Nykyinen maailman meno on sellaista, että siinä on huonosti tilaa pienelle pierulle, suolistokaasulle. Joskus tuntuu, että vähäisestä suolistoon kertyvästä kaasusta on tehty iso vihollinen. Ihanteeksi on muodostunut äänetön suoli ja 24/7 litteä lankkuvatsa. Aiheesta kirjoitti haastatteluni pohjalta Iltasanomat.
Pieni kaasun kertyminen, suoliston suhina, voi olla terveyden merkki. Tässä tieteelliset perustelut.
1. Suoliston ”hyvät” bakteerit, kuten bifidobakteerit ja laktobasillit , tuottavat kaasua. Hyvät bakteerit kasvavat sitä enemmän mitä enemmän ne saavat kaasua tuottavaa ruokaa ravinnokseen (1) , samalla ne pitävät pahisbakteerit tossun alla. Mitä vähemmän kaasua tuottavaa ruokaa sitä vähemmän bifidobakteereita (2).
2. Kaasua synnyttävässä prosessissa syntyy suolisto- ja kokonaisterveyttä edistäviä lyhytketjuisia rasvahappoja (Short Chain Fatty Acids, SCFA). Niitä syntyy, kun hyvät bakterit syövät ruuakseen imeytymättömiä (fermentoituvia) hiilihydraatteja. Samalla syntyy sivutuotteena kaasuja eli vetyä (H2), hiilidioksidia (CO2) ja metaania (CH4).
Lyhytketjuisia terveydelle tärkeitä suolistossa syntyviä rasvahappoja, tai tarkemmin niiden suoloja, ovat asetaatti, propionaatti ja erityisesti butyraatti. Lyhytketjuisilla rasvahapoilla on kokeellisissa tutkimuksissa syöpää, infektioita ja suolistoinflammaatiota estävää vaikutusta (3). Ne myös auttavat suoliston pintaa uusiutumaan ja pysymään terveenä.
3. Suoliston tuottama yksi pääkaasu* vety (H2) toimii ihmisessä antioksidanttina ja vähentää alustavien kokeellisten tutkimuksien mukaan verensokerin nousua, ateroskleroosin ja valtimovaurioiden syntyä (4). Kuitupitoisten hiilihydraattien terveysvaikutukset voivat siis tulla osittain myös suolikaasun kautta.
4. Kaasua tuottavat ruuat pitävät hyvin nälkää. Rukiilla ja ohralla on hiilihydraattien ”sarjassa” erityinen kyky pitää nälkää jopa seuraavien 1-2 aterian päähän. Kyse on ns. second meal efektistä, joka puolestaan selittyy ainakin osittain kaasua tuottavalla suoliston fermentaatioprosessilla (5). Pavut tuottavat selvästi paremman kylläisyyden kuin peruna tai vaalea leipä mutta vaikutus ei ulotu yhtä ateriaa pidemmälle (6).
5. Terveellinen ruokavalio tuottaa runsaasti kaasua. Välimeren ruokavalion noudattaminen lisää kaasun tuottoa (7, 8). Välimeren ruokavalio on tutkitusti terveellinen. Kaasua aiheuttaa erityisesti luonnolliset terveelliseksi tunnetut kuitupitoiset kasvikunnan ruuat (9). Kuitupitoiset elintarvikkeet edistävät terveyttä sekä valtimotautien (10) että syöpäsairauksien näkökulmasta (11).
Lopuksi
Olen tässä kirjoituksessa yrittänyt tuoda esille, että vähäinen tai tavanomainen kaasun tuotto suolistossa voi olla terveyden merkki. Se ei ole yksiselitteisesti vihollinen, kuten joskus ajatellaan.
Toisaalta, jatkuva runsas kaasun syntyminen voi olla merkki hoitoa kaipaavasta vatsavaivasta, kuten ärtyvän suolen oireyhtymästä, keliakiasta tai suoliston tulehduksellisesta sairaudesta. Tällöin kaasun tuottoon liittyy usein muitakin oireita, kuten kipua, ripulia, voimakasta turvottelua ja/tai verenvuotoa suolesta. Näissä tapauksissa kaasun tuottoon on suhtauduttava aivan eri tavalla -ja myös hoitotoimenpiteet ovat erilaiset kuin tässä kirjoituksessa esitetyt.
Suolistossa syntyvät kaasut erittyvät elimistöstä paitsi pieruna myös siirtymällä vereen ja sitten keuhkojen kautta uloshengitysilmaan. Arviolta yli puolet vedystä siirtyy tätä kautta ulos kehosta (12). Suolistoaiheisissa ravitsemusutkimuksissa mitataankin hyvin tavallisesti vedyn ja metaanin erittymistä hengitykseen. Joidenkin ihmisen elimistö on ilmeisesti tehokkaampi pääsemään eroon kaasusta juuri tätä reittiä pitkin, joten pieruja ei välttämättä synny paljoa, vaikka ruokavaliossa olisi paljon fermentoituvia hiilihydraatteja. Osa kaasusta tulee myös röyhtäilynä, ja lisäksi tietyt suolistobakteerit kuluttavat toisten suolistobakteerien synnyttämiä kaasuja.
Pientä pörinää suolessa voi siis leikkisästi pitää terveyden merkkinä. Terveys se siellä suhisee.
Lue lisää fermentoituvista hiilihydraateista, niiden jaottelusta, erilaisista kaasua tuottavasta ominaisuuksista ja terveysvaikutuksista tästä kirjoituksestani.
PS. Neljäs suolistossa yleisesti syntyvä mädältä kananmunalta haiseva kaasu rikkivety (H2S2) on ilmeisesti jossain määrin haitallinen terveydelle. Sitä tuottaa mm. patogeeninen Bilophila wadsworthia bakteeri. Lue lisää.
*) CO2:ta syntyy myös runsaasti suolistossa, mutta metaania (CH4) puolestaan tuottaa merkittävästi vain n. 30 % ihmisistä
Kirjallisuusviitteet
1) Rao AV. Dose-response effects of inulin and oligofructose on intestinal bifidogenesis effects. J Nutr. 1999;129:1442S-5S.
2) Staudacher HM, Lomer MC, Anderson JL, Barrett JS, Muir JG, Irving PM, Whelan K. Fermentable carbohydrate restriction reduces luminal bifidobacteria and gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome. J Nutr. 2012;142:1510-8.
3) Tan J, McKenzie C, Potamitis M, Thorburn AN, Mackay CR, Macia L. The role of short-chain fatty acids in health and disease. Adv Immunol. 2014;121:91-119
4) Suzuki Y, Sano M, Hayashida K, Ohsawa I, Ohta S, Fukuda K. Are the effects of alpha-glucosidase inhibitors on cardiovascular events related to elevated levels of hydrogen gas in the gastrointestinal tract? FEBS Lett. 2009;583:2157-9.
5) PubMed: Useita ruista koskevia second meal -tutkimuksia. Klikkaa niihin tästä.
6) Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring). 2014;2):1723-80.
7) Azpiroz F, Hernandez C, Guyonnet D, Accarino A, Santos J, Malagelada JR, Guarner F.Effect of a low-flatulogenic diet in patients with flatulence and functional digestive symptoms. Neurogastroenterol Motil. 2014 Jun;26(6):779-85.
8) Manichanh C, Eck A, Varela E, Roca J, Clemente JC, González A, Knights D, Knight R, Estrella S, Hernandez C, Guyonnet D, Accarino A, Santos J, Malagelada JR, Guarner F, Azpiroz F. Anal gas evacuation and colonic microbiota in patients with flatulence: effect of diet. Gut. 2014 Mar;63(3):401-8
9) Macfarlane GT, Macfarlane S. Fermentation in the human large intestine: its physiologic consequences and the potential contribution of prebiotics. J Clin Gastroenterol. 2011;45:S120-7.
10 ) Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis
11) World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007
12) Christl SU, Murgatroyd PR, Gibson GR, Cummings JH. Production, metabolism, and excretion of hydrogen in the large intestine. Gastroenterology. 1992;102(4 Pt 1):1269-77
Lisää aihepiiristä:
Report from IFFGD Research Award Winner: Understanding Intestinal Gas
Intestinal gas production and gastrointestinal symptoms: from pathogenesis to clinical implication