Jodia tarvitaan kilpirauhashormonien valmistukseen. Jodi on sekä tyroksiinin (T4) että trijodityroniinin (T3) välttämätön komponentti. (Kuva oikealla: dulse-levää)
Suomalaisilla on THL:n selvityksen mukaan lievä jodin puute. Tämä havainto on tehty virtsan jodipitoisuuksia määrittämällä. Finriski 2002 tutkimuksessa jodin virtsapitoisuus oli keskimäärin 81 µg/l ja Finriski 2012 tutkimuksessa 63 µg/l. Riittävä taso olisi vähintään 100 µg/l. (1)
Jodin saanti on sen sijaan Finravinto 2012 tutkimuksen mukaan suosituksiin nähden riittävää (kts. sivu 92, 2 ). Ilmeisesti suositettu jodin saanti ei siis sittenkään riitä. Jodin saantisuositus on 150 µg/pv.
Itä-Suomen yliopiston Hanna Kivimäen alustavan pro gradu tutkimuksen mukaan vegaaneista puolella on vaikea jodin puutos (3).
Jodin puute edistää esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoimintaa tai struuman kehittymistä. Sikiöaikainen jodin puute voi vaarantaa syntyvän lasten aivojen ja siten älyllisen kehityksen (4).
Parhaillaan Ravitsemusneuvottelukunta selvittää tilannetta tarkemmin ja pohtii miten ongelma väestötasolla ratkaistaan. Jokainen voi kuitenkin selvittää oman jodin saannin mahdolliset karikot jo nyt ja lisätä jodin saantiaan. Tässäkään asiassa liioittelu ei ole hyväksi.
Jodin saannin tavomaiset lähteet
Jodin erinomaisia lähteitä tavomaisessa ravinnossa ovat meren kalat ja äyriäiset, jodioitu suola ja maitotaloustuotteet. Kalaa ja äyriäisiä käytetään kuitenkin niin vähän, että niiden merkitys ei ole maitotuotteiden veroinen. Esimerkiksi maustamaton jogurtti ja maito sisältävät jodia 16 µg/100 g ja paistettu merikala noin 100 µg/100 g. Punaisessa tuoreessa lihassa on noin 25-30 % merikalan jodipitoisuudesta (n. 30 µg/100g).
Katkaravut, sei, merilohi ja turska ovat järvikaloja parempia jodin lähteitä. Katkaravuissa on n. 200 µg, merikaloissa 50-100 µg jodia 100 grammaa kohden. Järvikaloissa on jodia keskimäärin puolet vähemmän kuin merikaloissa eli saman verran kuin naudan tai porsaan pihvissä. Yhdessä kananmunassa on jodia n. 25 µg.
Jodioitua suolaa käytetään lähinnä kotitalouksissa. Ongelma on, että vain 20 % keskimääräisestä suolan saannista on kotitalouksien käsissä. Teollisuus käyttää elintarvikkeiden valmistamisessa pääasiassa jodioimatonta suolaa, ilmeisesti lähinnä halvemman hinnan vuoksi. Myös suurkeittiöissä käytetään ilmeisesti pääsääntöisesti jodioimatonta suolaa.
1/3 teelusikallisesta jodioitua suolaa saa 66 µg jodia eli 41 % päivittäisestä tarpeesta. Jodioimattomassa vuori- tai merisuolassa ei ole jodia. Kotona lisätty vähäinen suolamäärä ei yleensä ole ratkaiseva, vaikka osaltaan vaikuttaakin jodin saantiin. Suolan lisääminen kohottaa verenpainetta, eikä siten ole suositeltavaa.
Vähäisesti tai ei lainkaan maitotuotteita ja kalaa sekä äyriäisiä käyttävät henkilöt ovat siis jodin saannin riskiryhmässä ja toisaalta raskaan olevat naiset joiden jodin saantisuositus on 175 µg/pv eli 25 µg korkeampi kuin muulla aikuisväestöllä.
Merilevä jodin lähteenä
Merilevät ovat ylivoimaisia jodin lähteitä.
Useimmille suomalaisille merilevät ovat varsin vieras maailma. Keskeiset myynnissä olevat levät ovat kuivattuja ja niitä saa erilaisista luontaistuote- ja terveyskaupoista jauheina ja ”levyinä” (alla kuvassa kombu-levyjä). Suomessa parhaiten saatavilla on nori, wakame, dulse ja kombu. Nori-levä tunnetaan sushi-rullaa koossapitävänä raaka-aineena.
Selvittelin viimeaikaisesta kirjallisuudesta merilevävalmisteiden jodipitoisuuksia. On hämmentävää miten paljon kasvupaikka, levän käsittely ja viljelytapa vaikuttaa jodin pitoisuuksiin levälajin lisäksi. Eri valmisteiden väillä on huikeita eroja jodipitoisuuksissa.
Tieteellisiin julkaisuihin pohjautuen kuivatuttujen merilevävalmisteiden jodipitoisuus näyttäisi olevan useimmiten seuraavien vaihteluvälien sisällä:
- Nori: 20-50 µg/1 g (HUOM! per 1 g eikä 100 g)
- Dulse: 40-70 µg/ 1 g
- Wakame: 40-250 µg/1 g
- Kombu: 250-3000 µg/ 1 g
Arvioni mukaan 5-10 % mittauksista on osoittanut, että merilevävalmisteiden jodipitoisuudet ovat alle edellä mainittujen pitoisuuksien, tai että ne vastaavasti ovat niiden yli. Olen summanut kahden eri katsausartikkelin tiedot yhteen kuvaan alla (klikkaa suuremmaksi), jonka perusteella em. johtopäätös on tehty.
Kuivatusta merilevästä saa siis jodia yhdestä grammasta helposti saman verran kuin 100 grammasta kalaa. Yksi kuivattu tavanomaisissa pakkauksissa myytävä paperinohut merileväsiivu painaa pakkausten koosta riippuen n. 2-6 grammaa.
Tämä tarkoittaa myös sitä, että yliannostelun vaara on suuri varsinkin kombun kohdalla. Suurpiirteinen asioista innostuva henkilö saattaa hyvinkin syödä päivässä paperinohuen levyllisen merilevää. Toisaalta nori tai dulse ei johda helposti ongelmiin. Wakamen kohdalla päivittäinen turvallinen enimmäissaanti (600 µg/pv) ei yleensä ylity 3 gramman annoksella.
Edellä mainitut pitoisuudet ovat niin suuria, että kombu-levää en suosittele lainkaan. Wakameenkin suhtaudun varauksellisesti (alempana syy miksi). Nori ja dulse ovat varmimmat valinnat.
Kuluttajalla ei voi useinkaan varmistua merilevävalmisteiden jodipitoisuudesta, valmistajat eivät niitä tavallisesti ilmoita. Lisäksi epäilen keskivertokuluttajan innokkuutta tehdä ero eri levälajien välille valintatilanteessa.
”Pillerit”
Apteekeissa myytävissä joditableteissa (Orion Jodix ja Professorin jodi ) on jodia 130 mg/tabletti. Tämä on siis lähes tuhatkertainen määrä suositukseen nähden. Niitä ei saa käyttää jodin saannin lisäämiseen. Ne on tarkoitettu vain radioaktiivisen jodin kilpirauhasvaikutuksen ehkäisyyn.
Terveys- ja luontaistuotekaupoista sekä apteekeista saa lisäksi merilevästä puristettuja standardoituja tabletteja. Niiden jodipitoisuus on tyypillisesti 50-200 µg (Vogel Kelpasan 50 µg, Hankintatukku Kelpamax 150 µg ja Solgar Kelp 200 µg). Olettaen, että valmistajien ilmoittamat jodimäärät ovat oikeat nämä jodivalmisteet sisältävät sopivan määrän jodia täydennystarpeeseen.
Monivitamiinitableteissa on tyypillisesti myös 150 µg jodia per tabletti.
Liian jodin saannin riskit
NEJM tiedelehdessä julkaistun kiinalaisen etenevän väestötutkimuksien mukaan alueilla joissa on runsas tai äärimmäisen runsas jodin saanti esiintyy paradoksaalisesti enemmän kilpirauhasen vajaatoimintaa ja kilpirauhastulehdusta (kuva) (5).
Myös muissa väestötutkimuksissa on saatu samansuuntaisia tuloksia (6,7,8).
Myös satunnaistetut tutkimukset osoittavat liiallisen jpdin saannin johtavan annosriippuvaisesti joko vajaa- tai liikatoimintaan jo 2-8 viikossa (9,10).
Lisäksi on mahdollista, että jodin runsas lisää hyväennusteisen papillaarisen kilpirauhassyövän riskiä ja liian vähäinen jodin saanti puolestaan lisää follikulaarisen kilpirauhassyövän riskiä (8). Japanilaisnaisilla merilevän säännöllinen käyttö lisäsi papillaarisen kilpirauhassyövän riskiä etenevässä väestötutkimuksessa, erityisesti vaihdevuosien jälkeen (11).
Japanissa syödään runsaasti vastavaikuttavia (goitrogeenisiä) kasviksia, kuten soijaa, maaperässä on runsaasti seleeniä ja jodin saanti on ollut ”aina” hyvin korkeaa Japanissa (siihen on sopeuduttu) ja lisäksi levä usein keitetään. On arvioitu, että Japanissa jodin saanti olisi aikuisväestössä n. 1 000-3 000 mcg/pv (12). Soijan käytöstä ja ”sopeutumisesta” huolimatta eniten jodia saavilla on eniten piilevää ”subkliinistä” kilpirauhasen vajaatoimintaa myös Japanissa (13).
Lopuksi
Jodin saantia kannattaa lisätä syömällä enemmän kalaa ja äyriäisiä. Terveys kiittää kalan valinnasta muutenkin.
Maitotaloustuotteiden kohtuullinen käyttö edistää tehokkaasti riittävää jodin saantia. Kotona käytettäväksi suolaksi kannattaa valita jodioitu mineraalisuola, joka on myös verenpaineen ja magnesiumin sekä kaliumin saannin kannalta hyvä valinta. Suolalla tosin ei ole keskeistä merkitystä, koska kotisuolan käyttö on vähäistä.
Suurin puutoksen riski on niillä, jotka eivät käytä juuri lainkaan maitotaloustuotteita ja kalaa. Heille melko turvallinen tapa lisätä jodin saantia tuntuisi olevan merilevätabletin käyttöä annoksella 100-200 µg/pv. Mielestäni muiden ei kannata rynnätä merilevätabletteja ostamaan.
Kuivattujen merileväjauheiden ja ”levyjen” käyttöön suhtaudun epäilen, joskin harkittu norin ja dulsen sekä mahdollisesti wakamen käyttö voi olla perusteltu niille jotka eivät halua käyttää ”pillereitä”, mutta ovat riskiryhmässä. Kombua en uskalla suosittaa lainkaan.
Keittämällä saattaa pystyä vähentämään liikasaannin riskiä, sillä merilevän keittäminen 15 minuutin ajan luultavasti vähentää jodipitoisuutta merkittävästi, 42-99 % (12). Miten moni merilevän käyttäjä sitten muistaa ja jaksaa keittää merileväänsä 15 minuuttia on toinen kysymys.
Liiaallisen jodin saantiin liittyy lisääntynyt kilpirauhasen vajaatoiminnan sekä papillaarisen kilpirauhassyövän riski. Liian vähäiseen jodin saantiin puolestaan liittyy lisääntynyt struuman, kilpirauhasen vajaatoiminnan sekä follikulaarisen kilpirauhassyövän riski.
Kultainen keskitie olisi varmaan viisasta myös jodin kohdalla.
PS. Oheisessa kuvassa esimerkki siitä, miten yleisesti saatavilla olevassa merilevävalmisteessa voi olla vaarallisen korkeita jodipitoisuuksia 39 000 mcg/g (painovirheen mahdollisuuskin toki on). Ei auta vaikka jodin väitetään olevan ”luonnollisessa ja tasapainoisessa muodossa”.
[Huom! Voimaruoka-merilevävalmisteen markkinoija ilmoitti minulle sähköpostissa 15.10.2014 seuraavasti: ”Kuten itsekin arvelit, kyseessä on tosiaan painovirhe etiketissä jodin määrän suhteen. Meillä on ilmeisesti päässyt markkinoille merileväpusseja, joissa jodin määrä on painettu väärin. Virhe korjattiin nyt seuraavaan etikettierään ja jälleenmyyjiämme on tiedotettu asiasta. Tuotteessa on jodia noin 39mg/100g eikä suinkaan 3,9 g. Kuten luonnontuotteissa aina, nämä arvot kuitenkin vaihtelevat sadon ja merilevän luonnollisen ympäristön muutoksien suhteen” -Hanna Jormanainen, Liiketoimintapäällikkö/Business Manager, Voimaruoka, Harmonia Life Oy. ]
[jogurtin jodipitoisuus korjattu 1.10.2014 klo 17.30, päivitetty viitteillä 9 ja 10 su 5.10.2014]
