500 kilokalorin nyrkkisääntö on ollut pitkään keskeinen laihduttamisnopeuksia ohjaava ajatusmalli. Tämän säännön mukaan 500 kcal päivittäin vähemmän syömällä laihtuu 500 grammaa viikossa. 100 kcal päivittäin vähemmän syömällä laihtuu 100 gramma viikossa, ja 1000 kcal vähemmän syömällä laihtuu 1000 grammaa eli kilon viikossa. Tämä laskukaava vilahtelee lehtijutuissa, TV-ohjelmissa ja ravintoluennoilla.
Tämän vanhentuneen mallin mukaan 500 kcal:n energiavaje päivää kohden aiheuttaisi tasaisen energiavajeen kuukausien, jopa vuoden ajan riippumatta lähtöpainosta ja sukupuolesta – kuka tahansa säätöä noudattava laihtuisi viikossa puoli kiloa (tai tarkkaan ottaen paunan eli 453 grammaa*). Käytännössä tämä siis tarkoittaisi sitä, että jos pystyy vähentämään ruokavaliostaan vaikkapa herkkujäätelöä 5 dl tai 3 kinkku-juustovoileipää (siis 500 kcal) joka päivältä lisäämättä mitään tilalle vuoden ajan, niin laihtuisi lähes 24 kiloa*.
”Uusi” laihdutuksen dynaaminen malli antaa oikean arvion
Tämä nyrkkisääntö on kuitenkin osoitettu vääräksi.
Todellisuus on laihduttajalle huomattavasti karumpi. Olen laskenut oheiseen taulukkoon -500 kcal/pv=500 g/vko nyrkkisäännöllä eri kokoisille henkilöille laihtumisnopeuksia. Sitten vertasin näitä vanhan säännön tuloksia uudempaan muutama vuosi lanseerattuun dynaamiseen laihtumisen malliin (taulukko alla). Tätä mallia on ollut kehittämässä muun muassa Penningtonin yliopiston laihtutustutkijat ja Kevin Hallin tutkijaryhmä (viitteet alla). Vaikka malli on olemassa jo vuosia, en tunne ketään joka sanoo käyttävänsä sitä aktiivisesti –sääli. Malli on luotettava ja helppo käyttää.
Tämän uuden realistisemman lihavuustutkijoiden kehittämän mallin mukaan vanha nyrkkisyyntö on melko hyvä ennustamaan pienehkön korkeintaan noin 5 kilon laihdutustavoitteita –todellinen laihtumiseen kuluva aika on vain 20-30 % suurempi kuin vanhan nyrkkisäännön mukainen laihtumisaika.
Sen sijaan 10-15 kilon laihdutustavoitteessa todellinen laihtuminen vie aikaa 50-100 % enemmän eli 1,5-2 -kertaa enemmän kuin mitä vanha nyrkkisääntö antaa ymmärtää.
Kaikkein karkeimman virhearvion vanha malli antaa silloin, kun kyse reilusti yli 20 kilon laihtumisesta. Esimerkiksi mieshenkilö, jonka tavoitteena on laihtua 30 kiloa painosta 140 kg (pituus 180 cm) painoon 110 kg, ei saavuta koskaan 30 kilon painon pudotusta, jos vähentää vain tuon 500 kcal lähtötilanteen ruokavaliosta jok’ikinen päivä (kuva alla, ja taulukko edellä). Todellisuudessa hänen laihtuminen loppuu noin 128 kilon tasolla. Vanhan nyrkkisäännön mukaan 30 kiloa olisi tippunut reilussa vuodessa (420 päivässä). Samoin käy naiselle, jolla on 30 kilon laihdutuspyrkimys (taulukko edellä, ja diasarja alla).
Vanha laihtumisen nyrkkisääntö on väärä sen vuoksi, että se ei huomio aineenvaihdunnan normaalia hidastumista, kun ihminen laihtuu. Laihtuessa lihasmassa, maksa, sydän ja munuaiset pienenevät, jolloin aineenvaihdunta hidastuu – toden totta, myös sisäelimet ”laihtuvat”. Tämä yhdessä vähentyneen rasvamassan kanssa johtaa siihen, että kaloreita kuluu koko ajan vähemmän mitä enemmän laihtuu; sekä levossa että liikkuessa. Edelleen vanha nyrkkisääntö ei huomio ihmisen sukupuolta, ei ikää, liikuntatasoa, eikä lähtöpainoa.
Lisäksi osalla ihmisistä, tutkimusten mukaan hieman yli puolella meistä, laihtuminen johtaa lievään säästöliekki-ilmiöön eli aineenvaihdunnan suurempaan hidastumiseen kuin on aiemmin osattu ennustaa. Erityisesti yöllä kulutettava energiamäärä ja pieni tahaton päivittäinen liikehdintä, niin sanottu NEAT-aineenvaihdunta, vähenee säästöliekki-ilmiön aikana. Tätä uusi dynaaminenkaan malli ei tietääkseni ota huomioon (jos joku tietää varmasti voisi informoida minua).
Periaatteessa vanhan nyrkkisäännön liioittelevuus on tiedetty jo pidempään, mutta edelleen vanha laihdutuksen nyrkkisääntö tulee vastaan siellä täällä.
Mutkia hieman oikoen voidaan sanoa, että vanhan 500 kilokalorin nyrkkisäännön mukaisen laihdutusnopeuden päivissä saa kertoa ainakin kahdella –tällöin ollaan lähellä realistisia arvoja.
Mutkia hieman oikoen voidaan sanoa, että vanhan 500 kilokalorin nyrkkisäännön mukaisen laihdutusnopeuden päivissä saa kertoa ainakin kahdella –tällöin ollaan lähellä realistisia arvoja.
Body weight planner, dynaamisen mallin työkalu
Dynaamisen mallin antamaa arviota kannattaisi kaikkien alan ihmisten kokeilla käytännön työssä. Itse käytän Body Weight Planner’iä eli juuri tätä uutta dynaamista mallia osoittaakseni asiakkailleni, mikä on realistinen vauhti ja miten keho reagoi laihtumiseen. Työkalun käyttö on varsin helppoa englanninkieltä taitavalle.
Näin ollen vanha sääntö ”lupasi” homman onnistuvan puolet pienemmällä kalorivajeella kuin mikä on totuus.
Millaisella kalorirajoituksella esimerkin 140 kiloisen miehen olisi sitten mahdollista päästä vaikkapa 420 päivässä tuohon mainittuun uuteen 30 kiloa alempaan painoon 110 kilon painoon? Body Weight Plannerin mukaan kalorirajoitus olisi oltava 1009 kcal/pv. Näin ollen vanha sääntö ”lupasi” homman onnistuvan puolet pienemmällä kalorivajeella (420 päivän oletuksella) kuin mikä on totuus.
Pari knoppia vielä Body Weight Plannerista. Kun olet syöttänyt tietosi siihen klikkaa sinistä nappia Expert Mode vaiheessa 4/4. Tällöin saat näkyviin täydet laskelmat painokäyrineen. Mainio lisäominaisuus löytyy myös asetuksista. Klikkaa oikealta ylhäältä asetuksista kohtaa ”Show advanced controls”, jolloin pääset kokeilemaan miten paljon erot perusaineenavaihdunnassa (Resting metabolic rate) tai kehon rasvaprosentissa vaikuttavat tarvittavaan kalorivajeeseen.
Lopuksi
Useat asiantuntijat ovat tienneet jo pitkään -500 kcal/pv=puoli kiloa viikossa mallin olevan erheellinen.Silti se on säilynyt hengissä.
Uuden dynaamisen mallin käyttöönotto on ollut hidasta varmaaninkin siksi, että nimensä mukaisesti se on muuntuva, dynaaminen laihdutuksen edetessä ja siten myös monimutkainen. Se antaa myös sen verran realistisen kuvan, että ”motivointipuhetta” tarjoava laihdutusekspertti saattaa päättää jättää sen pois keinovalikoimastaan liian pessimistisenä, jotta ei säikäyttäisi karuilla faktoilla. Tosiasioiden tunnistaminen on kuitenkin kaiken viisauden alku, kuten Paasikivi aikoinaan totesi. Suositan kokeilemaan mallia.
Näitä ja muita ihan hyvää tarkoittavia väärinkäsityksiä, myyttejä ja tietysti myös härskejä ravintoon liittyviä vedätyksiä käyn läpi 15.10.2018 viikolla ilmestyvässä Pötyä pöydässä -kirjassani. Kirja sisältää 30 ravintoon liittyvää ”oikaisua”.
*) Suomalainen -500 kcal/pv=puoli kiloa viikossa on johdettu amerikkalaisesta mallista, jossa on puolestaan käytetty paunaa, joka on 0,45 kiloa. Näin ollen täysin alkuperäisen säännön mukainen malli kuuluisi tarkkaan ottaen olla -500 kcal/pv=0,45 kiloa viikossa. Mielestäni kuitenkin suomalaisen mallin käyttäminen on riittävän tarkka kirjoitukseni esimerkeissä. Kuitenkin Penningtonin yliopiston tutkijat käyttävät luonnollisesti alkuperäistä amerikkalaista lukua 0,45 kg. Tämä siis selittää graafissa ja taulukossa olevaa pientä eroa vanhan säännön osalta 30 kilon laihdutuspyrkimyksen osalta (420 vs. 464 päivää).
Kirjallisuutta
Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a Weight Loss of One Pound a Week be Achieved With a 3,500 kcal Deficit? Commentary on a Commonly Accepted Rule. International journal of obesity (2005). 2013;37(12):1611-1613
Hall KD, ym. Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018;319(22):2336-2337
Body Weight Planner. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Saatavilla https://www.niddk.nih.gov/bwp
Hall KD, ym. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Hall KD. Mathematical modelling of energy expenditure during tissue deposition. Br J Nutr. 2010; 104(1): 4-7.
Hall KD, Jordan PN. Modeling weight-loss maintenance to help prevent body weight regain. Am J Clin Nutr. 2008; 88(6): 1495-503.
Hall KD. Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010; 298(3): E449-66.
Weight Loss Predictor. Pennington Biomedical Research Center. Saatavilla: https://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/weight-loss-predictor/