Kaura on kovassa nosteessa. Nosteelle voi löytää perusteita tieteestä. Kauran kuidusta noin 40 % on beetaglukaania, joka on kuitufraktioista tehokkaimpia alentamaan kohonnutta verenkolesteroli– ja sokeripitoisuutta. Noin 3,5 g beetaglukaania eli 9 grammaa kauran kuitua päivässä laskee veren LDL-kolesterolia pitoisuutta yhtä paljon kuin vajaan 20 gramman ryspiöljyn käyttö voin sijaan.

Toisaalta kaurajuomia ja kaurasta tuotteita kritisoidaan voimakkaasti, niitä moititaan vesilitkuiksi. Ohessa yksi esimerkki,  tieteen puolustajana tunnetun toimittaja Ivan Puopolon tviitti:

Hanavesi: 0,00196 € / litra

Pullovesi: 0,90 € / litra

Kaurassa liotettu vesi eli kauramaito: 1,79 € / litra

Kaurassa liotettu vesi + rapsiöljy eli erikoiskauramaito kahville: 2,49 € / litra

PROFIT! pic.twitter.com/uc2nqcs3RP

— Ivan Puopolo (@ivanpuopolo) April 27, 2019

Näinpä halusin tehdä pienen selvityksen maitotuotteita korvaavien kauratuotteiden mahdollisista terveysvaikutuksista. Tässä tuloksia. Diasarjassa kirjoituksen lopussa tarkat luvut.

Kaurajuomat

Kaurajuomat sisältävät proteiinia noin 0,5-1,5 grammaa/1 dl. Maito sisältää vastaavasti 2-6-kertaisen määrän proteiinia eli reilun 3 g/1 dl. Suomalaisilla ei lähtökohtaisesti ole puutetta proteiinista ikääntyneitä lukuunottamatta, joten maitojuomien proteiinipitoisuudella ei ole kovin keskeistä merkitystä terveydelle väestötasolla.

Kaurajuomien rasvapitoisuus vaihtelee, mutta niiden rasvan laatu on terveyden kannalta edullisempaa kauran omaa rasvaa sekä rypsiöljyä (tai muuta juoksevaa kasviöljyä). Näin ollen kaurajuoman rasvahapoista yli 80 % on tyydyttymätöntä rasvaa ja loput noin 20 % tyydyttynyttä rasvaa. Kevytmaidon tai täysmaidon tilanne on juuri päinvastoin; maidon rasvahapoista noin kaksi kolmasosaa on tyydyttyneitä rasvahappoja ja noin kolmannes tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Rasvattomaan maitoon verrattuna kaurajuoman käyttö tuo ruokavalioon lisää erityisesti tyydyttymätöntä rasvaa, samaan tapaan kuin vaikkapa parin saksanpähkinän lisääminen ruokavalioon.

Maidossa ei ole kuitua, mutta monissa kaurajuomissa kuitua on 0,5-1,0 g/1 dl. Onko tällä merkitystä?

Jos valitsee kaurajuomakseen valmisteen, jossa on kuitua 1 g/1 dl, saa viidestä desistä  5 grammaa kuitua, josta beetaglukaania on 2 grammaa. Tämä vastaa karkeasti beetaglukaanimäärää, jonka saisi lautasellisesta kaurapuuroa ja kokonaiskuitumäärältään noin kahta 20 grammaista ruisleipäsiivua. Joissakin kaurasta tehdyissä välipalajuomissa on kuitua jopa 3 g/1 dl –samalla niissä on tosin sokereita 50 % enemmän kuin maustamattomissa.

Puoli litraa kevytmaitoa vaihtamalla yhtä rasvaiseen kaurajuomaan, jossa on kaurakuitua 0,8-1 g/1 dl, pystyy vähentämään LDL-kolesteroliaan laskennallisesti noin 0,2 mmol/l eli noin 6 % olettaen, että LDL-pitoisuus on keskimääräisen suomalaisen tasolla (3,1 mmol/l miehillä, 3,2 mmol/l naisilla 2017).

Tämä noin 6 %:n alenema mahdollistuu siis beetaglukaanikuidun lisäyksen sekä rasvan vaihdon yhteisvaikutuksena.

Sokereita kaurajuomissa ja tavallisessa maidossa on suurin piirtein yhtä paljon, noin 5 g/1 dl.

Kaurajuomien D-vitamiini ja kalsium-pitoisuus on rikastamisen vuoksi usein samalla tasolla kuin maidon eli kalsiumia on 120 mg/1 dl ja D-vitamiinia 1 µg/1 dl. Poikkeus tästä on useat luomukaurajuomat, joihin ei yleensä ole lisätty vitamiineja ja hivenaineita, ei siten edes kalsiumia eikä D-vitamiinia. Luomujuomien vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudet ovat siten vähäiset, niihin ei myöskään lisätä rypsiöljyä.

Jodia kaurajuomissa on yleensä vain vähän, joskin (ainakin) yhdessä yhdessä markkinoilla olevassa kaurajuomassa jodipitoisuus on rikastamalla tuotu maidon tasolle. B12-vitamiinia kaurajuomissa on usein saman verran kuin maidossa, taaskin teollisen rikastamisen vuoksi. Moniin kaurajuomiin rikastetaan myös B2-vitamiinia.

Ilman teollista rikastamista kaurajuoman suojaravintoainesisältö olisi heikko.

Rikastettua kaurajuomaa 5 dl/pv käyttämällä saa puolet päivän D-vitamiinin, 80 % päivän kalsiumin, 75 % päivittäisestä B12-vitamiinin ja 10-20 % päivän kuidun tarpeesta.

Kaurajogurtit

Kaurajogurtttien heikkous suhteessa tavalliseen jogurttiin on heikko proteiinipitoisuus erityisesti silloin kun vertailun kohteena on kreikkalainen tai turkkilainen jogurtti –näiden proteiinipitoisuus voi olla jopa 9 g/ 1 dl, kun taas kaurajogurttien proteiinipitoisuus on noin 2 g/ 1 dl. Tosin markkinoilla on myös herneproteiinilla rikastettuja, samalla myös marja- tai hedelmäsoseilla höystettyjä kaurajogurtteja, joissa proteiinipitoisuus on tasoa 5-6 g/ 1 dl eli tavanomaista jogurttia (4 g/ 1 dl) korkeammalla.

Kaurajogurttien rasvahappokoostumus on parempi kuin tavallisten vähärasvaisten tai täysrasvaisten jogurttien. Kaurajogurttien kuitupitoisuuksissa on suuria eroja, ne vaihtelevat noin 0,3-2,4 g/ 1 dl välillä. Tavallisessa jogurtissa ei luonnollisesti ole kuitua.

Osa kaurajogurteista sisältää D-vitamiinia, kalsiumia, B12- ja B2-vitamiinia sekä jodia lisättynä, osa valmisteista ei sisällä. Suojaravintoaineiden mahdollinen lisääminen täytyy tarkistaa erikseen kulloisenkin valmistajan kotisivuilta, asia on ns. käymistilassa.

Kaurakermat

Ruuanlaittoon tarkoitetut kaurakermat ovat rasvahappokoostumukseltaan kermaverrokkejaan parempia. Tavanomaiseen ruuanlaittoon tarkoitetuissa kaurakermoissa on tyydyttyneen rasvan osuus noin 10-15 % ja tyydyttymättömäntä yleensä ainakin 85 %. Poikkeus on kaurasta tehdyt vispikermat. Niiden rasvahappokoostumus ei ole lainkaan parempi kuin tavallisen kerman sen vuoksi, että niissä on käytetty loppuun kovetettuja kasvirasvoja kuten palmuöljyä. Kaurakermojen kuitu- ja proteiinipitoisuudella ei ole merkittävää tekoa kokonaisravitsemuksen kannalta, koska käyttömäärät jäävät keskimäärin vähäisiksi päivää kohden.

Creme fraiche’in korvaajat

Kaurasta valmistetaan myös hapatettujen kermavalmisteiden kuten creme fraiche’n korvaajia. Useimpien kaurasta tehtyjen valmisteiden ainesosalistalla on mainittu kookosöljy ja palmuöljy. Onko tällaiset tuotteet rasvakoostumukseltaan siis yhtään parempia kuin kermasta tehdyt ”aidot”?

No jaa, riippuu tuotteesta. Yosa fraiche sisältää tyydyttynyttä rasvaa 76 % kaikista rasvahapoista kun taas Oatly ifraiche sisältää tyydyttynyttä rasvaa 42 % kaikista rasvahapoista. Toisin sanoen vain jälkimmäinen on rasvahappokoostumukseltaan edullisempi kuin kermapohjainen creme fraiche.

Creme fraiche korvaajien kuitu- ja proteiinipitoisuudella ei ole suurempaa merkitystä, koska käyttömäärät lienevät keskimäärin vähäisiä.

Muut valmisteet

Markkinoilla on pitkä lista muitakin kaurasta tehtyjä valmisteita, kuten välipalatuotteita, levitteitä ja juuston korvikkeita. Saman segmentin tuotteiden sisällä on suurta variaatiota esimerkiksi rasvahappokoostumuksessa, ja muun muassa siksi kunkin valmisteen ravintosisältö kokonaisuudessaan kannattaa varmistaa erikseen ennen ostamista. Valintatilanteessa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota tyydyttyneen rasvan osuuteen suhteessa kaikista rasvahapoista, proteiinipitoisuuteen ja D-vitamiinin ja kalsiumin sekä B-ryhmän vitamiinien mahdolliseen lisäykseen.

Lopuksi

Tämä teksti ei ole kaiken kattava analyysi kauratuotteiden terveellisyydestä. Olen kuitenkin pyrkinyt tekemään riittävän laajan analyysin tunnetumpiin valmisteisiin perustuen. Olen myös lisännyt diasarjan taulukoihin tietoja vastaavista soijavalmisteista antamaan lisäperspektiiviä.  Halusin kuitenkin pitäytyä pääosin kauratuotteissa, jotta homma pysyy näpeissä.

Kaurajuomat ovat terveyden kannalta kokonaisuutena hyvä ratkaisu. Niiden merkitystä ei kuitenkaan pidä yksistään korostaa liikaa. Kaurajuomien terveysvaikutus kunkin ihmisen tapauksessa kulminoituu siihen, mitä juomaa kaurajuoma korvaa ruokavaliossa ja miten paljon niitä käytetään. Luomukaurajuomien ravintosisältöä ei voi pahemmin kehua. Muiden kauratuotteiden merkitys terveydelle lienee juomia pienempi, mutta kustakin kauratuotekategoriasta löytyy yhtä terveellinen tai terveellisempi versio kuin vastaava maitotuote –asia on kuitenkin syytä varmistaa kunkin tuotteen kohdalla aina erikseen tuoteselosteesta.

Jos vaihtaa päivittäin 0,5 l kevytmaitoa ja 2 dl turkkilaista jogurttia puoleen litraan tavanomaista kaurajuomaa ja 2 desiin kaurajogurttia, tyydyttyneen rasvan saanti vähenee 16 grammaa päivässä, mikä tarkoittaa noin 7 %:n* vähenemää tyydyttyneen rasvan saannissa päivittäisestä kaloreista (2000 kcal tasolla).  Lisäksi kuidun saanti lisääntyy reilu 5 g/pv. Tälläisella muutoksella voi olla iso merkitys vuosien saatossa.

PS. Jos huomaat taulukoissa tai tekstissä virheellisiä lukuja, laita tiedoksi niin korjataan.

*) laskuvirhe korjattu 16.5.2019, klo 14.52