Marraskuussa 2012 ilmestyneessä Diabetes-lehdessä on lipidi- ja diabetestutkija, emeritusprofessori Marja-Riitta Taskisen haastattelu, joka on otsikoitu ”Fruktoosi on sokereista pahin” . Artikkelissa Taskinen mm. toteaa: ”Fruktoosi heikentää siis valtimoterveyttä suoraan eikä ainoastaan lisäpainon kautta”

Tässä artikkelissa kirjoitan valtiomoterveydestä ja muista sairauksista jotka voivat liittyä fruktoosiin. Edellinen kirjoitukseni käsitteli fruktoosia ja lihavuutta. Totean tähän alkuun, että kun kliinisissä tutkimuksissa on tutkittu mahdollisia fruktoosin haittoja, yhtään näistä tutkimusta ei ole tehty hedelmillä.

Imeytymisestä ja metaboliasta

Kuten edellisessä kirjoituksessa selvitin, fruktoosin imeytyminen on heikompaa jos glukoosia ei ole läsnä samanaikaisesti suolessa. Myös muut ruokavalion tekijät näyttävät vaikuttavan fruktoosin imeytymiseen. Fruktoosin imeytymistä näyttäisi tehostavan proteiini, korkean GI:n ruokavalio ja diabetes. Fruktoosin imeytymistä näyttäisi vähentävän stressi, matala-asteinen tulehdus, kortikosteroidilääkkeet ja matalan GI:n ruokavalio.

Fruktoosi ei lisää merkittävästi insuliiin ja leptiinin eritystä, eikä vähennä greliinin eritystä (Teff et al. 2004). Mutta liekkö tuo ihme, koska se ei imeydy kovin hyvin?

Gibson PR, Newnham E, Barrett JS, Shepherd SJ, Muir JG. Review article: fructose malabsorption and the bigger picture. Aliment Pharmacol Ther. 2007 Feb 15;25(4):349-63. (kaikille avoin)

Tyypin 2 diabetes 

Fruktoosin ja mahdolliset vaikutukset tyypin 2 diabeteksen ilmaantumiseen voivat olla joko itsenäisiä tai lihomisen kautta välittyviä.

On kuitenkin huomattava, että silkka fruktoosi glukoosin sijaan vähentää aterianjälkeistä verensokeria. Meta-analyysin mukaan fruktoosi vähentää 2 tunnin kohdalla mitattuja diabeetikoiden verensokeriarvoja 4,8 mmol/l (!) vs glukoosi samalla annoksella. Myös sokeriin nähden fruktoosi tuotti selvästi alemmat kahden tunnin sokerirasituksen arvot (Wiebe N et al. 2011). Viikkoja kestäneiden satunnaistettujen tutkimuksien meta-analyysi päätyi siihen, että fruktoosi vähensi myös paastosokeria jos korvasi muita hiilhydraatteja (Cozma et al. 2012)

Toisaalta Malik ja Hu, molemmat Harvardin tutkijoita, arvioivat väestötutkimuksiin perustuvan systemoidun kirjallisuuskatsauksen perusteella, että yksi annos sokerilla makeutettua juomaa päivässä lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä 15 %. Eniten sokerijuomia kuluttavan viidenneksen riski sairastua tyypin 2 diabetekseen on 26 % suurempi kuin vähiten kuluttavien. (Malik & Hu 2010)

Ristiriita edellä perustunee osittain siihen, että elävässä elämässä ihmiset eivät juurikaan syö fruktoosia sellaisenaan (huonosti imeytyvänä), vaan sokerina ja fruktoosisiirappina. Lisäksi fruktoosin erittäin runsas pitkäaikainen saanti  lisää haitallisia aineenvaihduntaprosesseja, jotka aiheuttavat vauriota vasta viikkkoja pidemmissä seurannoissa.

Maksan rasvoittuminen

Maksan rasvoittumisen taustalla on usein liikumattomuus, surkea ruokavalio ja geenit. Alkoholilla on osuutensa, mutta siitä ei nyt enempää.

Suomalaistutkijoiden toimesta julkaistiin uraauurtava tutkimus American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä (Sevastianova et al. 2012). Siinä tutkijat havaitsivat, että sokerilla ylisyöttöminen karkkeina (overfeeding) aiheuttaa kolmessa viikossa maksan rasvoittumista erityisesti perinnöllisesti alttiilla henkilöillä. Pääsyypääksi nostettiin nimenomaan fruktoosi ja fruktoosin aiheuttama de novo lipogeneesi maksassa. Suosiollisen perimän omaavat henkilöt  taas ovat vastustuskykyisempiä sokerin aiheuttamalle maksan rasvoittumiselle. Viskeraalinen ja ihonalainen rasva lisääntyivät saman verran. Tutkimus jatkui kuuden kuukauden mittaisella vähäsokerisella laihdutusruokavaliolla, jonka aikana maksan rasvoittuminen palautui ennalleen.

Tutkimus kirvoitti pääkirjoituksen AJCN:ssä Why do sweets fatten our livers? Pääkirjoituksessa todetaan mm. että sokeri on pahempi maksan rasvoittaja kuin ruokavalion rasva. Lisäksi pääkirjoituksen mukaan monosakkaridit glukoosi ja fruktoosi aiheuttavat enemmän maksan rasvoittumista kuin tärkkelys tai kompleksit hiilihydraatit.

Ja kun maksa rasvoittuu alkaa monenlaiset harmit, jotka näkyvät mm. veren rasva-arvoissa.

Kolesteroliarvot

Fruktoosi saattaa olla suurilla annoksilla (yli 100 g/pv) veren rasva-arvoja erityisesti triglyseridejä kohottava. Tässäkin suhteessa ongelma on tutkimuksien lyhyt kesto. Vuonna 2010 julkaistun systemoidun satunnaistettujen tutkimuksien kirjallisuuskatsauksen mukaan fruktoosin triglyseridejä nostava vaikutus ei ole suurempi kuin muilla hiilihydraateilla kuten glukoosilla (Dolan et al. 2010). Tyypin 2 diabeetikot saattavat olla alttiimpia triglyseridivaikutuksille, heillä 60 grammaa päivässä voi riittää nostamaan triglyseridiarvoja (Sivenpiper et al. 2012), mutta toisaalta fruktoosi saattaa saman meta-analyysin mukaan vähentää kokonaiskolesterolia. Edellä mainitussa suomalaistutkimuksessa sokeri nosti 3 viikossa triglyseridejä vain geneettisesti alttiilla henkilöillä.

Kannattaa toki muistaa, että kyse ei ole vain fruktoosi vs glukoosi/tärkkelys -vertailusta. Fruktoosi kuten muutkin raffinoidut hiilihydraatit nostavat triglyseridejä ja vähentävät HDL-kolesterolia sekä lisäävät LDL (!) jos ne korvaavat monityydyttymätöntä rasvaa ruokavaliossa (Hauner et al. 2011, taulukko 3). Lisäksi hiilihydraatti lisää triglyseridejä myös kun sillä korvataan tyydyttynyttä rasvaa. Näistä seikoista on erittäin vankka näyttö em. Haunerin systemoidun katsauksen mukaan. Myöskään Hauner ei löytänyt näyttöä, että fruktoosi olisi muita hiilihydraatteja huonompi triglyseridien valossa.

Verenpaine

Uudehkon satunnaistetut tutkimukset kattaneen meta-analyysin mukaan fruktoosi ei kohota verenpainetta, jos se korvaa tärkkelystä (Ha et al. 2012). Mukana oli painostabiili- että hyperkalorisia tutkimuksia.

Inflammaatio

Matala-asteista tulehdusta ja ravintoa koskevassa kirjoitussarjassani olen referoinut fruktoosin ja sokerin vaikutuksia tulehdusreaktioihin elimistössä. 75 gramman kerta-annos sokeria ja glukoosia lisää CRP:n ja sytokiinien nousua akuutisti, ja viikkojen ajan sokeri ja fruktoosi juotuna lisäävät paastossa mitattuja matala-asteisen tulehduksen mittareita. Kts. kirjoitussarjani osa 3.

On ehkä merkille pantavaa, että isoloitu fruktoosi aiheuttaa samanlaisen tulehdusvasteen (huolimatta huonosta imeytymisestä) kuin sokeri (Aeberli et al. 2011). Tämä saattaa viitata fruktoosin haitallisiin vaikutuksiin erityisesti inflammaation kannalta.

Uraatti (virtsahappo) ja kihti

Virtsahappo on elimistössä puriineista ja fruktoosista syntyvä endogeenininen (sisäsyntyinen) antioksidantti. Korkea uraattipitoisuus saattaa laukaista kihdin ja kihdin ruokavaliohoidossa on tärkeää sokerin, puriinipitoisten kalojen ja sisäelinten, punaisen lihan ja sokerin vähentäminen. Uuden meta-analyysin mukaan fruktoosi aiheuttaa selvää uraattipitoisuuden nousua vain hyperkalorisessa tilanteessa (Wang et al. 2012). Fruktoosia sisältävät kirsikat saattavat vähentää uraattipitoisuutta fytokemikaalien anti-inflammatoristen vaikutusten vuoksi huolimatta fruktoosista (Jacob et al. 2003).

Suolisto

Huonosti imeytyvänä hiilihydraattina fruktoosilla on potentiaalisia haittavaikutuksia. Fruktoosin maha-suolikanavan haittavaikutukset on osoitettu ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsivillä, mutta vähäisemmässä määrin myös terveillä. Huonosta fruktoosin imeytymisestä johtuen imeytymätön fruktoosi kulkeutuu ohutsuolesta paksusuoleen, jossa (hyvät) bakteerit käyttävät sitä ravinnokseen eli fermentoivat. Tässä prosessissa syntyy kaasua, sitoutuu suoleen vettä ja aiheutuu suolen ”pingotusta”.  Ärtyvän suolen oireyhtymän yhdeksi keskeiseksi hoitomuodoksi onkin hiljattain noussut ruokavalion vapaan fruktoosin rajoittaminen muiden fermentoituvien hiilihydraattien ohella. Tätä kutsutaan ns. FODMAP-hiilhydraattirajoitukseksi.

Toisaalta fruktoosilla on prebioottisia vaikutuksia, se siis edistää hyvien bakteerien kasvua paksusuolessa. Tästä voi olla etua silloin, kun henkilöllä on ns. teräspakki tai vähän sosiaalisia suhteita 😉

Gibson PR, Newnham E, Barrett JS, Shepherd SJ, Muir JG. Review article: fructose malabsorption and the bigger picture. Aliment Pharmacol Ther. 2007 Feb 15;25(4):349-63. (kaikille avoin)

Koukuttaako fruktoosi?

Varsin monet villeimmät väitteet fruktoosin vaaroista johtaa lasten endokrinologi Robert Lustigin sylttytehtaalle . Lustigin katsausartikkeli fruktoosista julkaistiin vuonn 2010 US:n ravitsemusterapeuttien lehdessä. Sen nimi oli Fructose: metabolic, hedonic, and societal parallels with ethanol. Lustig esitti, että koska alkoholi ja fruktoosi jakaa seuraavat metaboliareitit: lisäävät de novo lipogeneesiä, aiheuttavat maksan rasvoittumista ja kiihdyttävät hedonistisia nautintoja, ne myös ovat yhtä pahoja. Tämän jälkeen Lustig on lietsonut tarinaansa aina vain uusiin ulottuvuuksiin mm. kirjoituksessa Toxic Truth about Sugar.

Fruktoosin tai paremminkin sokerin koukuttavuudessa taitaa kuitenkin olla jotain perää. Sokerilla tiedetään olevan voimakas food reward -arvo. Food reward  kertoo siitä, miten paljon ruokapalkinto motivoi ihmistä ja saa hänet tekemään ylimääräistä työtä (usein älyllistä) jotta saisi palkinnon, tässä tapauksessa makean ruuan. Sokeri saa kokeellisissa olosuhteissa ihmisen tekemään erilaisia tehtäviä enemmän kuin esimerkiksi suolapala (Epstein et al. 2011).

”The new finding is that, after control for the presence of other macronutrients, the relative reinforcing value of food is only related to sugar intake.” (Espstein et al. 2011) 

Onko kyse sitten aidosti lääketieteellisestä addiktiosta (riippuvuusoireita* tuskin kehittyy), onkin toinen asia. Jollakin tasolla sokeri koukuttaa joka tapauksessa. Ja jatkuvasti nälkään syötynä makea lisää omaa houkuttavuuttaan, tuppasi Raimo Lappalainen kauan sitten jo sanomaan. Siihen uskon edelleen.

Mutta fruktoosin ja sokerin vertailut alkoholiin ovat populisimia.

Hyppysellinen fruktoosia terveydelle

Edellä mainitut fruktoosin aineenvaihdunnalliset haitat saadaan tyypillisesti näkyviin, kun fruktoosia käytetään suuria annoksia, tyypillisesti yli 100 grammaa päivässä. Äskettäin ilmestyneen systemoidun kirjallisuuskatsauksen ja meta-analyysin mukaan pieni annos fruktoosia päivässä ( <36 g/pv) voi olla jopa terveydelle edullista. Tutkijat käyttävät nimitystä catalytic dose. Tutkijoiden mukaan pienellä fruktoosiannoksella on seuraavia myönteisiä vaikutuksia, eikä mitään haittoja ole havaittu ( Sievenpiper J et al 2012):

• Paastoverensokeri vähenee -0,25 mmol/l
• Pitkäaikaisokeri HbA1c vähenee 0,4 %
• Eikä haittoja esiinny ”This benefit was seen in the absence of adverse effects on fasting insulin, body weight, TAG or uric acid”

Lopuksi

Pienet annokset fruktoosia eivät ole terveydelle vaarallisia. Pienten annosten määritelmä on vaikea, mutta melko varmasti 50 grammaa päivässä on turvallinen ja >100 grammaa päivässä on liikaa. Suomalaiset saanevat  fruktoosia n. 25 grammaa sokerista/pv, koska sokerin käyttö on n. 50 gramman huippeilla (Finravinto 2007).  Päälle vielä hedelmien ja marjojen fruktoosi. Yksilöllistä vaihtelua on paljon.

Hedelmien ja marjojen käyttöä pitää yleisesti ottaen lisätä huolimatta niiden fruktoosista. Sen sijaan sokerin, makeutusaineena käytettävän fruktoosin ja fruktoosisiirapin vähentäminen kannattaa.

YK:n terveysagendalistalla 2012 sokerin käytön vähentäminen on korkealla (Beaglehole R ym. 2011). Osittain kyse on tässä kirjoituksessa esitetyistä syistä. Marja-Riitta Taskinen lopettaa Diabetes-lehden artikkelinsa: Hedelmistä ja marjoista ei tarvitse luopua fruktoosin vuoksi. Ne ovat superruokaa… 

Itse en näiden tutkimuksien perusteella jätä pientä jäätelöannostani nautiskelematta. Mutta karkit ja limut pysyy juhlapäivien herkkuina. Jotenkin olen huomaavinani fruktoosifobiassa samankaltaista perustelematonta kauhistelua kuin omega-6/omega-3 -rasvahapposuhteessa.

Mitä mieltä olet fruktoosin ”tarinasta”?

PS. Seurattuani eri asiantuntijoiden juttuja fruktoosista, vaikutelmani on, että fruktoosin metabolia maksassa tunnetaan hyvin mutta sen imeytyminen huonosti

*) Vieroitusoireita käytön lopettamisen jälkeen, jatkuvaa käytön kasvua ajan funktiona jne.