa kuitenkin muistaa, että urheilijan vatsavaivat voivat pilata joskus suorituksen. Ripuli tai löysävatsaisuus on yksi magnesiumlisien teoreettinen haittavaikutus [lisäys erityisesti magnesiumoksidia käytetään jopa ummetuslääkkeenä, on mainittu toisaalla kirjassa]. Jos löysävatsaisuus haittaa urheilusuoritusta, niin magnesiumlisä kannattaa jättää tauolle ainakin kuukaudeksi ja testata siten, väheneekö oire riittävästi. Myös muut ravintolisät, kuten sinkki, rauta ja kalsium, voivat aiheuttaa ripulia, vatsakipua, ummetusta tai muita haittaavia vatsavaivoja. Kannattaa siis aina tutkiskella myös omat ravintolisät vatsaongelmien mahdollisena aiheuttajana.
Viitteet
de Sousa CV, Sales MM, Rosa TS, Lewis JE, de Andrade RV, Simões HG. The Antioxidant Effect of Exercise: A Systematic Review and Meta- Analysis. Sports Med. 2017; 47: 277–93.
Fine KD, Santa Ana CA, Fordtran JS. Diagnosis of magnesium-induced diarrhea. N Engl J Med.1991; 324: 1012–7.
Gomez-Cabrera M-C, Domenech E, Romagnoli M, ym. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008;87: 142–9.
Malm C, Svensson M, Ekblom B, Sjodin B. Effects of ubiquinone-10 supplementation and high intensity training on physical performance in humans. Acta Physiol Scand. 1997; 161: 379–84.
Mason SA, Morrison D, McConell GK, Wadley GD. Muscle redox signalling pathways in exercise. Role of antioxidants. Free Radic Biol Med 2016;98: 29–45.
Mason SA, Trewin AJ, Parker L, Wadley GD. Antioxidant supplements and endurance exercise: Current evidence and mechanistic insights. Redox Biol. 2020; 35: 101471.
Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016; 594: 5135–47.
Paulsen G, Cumming KT, Hamarsland H,Borsheim E, Berntsen S, Taastad T. Can supplementation with vitamin C and E alter physiological adaptations to strength training? BMC Sports Sci Med Rehabil. 2014(a);6:28.
Paulsen G, Cumming KT, Holden G, ym. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014(b); 592: 1887–901.
Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, ym. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014(c); 592: 5391–408.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 501–28.
U.S. Department of Human and Health Services. National Institutes of Health. Office of dietary supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. Fact Sheet for Health Professionals. Saatavilla: ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional.