Suomalaisten A-vitamiinin saanti on keskimäärin yli suosituksen, mutta varsinkin he, jotka eivät käytä runsaasti beetakaroteenia sisältäviä kasviksia riittävästi, jäävät usein alle suosituksen. Erityisesti porkkana on hyvä A-vitamiinin esiasteen beetakaroteenin lähde (taulukko alla), yhdestä isosta porkkanasta saa siksi päivittäisen A-vitamiinin tarpeensa tyydytettyä.

Beetakaroteenilla on myös yksi ylimääräinen hyvä puoli, josta puhutaan harvemmin. Beetakaroteeni parantaa non-hemiraudan imeytymistä. Non-hemi rauta on kasvikunnan tuotteissa, kuten viljassa ja palkokasveissa, esiintyvä raudan muoto, joka imeytyy hemirautaa huonommin. Hemirautaa on puolestaan lihassa ja kalassa, erityisesti naudan lihassa.

Tein porkkanan ja beetakaroteenin vaikutuksesta raudan imeytymiseen pientä kirjallisuuskatsausta. Ainakin seuraavat tutkimukset puoltavat beetakaroteenin non-hemi raudan imeytymistä lisäävää vaikutusta.

• Satunnaistettu tutkimus zimbabvelaisilla raskaana olevilla naisilla (Ncube ym. 2001, n=196), hoitoaika 2 kk. Beetakaroteeni lisäsi veren hemoglobiinia enemmän kuin lumehoito. Beetakaroteenivalmiste, porkkana ja papaija lisäsivät lähtötilanteeseen nähden hemoglobiinia. Vaikutus ei ollut suuri, noin 8-9 % hemoglobiinin nousu lähtötilanteeseen nähden, mutta hemoglobiinin nousu oli tilastollisesti merkitsevä –sekä lähtötilanteeseen että lumeeseen nähden. Myös anemiasta kärsivien (Hb <120 g/L) määrä väheni beetakaroteeneja saaneiden ryhmissä. Ferritiinissä ei havaittu eroja suhteessa lumehoitoon.

”We conclude that pure ́ed papaya and grated carrots can improve the vitamin A and iron nutriture of lactating women.”

• Ateriakoetutkimus aikuisilla venetsuelaisilla vuodelta 1998 (Carcia-Casal ym., n=104). Tutkimuksessa syötettiin vehnää, maissia ja riisiä koeaterioilla, joihin lisättiin joko A-vitamiinia tai beetakaroteenia. Molemmat lisäykset paransivat yhden aterian jälkeistä raudan imeytymistä. Tutkijat kirjoittavat:

” In the case of rice meal, it was shown that 0.95 mmol (558 IU) of b-carotene increases iron absorption more than threefold compared with the meal given alone. Absorption from the other two cereals showed similar behavior.”

• Havainnoiva 9-viikon interventiotutkimus filippiiniläisillä lapsilla (Maramag ym. n=104). Keltaisia ja vihreitä kasviksia syöttämällä kolmesti päivittäin (5 pv/vko) hemoglobiini nousi 6 % ja anemian esiintyvyys laski 13 %:sta 2 %:iin, samalla kun beetakaroteenipitoisuus lisääntyi viisinkertaiseksi lähtötilanteeseen verrattuna.

Seuraavat in vitro -tutkimukset osoittavat beetakaroteenin lisäävän raudan biologista hyötyosuutta (bioavalaibility) eli käytännössä imeytymiskelpoisen raudan määrää syötävässä annoksessa.

• In vitro -tutkimus 2020 (Butler & Ghugre). Beetakaroteeni (porkkanasta tai pillerinä) lisää 10-13 % vehnän ionisoituvaa rautaa (ionisable iron) eli hyvin imeytyvää raudan muotoa vehnässä.
• In vitro -tutkimus 2012 (Luo & Xio). Porkkanan lisääminen vehnään, kauraan tai papuihin paransi raudan biologista hyötyosuutta noin 10-60 %, suurin hyöty näytti tulevan kauran sisältämän raudan imeytymisen suhteen. Ohimennen sanoen, porkkana paransi myös sinkin biologista hyötyosuutta mainituista viljoista ja pavuista tässä tutkimuksessa.

Mekanismiksi tutkijat esittävät sitä, että fytaatin ja polyfenolien raudan imeytymistä estävä vaikutus lievenee, ja siksi rauta voi imeytyä paremmin.

”… beta-carotene form a complex with iron keeping it soluble in the intestinal lumen and preventing the inhibitory effect of phytates and polyphenols on iron absorption. -Layrisse M et al. 2000”

Beetakaroteenia koskevien tutkimuksien määrä ei ole vielä suuri, joten lisää tutkimuksia tarvitaan. Erityisen kiinnostavaa olisi nähdä tutkimus, jossa länsimaisille vegaaneille syötettäisiin päivittäin porkkanaa (ja vertailuna vaikka lanttua) esimerkiksi molempien pääaterioiden yhteydessä vaikkapa kahden kuukauden ajan. Myös vertailevat tutkimukset C-vitamiinipitoista elintarviketta, vaikka paprikaa tai appelsiinia vastaan, puuttuu.

Porkkanassa ja bataatissa runsaasti esiintyvä beetakaroteeni näyttää lisäävän jonkin verran raudan imeytymistä. Miten merkittävä tämä vaikutus on käytännössä, on vielä jossain määrin avoin kysymys, kovin suuresta vaikutuksesta ei liene kyse. Hb:n nousu osittain raudanpuutteisilla henkilöillä on ollut mainituissa tutkimuksissa tasoa 6-9 % parissa kuukaudessa.

PS. Täältä löytyy muita tekijöitä, jotka vaikuttavat raudan imeytymiseen. Esimerkiksi C-vitamiinipitoisen hedelmämehun tai hedelmän vaikutus lienee suurempi kuin beetakaroteenin.

Taulukko. Joidenkin hyvien A-vitamiinin lähteiden vertailua. A-vitamiiniin lasketaan beetakaroteeni ja muut kasvikunnan karotenoidit, jotka muuntuvat kehossa A-vitamiiniksi.  Lähde: Fineli.fi.

Uusi kirjani vitamiineista ja kivennäisaineista saatavilla kirjakaupoista.