Olen kirjoittanut muualle nettiin useamman artikkelin ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) ruokavaliosta. Nämä kirjoitukset ovat tyypillisesti vähemmän tieteellisiä ja käytännön läheisempiä kuin täällä Pronutritionist-sivustolla. Lisäksi on ilmestynyt suomenkielisiä FODMAP-ruokavalioon keskittyviä blogeja.
Omia kirjoituksia
Vatsaystävälliset viljat: kvinoa, amarantti, tattari, speltti ja kaura -kirjoitus kertoo siitä, miten rukiin, ohran ja vehnän välttäminen ei ole maailman loppu. Esimerkiksi kvinoa ja kaura ovat helppokäytöisiä ja hyvin saatavilla olevia vähintäänkin rukiin ja täysjyvävehnän veroisia ravintoarvoltaan. Kirjoituksessa annetaan 3 pikavinkkiä kunkin ”uuden” viljan käyttöön ärtyvän suolen oireyhtymässä, yksi aamiaisvaihtoehtona, yksi pääruualla ja yksi välipalana. Tämä artikkeli löytyy vatsantoiminta.fi -sivustolta, kuten useat muut alla linkittämäni omat kirjoitukseni.
Kuitujen laajennettu oppimäärä -kirjoituksessa selvitän mitkä kuidut sopivat yleensä ärtyvässä suolessa ja mitkä eivät. Tämä on kirjoitus avaa kuitujen jaottelua ja terveysvaikutuksia. Kirjoitus kannattaa lukea jos haluaa ymmärtää kuidun luokittelun nykykäsityksen vaikka ei omaisikaan ärtyvän suolen vaivoja. Pelkkä liukeneva vs liukoinen kuitu -luokittelu on aikansa elänyt. Osa näistä kuiduista on FODMAP:ja ja osa ei. Esimerkiksi ruisleivässä on runsaasti liukenevia kuituja kuten FOS:ia ja arabinoksylaania. Erilaisia kuituja ovat mm. :
- Ligniini
- Selluloosa
- Hemiselluloosa
- Pektiini
- FOS
- GOS
- Inuliini
- Psyllium
- Arabinoksylaani
- Arabikumi
Herkälle vatsalle sopiva ruokavalio on aina yksilöllinen kertoo siitä, miten ärtyvän suolen oireista kärsivät voidaan jakaa karkeasti kolmeen luokkaan oireiden vaikeusasteen perusteella. Vähiten oireilevalle voi riittää muutama muutos ruokavaliossa, kun erittäin paljon oireileva asettaa suuria haasteita myös ravitsemusterapeutille. Laillistettu FODMAP-ruokavalioon perehtynyt ravitsemusterapeutti on yleensä avuksi vaikeista ja keskivaikeista oireista kärsiville.
Mitkä makeutusaineet sopivat herkkävatsaiselle -kirjoituksessa käyn läpi sokerin, hedelmäsokerin, hunajan, sokerialkoholien, aspartaamin ym. keinomakeuttajien sopivuuden ärtyvässä suolessa. Ongelmallisinta on, kun valmistajat sotkevat useita makeuttajia sekaisin, mutta mainostavat sitten vain yhtä (esim. steviaa). Toinen ongelma on FOS:in lisääminen makeuttaja jauheisiin. Ainoa keino välttää sudenkuopat on lukea pakkausmerkinnät.
Mitä tehdä silloin kun vatsaan koskee puolestaan kertoo yleensä FODMAP-rajoituksesta sekä siitä, millaiseen ruokavalioon voi turvautua parin päivän ajaksi, kun vatsa on kaikkein äkäisimmillään. Tämä kirjoitus ei perustu vahvaan tieteeseen vaan enempi kliiniseen kokemukseen.
FODMAP-hiilihydraattien välttäminen auttaa ärtyvää suolta antaa päälinjaukset FODMAP-ruokavalion toteuttamiseen ja kirjoitukseen on liitetty lyhennetty FODMAP-lista rajoitetettavista, ja myös korvaavista eli suositeltavista (neutraaleista/hellivistä) ruuista. Nykytiedon valossa FODMAP-rajoitusta kannattaa pyrkiä aktiivisesti laajentamaan viimeistään 6-8 viikon tarkemman alkujakson jälkeen. Tarkat ja ajantaisimmat FODMAP-listat löytyvät Monashin yliopiston älypuhelimille ja -tableteille tarkoitusta FODMAP-applikaatiosta, joka on erinomainen apuväline FODMAP-ruokavaliota noudattavalle.
Erilaisia suosiossa olleita laihdutus- tai muita ruokavaliota, ja niiden vaikutuksia vatsantoimintaan selvittelin tässä kirjoituksessa.
Potilaan Lääkärilehdessä on yksinkertaistettu versio FODMAP-ruokavalion teoriasta ja toteutuksesta kuvaesimerkein. Tämä kirjoitus on suosittu, sillä se on ollut lähes viikottain Potilaan Lääkärilehden viiden luetuimman artikkelin joukossa.
Tervevatsa-sivustoni päivitys on edessä kesän aikana, mutta siellä on edelleen ohjeita eri toiminnallisiin vatsavaivoihin, muuhunkin kuin IBS:ään.
Muita FODMAP-blogeja
Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen on äskettäin avannut oman FODMAP-bloginsa, ja jään odottamaan innolla millaisia reseptejä Leena sivustolle lisää. Reseptejä on ilmestynyt myös vatsavaivoista kärsivien henkilöiden omiin blogeihin. Suosittelen vilkaisemaan ainakin seuraavat blogit (sorry jos en huomannut juuri sinun blogia, saa ”mainostaa” komentissa):
Kokemuksiaan voi jakaa, vertaistukea saada ja ihmetellä suoliston mutkikasta elämää IBS-foorumilla.