Välimeren ruokavalio, kestävä pohja terveyden vaalimiseen

Tänä vuonna Välimeren ruokavalio on jäänyt valtamedioissa karppauskeskustelun varjoon. Se on harmillista, sillä Välimeren ruokavaliosta on paljon tieteellistä näyttöä, ja uutta pukkaa tasaiseen tahtiin. Ja vaikka makuasioista ei sanoman mukaan voi kiistellä, ainakin allekirjoittanut pitää Välimerellistä ruokavaliota erityisen maukkaana ja helposti toteutettavana.

Välimeren ruokavalio kuvaa perinteistä Kreikan ja Italian ruokavaliota. Välimeren ruokavalio on  jossain määrin epämääräinen käsite, sillä ruokavalio ei ole suinkaan samanlainen eri Välimeren maissa. Yhteisistä piirteistä ollaan kuitenkin sen verran yksimielisiä, että Välimeren ruokavaliosta on voitu koostaa ruokavaliomalli.

Ruokavaliota tutkitaan edelleen hyvin vilkkaasti. Sen terveyttä edistävä ja sairauksilta ja jopa kuolemilta ehkäisevä vaikutus on varsin vahvasti dokumentoitu (Sofi F et al. 2008). Uutta tietoa on kertynyt myös sen myönteisistä vaikutuksista muistitoimintoihin.

Välimeren ruokavalioon kuuluu runsas salaattien ja palkokasvien käyttö

Tausta

Käsitteenä Välimeren ruokavalio sai ilmeisesti alkunsa suuresta seitsemää maata koskevasta tutkimuksesta (Seven Country Study), jossa selvitettiin sydän- ja verisuonisairauksien sekä ruokavalion yhteyksiä. Silloin huomattiin, että tutkimuksessa mukana olleissa Välimeren maissa sairastettiin huomattavasti vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia. Selitys löytyi tutkijoiden mukaan erilaisesta rasvan kulutustottumuksesta. Suomessa käytettiin paljon voita ja muuta eläinrasvaa (piilorasvana). Välimeren maissa puolestaan suosittiin öljyä ja kalaa sekä kasviksia syötiin runsaasti.

Myöhemmin on havaittu, että Välimeren terveellisyysaspektit selittyvät monella muullakin tekijällä, kuten esimerkiksi Juhana Harju on havainnollistanut useissa eri Uuden Mustan blogikirjoituksissa. Merkittävää on myös se, että kreikkalaiseen Välimeren ruokavalioperinteeseen on kuulunut mittavat kasvisvoittoiset ruokavaliojaksot, jolloin lihaa, munia, maitotaloustuotteita ja kalaa on vältetty. Perinne kuuluu kreikkalaiseen ortodoksitapaan, jonka mukaan paastovuorokausia on jopa puolet (n. 180 vrk) vuoden kaikista päivistä. Paasto tarkoitti käytännössä kasvisvoittoista ruokavaliota, jossa ainakin liha oli täysin kielletty, ja äyriäiset kasvisten ohella täysin sallittuja. Lue lisää paastoperinteestä täältä.

Sittemmin ruokavaliot ovat muuttuneet huomattavasti sekä Välimeren maissa että Suomessa. Nykyiset ruokavaliot muistuttavat toisiaan enemmän. Välimeren maissa noudatettu ruokavalio vaihtelee paljon eri maiden ja jopa alueiden sisällä. Klassista Välimeren ruokavaliota noudattavia on ilmeisesti etenkin Kreikan saarilla ja Italian eteläosissa. Kreikassa syödään nykyään paljon makeita ruokia, joissa on runsaasti sokeria ja raffinoituja jauhoja. Italiassa käytetään paljon pastaa, joka on useimmiten tehty durumvehnästä.  

Äyriäiset ja kala korvaa usein punaista lihaa ja lihavalmisteita Välimeren ruokavaliossa

Mitä tutkijat tarkoittavat Välimeren ruokavaliolla?

Välimeren ruokavaliossa on oleellista runsaan neitsytoliiviöljyn ja kalan kulutuksen lisäksi, runsas kokojyväviljatuotteiden, vihannesten, kasvisten ja palkokasvien runsas kulutus, sekä vähäinen lihan, lihavalmisteiden ja maitotuotteiden käyttö.

Oheinen taulukko kuvaa yhden yleisesti epidemiologisissa eli väestötutkimuksissa käytössä olevan tavan luokitella Välimeren ruokavalio (Trichopoulou et al 2005).

EPIC -tutkimuksessa käytetty laskentamalli ruokavalion Välimerellisyydelle. Mitä lähempänä summa on yhdeksää, sitä Välimerellisempi ruokavalio on.

Väestötutkimuksissa Välimeren ruokavalion käyttäjäksi luokitellaan tavanomaisesti sellaiset henkilöt, jotka täyttävät ainakin kuusi (6) laatutekijää yhdeksästä mahdollisesta (Taulukko edellä). Kunkin laatukriteerin täyttymisestä saa siis yhden pisteen ja jokainen tutkittava saa oman pistearvojen summan (score).

Sen siaan satunnaistetuissa tutkimuksissa, esim. Predimed- ja Lyon Heart  -tutkimuksessa Välimeren ruokavaliomalli tarkoittaa yleensä seuraavaa:

• Suosi oliiviöljyä (tai rypsiöljyä) ruuanlaitossa ja salaatinkastikkeissa
• Käytä kalaa, äyriäisiä, vaaleaa lihaa punaisen lihan ja lihavalmisteiden sijaan
• Lisää pähkinöiden ja palkokasvien käyttöä
• Syö runsaasti vihreitä kasviksia, salaatteja ja hedelmiä
• Käytä alkoholijuomana lähinnä punaviiniä

Yksinkertainen tapa varmistaa oman ruokavalion välimerellisyys meidän oloissa on kysyä itseltään seuraavat kysymykset:

• ylittääkö oma kasvisten ja hedelmien kulutus 500 grammaa päivässä?
• syökö minimissään kaksi kala-ateriaa viikossa?
• käyttääkö alkoholia maltillisesti lähinnä ruuan yhteydessä?
• onko viikon aikana ainakin kaksi lihatonta päivää?
• käyttääkö säännöllisesti pähkinöitä, papuja ja muita palkokasveja?
• onko ruuanvalmistuksessa ja salaatin kastikkeena oliivi- tai rypsiöljyöljy?

Viime aikoina on tutkittu myös sitä, mitkä tekijät Välimeren ruokavaliossa selittävät kaikkein eniten sen edullisia vaikutuksia. Näyttää siltä, että kalan ja vihannesten, hedelmien, pähkinöiden ja palkokasvien runsas saanti, lihan vähäinen kulutus ja kohtuullinen alkoholin kulutus selittää hyödyt suurelta osin. Sen sijaan viljatuotteiden ja maitotaloustuotteiden selitysarvo on vähäinen (Trichopoulou A et al. 2009).

Tomaatti, sipuli, vihreä kasvikset sekä neitysoliiviöljy ovat keskeinen osa Välimeren ruokavaliota

Sydän ja verisuoniterveys

Välimeren ruokavalio malli on ehkä kaikkein vahvimmin dokumentoitu sydänterveyttä edistävä ruokavalio. Vuonna 2009 julkaistussa meta-analyysissä havaittiin erittäin vahva näyttö Välimeren ruokavalion puolesta sepelvaltimotaudin ehkäisyssä ja hoidossa (Mente et al. 2009).  Meta-analyysin mukaan Välimeren ruokavalio estää satunnaistettujen tutkimuksien mukaan sepelvaltimotautitapahtumia primaaripreventiossa 36 % ja sekundaaripreventiossa 31 %. Päätetapahtumanäyttöä löytyy sekä satunnaistetuista kliinisistä interventioista että väestötutkimuksistakin.

Ehkä kirkkain helmi tässä suhteessa on kaksitoista vuotta sitten julkaistu satunnaistettu Lyon Heart –tutkimus, jossa rypsiöljypohjaiseen margariiniin, runsaaseen kalan käyttöön ja muutoin Välimeren ruokavalioon painottuva ruokavalio esti uusia vakavia sydän- ja verisuonitapahtumia yli 70 % neljän vuoden seurannassa (de Lorgeril 1999). Tässä tutkimuksessa on erityisen huomioitavaa se, että hyöty näytti tulevan silloisen, 1990 –puolivälin, hyvän sepelvaltimotaudin lääkehoidon päälle. Potilaita hoidettiin  yleisesti ASA:lla ja beeta-salpaajilla, sekä pienessä määrin ACE –estäjillä ja statiineilla.

Miehillä sydänterveyden ennusmerkkinä on alettu pitää myös erektiokykyä. Välimeren ruokavalio on yhteydessä parempaan erektioon (Esposito et al. 2010). Mehukkaammaksi asian tekee vielä se, että myös naisilla Välimeren ruokavalio voi liittyä pirteämpään seksuaaliseen toimintaan (Giugliano et al. 2010). Molemmat samassa venessä siis.

Sitrushedelmät kuuluvat Välimeren ruokavalioon

Aikuistyypin diabetes ja metabolinen oireyhtymä

Aikuistyypin diabeteksen ehkäisyssä erittäin tehokkaaksi on osoittautunut liikunnan lisääminen, suositusten mukainen ruokavalio sekä jo vähäinen painonpudotus, kuten suomalaisessa DPS –tutkimuksessa (Lindström et al. 2003). DPS –tutkimuksen pohjalta ei voi kuitenkaan lopullisesti päätellä, mikä ruokavalio itsessään estää tehokkaimmin aikuistyypin diabetesta.

Uudehkossa meta-analyysissä selviteltiin väestötutkimuksien  perusteella diabeteksen ehkäisyä Välimeren ruokavalion keinoin (Esposito et al. 2010). Meta-analyysin mukaan Välimeren ruokavalio estää aikuistyypin diabetesta vertailuruokavalioihin verrattuna. Vertailun kohteena on yleensä ollut tavanomainen väestön ruokavalio.

Vähäisesti huomiota saanut, mutta erittäin mielenkiintoinen satunnaistettu tutkimus osoitti, että Välimeren ruokavalio painotettuna neitsytoliiviöljyn tai pähkinöiden runsaalla käytöllä esti aikuistyypin diabeteksen ilmaantumista yli 50 % suhteessa suositusten mukaiseen diabetesruokavalioon (Salas-Salvadó et al. 2011).

Jo aikuistyypin diabetekseen sairastuneilla Välimeren ruokavalio on yhdessä tutkimuksessa liittynyt parempaan sokeritasapainoon ja painonhallintaan kuin vähärasvainen perinteisesti diabeetikoille suositeltu ruokavalio (Esposito et al. 2009). Tässä tutkimuksessa Välimeren ruokavalio vähensi myös diabeteslääkkeiden tarvetta. Lisäksi Välimeren ruokavalio on vaikuttanut edullisemmin aikuistyypin diabeetikoiden sokeri- ja rasva-arvoihin kuin perinteinen diabeetikoille suositeltu ruokavalio (Elhayany  et al 2010).

Uuden kreikkalais-italialaisen meta-analyysin mukaan Välimeren ruokavalion noudattamiseen liittyy 26 % pienempi metabolisen oireyhtymän riski (Kastorini et al. 2011). Meta-analyysi käsitti 50 tutkimusta ja yli puoli miljoonaa henkilöä, niin satunnaistettuja kuin väestötutkimuksiakin. Tässä meta-analyysissä Välimeren ruokavaliomallin noudattamiseen liittyi myös:

• Alhaisempi vyötärön ympärys kuin verrokkiruokavaliolla
• Korkeampi HDL -kolesteroli               ”
• Matalammat triglyseridiarvot             ”
• Alhaisempi verenpaine                         ”
• Alhaisempi verensokeri                        ”
• Parempi insuliiniherkkyys (HOMA-IR) ”

Aikuistyypin diabeteksen yhtenä keskeisenä ennusmerkkinä pidetään nykyään adiponektiiniä. Muutamissa väestötutkimuksissa Välimeren ruokavaliomalli on ollut yhteydessä korkeampiin adiponektiinipitoisuuksiin veressä, mikä terveyden kannalta edullista (Fragopoulou et al. 2010, Manzoros et al. 2006). Lisäksi satunnaistetussa Predimed -tutkimuksen 3-vuotistuloksissa havaittiin, että Välimeren ruokavalio ja neitsytoliiviöljy yhdessä vaikuttaa suotuisasti adiponektiinia koodaaviin geeneihin (Razquin et al. 2010).

Saksanpähkinöissä on runsaasti alfa-linoleenihappoa, gamma-tokoferolia, arginiinia sekä fenolisia yhdisteitä. Kaikki luultavimmin terveydelle eduksi.

Lihavuus

Lihavuuden suhteen Välimeren ruokavalio vaikuttaa myös jossain määrin suojaavalta. Kolme vuotta sitten julkaistussa meta-analyysissä Välimeren ruokavalio liittyi sekä satunnaistetuissa että väestötutkimuksissa alhaisempaan kehon painoindeksiin (Buckland et al. 2008). Satunnaistetuista tutkimuksista suuri osa osoitti n.  2 yksikköä alhaisempaa kehon painoindeksiä kuin vertailuruokavaliolla, ja prospektiivisissa väestötutkimuksissa Välimeren ruokavalioon liittyi 10-29 % pienempi lihavuuden riski lukuun ottamatta yhtä tutkimusta.

Kaksi vuotta kestäneessä satunnaistetussa tutkimuksessa Välimeren ruokavalio oli yhtä tehokas kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio ja tehokkaampi kuin vähärasvainen ruokavalio aikuistyypin lihavuuden hoidossa (Shai et al. 2008).

Ruokavalioiden keskimääräinen painonpudotus 24 kk:n aikana. Lähde Shai et a. NEJM 2008; 359:229-241 (kaikille avoin kokoteksti)

Muistitoiminnot

Ainakin kolmessa viime vuosina julkaistussa prospektiivisessa väestötutkimuksessa on voitu osoittaa, että Välimeren ruokavaliomallin noudattamiseen liittyy pienempi Alzheimerin taudin riski (Feart et al. 2009, Scarmeas et al 2009, Tangney et al. 2010).  Eräs pieni satunnaistettu tutkimus osoitti myös, että Välimeren ruokavalio saattaa parantaa tarkkavaisuutta ja keskittymiskykyä terveillä aikuisilla verrattuna tavanomaiseen ruokavalioon (MacMillan et al. 2010).

Vaikka muistitoimintoja koskevat tutkimukset ovat vasta alkutaipaleella, ovat ne kuitenkin varsin rohkaisevia. Yleensähän on niin, että se mikä on eduksi sydämelle ja verisuonille on eduksi myös aivoille.

Lopuksi

Edes Välimeren ruokavalio ei lopullisesti ”valmis”.  Esimerkiksi nopeita hiilihydraatteja (höttöhiilareita) karsimalla edelleen Välimeren ruokavaliosta on saatu entistä parempia tutkimustuloksia (Elhaney et al. 2010). Välimeren ruokavaliosta muodostettu erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio on puolestaan jopa kääntänyt aikuistyypin diabeteksen suunnan ja lähes normalisoinut sekä glukoosi- , HDL- että triglyseridiarvot avoimissa tutkimuksissa (Pérez-Guisado et al. 2008 ja Pérez-Guisado et al. 2011).

Välimeren ruokavalio muodostaa kestävän pohjan pitkäaikaiselle terveelliselle ravitsemukselle. Sen ”maustaminen” suomalaisilla elementeillä kuten ruisleivällä, juureksilla ja kotimaisilla marjoilla tuo siihen lisää vaihtelvuutta ja voi edelleen parantaa sen terveellisyyttä.

Välimerelliseen ruokailuun kuuluu myös säännölliset ruoka-ajat ja perheen yhteiset ateriat. Ruokailulle tilan tekeminen ja ruuasta nauttiminen on myös yksi tärkeä tekijä ravitsemuksellisten asioiden kohentamisessa. 

Välimeren ruokavaliota koskeva tutkimusnäyttö. Tutkimustyypit, joissa on saatu näyttöä sairauksien ehkäisystä.

Kuvat. Kreikkalainen salaatti ja katkaravut omia. Muut BigStockPhoto.

Kirjoitus on aiemmin julkaistu osittaisesti kardiologisten hoitajien Kardioskooppi -lehdessä.

Viitteet

Buckland G et al. Obesity and the Mediterranean diet: a systematic review of observational and intervention studies. Obes Rev. 2008 Nov;9(6):582-93. Epub 2008 Jun 10. Review.

Elhayany A et al. A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab. 2010 Mar;12(3):204-9.

Esposito et al. Dietary factors, Mediterranean diet and erectile dysfunction. J Sex Med. 2010 Jul;7(7):2338-45

Féart C et al. Adherence to a Mediterranean diet, cognitive decline, and risk of dementia. JAMA. 2009 Aug 12;302(6):638-48

Fragopoulou et al. The association between adherence to the Mediterranean diet and adiponectin levels among healthy adults: the ATTICA study. J Nutr Biochem. 2010 Apr;21(4):285-9

Giugliano et al.  Adherence to Mediterranean diet and sexual function in women with type 2 diabetes.J Sex Med. 2010 May;7(5):1883-90

Kastorini et al. The effect of Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: a meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals. J Am Coll Cardiol. 2011 Mar 15;57(11):1299-313.

McMillan  et al. Behavioural effects of a 10-day Mediterranean diet. Results from a pilot study evaluating mood and cognitive performance. Appetite. 2011 Feb;56(1):143-7

Lindström et al. Sustained reduction in the incidence of type 2 diabetes by lifestyle intervention: follow-up of the Finnish Diabetes Prevention Study. Lancet. 2006 Nov 11;368(9548):1673-9.

de Lorgeril et al. 1999. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999 Feb 16;99(6):779-85

Mantzoros et al. Adherence to the Mediterranean dietary pattern is positively associated with plasma adiponectin concentrations in diabetic women. Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):328-35 

Mente A et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.

Pérez-Guisado J et al. Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss. Nutr J. 2008 Oct 26;7:30.

Pérez-Guisado J et al. A pilot study of the spanish ketogenic mediterranean diet: an effective therapy for the metabolic syndrome. J Med Food. 2011 Jul-Aug;14(7-8):681-7. 

Razquin  et al. A 3-year Mediterranean-style dietary intervention may modulate the association between adiponectin gene variants and body weight change. Eur J Nutr. 2010 Aug;49(5):311-9

Salas-Salvado J et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus Nutrition Intervention Randomized trial. Diabetes Care 2010: DOI:10.2337/dc10-1288.

Scarmeas et al. Mediterranean diet and mild cognitive impairment. Arch Neurol. 2009;66(2):216-225.

Shai I et al.  Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Sofi F et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008 Sep 11;337:a1344. doi: 10.1136/bmj.a1344. Review.

Trichopoulou A et al. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337. doi: 10.1136/bmj.b2337.

Tangney C et al. Adherence to a Mediterranean-type dietary pattern and cognitive decline in a community population. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):601-7. Epub 2010 Dec 22.