Tänään tiistaina 17.1.2017 esitettiin ensimmäinen jakso Hurjat rakkauskilot (HRK) -ohjelmasta. Kyseessä on Nelosella esitettävä kansainvälinen ohjelma-formaatti, joka on kai alkuperäiseltä nimeltään Weight For Love. Tuotannosta vastasi Suomessa Warner Bros.

Kirsi ja Hannu molemmat totesivat sarjan ensimmäisessä jaksossa, että ruokavalion toteuttaminen ei ollut vaikeaa. Ilmaan jäi kysymys, mikä se sellainen ruokavalio on, jolla laihtuu ilman kituuttamista? Ja koska ohjelman ensimmäisessä jaksossa ei käy ilmi millaisesta ruokavaliosta konkreettisesti oli kyse, kerron sen tässä.

Tällä kirjoituksella haluan myös laajemmin kertoa, mitä kulissien takana tehtiin ja mitä arvoja vaalimme sekä millaisiin tuloksiin yllettiin. Kirjoittelen enemmän yleisiä havaintoja ja ryhmätuloksia, en niinkään ruodi Kirsin ja Hannun matkaa, enkä tulevaisuudessa muidenkaan parien.

Konsepti

Lääkärikeskus Aava oli lääketieteellisenä asiantuntijana ja kumppanina mukana ohjelmassa. Perusajatuksemme oli tukea osallistujia saavuttamaan järkeviä ja pysyviä muutoksia elämässään.

Valmennus perustui moniammatillisen tiimin toimintaan. Tiimiin kuului personal trainerit Samuli Mäenpää ja Jussi Sievälä, psykologi Jari Aho, lääkärit Eira Roos, Maria Tieaho ja Markku Varpela sekä ravitsemusterapeuttina allekirjoittanut. Lisäksi koko joukko henkilöitä Aavassa, kuten esimerkiksi Päivi Sotkas ja Sari Palenius järjestelivät asioita taustalla yhtenään. Kiitos koko tiimille ja kaikille muillekin aavalaisille, jotka kantoivat kortensa kekoon!

Tuotantoyhtiö Warner Bros antoi täysin vapaat kädet sille, mitä ja miten elämänmuutosta tuetaan ja suunnitellaan ravitsemusterapeutin, psykologin ja lääkärin vastaanotolla. Ohjelman formaattiin emme luonnollisesti voineet puuttua.

Lue lisää konseptista Aavan sivuilta.

Mitä teimme?

Tarkoituksemme oli kunkin osallistujan lähtötilanne arvioiden luoda yksillöllinen elämäntilanteeseen sopiva etenemissuunnitelma. Arvioimme paitsi ruokavalion ja -tottumukset, myös kuntotason, liikuntatottumukset, palautumisen, unen laadun ja määrän sekä psykososiaalisen tilanteen.

Ohjelma sisälsi lääketieteellisen alkukartoituksen jälkeen moniammatillisen valmennuspolun, joka muotoutui osallistujien tarpeiden mukaan. Jokainen osallistuja sai muutosmatkallaan tukea ravitsemusterapeutilta, psykologilta sekä personal trainereilta ja erikoislääkäripalveluita käytettiin tarpeen mukaan. Osallistujille tehtiin seuraavat mittaukset:

• paino
• kehonkoostumus InBody-laitteella
• unen ja palautumisen laatu FirstBeat-laitteella
• arkiaktiivisuus Fibion-laitteella
• kestävyyskunto Aerolution-menetelmällä, polkupyöräergometrillä
• perusverenkuva, kolesteroli- ja sokeriarvot ja muut laboratorioarvot sekä lääketieteelliset tutkimukset tarpeen mukaan
• vireystila ja elämän laatu sekä masennusseula

Pyrimme tuomaan esille, että meille terveydenhuollon ammattilaisina ei ole tärkeää se, miten nopeasti kilot lähtevät vaan se, että projektin aikana opittaisiin tapoja, jotka juurtuisivat pysyvästi osallistujien elämään ja palvelisivat sekä fyysistä terveyttä ja henkistä hyvinvointia yhtälailla. Puoli kiloa viikossa on mielestämme kelpo tavoite, tosin monet halusivat laihtua enemmän. Lisäksi halusimme korostaa, että kaikissa hyvinvointia ja terveyttä koskevissa mittareissa tapahtuvat muutokset ovat tärkeämpiä kuin kilot.

Meidän perusarvomme ja lähtökohtamme oli ohjata osallistujia kunnioittavasti, olla apulaisena ja katalysaattorina muutoksessa. Pyrkimys oli kuunnella ja auttaa, ei toimia orjapiiskurina. Kannettu vesi ei nimittäin kaivossa pysy.

Ravinto-ohjeet

Ravintoa koskevat neuvot pohjautuivat ensimmäisen tapaamisen alkuhaastatteluun ja ravintoanamneesiin. Tämän vaiheen tarkoitus on selvittää, missä ne suurimmat haasteet itse kenenkin ruokavaliossa on. Tämän pohjalta sitten painotettiin yksilöllisesti hieman eri asioita.

Oma ajatukseni on, että jos ruokavaliossa on jo moni asia kunnossa, sitä ei ruveta ilman painavia perusteita mylläämään täysin uusiksi. Kaikille ei syötetä väkisin jotain tiettyä kaavaa, vaan yksilöllisesti painotetaan hieman eri asioita lähtötilanteen, riskitekijöiden ja omien mieltymysten mukaan.

Ravitsemusterapiassa arvioitiin myös suoja-ravintoaineiden saanti, ja kun puutteita löytyi, niitä oikaistiin oikeilla valinnoilla ja tarvittaessa myös vitamiini- tai hivenainelisillä. Lisäksi ravitsemusterapiassa tartuttiin tilanteen mukaan uniasioihin, vuorokausirytmiin, vatsavaivoihin ja eri sairauksien, kuten diabeteksen hoidon kannalta tärkeisiin erityisseikkoihin. Myös painon jumittaminen ja liian vähäinen syöminen nousivat aiheeksi valmennuksessa.

Yleiset ruokavalio-ohjeeni korostivat niitä terveyttä edistäviä linjauksia, jotka olen tarkemmin kuvannut tässä kirjoituksessa.  Ruokavaliolla pyrittiin kohtuulliseen kalorirajoituksen n. 1600-2600 kcal/pv lähtötilanteesta riippuen, mutta mitään tarkkoja kalorirajoituksia tai ”pakkokaavaa” ei ollut. Joissakin tapauksissa vähennettiin hiilihydraatteja erityisesti, mutta useimmissa näin ei tehty. Annoin osallistujille Henna Rannikon ja itseni kirjoittaman kirjan Toimistotyöläisen ruokapäivä sekä Sydänliiton Sydänruokaa-keittokirjan.

Esitin osallistujille alla olevan tyyppisiä kuvia, jotta he hahmottaisivat millaiset ruokamäärät  ja millainen ruuan laatu on tavoiteltavaa. Ajatus oli, että kukin hakee itse isot linjat päiväänsä keskustelumme kautta, ja löytää oman tavan toteuttaa ruokavaliota. Pieni tuska alkuvaiheessa sen suhteen mitä tänään söisi kuuluu oppimiskäyrään.

Painotin kuitenkin seuraavia pääpointteja:

• Tasapainoinen ja säännöllinen ateriarytmi
• Riittävä mutta ei yletön proteiinin saanti (n. 1,1-1,5 g/kg)
• Proteiinivalinnoissa pyrittiin suosimaan niitä proteiinin laatuja, jotka ovat pitkällä aikavälillä osoittautuneet terveyttä edistäviksi tai neutraaleiksi
• Kasvisten, hedelmien ja marjojen runsas käyttö
• Hiilihydraattien valinta kuitupitoisina, kuten täysjyväviljana, hedelminä, marjoina ja palkokasveina
• Sokerin ja muiden raffinoituja hiilihydraatteja sisältävien hiilihydraattien määrän rajoittaminen
• Annoskoot hallinnassa niin, että pääruokien annoskoot olisivat suurinpiirtein tasolla 500-600 kcal, eikä napostelua juuri olisi
• Rasvan käyttöä suositettiin painottuvaksi öljyihin, margariiniin, pähkinöihin, siemeniin, rasvaiseen kalaan ja avokadoon
• Jos on jatkuvaa nälkää, on se merkki liian vähäisestä syömisestä. Tällöin ruokamääriä on lisättävä.

Kyse ei ollut siis mistään rakettitieteestä.

Tulokset

Jokainen osallistuja söi luonnollisesti eri tavoin, olipa ohjeet millaiset vain. Ohessa kuitenkin Kirsiltä ja Hannulta molemmilta yhdet kuvat esimerkkipäivistään heidän luvallaan, jotka he lähettivät minulle kesällä. Huomaa, että kuvia on pienennetty niin paljon, että annoskoot saattavat näyttää erehdyttävän pieniltä. Esimerkiksi lounasruuan lautaset ovat kyllä ihan tavanomaiset.

Alla olevat kuvat summaavat tärkeimmät tulokset ryhmätasolla.Kuten aina keskiarvotulokset typistävät tulosten ja tapahtumien monimuotoisuutta. Yksittäisten ihmisten tuloksia painon osalta voi seurata sarjan tulevista jaksoista, mutta muita yksittäisiä tuloksia TV-ohjelmassa ei raportoida.

Niinkuin kuvista näkyy painonpudotus oli keskimäärin 13,7 kiloa (12 %) viiden kuukauden aikana. Vain 1,8 kg pudonneesta painosta oli lihasmassaa ja suurin osa rasvaa, mikä on luonnollisesti hyvä juttu.

Myönteisiä muutoksia tapahtui useissa laboratoriarvoissa, vireystilassa/jaksamisessa sekä unen laadussa ja palautumisessa, kuten oli tavoitteenakin. Kaikilta osallistujilta ei saatu loppuvaiheen kaikkia laboratoriomittaustuloksia, kun esimerkiksi ulkopaikkakunnalta mittaukseen saapuminen ei yksinkertaisesti onnistunut aikataulun mukaisesti. LDL- ja HDL- kolesteroleissa ei tapahtunut laskua eikä nousua. Sen sijaan kokonaiskolesteroli laski 0,35 mmol/l, paastosokeri 0,36 mmol/l ja triglyseridit 0,61 mmol/l.

Vireystilaa/yleistä jaksamista selvitettiin yksinkertaisella kysymyksellä ohjelman jälkeen. Vireystilassa tapahtui asteikolla 0-10 noin 3,5 yksikön paraneminen.

First beat-mittauksella todennettiin myös unien ja palautumisen parantuneen. Huonojen unijaksojen määrä väheni 54 %:sta 13 %:een. Palautumiseksi määriteltävän kehon tilan osuus oli 17 % mittausajasta alussa ja ohjelman lopussa 24 %.

Toisin sanoen kehon ja mielen elpymisjaksot lisääntyivät ohjelman aikana siitä huolimatta, että osallistujat laihtuivat ja liikkuivat merkittävästi enemmän. Ei siis mitään rääkkiä ja uuvuttamista, vaan kehon ja mielen toimintojen virkistämistä näin ryhmätasolla. Valitettavasti emme saaneet kaikilta toista First Beat -mittausta.

Vertailu Biggest Loser USA -ohjelmaan

Viime aikoina on keskusteltu laihdutuskilpailujen ja -ohjelmiin liittyvistä  ongelmista. Erityisesti krittikkiä on esitetty Suurin Pudottaja- ohjelmasta, jossa laihduttamien kuvataan sietämättömänä rääkkinä. Iltasanomille antamassa haastattelussa asiantuntijat toteavat:

”En pysty katsomaan niitä. Ne perustuvat syyllistämiseen, tyhmäksi tekemiseen ja komentamiseen, kuin koiralle puhuisi” –Ravitsemusterapeutti Anette Palssa

”Pietiläinen sanoo, että tv-ohjelmissa ollaan sinänsä hyvällä asialla, mutta niissä mennään äärimmäisyyksiin.
– Asetetaan rima liian korkealle, laihdutetaan liian iso määrä ja liian nopeasti.” – Professori Kirsi Pietiläinen

Olen itsekin ottanut osaa tähän keskusteluun. Kirjoitin USA:n Biggest Loser-ohjelmasta tehdystä 8. tuotantokauden tieteellisistä tutkimuksista reilu puoli vuotta sitten, kirjoitus löytyy täältä. Käsittelin aihetta tieteellisestä näkökulmasta. Terävin kritiikkini kohdistui siihen, että Biggest Loser -ohjelmassa on yksinkertaisesti aivan liian kovat keinot käytössä –monelle jäi siksi käteen vain ”säästöliekki”.

Olimme ohjelmaan ryhtyessämme hyvin tietoisia näistä laihdutusohjelmien ikävistä puolista. Me toteutimme ohjelman psykologin, ravitsemusterapeutin, lääkärin ja person trainereiden moniammatillisena yhteistyönä, kuten aiemmin olen jo kuvannut. Uskoimme tällaiseen malliin jo ennen kritiikkiä. Terveydenhuollon ammattilaisten etiikkaan ei myöskään kuulu olla orjapiiskuri, tai käyttää epäkunnioittavaa kieltä tai olla muutoin epäkohtelias. Tarkoitus oli olla tukijana ja valmentajana, eikä saarnaajana tai pyövelinä.

Kun verrataan HRK-ohjelman tuloksia tuotantokauden 8 Biggest Loser USA -ohjelmaan huomataan, että nämä kaksi ohjelmaa ovat täysin eri maailmoista. HRK:ssa osallistujamme laihtuivat keskimäärin 0,7 kiloa viikossa kun Biggest Loser-ohjelmassa laihtumisvauhti oli 1,9 kiloa viikossa. Biggest Loser -ohjelmassa laihduttiin lähes kolminkertaista vauhtia, mikä konkretisoikin varsin hyvin ohjelmien eron. HRK-ohjelmassa laihtumistulos oli varsin maltillinen, huolimatta osallistujien omasta halusta tehdä elämätapamuutoksestaan julkinen.

HRK:ssa liikuntaa lisättiin asteittain arkiliikunnasta liikkeelle lähtien, hengästyttävää harjoittelua tehtiin keskimäärin 4 tuntia viikossa, kun Biggest Loser -ohjelmassa tehtiin 21,7 tuntia viikossa. Tuo neljän tunnin arvio perustuu HRK-ohjelmassa PT:eiden ohjelmiin. Joidenkin kanssa alussa harjoittelua oli vain vähän, noin kolme kertaa 30 minuuttia viikossa. Joitenkin nopeasti edenneiden kanssa ohjelman lopussa treeniä oli enimmillään noin 6 tuntia viikossa.

Biggest Loser-ohjelmassa liikuttiin siis viisi kertaa enemmän, silloin voidaan puhua jo rääkistä. Varmaankin moni ymmärtää, että liikuntaan tottumattomalle 4 tuntia viikossa on paljon realistisempi tavoite 5 kuukauden kohdalla, kuin ammattiurheilijan tasoa vastaava lähes 22 tuntia viikossa. Kevin Hall toteaa Biggest Loser-ohjelmasta tehdyssä tutkimuksessaan:

”The computer simulations closely matched these data and calculated that average energy intake decreased by 65% during the first phase to 1300 kcal/d while participating in 3.1 h/d of vigorous exercise.”

Ensimmäisessä tänään esitetyssä HRK-jaksossa Hannu ja Kirsi toteavat, että ruokavalion ja liikuntaohjelman toteuttaminen oli helppoa –ja ero vaikeaa. Hannusta koko juttu maistui niin hyvälle, että hän halusi kouluttautua personal traineriksi. Toivottavasti saamme kuulla samankaltaisia kommentteja tulevissa jaksoissakin, sillä silloin tietäisimme onnistuneemme ainakin tärkeimmissä asioissa. Tämä ei ollut putkinäköistä rääkkiä, vaan palkitsevaa itsensä, oikean ruokavalion ja liikuntailon löytämistä.

Lopuksi

Katsojat näkevät vain pintaraapaisun siitä, mitä ohjelman aikana tapahtui, mitä arvoja vaalittiin ja millaisia ohjeita tarkkaan ottaen osallistujat saivat.  Yhteen ohjelmaan ei esimerkiksi sovi kuin pienen pieni osa ravitsemusterapeutin kanssa käydystä keskustelusta.

Toivottavasti pystymme edellä mainitusta huolimatta välittämään tämän ohjelman kautta sellaista kuvaa, että laihduttamisen ei tarvitse olla rääkkäämistä, sen voi jopa kokea energisoivaksi matkaksi. Mitään erikoisdieettejä ei yleensä myöskään tarvita, mutta joskus erikoisdieetilläkin on paikkansa.

Toivottavasti osallistujat saivat siemenen pysyvälle elämän muutokselle. Se oli ainakin meidän tarkoitus. Tavoitteenamme oli tehdä niin hyvää työtä kuin osaamme annettujen raamien sisässä.

PS. Keskiarvotuloksemme ovat alustavia, niitä ei ole keretty laskea uudelleen.

[Tulosten jatkokäsittelyssä havaittiin, yksi näppäilyvirhe yhden osallistujan lähtöpainossa. Tämän vuoksi korjaus 14,3→13,7 kg]