Ravisemussuositusten mukaan suomalaisten pitäisi vähentää suolan käyttöä.  Suolan saantisuositus on 5 grammaa (eli 2 grammaa natriumia), mutta Finravinto 2012 tutkimuksen mukaan suolan saanti on naisilla 6,5 grammaa ja miehillä 8,9 grammaa. Suola on jäänyt monessa suhteessa tyydyttyneen rasvan varjoon, vaikka liiallisella suolan käytöllä on laajoja haitallisia vaikutuksia terveyteen (omat kirjoitukseni 1,2). Netistä löytyy mainio Antti Julan diaesitys suolan vaikutuksista terveyteen (2011).

Suolan käytön vähentäminen on todella haasteellista. Yksi syy tähän on se, että suolapurkin käyttö kotona tuo vain 20 % päivän kokonaissuolan saannista. Loput 80 % suolasta saadaan piilosuolana elintarviketeollisuuden ja ravintoloiden valmistamista ruuista ja elintarvikkeista. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittiinkin, että ani harvat (alle 0,02 % väestöstä) alittaa suolan saantitavoitteen 5 grammaa ja samalla saa riittävästi suolan vastavaikuttajaa kaliumia. Toinen haaste on se, että makuaistin tottuminen vähäsuolaiseen ruokaan vie muutaman viikon. Kun ympäristössä muut eivät vähennä yhdenaikaisesti suolan käyttöä niin, suolaa vähentävä kamppailee koko ajan muiden ”jämähtänyttä” suolatottumusta vastaan. Kolmas syy on, että suola vahvistaa useita eri muita makuja, tuo ne selvemmin esiin.

Tässä kirjoituksessa muutamia käytännön ohjeita aiheesta suolan käytän vähentämiseksi. Tämä ei ole täydellinen vähäsuolaisen ruokavalion ohjeistus, mutta riittänee vähentämään useimpien henkilöiden suolan saantia ainakin 2-3 grammaa /pv.

Suolan käyttäminen tai sen vähentäminen herättää monenlaisia intohimoja. Täten vielä totean, että en tyrkytä tätä ohjetta kenellekään vaan tämä tarkoitettu niille, jotka toivovat pystyvänsä vähentämään suolan käyttöä. Ymmärrän, että suolan sopiva käyttö on tärkeää mm. kulinaristiselle nautinnolle.

1. Siirry käyttämään kotona mineraalisuolaa

Lopeta erilaisten hypetettyjen ruusu-, vuori-, sormi-, ja merisuolavalmisteiden käyttö. Niiden mineraalimäärät ovat käytännön kannalta  merkityksettömät. Lisäksi suuri osa vuori-, ruusu- ja merisuolasta on jodioimattomia. Katso oheinen diasarja.

2. Lisää mineraalisuola vasta valmiiseen ruokaan pöydässä

Käytä mineraalisuolaa pintasuolana. Tällöin sen maistaa helpommin, eikä suola ”huku” muiden makujen joukkoon.

3. Vaihda leipä, karjalanpiirakat, näkkileipä ja murot sekä myslit vähemmän suolaiseen

Leipä ja muuta viljavalmisteet ovat suurin yksittäinen suolan lähde ruokavaliossamme. Löydät listan vähäsuolaisista leivistä esim. täältä. Leivän, murojen ja myslin sijaan voit syödä täysjyväpastaa, puuroja ja tummaa riisiä joko ilman suolaa tai varovaisesti mineraalisuolalla suolattuna.

4. Vaihda leivän päällysteitä. 

Käytä vähäsuolaisia levitteitä, juustoja ja leikkeleitä. Vältä kokonaan meetvursteja, pepperoneja, ilmakuivattuja kinkkuja, halloumia ja fetaa. Laita leivälle salaattia, tomaattia, paprikaa tai muuta kasvista sekä kuivattuja mausteita tai yrttejä. Kokeile leivän päällä avokadoa, mangoa, pähkinälevitettä, maapähkinävoita, hummustahnaa jne.

5. Säästä graavilohi, kylmäsavustettu kala, mäti, silli, suolakala, makkarat ja savustettu liha herkkuhetkiin

Kalatiski notkuu erilaisia suolattuja ja savustettuja kaloja. Niiden suolapitoisuus on valitettavan korkea. Savustetut lihat ja lähes kaikki makkarat sisältävät melko runsaasti suolaa.

6. Kierrä einekset ja muut valmisruuat

Syö työpaikkaruokalassa mieluummin kuin otat eineksiä evääksi. Lämmitettävä valmisateria thairuokaa, makaronilaatikkoa, perunamuusi lihapullilla,  kalakeittoa jne. sisältää suolaa helposti 3-4 grammaa per annos (n. 300 g). Joukossa on tosin vähemmän suolaisiakin (selviää tuoteselosteesta). Laita ruoka itse tuoreista ja prosessoimattomista tarvikkeista joita ei ole marinoitu valmiiksi.

7. Jätä valmiit mausteseokset, kuten lihaliemet, fondit, soija- teriyaki ym. kastikkeet pois käytöstä (tai valitse ainakin vähäsuolainen vaihtoehto).

Lihaliemikuutiossa on jopa viisi grammaa suolaa. Tavallisessa soijakastikkeessa on suolaa 1 g/rkl. Muut maustekastikkeet  ovat myös hyvin suolaisia. Mausteseoksien, kuten ”sitruunapippuri”, valkosipuli-pippuri jne., tärkein mauste on usein suola (n. 30 % painosta).

8. Lisää tavallista enemmän sitruunaa, chiliä, pippureita, sipuleita, yrttejä ja etikkavalmisteita kompensoimaan vähentynyttä suolan makua.

Voit erehdyttää makuaistiasi lisäämällä erilaisia makuja ruokaan.

9. Syö ravintoloissa harkitusti

Tyypillinen hampurilaisateria sisältää 3 grammaa, pizza 4-5 grammaa, kebabannos lisukkeilla 3 grammaa ja kreikkalainen salaatti 3 g  suolaa.

 10. Opettele käyttämään www.fineli.fi -palvelua

Fineli-tietokannassa on eniten-vähiten toiminto, jolla voit hakea ruoka-aineryhmittäin eri ruokien suolapitoisuuksia.

Alkuvaiheessa vähäsuolainen ruoka ei maistu. Makuaistisi tottuu uuteen suolapitoisuuteen muutamassa viikossa.

Suolan käytön muutoksista hyvä käytännön esimerkki löytyy Syö hyvää -sivustolta. Vielä tarkemman ohjeen suolan rajoittamiseksi löydät täältä. Suolan merkintää elintarvikkeissa on selvittänyt Sydänliitto täällä.

Lukemista 

Liem DG, Miremadi F, Keast RS. Reducing sodium in foods: the effect on flavor. Nutrients. 2011 Jun;3(6):694-711.

Institute of Medicine (US) Committee on Strategies to Reduce Sodium Intake. Taste and Flavor Roles of Sodium in Foods: A Unique Challenge to Reducing Sodium Intake.