”Tutkimus: Lihavuusepidemian taustalla voikin olla hedelmäsokeri ”. Näin kuului uutinen eilen Hesarin nettipalvelussa. Tikun nokkaan nostettiin lisäksi fruktoosiirappi. Miten paljon jutussa on perää? Ja onko meillä Suomessa fruktoosisiirappiongelma, vai mikä?

Tämä kirjoitus on ensimmäinen osa kaksiosaista kirjoitussarjaani fruktoosista.

Fruktoosi ruuassa

Fruktoosi eli hedelmäsokeri on monosakkkaridi, joka esiintyy luonnossa vapaana (heksoosina), glukoosin kanssa yhdessä disakkaridina (sakkaroosi, jäljempänä ”sokeri”) ja fruktoosipolymeereinä eli fruktaaneina (inuliini ja FOS). Fruktoosia eri muodoissa esiintyy luonnossa lähinnä hedelmissä , hunajassa ja jossain määrin kasviksissa. Fruktaanit eivät imeydy, eivätkä nosta verensokeria juurikaan.

Melko hyvä taulukko  joidenkin elintarvikkeiden fruktoosipitoisuuksiin löytyy Latulippe & Skoog julkaisusta (taulukko 1).

Omena sisältää melko runsaasti fruktoosia (n. 12 g). Mutta useat tutkimukset ovat osoittaneet, että omena päivässä saattaa pitää lääkärin loitolla

Uusi tutkimus

Viime viikolla ilmestyi arvostetussa yleislääketieteen lehdessä JAMA:ssa tutkimusartikkeli Effects of Fructose vs Glucose on Regional Cerebral Blood Flow in Brain Regions Involved With Appetite and Reward Pathways. Jos tällä tutkimuksella epäillään olevan selkeä ja todellinen vaikutus lihavuusepidemiaan (kuten Hesari ehdotti) niin luulisi sen metodologian olevan vahvan. Tarkistetaanpa.

Hyvät uutiset, kyseessä ei ole hiirillä tehty tutkimus. Huonot uutiset, kyseessä on yhden istunnon (ateriakokeen) tutkimus. Ei mikään laajamittainen kliininen satunnaistettu tutkimus.

Tutkimuspotilaille juotettiin joko glukoosia tai fruktoosia 75 grammaa ja sen jälkeen seurattiin paitsi koehenkilöiden verensokeria ja insuliini niin myös MRI-laitteistolla mitä heidän aivoissaan tapahtuu. Lisäksi rekisteröitiin subjektiiviset kylläisyystuntemukset. Tuloksien mukaan koehenkilöt kokivat vähemmän nälkää juotuaan 75 grammaa glukoosia kuin vastaavan fruktoosiannoksen jälkeen. MRI-kuvissa nähtiin myös, että fruktoosi vaimensi nälkää heikommin kuin glukoosi. Insuliinipitoisuus oli selvästi alhaisempi fruktoosin nauttimisen jälkeen. Verensokeri (glukoosi) oli 2,3 mmol/l alhaisempi fruktoosin annostelun jälkeen (eli 41 mg/dl amerikkalaisin yksiköin ilmaistuna).

Miksi verensokeri oli 2,3 mmol alempana fruktoosijaksolla? Koehenkilöt saivat isokalorisen annoksen fruktoosia ja glukoosia, molempia 75 g?

1) Silkka fruktoosi ilman samanaikaista glukoosia imeytyy suurilla annoksilla surkeasti. Terve elimistö absorboi pelkkää fruktoosia n. 25-50 grammaa, jos imeytymistä helpottavaa glukoosia ei ole läsnä suolessa.  Sen yli menevästä osasta suuri osa jää imeytymättä. Tutkimuksessa käytetty 75 grammaa imeytyi puutteellisesti todennäköisesti kaikilta koehenkilöiltä. Glukoosi sen sijaan imeytyy lähes täydellisesti suuremmillakin annoksilla.

2) Jos fruktoosi imeytyy puutteellisesti ja glukoosi lähes täydellisesti niin fruktoosista jää de fakto pienempi energiamäärä elimistön käyttöön (verenkiertoon) eli verensokeri nousee vähemmän.

3) Osa fruktoosista metaboloituu glukoosiksi osa de novo lipogeneesin kautta rasvaksi. Tämä johtaa myös glukoosia alhaisempaan verensokerin nousuun. Kahdesta edellisestä syystä johtuen fruktoosin glykeeminen indeksi GI on alhainen n. 20 kun taas sokerin on n. 65.

4)  Alhaisempi verensokerin nousu aiheuttaa alhaisemman kylläisyyden tunteen. Myös MRI-kuvassa.

Eli vaikka laskennallisesti 75 grammaa glukoosia ja fruktoosia sisältää saman määrän energiaa niin yksinään annosteltu fruktoosi imeytyy huonosti ja sen todellinen energia-arvo saattaa olla n. 3 kcal/gramma tässä tapauksessa (vs glukoosi 4 kcal/g).

Kirjallisuutta fruktoosin imeytymisestä ja metaboliasta

Marie E. Latulippe & Suzanne M. Skoog (2011): Fructose Malabsorption and Intolerance: Effects of Fructose with and without Simultaneous Glucose Ingestion, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51:7, 583-592 (kaikille avoin)

 Gibson PR, Newnham E, Barrett JS, Shepherd SJ, Muir JG. Review article: fructose malabsorption and the bigger picture. Aliment Pharmacol Ther. 2007 Feb 15;25(4):349-63. (kaikille avoin)

Miten hiilhydraatit poikkeavat toisistaan? (Aiempi blogikirjoitukseni, sisältää kuvan fruktoosin metaboliasta)

Tutkimuksen MRI-löydökset voivat tuottaa kenties jonklaisia läpimurtoja fruktoosin keskushermostovaikutuksista, mutta ainakin kannattaisi todeta, että osa niistä selittyy yksinkertaisesti fruktoosin huonolla imeytymisellä, kun se annostellaan silkkana fruktoosina. Jos fruktoosi olisi annettu sokerina (disakkaridi), olisi se imeytynyt hyvin glukoosin vuoksi.

Kliiniset tutkimukset

Edellinen yhden kertaistunnon fruktoosin juonti ei tee kesää vaikka siinä hienoa tekniikkaa käytettiinkin. Uudenlaisten metodologioiden kanssa kannattaa pitää jäitä hatussa ja odotella yön yli ennenkuin innostuu liikaa.

Kuten olen blogissani usean otteeseen esittänyt, tutkimukset voidaan laittaa tärkeysjärjestykseen näytön asteen mukaan. Ylimpänä on satunnaistetut tutkimukset. Satunnaistetut kuukausien mittaiset laihdutustutkimukset (31 kpl) soittavat, että fruktoosi ei ole huonompi, ei parempi muihin hiilareihin verratessa painon kehityksen suhteen. ”Fructose does not seem to cause weight gain when it is substituted for other carbohydrates in diets providing similar calories”

Lähde

Sievenpiper JL,et al. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304.

Myös toinen satunnaistettujen tutkimuksien systemoitu katsaus päättyi samaan tulokseen. Tutkijat tosin lisäävät, että erittäin korkeat annokset fruktoosia aiheuttavat metabolisia haittoja ja painonnousua (vain 5 % väestöistä saa fruktoosia näin paljon).

”In conclusion, the present review shows that intake of normal amounts of fructose has the same effect on TG or body weight in overweight or obese individuals as similar amounts of other carbohydrates such as glucose or sucrose. There is no evidence to suggest that ingestion of fructose at levels approaching 95th percentile levels of intake has adverse effects on body weight or serum TG in overweight or obese subjects. Studies that have shown adverse effects of fructose on these variables have been performed with abnormal levels of intake (>95th percentile).”

Lähde

Dolan LC, Potter SM, Burdock GA. Evidence-based review on the effect of normal dietary consumption of fructose on development of hyperlipidemia and obesity in healthy, normal weight individuals. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Jan;50(1):53-84.

Väestötutkimukset

Saksalaistyöryhmä katsoi edellä mainittujen satunnaistettujen tutkimuksien lisäksi myös etenevät väestötutkimukset (2. korkeimmalla hierarkiassa). Heidän tuloksensa oli, että fruktoosista tai muista monosakkarideista yksistään ei ole näyttöä (riittävästi tietoa) lihomisen aiheuttajana, mutta sokeri juotuna lisää lihavuuden riskiä erityisesti lapsilla. Sokerissa oleva fruktoosi imeytyy selvästi paremmin kuin silkka (isoloitu) fruktoosi.

Lähde

Hauner H et al. Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases. Ann Nutr Metab. 2012;60 Suppl 1:1-58. (kaikille avoin)

Suomalais-pohjoismaalaiset tutkijat selvittivät eri ruokien ja energiaravintoaineiden yhteyttä lihomiseen yli 3 vuotta kestäneissä laihdutustutkimuksissa ja etenevissä väestötutkimuksissa. Fruktoosia ei arvioitu erikseen, mutta hedelmät ja marjat olivat tehokkaita estämään lihomista (huolimatta niiden fruktoosista). Makeat sokeriherkut (jälkiruuat, makeiset) sen sijaan lihottivat selvästi. Eli hedelmiä ei ole fruktoosin vuoksi myrkyksi syyttäminen. Sama jos syyttäisi juustoa myrkyksi sen vuoksi että siinä on tyydyttynyttä rasvaa.

Lähde

Fogelholm M, Anderssen S, Gunnarsdottir I, Lahti-Koski M. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2012;56 (kaikille avoin)

Sokeri sinänsä on ilman muuta ongelma osalle väestöä. Mutta fruktoosiin tarrautuminen johtaa väärille jäljille.

Siinä kaikki?

Kyllä fruktoosista löytyy varjopuoli painon kannalta. Se näyttää lisäävän suurilla annoksilla viskeraalisen rasvan kertymistä subkutaanisen (ihonalaisen) rasvan sijaan. Sisäelinten ympärillä oleva viskeraalinen rasvan on aineenvaihdunnallisesti ja sydän- ja verisuonitautien kannalta vaarallista, kun taas subkutaani rasva ei niinkään. Viskeraalinen lihavuus saattaa näkyä keskivartalolihavuutena, joskin normaalipainoisellakin saattaa olla huomattava määrä viskeraalista rasvaa.

Stanhope et al. (2009) osoittivat, että erittäin runsaasti fruktoosia sisältävä ruokavalio lisää viskeraalista rasvaa enemmän kuin glukoosia saman energiamäärän sisältänyt ruokavalio. Monosakkaridit tarjottiin juomana, ja ne kattoivat 25 E % päivän energiantarpeesta (n. 100-150 g/pv fruktoosia). Seuranta oli kymmenen viikkoa.

VAT (viskeraalirasva), SAT (ihonalainen rasva). ** fruktoosi vs lähtötilanne, p<0,05 * vs lähtötilanne p<0,01. Lähde: Stanhope et al. 2009

Stanhopen tutkimuksen tulosta ei voitu vahvistaa myöhemmässä lyhyemmässä tutkimuksessa terveillä (4 vkoa, 150 g fruktoosia per päivä, Silbernagel et al. 2011).

Lê et al. (2009) todistivat erittäin runsaasti fruktoosia sisältänyt ruokavalio (3,5 g/rasvaton kehonkilo/pv) lisäsi selvästi tavanomaista ruokavaliota enemmän ektooppista rasvaa lihaksissa ja maksassa. Ektooppinen tarkoittaa paikka jonne se (rasva) ei kuulu. Ruokavaliot olivat isokalorisia.

Lopuksi

En usko, että lihavuusepidemian taustalla keskeisenä tekijä on fruktoosi. Hedelmät ja marjat suojaavat lihavuudelta. 3 hedelmää syömällä saa noin 30 gramma fruktoosia.

Lisätyllä sokerilla ja erityisesti sokeri- ja fruktoosisiirappijuomilla on kuitenkin osuutensa lihavuusepidemiassa.  Toki muut lukuisat tekijät, kuten stressi, unihäiriöt, alkoholin käyttö, muut raffinoidut elintarvikkeet, herkkujen ylitsepursuava tarjonta, lisääntynyt ostovoima, passiivinen elämäntapa, masennus, ahdistuneisuus jne. selittävät lihomista enemmän.

Fruktoosilla saattaa olla erityisen haitallinen vaikutus viskeraalisen ja ektooppisen rasvan kertymiseen. Tästä tarvitaan vielä lisänäyttöä. Tämäkin havainto on osoitettu vain hyvin suurilla suurilla fruktoosiannoksilla ja yleensä aina juomana. Mutta eipä silti: 100 grammaa karkkia ja ja litra limua muun ruuan päälle niin aletaan olla 100 gramman päiväannoksessa fruktoosia. Siitä ne haitat saattavat alkaa.

Niin, ja suomalainen virvoitusjuomateollisuus käyttää valtaosin sokeria ja fruktoosia sekä intensiivimakeuttajia (stevia, aspartaami jne.) makeuttajina. Fruktoosisiirappeja löytyy merkittäviä määriä harvoista suomalaisjuomista. Sokerin ja fruktoosisiirapin ero on marginaalinen käytännön kannalta.

Sokeri juotuna ja karkkimättöinä on paha, sokerin käyttöä kannattaa vähentää. Sokerista tuleva fruktoosi on aivan turhaa. Suomalaiset saavat päivittäisestä energiasta n. 10 % sokerista Finravinto 2007 tutkimuksen mukaan (suositus max 10 %). Se tekee 2000 kilokalorin energiatasolla 50 grammaa, josta siis 25 grammaa on fruktoosia.

PS. Sokerin käyttö ei ole lisääntynyt Suomessa viime vuosikymmeninä, mutta sokerijuomien on.

PS.2 Osa 2;  Fruktoosin vaikutukset sairauksiin

_______________________________________________

Aiheeseen littyviä aiempia kirjoituksiani

Miksi laihtuminen on vaikeaa? Siis pysyvästi.

Mikä ruoka lihottaa? ”Kotimainen” tutkimuskooste

Monenkirjavaa laihdutustulosta rasvasta ja muusta