DASH-ruokavalio on alkujaan amerikkalainen kohonneen verenpaineen ehkäisyyn ja hoitoon tarkoitettu ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ruokavaliossa on keskeistä suolan määrän rajoittaminen alle viiteen grammaan päivässä sekä kasvisten runsas määrä. Lisäksi ruokavalion rasvan määrään ja -laatuun sekä täysjyväviljatuotteiden käyttöön kiinnitetään huomiota. Viimeaikaisissa tutkimuksissa DASH-ruokavalion on todettu myös estävän aikuistyypin diabeteksen ilmaantumista.
DASH-ruokavalio alentaa systolista verenpainetta n. 5-10 mmHg. Mikäli samaan aikaan tapahtuu laihtumista verenpaine laskee vieläkin enemmän. DASH-ruokavaliossa syödään mahdollisimman ravintorikasta ruokaa ja ”tyhjät kalorit” pidetään minimissä.
Mitä käytännössä?
10 kasvisannosta päivässä
Ensimmäinen ja ehkä keskeisin osa ruokavaliota on kasvisten suuri osuus. Päivässä tulisi nauttia vähintään kymmenen annosta kasviksia. Vihanneksia ja juureksia kuusi ja hedelmiä/marjoja neljä annosta päivää kohden. Annosten mitat ovat seuraavat:
1 annos vihanneksia ja juureksia
- 2 dl salaattia/raastetta tai 1,25 dl keitettyjä kasviksia tai yksi iso porkkana/tomaatti
1 annos hedelmiä ja marjoja
- omena, appelsiini, mango, persikka, banaani tms. tai
- 2 kpl kiivejä/luumuja/klementiinejä/mandariineja tai
- 15 kpl viinirypäleitä tai
- 2,5 dl tuoreita marjoja tai
- 2 dl täymehua
Suolaa vain 4,3 g/päivä
Ruokavaliossa suolan saantisuositus on nipistetty todella alas. Tämän toteuttaminen on vaikeaa, jos käytetään suomalaisiin suosituksiin nojautuen paljon leipää. Käytännössä tähän pääseminen vaatiii vähäsuolaisen leivän nauttimista, ja sitäkin rajoitetusti. Toinen vaihtoehto olisi leipoa itse suolatonta leipää. Rajoitus tarkoittaa myös sitä, että eineksiä ja valmisruokia ei voi juuri käyttää. Samaten pizzat, hampurilaiset, ja muut ovat pannassa. Juustojen ja leikkeleiden käytössä pitää olla myös tarkka. Niitä löytyy vähäsuolaisina, mutta silti niiden saannin tulisi olla rajoitettua päivää kohden.
Vähärasvaisia maitotuotteita
Maitotuotteita kuuluu DASH-ruokavalioon 8 dl päivässä eli 4 annosta. Niiden pitäisi olla rasvattomia tai vähärasvaisia.
1 annos maitotuotteita
- lasillinen maitoa/piimää tai
- 2 dl rasvatonta jogurttia/viiliä/rahkaa tai
- 2-3 dl raejuustoa tai
- 2-3 kpl viipaletta vähärasvaista ja -suolaista juustoa
Paljon kalaa ja harkitusti lihaa
Kalaa suositellaan syötäväksi kolmesti viikossa juuri omega-3 rasvahappojen vuoksi. Lihaa, kanaa tai kananmunaa 2 annosta päivässä.
1 annos lihaa/munaa
- 1 kananmuna/5 siivua kinkkua (ohuita) tai
- 85 g vähärasvaista lihaa/siipikarjaa tai
- 4 lihapullaa/ 1dl lihakastiketta
Täysjyväviljatuotteita
Viljavalmisteita nautiaan ruokavaliossa kahdeksan annosta päivässä. Ajatus on saada riittävästi kuitua. Siksi rukiin ja kauran suosiminen kannattaa. Leivän runsas kulutus on ristiriidassa samanaikaisen suolan saannin rajoittamisen kanssa.
1 annos
- 1 viipale leipää/ 1dl puuroa / 1 dl riisiä tai makaronia
Ravintorasvoja vähän ja nekin pehmeitä
Leivän päälle suositellaan margariinia, ruuan valmistukseen öljyjä ja margariinia. Rasvaa 3-4 annosta päivää kohden.
1 annos rasvaa
- 1 tl 70 % rasvaa tai 2 tl 40 % rasvaa sisältää margiinia tai
- 1 rkl öljyistä salaatinkastiketta
Herkkuja vain viisi kertaa viikossa
Sokerin käytön karsimiseen kannustetaan. Makeata enintään viisi annosta viikossa.
1 annos
- 1 rkl sokeria tai marmeladia tai
- 2,5 dl sokerimehua tai
- 3 karamellia tai
- 1 jäätelöpuikko/2 suklaapalaa
Pähkinöitä tai papuja muutaman kerran viikossa
Pähkinöitä tai papuja on tavoitteena nauttia 4-5 annosta viikossa.
1 annos
- 50 g pähkinöitä tai
- 2 tl siemeniä tai
- 1,25 dl papuja
Kriitiikkiä
DASH -ruokavaliolla on saavutettu hyviä tuloksia kliinisissä tutkimuksissa. Suolan saannin rajoittaminen on yksi keskeisimpiä osia DASH-ruokavaliossa. Tavanomaisessa elinympäristössä suolan saannin rajoittaminen 4,3 grammaan on haastavaa, monille ylivoimaista. Samanaikainen leivän ja juuston syönti ei sovi kovin hyvin yhteen suolan rajoittamisen kanssa.
DASH-ruokavaliosta puuttuu joitakin oleellisia osia verenpaineen hoidon kannalta. Esimerkiksi salmiakki- ja lakritsituotteiden välttäminen on oleellista, kun pyritään hoitamaan kohonnutta verenpainetta. Ehkäpä lakritsin ja varsinkaan salmiakin nauttiminen ei ole tavanomaista Pohjois-Amerikassa, mistä ruokavalio on lähtöisin.
Mielestäni ruokavalioon voisi lisätä vielä annoksen päivässä tummaa suklaata tai tummaa kaakota. Ja vaikka virallisiin ravitsemussuosituksiin ei kuulu alkoholin suosiminen, lasillinen punaviinia, ja vain lasillinen päivässä toisi yhtälöön lisäpontta. Nautintoihin lisäisin vielä vihreän teen reilun päivittäisen kulutuksen.
DASH-ruokavalio on suunniteltu 2100 kcal energiatarpeelle, ja siten pienten henkilöiden kohdalla mainitut annosmäärät voivat olla liiallisia, varsinkin jos liikunta on vähäistä.