Pidin parisen viikkoa sitten Ravitsemusterapeuttien yhdistyksen koulutustilaisuudessa Tampereella esitelmän teemalla ”Terve iho ja ravitsemus”. Tässä kirjoituksessa käsittelen lyhyesti puolet luentoni aiheesta eli sen mitä nykytiede kertoo aknen ja ravitsemuksen välisistä yhteyksistä.

Aknessa perusongelma on ihon liika talin tuotanto, ihon normaalin bakteerin Propionibacterium acnes’in kertyminen talirauhasen ympärille ja follikkeliaukon (karvatuppiaukon) tukkeutuminen ja myöhemmin tulehdus (inflammaatio). Näin syntyy finni/aknenäppylä (”pus”/”pustule” kuva alla).

Akne syyt lienevät pitkälti geeneissä ja hormonitoiminnassa, mutta ruokavaliollakin on osansa. Luettelen alla tärkeysjärjestyksessä tutkimusnäytön perusteella ruokavalioon liittyvät seikat, jotka ovat yhteydessä aknen ilmaantumiseen ja/tai vaikeuteen.

Linkit alkuperäisiin tutkimuksiin taulukoissa 1. tutkijan nimen kohdalla ja tekstissä numeroina.

1. Glykemiakuorma

Ruokavalion glykemiakuorma on ainoa ruokavalioon liittyvä asia, joka on osoitettu  pahentavan aknea useassa satunnaistetussa melko hyvin tehdyssä tutkimuksessa. Alla oleva taulukko kertoo glykemiakuorman vähentämisen merkityksen (low vs. high GL) satunnaistettujen tutkimusten mukaan. Taulukko on koottu pääosin vuonna 2013 USA:n ravitsemusterapeuttien tiedelehdessä ilmestyneestä katsausartikkelista (1), joka muutoinkin on keskeinen tämän kirjoituksen lähde.

Vuoden 2012 jälkeen ei ole ilmestynyt uusia satunnaistettuja tutkimuksia glykemiakuorman merkityksestä. Smithin tutkimuksien erityinen vahvuus on, että se oli ns. syöttötutkimuksia eli tutkittavilla tarjottiin suurin osa koe-asetelman mukaisista ruuista ilmaiseksi.

Korkea glykeeminen kuorma tarkoittaa käytännössä runsasta nopeasti sokeristuvien eli höttöhiilihydraattien käyttöä. Eri ruokien aiheuttamia glykemiakuormia on esitelty mm. Harvardin yliopiston sivustolla.  Aknen hoidossa käytetyn matalan glykermiakuorman ruokavaliossa vältettäviä hiilhydraatteja ovat:

• makeiset
• limonadit ja sokeroidut mehut
• maito- ja valkoinen suklaa
• makeat leivonnaiset
• sokeri
• valkoinen riisi
• peruna
• vaalea leipä

Aknesta kärsivän kannattaa siis valita hiilihydraatit siten, että kaikki hiilihydraatit ovat hitaasti sokeroituvia. Lisäksi glykemiakuormaa saa vähennettyä riittävästi lievällä hiilihydraattien määrän rajoittamisella. Hyvä ohjenuora lienee kokeilla hiilihydraattien rajoittamista noin <200 grammaan päivässä (voit laskea hiilarimääräsi Finelissä). Tulosten pitäisi näkyä viimeistään parissa kuukaudessa. Matalan glykemiakuorman ruokavaliossa suosittavia hiilihydraatteja ovat:

• Täysjyvävilja (kaura, ruis, ohra, tattari, kvinoa, tumma riisi) ja niistä tehdyt tuotteet kuten pasta tai puuro tai leipä
• Pavut ja linssit sekä herneet
• Hedelmät (suuria määriä banaania ja viinirypäleitä voi olla hyvä välttää)
• Marjat
• Juurekset poislukien peruna
• Vihannekset (hiilihydraattimäärä onkin luontaisesti erittäin vähäinen)

Ruokavalio kannattaa muutoinkin suunnitella terveyttä edistäväksi eli ravitsemussuosituksia ja/tai Välimeren ruokavaliota mukailevaksi. Matalan glykeemisen kuorman ruokavalio on hyvä pohja terveydelle yleisesti. Alla olevassa kuvassa yksi mahdollinen esimerkki tällaisesta ruokavaliosta. Kuvan tarkoitus on ilmentää ruoka-ainevalintoja yleisellä tasolla, sen ei ole tarkoitus olla määräävä.

2. Maitotaloustuotteet

Glykemiakuorman jälkeen tutkimusnäytössä on iso ”hajurako” muihin ruokavaliotekijöihin. Maitotaloustuotteiden vähentämisestä aknen hoidossa ei ole satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia.

Sen sijaan väestötutkimuksiin perustuvaa näyttöä löytyy kohtuullisesti. Alla olevan taulukon mukaisesti kaksi etenevää kohorttia, yksi tapausverrokki- ja ja yksi retrospektiivinen tutkimus osoittavat  maitotaloustuotteiden ja erityisesti maidon juotuna liittyvän suurempaan aknen riskiin. Taulukon ainoa poikkileikkaustutkimus puolestaan osoittaa maidon käytön liittyvän vähäisempään riskiin. Poikkileikkaustutkimkselle ei kuitenkaan voi laittaa niin paljon painoarvoa kuin eteneville kohorteille.

3. Suklaa

Suklaaseen liittyvät tutkimukset ovat ristiriitaisia ja niitä leimaa heikko metodologia. 1960-luvulla tehdyissä tutkimuksissa suklaan verrokkina on ollut toinen runsaasti rasvaa, sokeria ja yleensä energiaa sisältävä (high GI) herkku. Tällainen verrokki voi itsessään pahentaa oireita, koska se lisää glykeemista kuormaa; siten tulosten tulkinta on vaikeaa ja tutkimusten anti todellisuudessa vähäinen.

Uudemmissa 2011 ja 2014 tehdyissä tutkimuksissa metodologia on ollut toisella tavoin puutteellinen. 100 %:n suklaan käyttöannokset, joilla akne on päivien 4 ja 7 kohdalla saatu pahenemaan, ovat olleet epärealistisen suuria (jopa 170-340 g/pv). Satunnaistetun Caperton et al. (2014) tutkimuksen tulkintaa vaikeuttaa lisäksi se, että tutkimuksessa ei esitetä suoraa analyysiä lume vs. 100 % suklaa, joka on yleisesti hyväksytty ja vaadittu tapa verrata aktiivihoitoa ja lumetta. Tutkimuksessa on myös muita tulkintaa vaikeuttavia piirteitä.

Joka tapauksessa näyttää siltä, että tumma suklaa riittävän suurella annoksella voi pahentaa oireita. Jos maitosuklaa pahentaa oireita, se tapahtunee paitsi kaakaon vuoksi niin myös suuren sokerimäärän eli glykemiakuorman vuoksi.

Toistaiseksi ei ole vankkaa tietoa, millä mekanismilla 100 % suklaa lisäisi aknea, sillä kaakao paradoksaalisesti vähentää insuliinipitoisuuksia veressä  (2 ) eikä kaakaon tiedetä vaikuttavan IGF-1-pitoisuuteen. Sekä kohonnutta insulinipitoisuutta että IGF-1 pitoisuutta on yleisesti esitetty keskeisiksi aknen syntymekanismeiksi (1,3). Eräs tutkijaryhmän on havainnut, että kaakoa stimuloi aknebakteerin Propionibacterium acnes’in  aiheuttamaa inflammaatiota in vitro (4).

Alla oleva kuva kertoo (vain) yhden tutkijan käsityksen siitä miten länsimainen ruokavalio liittyy akneen (3). Comedogenesis kuvassa tarkoittaa talirauhasen tukketumisen seurauksena syntyvää mustapäätä (comedone) ja tämän jälkiseurauksena aknen syntyä/pahenemista.

Melnik BC. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology. 2015;8:371-388

4. Ravintolisät

Omega-3 rasvahappoja on tutkittu yhdessä satunnaistetussa tutkimuksessa (5). Siinä kalaöljyn omega-3 rasvahappojen (EPA ja DHA) käyttö annoksella 2 g/pv vähensi aknea 10 viikon seurannassa. Samalla tavoin aknea lieväntävästi vaikutti myös GLA (gamma-linoleenihappo) annoksella 400 mg, joka vastasi 4 grammaa käytettyä purasruohoöljyä. Tutkimuksen selvä heikkous on se, että kontrolliryhmälle ei annettu mitään hoitoa, ei edes tyhjiä kapseleita. Siten osa kalaöljyn tai purasruohoöljyn vaikutuksista lienee lumehyötyä.

Berberiiniä on tutkittu yhdessä satunnaistetussa tutkimuksessa lumeeseen nähden. Berberiini ja lumeen välillä ei ollut tilastollisesti merkitsevää eroa 4 viikon hoidon aikana, vaikka berberiini lievitti aknea lähtötilanteeseen nähden (6).

Laktoferriini on maidon heraproteiinifraktiossa vähäisesti esiintyvä proteiinifraktio. Sen osuus kaikista maidon proteiineista on vain korkeintaan 0,1 %. Laktoferriiniä syötettiin lumekontrolloidussa vaihtovuorokokeessa 34:lle aknesta kärsivälle tutkittavalle 12 viikon ajan osana jogurttia (7). Lumeryhmä söi pelkkää jogurttia. Laktoferriini vähensi akne leesioiden kokonaismäärää lumeeseen nähden 23,1 %:lla ja tulehtuneiden leesioiden määrää 38,6 %:lla. Tämä on toistaiseksi ainoa satunnaistettu tutkimus laktoferriinista, joten lisänäyttöä kaivataan.

Sinkkiä on tutkittu ainakin neljässä satunnaistetussa tutkimuksessa annoksella 30-60 mg/päivä erilaisia aknelääkkeitä tai lumetta vastaan(8,9,10, 11). Niissä tutkimuksissa sinkkilisä vaikutus on ollut tetrasykliinin kaltainen tai heikompi ja selvästi huonompi kuin minosykliinin. Sinkin turvallisuus ja siedettävyys pitkäaikaiskäytöllä mainituilla annoksílla (ad 60 mg) on jossakin määrin kyseenalainen, sillä turvallisen saannin ylärajan pidetään ravitsemussuosituksissa 50 mg/pv. Keskimääräinen suomalaiset saavat sinkkiä jo yksin ruuasta noin 12 mg/pv (1,4 mg/MJ). Sinkin minimisaantisuositus 7-9 mg/pv.  Useissa mainituissa tutkimuksissa pieni osa tutkittavista sai mainituista sinkkiannoksista mahasuolikavana oireita, kuten ripulia ja pahoinvointia.

5. Muut ruuat ja ruokavaliot

Kaikkien muiden ruokien osuus aknen synnyssä on selvitetty heikosti. Satunnaisia yksittäisiä poikkileikkaus- tai tapausverrokkitutkimuksien löydöksiä on kuvattu seuraavista ruuista, mutta näiden perusteella ei minusta pidä tehdä pitkälle meneviä johtopäätöksiä. Yksittäisten poikkileikkaus- tai tapausverrokkitutkimusten anti tieteelle ilman muuta samansuuntaista eri menetelmin kerättyä tieteellistä näyttöä on vähäinen.

Lisääntyneeseen aknen riskiin on liittynyt seuraavat ruokavaliotekijät (1, 12, 13):

• merilevä
• vähäinen kalan syönti
• runsas possun lihan syönti
• runsas uppopaistettujen ruokien syönti
• hiilihapotettujen juomien runsas käyttö (viitannee käytännössä limonadeihin)
• pähkinöiden syönti
• sokerin runsas käyttö
• vähäinen kasvisten ja hedelmien syönti
• runsas tyydyttyneen- ja transrasvan saanti

Vähentyneeseen aknen riskin on puolestaan liittynyt seuraavat ruokavaliotekijät (14):

• Välimerellinen ruokavalio

Joissakin nettikirjoituksissa suositettuja sinänsä terveellisiä juomia ja ruokia, kuten vihreä tee, jogurtti ja rasvainen kala ei ole tutkittu aknessa. Terveellisiä ne ovat, mutta niiden hyödyt perustuvat mutuun tai loogiseen päättelyyn, ei tieteelliseen näyttöön.

Sokerin itsenäistä vaikutusta on tutkittu myös yhdessä satunnaistetussa tutkimuksessa, eikä siinä sokerin rajoittamisella havaittu vaikutusta (15).

6. Kokonaisevidenssi vähäistä ja hoidon vaikuttavuus epävarmaa

Aknen ja ruokavalion yhteyksistä on ilmestynyt viime vuosina kolme katsausartikkelia (1,15,16), joista kaikki pyytävät laittamaan jarruja liialle innokkuudelle koskien aknen ravitsemushoitoa.

Esimerkiksi parhaiten dokumentoitua alhaisen glykemiakuorman ruokavaliota koskevat tutkimukset painottuvat Smithin tutkimusryhmän tuloksiin, joten tulosten toistettavuus muiden tutkijaryhmien taholta olisi suotavaa. Toinen aknetutkimuksia koskeva ongelma on, että ruokavalioita ei ole verrattu esimerkiksi lääkehoitoihin. Vertaamalla lääkehoitoon saataisiin selville se, miten paljon ruokavaliohoito voi auttaa suhteessa tavanomaiseen lääkehoitoon verrattuna tai sen lisänä.  Pelkkä tilastollinen paremmuus ei sinänsä vielä kerro tutkitun hoidon käytönnön tehosta vielä mitään.

Otan esimerkiksi kirjoitukseni ensimmäisessä taulukossa mainitun Kwon et al. tutkimuksen, jonka mukaan matalan glykemian ruokavaliolla saavutettiin tilastollisesti merkitsevä väheneminen aknenäppylöiden määrässä 10:ssä viikossa. Akne näppylöiden määrä väheni 15-25 % enemmän kuin kontrolliryhmällä mutta yli 70 % näppylöistä oli edelleen olemassa 10 viikon jälkeen (kuva alla). Akne siis lieveni, mutta ruokavalio ei ratkaissut akneongelmaa.

Huomioitavaa myös on, että tulokset eivät näkyneet kahdessa viikossa vaan vasta 5 viikon kohdalta alkaen. Ruokavaliohoidossa pitää olla kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä.

Kwon, et al. Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: A randomized, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2012; 92: 241–246

Aknen ja ruokavalion yhteyksien tutkimus on valitettavasti ollut hyvin hidasta sitten 1960-luvulta lähtien ja tutkimusmassan kokonaismäärä vielä melko vähäistä.

Lopuksi

Tutkimusnäyttö tukee matalan glykemiakuorman ruokavalion kokeilua aknessa, mutta on hyvä muistaa myönteisten vaikutuksien ilmaantuvan hitaasti. Matalan glykemiakuorman ruokavalion muut vaikutukset terveydelle ovat pääosin myönteisiä: verensokeri, kolesteroliarvot ja matala-asteisen tulehduksen määrä elimistössä vähenee sekä kuidun, vitamiinien ja hivenaineiden määrää todennäköisesti lisääntyy verrattuna korkean glykemiakuorman ruokavalioon. Kolikon kääntöpuoli saattaa olla joidenkin kohdalla lisääntynyt kaasun muodostus suolistossa.

Tapauskohtaisesti maitotuotteiden poistamista voi myös harkita kuten myös kaakaota sisältävien suklaatuotteiden ja kaakaojuomien tauottamista. Maitotuotteiden mahdolliseen poistamiseen liittyy kalsiumin saannin merkittävä vähentyminen. Siksi kalsiumin riittävästä saannista kannattaa varmistua muilla keinoilla, kuten kalsiumilla rikastettujen kasviperäisten juomien käytöllä tai kalsiumsupplementaatiolla. Kalsiumin saantisuositus aikuisille on 800 mg/pv ja oman kalsiumin saannin voi laskea Finelissä. Siellä voi myös vertailla eri juomien ja ruokien kalsiumpitoisuuksia ”vertaile elintarvikkeita” toiminnolla.

[Korjaus: Alla olevan Ainon kommentin perusteella kirjoituksen maitotaulukko ja sen yllä oleva kappale korjattu 19.4.2016 klo 10.45]