Olen kesän aikana kirjoittanut Pötyä pöydässä -kirjaa ja kirjoittamisen lomassa piipahdin Varpu Tavin FB-sivuilla. Siellä silmiini pisti seuraava teksti (25.6.), jonka Saksassa asuva Varpu oli saanut sairaskassaltaan, siis jonkinlaiselta Saksan terveysviranomaiselta/asiantuntijataholta:

”Maitorasva sisältää rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E ja K. …. Maito, jossa rasvaa on vähennetty, ei kuitenkaan ole mikään hyvä vaihtoehto, sillä se sisältää selkeästi [täysmaitoa] vähemmän vitamiineja ja terveellisiä rasvahappoja, mukaan lukien sydänterveydelle tärkeää omega-3:a.” 

Sieppasi. Tuon lukijalle, ties monelleko miljoonalle saksalaiselle, tulee eittämättä mielikuva, että rasvainen maito sisältää paljon A, D, E ja K-vitamiinia sekä omega-3 rasvahappoja. Eli juuri täysmaitoa sitä pitäisi näiden ravintoaineiden vuoksi juoda. Muulla ei niin väliä, vähät esimerkiksi tyydyttyneen rasvan määrästä tai muista ravintoaineista, kuten kalsiumista, jodista tai B12-vitamiinista.

Myös meillä täällä kotimaassa väitetään vähän väliä, että rasvaton maito on prosessoitu vesilitkuksi, jossa ei ole ravintoa.

”Rasvattomassa maidossa ei ole enää mitään ravinteita jäljellä” –Parantavat rasvat -kirja

Eikö me suomalaiset ”ravintoterapeutit” osata taaskaan perusasioita? Pitääkö olla saksalainen tai sydänkirurgi, että ymmärtää faktat maidon ravintosisällöstä?

Vai onko nämäkin väitteet huiputusta, täyttä pötyä –kuten niin monet muutkin julkisuuden väittämät eri ruokien ravintopitoisuuksista?

Täysrasvaisen maidon vs. rasvattoman maidon ravintoarvot

Kun mietititään eri ruokien tai juomien merkitystä ravintoaineiden saannille, seuraavat tekijät pitää huomioida:

• ravintoaineiden pitoisuus juomassa tai ruuassa/100 g (tai muu paino/volyymiyksikkö)
• realistinen ko. ruuan/juoman annoskoko per käyttökerta
• realistinen ko. ruuan/juoman käyttötiheys
• ravitsemussuosituksen mukainen suositettu saanti tarkastelun kohteina oleville ravintoaineille.

Esimerkiksi suomalaisessa ravitsemussuosituksessa suositetaan käyttämään rasvatonta maitoa tai muita nestemäisiä rasvattomia/vähärasvaisia maitotaloustuotteita (esim. jogurttia) 5-6 dl päivässä yhteensä. Keskimäärin me suomalaiset käytämmekin suurinpiirtein tuon verran nestemäisiä maitotaloustuotteita joka päivä (käyttötiheys).

Esitän laskeman suomalaisen rasvattoman ja täysrasvaisen maidon ravintoarvojen erosta, jos juodaan päivässä 5 dl maitoa suosituksen mukaisesti. Otin varmuuden vuoksi mukaan vielä tilamaidon (raakamaidon), koska jostain väite raakamaidon erinomaisuudesta kuitenkin ponnahtaa esiin.  Laskelma on tehty kaikkien ilmaiseksi käytössä olevalla Fineli-ohjelmalla, ja esimerkkilaskelmat on tehty naisten suosituksia vasten. Alla oleva kuva kertoo vitamiineista, hivenaineista ja mineraaleista, ja teksti jäljempänä muista ravintoaineista.

Kuten kuvasta näkee kovin on vähäiset erot eri maitojen välillä. ”Rasvattomassa maidossa ei ole enää mitään ravinteita jäljellä” on siis täyttä puppua.

Omega-3 rasvahapoille ei ole tarkkaa grammamääräistä suositusta vaan sen minimisuositus on ilmoitettu päivittäisisistä kaloreitsta (≧1  E %). Huomattavaa kuitenkin on, että 5 desiä maito sisältää nolla grammaa omega-3 rasvahappoja riippumatta mitä maitoa juo. Eli ihan sama mitä maitoa juot, omega-3 rasvahappoja et siitä saa vaikka saksalainen sairaskassa mitä väittää.

Proteiinin ja hiilihydraatin määrässä ei käytännössä ole eroa eri näiden kolmen maitovalmisteen välillä. Rasvaa täysmaidossa ja raakamaidossa luonnollisesti on enemmän.

Voidaan siis todellakin sanoa, että saksalaisen terveyskassan ravintojuttua ei kannattanut nielaista sellaisenaan. Eikä varsinkaan Parantavat rasvat -kirjan väitettä.

Kumpainenkaan taho ei kertonut sitä, minkä ravintoaineiden suhteen maito on oikeasti merkittävä tärkeä lähde. He korostivat lillukan varsia, kuten omega-3 rasvahappoihin ja E- ja D-vitamiiniin, joita maidossa on luontaisesti vain vähän (D-vitamiini lisätään Suomessa).

Sairaskassan väitteessä oli yksi palanen totta. Täysmaito on kyllä kohtuullinen A-vitamiinin lähde, sitä saa kun 20-30 % päivittäisestä tarpeesta kun juo 5 dl/pv. Tosin jo yksi porkkana kattaa 100 % päivän A-vitamiinin tarpeesta, koska karotenoidit, kuten beetakaroteeni, lasketaan A-vitamiiniksi. Elimistömme muuntaa karotenoidit A-vitamiiniksi.

D-vitamiinia on rasvattomassa ja täysmaidossa yhtä paljon (5 mcg/5 dl), koska Suomessa muihin kuin raaka- ja luomumaitoihin lisätään D-vitamiinia.

E-vitamiinia tulee kyllä tarkkaan ottaen hieman enemmän rasvaisista maidoista, mutta 5 desiä tavallista täysmaitoa riittää kattamaan vain 3 % päivittäisestä tarpeesta. Öljyt, margariini, pähkinät ja siemenet ovat monta kertaa maitoa parempia E-vitamiini lähteitä.

Mihin ravintoaineisiin maidon tai eri maitotuotteiden kohdalla sitten olisi saksalaisen sairaskassan (tai kenen tahansa) pitänyt kiinnittää huomiota? No, juuri niihin, joista Suomen asiantuntijat ovat pitkään puhuneet, ja joista edellisen pylväsdiagrammin pylväät ulottovat korkeimmalle:

• Kalsium
• Jodi
• D-vitamiini
• B2-vitamiini
• B12-vitamiini
• Proteiini

Näiden ravintoaineiden suhteen kaikki vertaillut maitolaadut toimivat yhtä hyvin. Lisäksi olisi asiallista mainita selvästi, että tyydyttyneen rasvan määrä on puolen litran täysmaitoannoksessa 11 grammaa.

Näin tarkistat nopeasti ravintoväittämän oikeellisuuden

Ravintoainesisältöä koskevat väittämät on helppo tarkastaa jokaisen Fineli.fi -palvelussa (www.fineli.fi).

Neuvon lyhyesti miten Fineliä voi käyttää ravintoväitteen tarkastamiseen. Mentyäsi Finelin nettisivuille klikkaa auki ylävalikosta ”Ruokapäiväkirja”. Tämän jälkeen valitset käsiteltävän henkilön (sinä) tiedot oikealta yläkulmasta kohdasta ”Anna vertailuryhmän tiedot”. Tässä kohdassa määritellään minkä ikäistä ja kumpaa sukupuolta olevaa henkilöä koskeva ravitsemussuositus otetaan vertailun kohteeksi. Laita ikä ja sukupuoli niille kuuluviin kenttiin. Tämän jälkeen sinun kuuluu mennä ”Lisää elintarvike” -kohtaan. Hae avautuvasta valikosta ruoka, joka sinua kiinnostaa. Tässä tapauksessa kiinnostuksen kohteena on rasvaton maito ja valitaan annokseksi 5 dl.

Kun olet löytänyt ja valinnut rasvattoman maidon ja annoksen, rullaat sivua yksinkertaisesti alaspäin ja näet miten paljon vitamiineja ja hivenaineita puolesta litrasta saa päivää kohden. Finelissä avautuva kuva (alla) kertoo sinulle rasvattoman maidon ravintosisällöstä. Tiedot ovat samat tiedot kuin yllä olevassa kuvassa on sinisinä pylväinä.   

Ja sitten vielä sama täysmaidosta. Poistat rasvattoman maidon ruokapäiväkirjasta ja laitat tilalle täysmaidon tai raakamaidon, ja jälleen voit itse verrata prosenttilukuja suosituksiin nähden tai grammamääräisiä ravintoainepitoisuuksia. Tiedot ovat samat tiedot kuin yllä olevassa kuvassa punasina pylväinä.

Tällaiset haut voit tehdä mille tahansa Finelistä löytyvälle ruualle tai juomalle. Halutessaan tiedot voi siirtää exceliin, lataa tiedot taulukkona -toiminnolla.

Ravitsemusväitteitä voi analysoida nopeasti Finelissä myös vertaamalla eri juomia tai ruokia ylävalikon toiminnolla ”Vertaile elintarvikkeita”. Mentyäsi ”Vertaile elintarvikkeita” valikkoon valitse vertailukelpoiset annoskoot kustakin tuotteista, joita haluat verrata.  Sinun pitää myös valita mitä ravintoaineita haluat verrata. Alla olevassa kuvassa olen verrannut kalsiumia, D-vitamiinia ja jodia, joiden kaikkien merkittävä lähde maito ja nestemäiset maitotuotteet yleensä ovat.

Tämän vertailun huono puoli on, että ravitsemussuosituksen mukaista vertailuarvoa ei näy hakutuloksena. Siksi ruokapäiväkirjan kautta tapahtuva haku on mielestäni parempi, sen antaa automaattisesti vertailun suositukseen.

Fineliä käyttämällä voi tarkistaa useita erilaisia ravintoväittämiä. Sieltä ei löydy kuitenkaan kaikkia muodissa olevia tai tavanomaisessakaan käytössä olevia ruokia.

Näiden tietoja voidaan hakea ulkomaisista, esimerkiksi englanninkielisistä vastaavista palveluista. Yksi näppärimmistä palveluista on Self Nutrition Data (nutritiondata.self.com). Se kertoo myös vertailuarvon amerikkalaiseen ravitsemussuositukseen nähden.

Myös amerikkalainen USDA nutrient database (ndb.nal.usda.gov/ndb/) on hyödyllinen apu faktan tarkistuksessa, jos Fineli ei tarjoa tietoa kiinnostuksen kohteen olevasta ruuasta tai juomasta.

Lopuksi

Rasvaton maito ei siis ole A-vitamiinia lukuunottamatta täysmaitoa huonompi ravintoaineiden lähde. Niiden ravintoaineiden osalta joissa maitotuotteilla isompaa merkitystä täysmaito ja rasvaton maito ovat yhtä hyviä. Täysmaito on luonnollisesti merkittävä tyydyttyneen rasvan lähde, jota jostain kumman syystä ei tuossa saksalaisen sairaskassan tekstissä mainittu ollenkaan.

Samankaltaisia humpuukijuttuja esiintyy mm. ruususuolan, intiaanisokerin, erilaisten yrttien, kananmunan, ”superfoodien” ja kotimaisten marjojen ravitsemuksellisesta merkityksestä. Monet pötyjutut ovat täysimittaisia vedätyksiä, toiset ovat ihan hyväntahtoisia väärinymmärryksiä ja joskus on kyse silkasta tietämättömyyttä.

Älä usko ravintosisältöjä koskevia pötyväitteitä. Tarkista asia Finelistä. Se on helppoa.

PS. Uutuuskirjani Pötyä pöydässä käsittelee ruoan terveysvaikutuksiin liittyviä erilaisia myyttejä, väärinkäsityksiä ja puhtaita vedätyksiä. Kirja ilmestyy lokakuussa 2018.

Kirjoitukseen liittyviä aiempia kirjoituksiani

Kannanottoni viimeaikaiseen maitokritiikkiin

Maito muka pilattu

Rasvaton maito, täysmaito ja maitotaloustuotteet. Maitorasvan terveysvaikutusten vertailua.