Olen aiemmissa matala-asteista inflammaatiota koskevassa sarjassa käsitellyt yksittäisiä ruokia ravintoaineiden lähtäkohdista. Useimmissa näissä tutkimuksissa kyse on ollut kyse yksittäisten ruoka-aineiden vaikutuksesta joko ateriavasteisiin tai muutaman viikon paastoarvoihin.
Tässä kirjoituksessa esittelen muutamien tavanomaisten ruokavalioiden inflammaatiovaikutuksia.
Ateriakokeet
Amerikan sydänliiton (AHA) aamiainen vs pikaruoka-aamiainen
Amerikkalaisessa ateriakoetutkimuksessa arvioitiin suosituksen mukaista erittäin suurta runsashiilihydraattista (156 g) ja vähärasvaista aamiasta saman energiamäärän (760 kcal) sisältävään McDonald’sista ostettuun hampurilaisen, munaa jne. sisältävään aamiaiseen (Devaraj et al. 2008). Ryhmien välillä oli eroa ainoastaan IL-1β -arvossa, kun taas CRP:ssä, IL-6:ssa ja TNF-α:ssa ei ollut eroa. Huomattavaa tässä tutkimuksessa mielestäni on se, että mikään mitattu tulehdusarvo ei nouse radikaalisti lähtötilanteeseen nähden ajan funktiona. Toisin on käynyt aiemmin pelkkää kermaa ja sokeri mitanneissa tutkimuksissa. Aterian hedelmä, marjat, mehut ja kuitukomponentit saattavat kumota raffinoidun hiilihydraatin ja tyydyttyneen rasvan tulehdusvaikutukset.
Paikallaan on kuitenkin todeta, että tässä tutkimuksessa McDondals-ateria aiheutti selvän aterian jälkeisen oksidatiivisen stressin kun AHA-ateria ei sitä aiheuttanut.
Lähde. Devaraj et al. Metabolism. 2008 June; 57(6): 867–870.
Englantilaistyyppinen aamiainen ilman kasviksia ja kasviksilla vs pizza
Italialaistutkijat selvittivät 760 kilokaloria sisältäneiden englantilaisten aamiaisten vaikutuksia joko ilman kasviksia (makkaraa-muna-leipä-voi-oliiviöljy) tai kasviksilla (+tomaatti-paprika-porkkana, paljon) suhteessa pitsaan ilman liha tai juusto ym. täytteitä (blanco ”Margarita”) (Giugliano et al. 2001). Pitsa ei aiheuttanut tulehdusvasteita, eikä myöskään englantilainen aamiainen, kun siihen liitettin runsaasti porkkanaa, paprikaa ja tomaattia. Sen sijaan englantilainen aamiainen ilman kasviksia aiheutti voimakkaan ICAM ja VCAM-tulehdusvasteen valkosoluissa.
Toisessa samantyyppisessä tutkimuksessa verrattiin englantilaistyyppinen aamiaisen ja juustottoman pitsan tulehdusvasteita tyypin 2 diabeetikoilla ja terveillä (n=20). Terveillä henkilöillä (alla kuvassa avoympyrät) pitsa ei aiheuttanut tulehdusvasteita, mutta diabeetikoilla (musta ympyrät kuvassa alla) aiheutti useilla mittareilla lievän vasteen. Sen sijaan runsasrasvainen englantilainen aamiainen, jossa oli rasvaa (58 E %) ja myös hiilihydraatteja (28 E %), aiheutti sekä terveillä että tyypin 2 diabeetikoilla selvän tulehdusvasteen, joskin tulehdusvaste kesti pidempään ja oli voimakkaampi diabeetikoilla. (Nappo et al. 2002.)
Edellisten tutkimuksien pohjalta voisi todeta, että valkoista jauhoa ja tomaattia sisältävä pitsa aiheuttaa tulehdusvasteen vain diabeetikoilla. Diabeetikoiden tulehdusvaste pitsalle on huomattavasti vähäisempi kuin lihavalmistetta, runsaasti rasvaa ja hiilihydraattia sekä munaa sisältävällä ruualla. Runsas punaisten kasvisten käyttö saattaa estää englantilaistyyppisen aamiaisen tulehdusvasteet.
Muita tällaisia selkeitä ateriakokonaisuutta ja tulehdusta koskevia tutkimuksia en onnistunut löytämään. Mutta en malta olla mainitsematta hakujeni sivutuotteena löytynyttä terveyshampurilaisateria vs perushampurilaistutkimusta. Tässä islantilaisessa tutkimuksessa verrattiin tavallista sokerilimasa-hampurilaisateriaa ”terveelliseen” lohi-ruisleipähampurilaiseen appelsiinituoremehulla (kummassakaan ei ollut ranskalaisia). Terveellinen lohiruishampurilainen appelsiinimehulla tuotti 44 % alhaisemman glukoosi- ja insuliinivasteen kuin perushampurilaisateria huolimatta samasta kalori-, hiilihydraatti- ja rasvamäärästä (Ramel et al. 2012).
Edellisten tutkimuksien yhteenvetona voisi todeta, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja raffinoitua hiilihydraattia sisältävä ateria lisää merkittävästi tulehdusvasteita ja aiheuttaa selvän oksidatiivisen stressin. Kasviksilla, kuten tomaatilla, kuitupitoisella viljalla sekä hedelmillä voidaan vähentää aterian inflammaatiovasteita. Luulen, että marjoilla samankaltainen vaikutus aterianjälkeisiin arvoihin, vaikka edellisissä tutkimuksissa ei marjoja käytettykään (kts. aiempi kirjoitukseni).
Satunnaistetut tutkimukset
Ennen varsinaisia satunnaistettuja tutkimuksia erään avoimen havainnoivan tutkimuksen tulokset karpatessa ja silloin kun laihdutetaan. Laihduttaminen vähentää inflammaatiota.
29 lihavaa miestä ryhtyi noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota (hiilareita vain 13 % energiasta) 12 viikon ajaksi (Wood et al. 2006). Koehenkilöt saivat syödä sen mikä maistui (ad libitum). Energian saanti väheni n. 30 %/pv ja koehenkilöt laihtuivat keskimäärin 7,5 kiloa. IL-6 arvot eivä muuttuneet, mutta CRP väheni 8,1 % ja TNF-α 9,3 %. Tämä tutkimus on osoitus siitä, että ainakin laihtuessa karppaus johtaa tulehdusarvojen vähentymiseen. Karppaaminen laskee tehokkaasti verensokeria. Verensokerin lasku ja laihtuminen vaikuttavat yhdessä tulehdusarvoihin siitä huolimatta, että tyydyttyneen rasvan saanti lisääntyy. Ja kuten olen aiemmin todennut, tyydyttynyt rasva suurilla annoksilla lisää tulehdusta.
Vähärasvainen ruokavalio vs karppaus
Puoli vuotta kestäneessä satunaistetussa laihdutustutkimuksessa oli tyypin 2 diabeetikoita. Sekä vähärasvaisella että karppausruokavalioilla laihduttiin yhtä paljon eli n. 5 kiloa. Vähärasvainen ruokavalio vähensi CRP:tä mutta karppaus ei. Sen sijaan vähärasvainen ruokavalio ei vähentänyt E-selektiiniä eikä ICAM:ia, kun taas karppaus vähensi niitä. Koska tulokset menivät sievästi ristiin, ei voida sanoa kumpi olisi parempi tulehduksen kannalta. Karppauksen aikana HDL:n nousu oli yhteydessä vähentyneeseen IL-6- ja ICAM-arvoihin. (Davis et al. 2012)
Erittäin vähähiilihydraattisen ja runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävän ruokavalion vaikutuksia verrattiin vähärasvaiseen ruokavalioon 8 viikkoa kestäneessä satunnaistetussa laihdutustutkimuksessa. Pääpaino oli verenvirtauksen tutkimisessa (FMD), mutta myös tulehdusarvoja mitattiin. Karppaajat laihtuivat kilon enemmän (p<0,01) ). CRP väheni tilastollisesti merkitsevästi enemmän vähärasvaisella ruokavaliolla. Muissa tulehdusarvoissa kuten. E-selektiinissä tai ICAMssa ei ollut eroa ryhmien välillä. (Keogh et al. 2008)
Neljä viikkoa kestäneessä satunnaistetussa laihdutustutkimuksessa karppaajilla CRP nousi 23 % kun taas vähärasvaiselle ruokavaliolle satunnaistetuilla se laski 43 %. (Rankin & Turpyn 2007). Tulos on poikkeava muista tutkimuksista varsinkin, kun karppaajat vielä laihtuivat enemmän kuin vähemmän rasvaa sisältävällä ruokavaliolla olleet.
”The most important finding from this study is that macronutrient composition of a weight loss diet influenced the inflammatory state as indicated by serum CRP. A LC weight loss diet was associated with an increase while a HC diet was associated with a reduction in serum CRP. This was in spite of the fact that, as in other studies, the LC diet group lost more weight than the HC diet group.”
Haaviin jäi vain yksi tutkimus painostabiilissa tilanteessa, ja sekin kovin lyhyt. Amerikkalaisessa 4 viikkoa kestäneessä syöttötutkimuksessa havaittiin, että CRP oli rimaa hipoen hiukan korkeammalla karppaajilla kuin vähärasvaista ruokavaliota tai alhaisen GI:n ruokavaliota noudattaneilla (Ebbeling et al. 2012).
Edellä mainitut tutkimukset ovat kaikki alle vuoden mittaisia. Mitä tapahtuu pidemmällä aika välillä, kun karppausinto lipsuu ja hiilihydraattien osuus ruokavaliossa nousee?
Jo moneen kertaan tässäkin blogissa referoitu 2 vuotta kestänyt Shain laihdutustutkimus tuotti alla kuvassa näkyvät tulokset (karppaajat laihtuivat n. 2 kiloa enemmän). Vaikka karppaajien CRP näyttää olevan alempana, ero ei ole tilastollisesti merkitsevä.
Lähde: Shai et al. N Engl J Med 2008; 359:229-241
Neljää tunnettua laihdutusruokavaliota verrattiin keskenään vuoden kestäneessä satunnaistetussa tutkimuskessa (Karppaus vs Ornish vs Painonvartijat vs Zone). Kaikissa ryhmissä laihduttiin yhtä paljon (tai oikeastaan vähän vain 2-3 kiloa), eikä CRP:ssä ollut eroa ryhmien välillä (Dansinger et al. 2005).Vuoden mittaisessa tutkimuksessa hyväkarppaus (hiilareita 39 E %) oli neutraali lähtötilanteeseen nähden CRP:n suhteen kun taas korkean GI:n ruokavaliokin lisäsi CRP:tä ja alhaisen GI:n ruokavalio vähensi sitä tyypin 2 diabeetikoilla (Wolever et al. 2008). Tutkijat päättelevätkin, että ainoa ruokavalio, joka nosti CRP:tä oli korkean GI:n höttöhiilariruokavalio.
Näyttää siltä, että lyhytkestoisissa tutkimuksissa karppaustutkimuksissa, hiilihydraattien raju vähentäminen johtaa joko tulehdusarvojen lievään kohoamiseen tai neutraaliin vaikutukseen suhteessaan enemmän hiilihydraatteja sisältävään terveelliseen laihdutusruokavalioon. Pidemmissä tutkimuksissa karppaamisen ja vertailuruokavalioiden välillä ei ole enää selvää eroa. Lyhytkestoisissa tutkimuksessa havaittu CRP:n nousu voisi selittyä tyydyttyneen rasvan määrän selvällä lisääntymiselllä, kuidun sekä fermentoituvien hiilihydraattien vähentymisellä sekä C-vitamiini ja polyfenolipitoisten hedelmien määrän vähentymisellä. Tämä siitä huolimatta, että sokerikuorma vähenee karpatessa luonnollisista syistä.
Välimeren ruokavalio vs muut
Välimeren ruokavalion vaikutuksista erilaisiin sydän- ja verisuonitaudin riskitekijöihin on julkaistu satunnaistettujen tutkimuksien meta-analyysi vuonna 2011 (Nordmann et al.). Vertailun kohteena oli tässä meta-analyysissä vähemmän rasvaa sisältävät suosituksien mukaiset ruokavaliot. Kaikki muut paitsi Predimed-tutkimus, olivat laihdutustutkimuksia. Toisaalta kaikkein selvin ero Välimeren ruokavalion eduksi tuli juuri Predimed-tutkimuksessa. Myöhemmissä Predimed-tuloksissa osoitettiin, että Välimeren ruokavalio vähensi sekä sydän- ja verisuonitautitapahtumia (Estruch et al) ja diabetekseeen sairastumista (Salas-Savado et al).
Välimeren ruokavalion vaikutus herkkään CRP:hen. Lähde: Nordmann et al. Am J Med 2011; 241: 841-851
Myös viime vuonna julkaistussa narratiivisessa katsausartikkelissa käytiin läpi Välimeren ruokavalion vaikutukset tulehdusarvoihin (Calder et al. 2012). Tutkijat päättelevät:
”Taken together, the results from these often large intervention studies strongly suggest that Mediterranean diets can lead to reductions in chronic lowgrade inflammation and improvement in endothelial function, thereby offering cardioprotective effects.”
On siis melko paljon näyttöä, että Välimeren ruokavalio vähentää matala-asteista tulehdusta. Yllättävää kyllä Calderin laajassa (78 sivua) katsausartikkelissa ei esitellä vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia CRP:hen tai muihin tulehdusarvoihin. Karppauksen jättäminen pois useista eri inflammaatiokatsauksista ihmetyttää minua sikäli, että juuri nämä samat tutkijat ovat esittäneet nopean ja vahvan verensokerin nousun aiheuttavan matala-asteista tulehdusta. Karppauksen aikana verensokerivasteet vähenevät.
Välimeren ruokavalio malli eroaa vähemmän rasvaisista suositetuista ruokavalioista lähinnnä siten, että siinä painotetaan neitsytoliiviöljyä, yleensä rasvan osuus on jonkin verran suurempi, pähkinöiden ja palkokasvien painotus on suurempi, punaviinin esiin nosto, kalan syönti painotetaan vahvasti lihan kustannuksella ja maitotaloustuotteita käytetään vähemmän. Kahden analyysin mukaan juuri pähkinät, neitsytoliiviöljy ja vihannekset (tomaatti, sipuli) liittyvät matala-asteisen tulehduksen vähentymiseen Välimerellisellä ruokavaliolla (Urpi-Sarda et al. 2012, Urpi-Sarda et al. 2012). Kolmannessa analyysissä puolestaan valkoisen lihan suosiminen punaisen lihan sijaan oli yhteydessä vähäisempään tulehdukseen Välimeren ruokavaliolla (Viscogliosi et al. 2013). Mielenkiintoista kyllä, neitsytoliiviöljyllä rikastettu Välimeren ruokavalio vähensi enemmän kolme viikkoa kestäneessä satunnaistetussa tutkimuksessa inflammaatiota kuvaaavan TNF-α-geenin ilmentymää kuin runsaasti hiilihydraattia ja omega-3 rasvahaoilla rikastettu ruokavalio (Camargo et al.2011)
Välimeren ruokavalion ja karppauksen välistä inflammaatiovaikutusta on tietääkseni arvioitu vain Shain tutkimuksessa (kuva edellä).
Alhaisen GI:n ruokavalio
Juuri ilmestyneessä katsausartikkelissa haravoitiin hitaasti verensokeria nostavien ruokavalioiden vaikutuksia tulehdusarvoihin. Kysymys oli vieläpä syöttötutkimuksista, eli tutkimuksista joissa jaettiin myös koejärjestelyn mukainen ruoka ilmaiseksi. Tutkimuksien kesto oli 4-12 viikkoa eli ne olivat lyhyitä. Kaikissa tutkimuksissa hiilihydraattien osuus energiasta oli molemmissa ryhmissä (low GI vs high GI) yli 50 %. (Kristo et al. 2013)
Tulokset olivat pettymys. Valtaosa tutkimuksista veti vesiperän eikä tulehdusarvoissa havaittu merkittäviä eroja ryhmien välillä. Kiinnostuneet löytävät alhaisen GI:n ruokavalion vaikutukset CRP:hen, IL-6:een ja TNF-α:aan taulukosta 3 (kaikille avoin, Kristo et al. 2013). Vain kahdessa tutkimuksessa tulehdusarvot muuttuivat myönteisesti ja yhdessä puolestaan lisääntyivät matalan GI:n ruokavalion aikana. Tutkijat päättelevät:
”There was either weak or no effect on inflammatory markers.”
Kuitenkin vuoden kestäneessä diabeetikoilla tehdyssä tutkimuksessa CRP aleni lähes 30 % matalan GI:n ruokavaliolla (kuva alla). Vertailuruokavaliona ollut hyväkarppaus (HH 39 E %) oli neutraali CRP:n suhteen tai korkean GI:n ruokavalio lisäsi CRP:tä lähes 20 % (Wolever et al. 2008). Vertailuruokavalioina olivat Tutkimus ei ollut mukana edellä mainitussa katsauartikkelissa, vaikka se on syöttötutkimus.
Lähde: Wolever et al. Am J Clin Nutr 2008;87:114 –25.
Itämeren ruokavalio
Äskettäin ilmestyneessä pohjoismaisessa satunnaistetussa tutkimuksessa verrattiin uuden Itämeren ruokavaliopyramidin mukaista ruokavaliota kontrolliruokavalioon, jossa oli kalaa korkeintaan kerran viikossa, ei lainkaan kasviöljyä, eikä margariinia, runsaasti valkoista viljaa ja kohtuullisesti kasviksia, marjoja ja rajoituksetta maitotaloustuotteita, makeita juomia sekä punaista lihaa. Kontrolliryhmä sai ilmaiseksi voita tai voi-kasviöljylevitettä sekä valkoista leipää, eikä saanut käyttää kasviöljyjä tai margariineja. Itämeren ruokavaliolla olleilla jaettiin ilmaiseksi täysjyväleipää, kalaa (3 annosta/vko), marjoja (mustikka, mansikkaa, mustaherukkaa) ja rypsi- ja muuta kasviöljyä eri muodoissa. (Uusitupa et al. 2013)
Tutkimuksen kesto vaihteli potilaiden mukaan n. 4-6 kuukauden välillä ja sen saattoi loppuun 166 metabolisesta oireyhtymästä kärsivää henkilöä. Tavanomaisissa tulehdusarvoissa (joita edellä olen esitellyt) eli CRP:ssä, IL-6:ssa ja TNF-α:ssa ei ollut eroa ryhmien välillä. Sen sijaan IL-1 Ra väheni Itämeren ruokavaliolla suhteessa kontrolliruokavalioon. Tarkemmin tuloksia analysoidessa lisäksi havaitaan, että IL-1 Ra nousi kontrolliryhmässä lähtötilanteeseen nähden, kun taas Itämeren ruokavaliolla se ei muuttunut lähtötilanteeseen nähden yhtään. Toisin sanoen, kontrolliruokavalio (voita ja valkoista viljaa) huononsi inflammaatiostatusta ja Itämeren ruokavalio ei sitä muuttanut. Ohimennen todeten, LDL kolesterolissa ei ollut eroa ryhmien välillä kontrolliryhmän lisääntyneestä voin saannista huolimatta.
Uusitupa et al. J Intern Med 2013; doi: 10.1111/joim.12044.
Kuopiossa tehdyn aiemman satunnaistetun tutkimuksen mukaan ”typistetty” Itämeren ruokavalio (ruisleipä, mustikka ja lohi) vähensi CRP-arvoja 17 % metabolisesta oireyhtymästä kärsivillä (de Mello et al. 2011). Myös pelkkä täysviljan lisääminen vs valkoinen vilja vähensi CRP-arvoa tässä tutkimuksessa (oma kirjoitukseni tutkimuksesta). Sama tutkijaryhmä on hiljattain julkaissut myös mustikkaa koskevan tutkimuksen, jossa erittäin runsaasti mustikkaa lisäämällä (n. 400 g/pv) saatiin tulehdusta vähenemään, vaikka juuri CRP ei laskenutkaan tilastollisesti merkitsevästi (Kolehmainen et al. 2012).
Lopuksi
Kaikkein huonoin ruokavalio tulehduksen näkökulmasta on sellainen, jossa on runsaasti sekä raffinoitua hiilihydraattia että tyydyttynyttä rasvaa sekä vähän kasvikunnan tuoreita tuotteita. Kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla voi todennäkäisesti paikata jonkin verran tällaisen epäterveellisen aterian tai ruokavalion tulehdusvaikutuksia. Samoin kylmäpuristetulla öljyllä, ainakin oliiviöljyllä.
Välimerellisellä ruokavaliolla on saatu hyviä tuloksia inflammaation vähentämisessä. Karppaaminen ei näytä ainakaan olevan mikään selkeästi inflammaatiota vähentävä ruokavalio, väärin koostettuna ehkä tulehdusta jopa lisäävä. Itämeren ruokavalion vaikutukset tulehdusarvoihin olivat ensimmäisessä julkaistussa tutkimuksessa melko vähäiset.