Suomessa on hehkutettu täysjyväviljaa, erityisesti ruista joidenkin ravintotekijöiden kuten kuidun vuoksi ja tietenkin tieteellisten tutkimusten perusteella. Nykyistä edellisissä ravitsemussuosituksissa täyjyvävilja kuvattiin koko ruokavalion kivijalaksi (nykyään kivijalkana ovat kasvikset, marjat ja hedelmät).

Esimerkkejä viljahehkutuksesta:

” Vilja – ylivoimainen kuidun lähde” –Leipätiedotus.fi

” Päivittäin suositellaan nautittavaksi 6–9 viipaletta leipää. Jos nämä viipaleet ovat pääasiassa rukiista täysjyväleipää, kuidun saantisuositus täyttyy verraten helposti. Toisaalta ilman rukihista ruokaa on käytännöllisesti katsoen mahdotonta saada ravinnosta riittävästi kuitua. ” –Duodecimin Terveyskirjasto, Ravintokuidun lähde, 100 kysymystä ravinnosta

Toisaalta viljan vastustus on saavuttanut ennenkuulumattomia mittasuhteita. Jotkut yrittävät mustamaalata viljan roskaruoaksi tai jopa myrkkyksi. Tämä on tyypillistä erityisesti auktoriteetti- ja asiantuntijavastaisissa netin ja kirjailjoiden piireissä.

” Täysjyvä on suojaravinneköyhää” – biologi Christer Sundqvist, IL:n blogi

” William Davis kritisoi vahvasti myös täysjyvävehnän suosimista. Hänen mukaansa se ei ole sen terveellisempi tuote kuin puhdistettu vehnäkään vaan väite ”terveellisten täysjyväviljojen välttämättömyydestä on silkkaa roskaa”. –Yle, Akuutti. Eroon vehnästä.

Tässä kirjoituksessa en esittele tieteellistä tutkimusnäyttöä viljoihin liittyen, olen sitä tehnyt aiemmin useaan otteeseen (näet useimmat kirjoitukseni tästä).  Sen sijaan tässä kirjoituksessa esittelen viljojen ja niiden tilalla käytettävien vastaavantyyppisten hiilihydraattien ravintosisältöjä toisiinsa nähden.

Yritin valita esimerkkeihini riittävän monipuolisen joukon hiilihydraattien lähteitä ilman, että listasta tulisi pitkä kuin nälkävuosi. Ravintoaineiden runsauden vuoksi joudun rajoittamaan myös esille tuotavien ravintotekijöiden määrää niihin, jotka ovat keskeisiä valittujen ruoka-aineiden osalta.

Laskelmat perustuvat THL:n Fineli-tietokantaan, jota kaikki voivat ilmaiseksi selata. On mahdollista, että joidenkin ruokien osalta Finelin tiedot eivät ole 100%:sti ajan tasalla, mutta meillä ei ole Suomessa mitään muuta lähellekään näin kattavaa tietokantaa.

Kuten aina, suositan lukijaa tekemään itsekin omia vertailuja. Useita laskelmia tehdessä on virheen mahdollisuus olemassa.

Ravintotiheys kuiva-aineessa

Viljoista ja niiden sijaan käytetettävistä muista hiilihydraatin lähteistä on vaikea tehdä yksiselitteistä vertailua. Yhtä lajiketta syödään erityisesti puurona, toista leipänä ja kolmatta keitettynä. Siksi esittelen erilaisia vertailutyyppejä, tämän uskon parantavan kokonaiskuvan hahmottamista.

Kuivatettujen viljojen vertailu antaa melko hyvän kuvan siitä, miten eri viljat, peruna ja palkokasvit pärjäävät toisiinsa nähden (veden osuus ei sotke vertailua). Täydellistä vertailua ei voi tehdä mm. siksi, että Fineli-tietokanta ei sisällä kattavasti erilaisia kuivattuja palkokasveja eikä gluteenittomia viljoja. Alla oleva taulukkosarja kertoo keskeisten viljojen ja niiden asemasta käytettävien samankaltaisten hiilihydraattien ravintoainepitoisuudet.

Vertailuarvoksi valitsin naisten ravitsemussuosituksen ravintoaineiden saannista, koska naisilla hedelmällisyysiässä suurempi raudan tarve kuin miehillä (15 mg vs 9 mg). Lisäksi suomalaisnaisilla on Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan lievää puutetta raudan saannista (kuten myös folaatista). Miesten ja naisten suositus poikkeaa myös magnesiumin ja kuidun osalta, joissa miehillä on jonkin verran suuremmat suositukset (lue täältä tarkemmin).

Säästän hedelmät, kasvikset, siemenet ja pähkinät viimeiseen vertailuun.

Kuitu ja kivennäisaineet

Vitamiinit

Täysjyväruis- ja kaurajauhot ovat siis ylivoimaisesti parempia ravinnon lähteitä kuin valkea vehnäjauho, riisijauho tai perunasuurimo/-jauhe. Sen sijaan pavut ovat selkeästi parempaa ravinnon lähdettä kuin täysjyväruis- ja kaurajauhot. Kvinoakin pärjää ruis- ja kaurajauhoa paremmin muissa keskeisissä ravintoaineissa paitsi kuidussa.

Prosenttilukujen takaa löytyvät todelliset (absoluuttiset) määrät näkyvät alta SlideShare-diasarjastani.

Mutta. Eihän kukaan syö jauhoja ja siemeniä sellaisenaan! Otetaan siis uusi perspektiivi vertailuun.

Ravintotiheys per syötävä kerta-annos

Valitsin leivistä ”kuitukunkut” eli 100 % ruista tai kauraa sisältävät leivät. Lisäksi otin vertailuksi valkoisen paahtoleivän. Eniten Suomessa syödyt leivät ovat ravintosisällöltään jossakin näiden ääripäiden välissä.

Gluteenittomien viljojen valintaa rajoitti se, mitä Fineli-tietokannasta löytyy. Sieltä ei valitettavasti löydy esimerkiksi amarantin ravintosisältöä. Otin karamellin mukaan vertailuihin surkeaksi verrokiksi.

Tässä valitsemani hiilihydraatit:

• Sekaleipä, kauraleipä, 100 % kaura (60 g, 2 siivua)
• Ruisleipä, 100 % ruis (60 g, 2 siivua)
• Paahtoleipä, vehnä, vesi (60 g, 2 siivua)
• Riisi, valkoinen, keitetty, suolaa (150 g, noin 2 dl)
• Riisi, tumma, keitetty, suolaa (150 g, noin 2 dl)
• Makaroni, keitetty, suolaa (150 g, noin 2 dl)
• Makaroni, tumma, keitetty, suolaa (150 g, noin 2 dl)
• Peruna, kuorittu, keitetty, suolaton (150 g, 2 keskikokoista)
• Kvinoa, keitetty, suolaa (150 g, noin 2 dl)
• Kaurapuuro, vesi, suolaa (300 g, dl)
• Tattari, keitetty, suolaa (150 g, noin 2 dl)
• Linssi, punainen, keitetty (150 g, noin 2 dl)
• Papu, kidneypapu, keitetty (150 g, noin 2 dl)
• Papu, härkäpapu, keitetty (150 g, noin 2 dl
• Makeinen, karamelli (80 grammaa eli noin 20 % 400 gramman jättipussista)

Alla olevat diagrammit kertovat keskeisten ravintoaineiden saannin yhdestä kerta-annoksesta vs päivän suositus. Runsauden pulan vuoksi en voinut liittää kirjoitukseen kaikkia mahdollisia kuvia. Muita ravintoaineita koskevat tiedot näkyvät kuitenkin alla olevassa disarjassa Excel-taulukkoina.

Oikean puoleinen pylväs kertoo ko. ravintoaineen päivittäisen suosituksen. Punainen katkoviiva on puolivälissä suositusta helpottamassa eri ruoka-aineiden vertailua.

(klikkaa diagrammeja nähdäksesi tiedot paremmin)

Tässäkin vertailussa pavut pärjäävät viljoja paremmin. Kvinoa pärjää viljoja paremmin folaatissa (foolihappo), magnesiumissa ja raudassa mutta häviää kuidussa. Tattari loistaa magnesiumissa. Valkoiset viljat ja riisi ei oikein pärjää missään, ja karamelli tulee tietenkin viimeisenä.

Lue puuttuvat ravintoaineet (kalium, B-ryhmän vitamiinit, hiilihydraatit jne.)  ja tarkemmat tiedot alla olevasta SlideShare -diasarjasta.

Alla oleva kertoo sen, miten usein hiilihydraattiruuat päätyvät valittujen suojaravintoaineiden osalta sarjansa kolmen parhaan joukkoon (Top3) kerta-annosta kohden. Vertailussa olevat suoja-ravintoaineet on luetteloitu taulukoissa tämän kirjoituksen alussa (kuidusta eteenpäin).

Se jolla on eniten top3 sijoituksia on terveellisin tämän vertailun mukaan. Ruisleivän ainoa top3 sijoitus tulee kuidusta. Peruna pääsee top3 joukkoon kaliumissa, B1- ja B6-vitamiinissa. Papujen ylivoima jatkuu tässäkin vertailussa.

(klikkaa diagrammia nähdäksesi tiedot paremmin)

100 g hiilihydraattia → näin paljon saat syödä

Kuten muutkin ravintoaineet, hiilihydraatit ovat länsimaiselle ihmiselle potentiaalinen liian energian lähde. Ravitsemussuositukset eri puolilla korostavat sitä, että ruoka-aineet olisi syytä valita sellaisesta päästä ”haarukkaa”, joissa kaloreita on vähän suhteessa painoon (”Limit consumption of energy-dense foods”).

Alla oleva taulukko kertoo sen miten paljon erilaisia hiilihydraattipitoisia ruokia on syötävä jotta niistä saadaan 100 grammaa hiilihydraattia. Mitä enemmän pitää syödä sen parempi teoriassa, ainakin painonhallinnan kannalta. Tulosten suunta ei liene juuri kenellekään yllätys, mutta itse pidän ruokien välisiä eroja isoina.

(klikkaa diagrammia nähdäksesi tiedot paremmin)

Jälleen kerran pavut pärjäävät loistavasti. Perunaa saa myös grammamääräisesti syödä paljon. Niin ja kaurapuuro on tienkin ykkönen runsaan vesipitoisuuden vuoksi.

Olen tehnyt diasarjaan vertailun myös siitä, millaiseksi eri ravintoaineiden saanti muodostuu jos vertailun perustana on elimistön hyväksi saatu 100 grammaa hiilihydraattia eri ruuista (viimeinen taulukkokuva diasarjassa).

Ravintotiheys gluteenittomissa yhdistelmissä

Ihmiset eivät syö vain yksittäisiä ruoka-aineita, vaan niiden yhdistelmiä, ”komboja”.

Tässä vertailussa on käytetty pohjana sitä, että molemmista yhdistelmistä tulee sama määrä energiaa. Eli kuvio kertoo miten paljon suojaravintoaineita saamme jos syömme saman määrän energiaa 100 % ruis- ja kauraleipää (50/50) tai vastaavasti papu-kvinoa-riisi yhdistelmää (30/30/40 -suhteessa).

Mielestäni tällainen vertailu on järkevä, koska harva jos kukaan, pystyy syömään kaikki hiilihydraattinsa ravintorikkaista pavuista.

Lisäksi esimerkiksi henkilöstöruokailoissa tarjottava riisi on havaintojeni mukaan valtaosin valkoista. Monet gluteenittomalla ruokavaliolla olevat sisällyttävät valkoisia riisikakkuja ruokavalioonsa, joiden ravintoarvo on kutakuinkin sama kuin valkoisella riisillä. Myös kotona käytetään usein valkoista riisiä. Siinä perusteet valkoisen riisin valinnalle.

Tämä vertailu antaa tietoa siitä, mitä käy ravintoaineiden saannille  jos ruis ja kaura poistetaan ja tilalle valitaan kohtailaisen järkevästi gluteenittomat hiilihydraatin lähteet. Tulokset olisivat kokojyvävehnällä hyvin samansuuntaiset. Sen voi vaihtaa ajatuksissaan rukiiseen, eikä tulos ratkaisevasti muutu.

Yksinkertaisuuden vuoksi ruis-kaura-yhdistelmän ravintosisältö on ilmoitettu arvolla yksi (punaiset pylväät). Papu-kvinoa-riisi yhdistelmän pylväät kertovat prosentuaalisen ravintoaineiden saannin suhteessa ruis-kauraan. Diasarja alla kertoo jälleen absoluuttiset luvut niitä janoaville.

(klikkaa diagrammia nähdäksesi tiedot paremmin)

Kun syötävien ruokien syöntimäärät asetetaan tällä tavoin tavanomaisiin (realistisiin?) suhteisiin niin tilanne muuttuu.

Kuidun, sinkin ja B1-vitamiinin osalta ruis-kaura-yhdistelmä pärjää erityisen hyvin. Sen sijaan B6:n, folaatin ja seleenin osalta papu-kvinoa-riisi on parempi.

IBS-potilaat tuntuvat varsin usein päätyvän syömään riisiä ja perunaa ainoana yhdistelmänä. Myös jotkut kivikauden ruokavaliota suosivat pitävät perunaa ja riisiä ”sallittuina” ja suositeltavina hiilihydraatteina.

Riisiin ja perunaan turvautuminen on huono valinta ärtyvän suolen oireyhtymässä ravitsemustilan kannalta. Kuten alla olevan taulukon vertailu osoittaa, kauran, kvinoan ja tattarin syöminen (esimerkiksi) edellä mainittujen sijaan tuo noin 2-5 kertaa enemmän suojaravintoaineita (paitsi seleeniä) kuin perunan ja riisin yhdistelmä. Tämän vuoksi suositan IBS-potilaille monipuolista ”uusien” viljojen käyttöä.

(klikkaa diagrammia nähdäksesi tiedot paremmin)

Siemenet, pähkinät, hedelmät ja kasvikset → ilman ruista ja lihaakin pärjää

Samoja ravintoaineita saadaan useista muistakin ruoka-aineista. Esimerksi siemenet, pähkinät, hedelmät ja marjat ovat hyviä kuidun, folaatin ja magnesiumin lähteitä. Liha ja kala ovat erinomaisia sinkin, raudan ja B6-vitamiinin lähteitä. Näissä kuvissä ei ole mukana mutta kuten Finelistä nähdään, marjat ovat suurinpiirtein hedelmien veroisia.

Huomionarvoista mielestäni on, että jo 30 grammaa kurpitsan siemeniä (2 rkl) sisältää yli puolet päivittäisestä magnesiumin tarpeesta ja saman verran kuin kolme banaania.

Otin vertailun pohjaksi 6 ruisleipäsiivua joka siis vastaa suosituksen minimäärää. Siemeniä, pähkinöitä, kalaa ja lihaa on myös päivittäinen annos vertailussa. Kasvisannokseksi laitoin 100 g ja hedelmäksi yhden hedelmän (pl. kiivi kaksi pienen koon vuoksi).

Vihreällä pohjalla olevista olen laskenut yhteen päivittäisen suosituksen täyttymisasteen (%). Tämä alarivin luku kuvaa siis, miten paljon ko. ravintoaineita saa ilman lihaa, kalaa ja viljaa esimerkissä olevilla annoksilla. Samoja ravintoaineita tulee toki elävässä elämässä vielä useista muistakin ruuista.

(klikkaa taulukkoa nähdäksesi tiedot paremmin)

Lopuksi

Näissä laskelmissa olen osoittanut, että pavut ovat ravintosisällöltään täysjyväviljoja parempia painoyksikköä kohden.

Olen myös osoittanut, että täysjyvävilja on merkittävä ravintoaineiden lähde, mutta valkoinen vilja ja riisi ovat ravitsemuksellisesti kehnoa ruokaa. On täysi vääryys väittää, täysjyväviljan olevan ravintoaineköyhää tai jopa roskaruokaa.

Viljatuotteita on ”helppo” syödä kulttuurissamme perinteiden vuoksi. Perinteistä käsin on hahmotettavissa perusta väitteelle, että täysjyväviljat ovat ”ylivoimaisia”. Vilja on keskivertosuomalaisen käyttämistä ruuista suurin kuidun lähde Fineli 2012 -tutkimuksen mukaan. Mutta onko keskivertosuomalainen oikea mittatikku? Ei ole. Oikea mittatikku on muut ruuat, joita voidaan syödä viljan sijaan tai sen ohessa.

”Erittäin hyvällä” ja ”ylivoimaisella” on ero. Tätä eroa ei pitäisi halventaa.

Lienee epärealistista odottaa, että viljat vaihtuvat suomalaiskeittöissä lennosta 100 %:sti papuihin, kvinoaan ja muihin ravintorikkaisiin hiilihydraatteihin niiden osalta, jotka haluavat syystä tai toisesta karttaa viljoja. Vastaanottokokemukseni perusteella kvinoan, tattarin, amarantin ja papujenkin käyttö vaatii aikaa ja päättäväisyyttä, joita ei löydy niin useilta kuin toivoisin (osalta löytyy).

Siten rukiilla ja täysjyväviljalla on tärkeä osuus edelleen suomalaisten kuidun, folaatin, B-ryhmän vitamiinien  ja moninen kivennäisaineiden saannissa. Ne ovat mainioita ravintoaineiden lähteitä tavalliselle tallaajalle, joka tuskin pörräilee näillä netin foorumeilla ja tuskin juurruttaa uteliaisuutta puhkuen kaikkea uutta ruokavalioonsa viikosta toiseen.

Keliaakikon tai IBS-potilaan ei kannata valita itselleen pääasiallisiksi ravinnon lähteiksi vain perunaa ja riisiä. Papujen, siemenien ja pähkinöiden lisäksi viljojen ravintoaineet on otettavissa mm. kvinoan, linssien ja tattarin avulla, eikä hedelmiä, marjoja ja kasviksia pidä unohtaa.

Jättäkää suomalaiset valkoinen vilja.

Ps. Kirjoituksen keskustelua ei tulla käymään karppauksen merkeissä (”Miksi kukaan haluaa syödä hiilareita tai viljoja”, ”Paranin karppaamalla” ”Mikään ei imeydy viljasta”)

Ps2. Tietellistä näyttöä palkokasvien terveellisyydestä meta-analyysitasolla (kolesteroli, verenpaine, sokerit, suolistosyöpä ja kylläisyys) voi lukea täältä (1,2,3,4,5).

Ps3. Palkokasvien, viljojen, pähkinöiden jne. fytaattien vaikutuksesta  ravintoaineiden imeytymiseen ja terveyteen suositan lukemaan tämän kirjoituksen.

[Viimeistä taulukkoa korjattu  5.1.2015 ruisleivän energiamäärällä kts. Jaakon kommentti alla]