Tausta

Proteiini eli valkuaisaine on lihasten perusrakennusosa. Lihasten kasvuun tarvitaan riittävä määrä proteiinia. Sopiva proteiinimäärä ateriaa kohden on ollut hieman epäselvää, mutta jo 30 grammaa proteiinia aterialla kiihdyttää lihasten valkuaisainesynteesiä.

Tutkimusasetelma

Yhdysvaltalainen tutkijaryhmä päätti selvittää nuorehkoilla (n. 35 vuotta)  ja iäkkäillä (n. 68 vuotta) miehillä eri proteiinin saannin vaikutuksia lihasten kasvun edellyttämään valkuaisainesynteesiin. Lihasten kasvua tutkittiin lihasnäytteillä (biopsia) ja verinäyttein. Tutkittavia oli yhteensä 17 kpl molemmissa ryhmissä.

Aiemmissa tutkimuksissa ryhmä oli näyttänyt toteen, että 30 grammaa proteiinia ateriasta saatuna lisää lihasten proteiinisynteesiä (kasvuedellytyksiä) 50 %. Nyt tutkijat halusivat selvittää tuoko proteiinimäärän lisääminen 30 grammasta 113 grammaan lisähyötyä. Lisäproteiini nautittiin naudanlihana.

Tulokset

Tutkimus osoitti, että proteiinisynteesi per ateria ei lisäänny kun proteiinin saanti oli 113 grammaa verrattuna 30 grammaan per ateria. Tutkijat päättelevät, että 30 grammaa per ateria on kynnys, jonka jälkeen lisäproteiinilla ei saada enää lisätehoa. Sekä nuorempien että vanhempien miesten tulokset olivat samankaltaiset.

Paras hyöty proteiinista lihasten kasvuaineena onkin saavutettavissa, kun proteiinia syödään tasaisesti aamiaisesta lähtien välipalat mukaan lukien. Tällöin voidaan optimoida proteiinisynteesi läpi päivän. Erityisesti aamiaisen riittävä proteiinin saanti voi olla monille haaste.

Pohdinta

Vaikuttaa siis siltä, että jättisuuret proteiiniannokset eivät ole urheilijoillekaan eduksi. Proteiinia saa ateriaa kohden helposti maitotaloustuotteista, lihasta, leikkeleistä, kalasta ja kananmunasta. Ravintolisänä nautittu proteiini saattaa olla myös hyvä tapa lisätä esim. aamiaisen proteiinimäärää. Omien aterioiden proteiinimäärän saa laskettua esim. käyttämällä Fineliä tai EnergyNetiä.

Symons TB et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-1586.