B9-vitamiininakin tunnettu folaatti on vitamiini, jonka saanti jää suomalaisilla liian vähäiseksi –havainto toistuu aina Finravinto-tutkimuksissa eri vuosikymmeninä.
Naiset saavat folaattia keskimäärin 222 mcg ja miehet 247 mcg/pv. Uusi suositus aikuiselle on 330 mcg/pv, ja raskautta suunnitteleville naisille lisäksi foolihappolisä 400 mcg/pv (Ravitsemussuositus 2024).
Ravinnossa folaattia esiintyy erilaisina vitamiinijohdannaisina, luonnossa tavataan monia folaattiyhdisteitä. Folaattia on runsaasti kaalikasveissa, kuten parsa-, kukka-, lehti- ja ruusukaalissa, salaattikasveissa, pinaatissa, pavuissa, herneissä, soijatuotteissa ja maksassa. Hedelmät, marjat ja täysjyväviljat ovat kohtuullisia folaatin lähteitä. Ravintolisissä (”pillereissä”) vitamiini on synteettisessä muodossa eli foolihappona.
Ravinnon folaateista noin puolet imeytyy ruoansulatuskanavassa.
Jo vuosien ajan on oltu kiinnostuneita myös folaatin ja sen ravintolisänä otettavan muodon foolihapon vaikutuksista muistiin. Paneudun asiaan nyt tarkemmin.
- Folaatin yleinen vaikutus terveyteen
Aluksi on hyvä muistuttaa folaatin yleisistä terveysvaikutuksista. Folaatti on monella tapaa ihmisellä tärkeää. Heti hedelmöittymisen jälkeen riittävä äidin folaatin saanti turvaa alkion hermoputken terveeksi kehittymistä –siksi kaikille raskautta suunnitteleville suositetaan foolihappolisää. Folaatin riittävä saanti ehkäisee myös megaloblastista (suurisoluista) anemiaa.
Edelleen folaatin runsas saanti ruuasta on väestötutkimusten systemoitujen katsausten mukaan yhteydessä vähäisempään masennuksen, suolisto-, ruokatorven syövän ja sydän- ja verisuonitautien, kuten aivohalvauksen, riskiin (Bo ym. 2020).
Euroopan ruokaturvallisuusviranomainen EFSA on myöntänyt folaattia merkittävästi sisältäville elintarvikkeille/ravintolisille muun muassa terveysväitteet:
- Folaatti vaikutttaa väsymyksen estämiseen (contributes to reduction of tiredness and fatigue)
- Folaatti vaikuttaa normaaliin psykologiseen toimintakykyyn (contributes to normal psychological function)
Edellä mainittujen EFSA:n väitteiden hyväksyminen on jo yksistään merkki siitä, että folaatti on aivotoiminnalla tärkeää.
- Folaatin vähäinen saanti yhteydessä suurempaan muistisairauden riskiin
Folaatin vähäinen saanti ruuasta on systemoitujen kirjallisuuskatsauksien mukaan yhteydessä Alzheimerin taudin ja dementian eli muistisairauden loppuvaiheen riskiin. Myös veren matala folaattipitoisuus on ollut yhteydessä suurentuneeseen Alzheimerin taudin riskiin. Väestötutkimuksien mukaan riittävä folaatin saanti olisi siis eduksi muistille. Bo ym. 2020, Wang ym. 2022
Folaatin ja B12-vitamiinin vähäinen saanti aiheuttaa veren homokysteiinipitoisuuden nousun (hyperhomokysteinemian). Hyperhomokysteinemia (kohonnut tHcy) on puolestaan Alzheimerin taudin ja dementian riskitekijä (Carey & Fossati 2023). Myös suomalaisesa 7 vuotta kestänessä kohorttitutkimuksessa kohonnut veren homokysteiinipitoisuus lisäsi muistipulmien riskiä 65-79 -vuotiailla henkilöillä (Hoosmand ym. 2012).
Asiantuntijoiden konsuslausuma toteaa:
” We conclude, from the analysis of published findings according to the principals proposed by Bradford Hill, that raised tHcy is a strong and modifiable risk factor for cognitive impairment and dementia” –Homocysteine and Dementia: An International Consensus Statement, J Alzheimers Dis. 2018;62(2):561–570.
- Foolihappolisän teho, muistitutkimukset
Foolihappolisällä on tehty useita satunnaistettuja tutkimuksia. Henkilöillä, joilla on lievä muistihäiriö, vaan ei vielä suoranaista muistisairautta, foolihappo annoksella 400-800 mcg/pv on hidastanut kognition heikkenemistä suhteessa lumeeseen. Muistia suojaava teho on tullut näkyviin vain jossakin muistin osa-alueissa ja mittareissa. Tutkimusten kesto oli keskimäärin puoli vuotta. Aiheesta on julkaistu äskettäin systemoitu katsaus ja meta-analyysi. Wang ym. 2024
Vuonna 2014 (van der Zwaluw) julkaistussa toistaiseksi pisimmässä (2 vuotta) tervemuistisia iäkkäitä koskevassa tutkimuksessa foolihappolisä annoksella 400 mg (yhdessä B12-vitamiinin kanssa) hidasti hieman muistin heikkenemistä MMSE-muistitestissä, mutta ei ADAS-cog -testissä. Huomioitavaa on, että tervemuististen tutkimukseksi kaksi vuotta on varsin lyhyt.
Edenneessä muistisairaudessa, jo puhjenneessa Alzheimerin taudissa, foolihappolisä ei ole enää tuottanut hyötyä systemoitujen katsausten mukaan (Lee ym. 2024). Tällöin ollaan todennäköisesti liian myöhässä.
- Foolihappolisän vaikutus aivokemiaan eli beeta-amyloidiin ja muuntuneeseen tau-proteiiniin
Mikä sitten antaisi aihetta uskoa, että folaatilla voisi olla vaikutusta muistiin? Kokeellisissa tutkimuksissa ja yhdessä ihmistutkimuksessa folaatin runsas saanti on hidastunut ikääntymiseen tai apoE4-perimään liittyvää beeta-amayloidin ja tau-proteiinin kertymistä. Riittävä folaatin saanti saattaa vähentää aivoissa keskeisten syytekijöiden beeta-amyloidin ja fosforyloituneen (muuntuneen) tau-proteiinin kertymistä.
Ihmisillä
Vuonna 2013 (Douaud ym.) julkaisivat kaksi vuotta kestäneen satunnaistetun tutkimuksen, jonka mukaan aivojen atrofia (kutistuminen) oli ikääntyvillä henkilöillä hieman vähäisempää foolihappoa, B12 ja B6-vitamiinia ravintolisänä saaneilla vs. lumetta saaneet. Hyöty näytti keskittyvän juuri niihin aivoalueisiin, jotka ovat erityisen tärkeitä kognitiivisten toimintojen näkökulmasta.
Kaksi vuotta niin ikään kestäneessä satunnaistetussa tutkimuksessa foolihapolisä yhdessä B6 ja -12 vitamiinin kanssa vähensi verestä mitattavan beeta-amyloidi 40:n määrää suhteessa lumeeseen (Flicker ym. 2008).
Yhden puoli vuotta kestäneen satunnaistetun tutkimuksen mukaan foolihappolisällä olleilla oli suurempi beeta-amyloidi 42/40 -suhde kuin lumeelle satunnaistetuilla (Chen ym. 2016) –suurempi beeta-amyloidi 42/40 -suhde on hyvä asia, se ennustaa ikävien aineiden vähäisempää kertymistä aivoihin. Koehenkilöinä tässä tutkimuksessa oli juuri diagnosoituja Alzheimerin tautiin sairastuneita, joilla oli donepetsiili-muistilääke molemmissa hoitoryhmissä taustalääkkeenä.
Koe-elämillä tai koeputkessa
Tau-proteinin fosforyloituminen (muuntuminen) epäedulliseen muotoon vähenee koe-eläimillä folaattia syötettäessä verrattuna siihen, että folaatin saanti on vähäistä. Zheng ym. 2017 osoitti, että foolihapon syöttäminen diabeteksesta kärsiville hiirille vähensi tau-proteiinin fosforyloitumista. Chan ym. (2009) puolestaan osoittivat, että apoE4-hiirillä riittävä folaatin saanti yhdessä E-vitamiinin kanssa ehkäisi tau-proteiinin fosforyloitumista. Van Hummel ym. 2023 osoittivat, että folaatti, koliini ja betaiini yhdessä vähensivät tau-proteiinin kertymistä hiirillä, jotka olivat tau-proteiinin kertymiselle geneettisesti alttiita. Hiirillä tehdyt tutkimukset antavat olettaa, että folaatin voisi perustua paljolti muuntuneen tau-proteiinin kertymisen hidastumiseen.
Koeputkitutkimuksessa (Li ym. 2015) osoittivat ihmisen neuroblastoomasoluissa tau-proteiinin fosforyloitumisen vähenevän, kun foolihappopitoisuus on riittävän korkea. Foolihappo esti proteiinifosfataasi 2A:n demethylaatiota –tutkijoiden mukaan tämä olisi mekanismi, miten foolihappo/folaatti vähentäisi tau-proteiinin muuntumisesta haitalliseksi, aivoihin helposti kertyväksi. Vuoden 2024 lopussa ilmestyneessä kokeellisessa- ja mendelian randomisaatiotutkimuksessa (Yu ym. 2024) mitokondrioiden 1C-metabolian kiihdyttämisen foolihapon/folaatin avulla todettiin olevan eduksi Alzheimerin taudin ehkäisylle.
Yhteenvetona mekanistista tutkimuksista voidaan sanoa, että riittävällä folaatin saannilla voi olla pienoinen tau-proteiinin ja ehkä myös beeta-amyloidin kertymiseltä suojaava vaikutus. Monessa mekanistisessa tutkimuksessa on kyytipoikana tosin ollut myös B12-vitamiini – sen saanti ruuasta on sekaruokaa syövillä yleensä hyvällä tasolla.
- Liiallisen foolihapon vaarat
Vitamiinien kanssa voi ainakin teoriassa ilmetä vaaroja, jos annokset ovat suuret ja käyttöajat pitkiä (vuosien mittaisia).
Suuret yli 800 mcg:n annokset foolihappoa ovat vuosien käytössä lisänneet hiukan eturauhassyövän vaaraa suhteessa lumeeseen, satunnaistettujen tutkimuksien meta-analyysien mukaan (Wien ym. 2013).
Kannattaa satsata folaatin riittävään saantiin ravinnosta –samalla myös kuidun ja C-vitamiinien sekä fytokemikaalien saanti lisääntyy luonnollisista lähteitä. Jos käyttää foolihappoa sisältävää ravintolisää kannattaa varmistua, että folaatin ja foolihapon saanti ei ylitä ravitsemussuosituksen mukaista maksimiannosta ruoka mukaan laskien (1000 mg), esimerkiksi 300-500 mcg/pv lisänä lienee hyvä annos. Poikkeuksen muodostavat ne henkilöt jotka suunnittelevat raskautta tai joilla on jokin lääkitys tai sairaus joka lisää folaatin tarvetta –tällöin myös tavallista suuremmat annokset voivat olla perusteltuja.
Yhteenveto
Mikään suoranainen muistilääke folaatti ei varsinaisesti ole, mahdolliset muistia suojaavat vaikutukset lienevät verrattain pieniä. Muistitoiminnot saattavat kuitenkin pysyä paremmassa terässä jos saanti vuosikymmenten ajan on hyvällä tasolla –samalla myös monen muun sairauden riski saattaa vähentyä kuten kirjoituksen alussa esitettiin. Jos saanti on riittävää ruuasta niin, silloin ravintolisänä otetulla foolihapolla ei näyttäisi saavutettavan enää lisähyötyä –tähän viittaa analyysi maista joissa elintarvikkeita täydennetään folaatilla (Zhang ym. 2024), enempi ei siis ole aina parempi.
Folaattiin huomion kiinnittäminen on erityisen tärkeä siksi, että valtaosa suomalaisista saa ruuasta liian vähän folaattia suositukseen nähden. Jos päätyy käyttämään foolihappoa sisältävää vitamiinivalmistetta, annos on syytä olla riittävän matala, jotta vältyttäisiin mahdollisesta liiallisen saannin aiheuttamalta (eturauhas)syövän lisääntyneeltä riskiltä.
Parhaat ruokavalion folaatin lähteet on lueteltu tämän kirjoituksen alussa, ja lisää niistä, sekä tarvittavista käyttömääristä, voi lukea tarkemmin tästä aiemmasta kirjoituksestani. Omaa folaatin saantia voi tutkia Finelin ruokapäiväkirjatoiminnolla.
Lähteet
Bo Y, Zhu Y, Tao Y, Li X, Zhai D, Bu Y, Wan Z, Wang L, Wang Y, Yu Z. Association Between Folate and Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analyses. Front Public Health. 2020;8:550753.
Carey A, Fossati S. Hypertension and hyperhomocysteinemia as modifiable risk factors for Alzheimer’s disease and dementia: New evidence, potential therapeutic strategies, and biomarkers. Alzheimers Dement. 2023;19(2):671-695.
Chan A, Rogers E, Shea TB. Dietary deficiency in folate and vitamin E under conditions of oxidative stress increases phospho-tau levels: potentiation by ApoE4 and alleviation by S-adenosylmethionine. J Alzheimers Dis. 2009;17(3):483-7.
Chen H, Liu S, Ji L, Wu T, Ji Y, Zhou Y, Zheng M, Zhang M, Xu W, Huang G. Folic Acid Supplementation Mitigates Alzheimer’s Disease by Reducing Inflammation: A Randomized Controlled Trial. Mediators Inflamm. 2016;2016:5912146.
Douaud G, Refsum H, de Jager CA, Jacoby R, Nichols TE, Smith SM, Smith AD. Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(23):9523-8.
van Hummel A, Taleski G, Sontag JM, Feiten AF, Ke YD, Ittner LM, Sontag E. Methyl donor supplementation reduces phospho-Tau, Fyn and demethylated protein phosphatase 2A levels and mitigates learning and motor deficits in a mouse model of tauopathy. Neuropathol Appl Neurobiol. 2023;49(4):e12931.
Li W, Jiang M, Xiao Y, Zhang X, Cui S, Huang G. Folic acid inhibits tau phosphorylation through regulation of PP2A methylation in SH-SY5Y cells. J Nutr Health Aging. 2015;19(2):123-9.
Flicker L, Martins RN, Thomas J, Acres J, Taddei K, Vasikaran SD, Norman P, Jamrozik K, Almeida OP. B-vitamins reduce plasma levels of beta amyloid. Neurobiol Aging. 2008;29(2):303-5.
Lee CY, Chan L, Hu CJ, Hong CT, Chen JH. Role of vitamin B12 and folic acid in treatment of Alzheimer’s disease: a meta-analysis of randomized control trials. Aging (Albany NY). 2024;16(9):7856-7869.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024.
Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022;80(4):931-949.
Wien TN, Pike E, Wisløff T, Staff A, Smeland S, Klemp M. Cancer risk with folic acid supplements: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2012;2(1):e000653.
Yu Y, Chen CZ, Celardo I, Tan BWZ, Hurcomb JD, Leal NS, Popovic R, Loh SHY, Martins LM. Enhancing mitochondrial one-carbon metabolism is neuroprotective in Alzheimer’s disease models. Cell Death Dis. 2024;15(11):856.
Zhang L, Chen X, Chen Y, Yan J, Huang G, Li W. A Comparative Study Evaluating the Effectiveness of Folate-Based B Vitamin Intervention on Cognitive Function of Older Adults under Mandatory Folic Acid Fortification Policy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024;16(14):2199.
Zheng M, Zou C, Li M, Huang G, Gao Y, Liu H. Folic Acid Reduces Tau Phosphorylation by Regulating PP2A Methylation in Streptozotocin-Induced Diabetic Mice. Int J Mol Sci. 2017;18(4):861.
van der Zwaluw NL, Dhonukshe-Rutten RA, van Wijngaarden JP, Brouwer-Brolsma EM, van de Rest O, In ’t Veld PH, Enneman AW, van Dijk SC, Ham AC, Swart KM, van der Velde N, van Schoor NM, van der Cammen TJ, Uitterlinden AG, Lips P, Kessels RP, de Groot LC. Results of 2-year vitamin B treatment on cognitive performance: secondary data from an RCT. Neurology. 2014;83(23):2158-66.