Luonnos uusista Pohjoismaisista suosituksista on valmistunut. Se on pikalukemalla samaa juttua kuin ennenkin. Kurkistus pinnan alle ja painotuksiin paljastaa melko isoja uusia linjauksia edellisiin pohjoismaisiin, ja joissakin kohdin jopa vuosi sitten lanseerattuihin amerikkalaisiin suosituksiin verrattuna. Lopullisesti ravitsemussuositukset julkaistaan vuonna 2013.

Systemoidut katsaukset perustana

Suosituksen keskeiset muutokset perustuvat systemoituihin kirjallisuuskatsauksiin niistä aiheista, joista katsottiin ollevan eniten uutta tietoa. Epäilen, että julkisen keskustelun määrä on myös vaikuttanut siihen mitä selvitettiin tarkemmin. Systemoitu kirjallisuuskatsaus (meta-analyysin kanssa tai ilman) on ravitsemus- ja lääketieteen paradigmassa korkeimmalla tasolla osoittamaan tieteellistä näyttöä puolesta tai vastaan. Systemoituja katsauksia ei ole vielä julkaistu, ja ne ovat toiseksi vain suosituksen laatijoiden tiedossa, ja menossa ilmeisesti tiedelehtiin julkaistaviksi.

Suosituksissa painottuu ruoka, ei ravintoaineet

Suosituksien painopiste on muuttunut energiaravintoaineista ruoka-aineisiin. Itse asiassa energiaravintoaineiden osuuksille ei anneta mitään selkeätä suositusta, toisin kuin esimerkiksi viime vuonna ilmestyneissä amerikkalaisissa suosituksissa (liite 5). Tätä voidaan pitää melkeinpä vallankumouksellisena, onhan energiaravintoaineiden tavoitejakauma ollut perinteisesti yksi keskeinen kulmakivi suosituksia.

Muutosta ajattelussa kuvaa parhaiten rasvan käsittely. Esimerkiksi vielä vuonna 1996 ilmestyneissä suosituksissa rasvan saannin suositeltuna ylärajana pidettiin 30 E %:a. Vielä edellisessä (2005) suosituksemme lukee mm. ” Rasvan saannin suositeltava vaihteluväli on 25–35 E%. Rasvan saannin vähentäminen alle 30 E%:n on suositeltavaa lihavilla ihmisillä”. Nyt tämän suuntaisia lausuntoja ei löydy, ainakaan luonnoksesta.

Rasvan määrälle tai osuudelle ei anneta ehdotonta ylärajaa, koska rasvan osuutta tärkeämpää on ruokavalion kokonaisuus (lainaus):

”A reasonable upper range of total fat intake compatible with long-term health is dependent on the overall dietary composition. Therefore, no upper range for total fat intake (as E%) is given in the NNR 2012.”

Rasvan määrän sijaan painotetaan, kuten ennenkin, rasvan laatua. Tärkeänä pidetään, että kasviöljyjä ja margariineja käytetään näkyvänä rasvana voin sijaan. Hyvinä rasvoina pidetään rypsi-, oliivi-, ja pellavansiemenöljyä. Tässä suhteessa suositus eroaa viime vuonna julkaistussa amerikkalaisesta, jossa myös muita öljyä kuten auringonkukkaöljyä suositetaan. Vaikka suositus ei aseta suoranaista rajaa rasvan käytölle, se kuitenkin vihjaa, ettei rasvan osuutta kannata hirveästi nostaa nykyisestä.

Hiilihydraattien sopivaa määrää ei myöskään ilmoiteta. Hiilihydraattien osalta todetaan seuraavasti:

”A reasonable range of total carbohydrate intake is, however, dependent on several factors, like quality of dietary sources of carbohydrate and the amount and quality of fatty acids in the diet. Therefore, a specific recommendation for carbohydrate intake (as E%) is not given in NNR 2012.”

Proteiinin tarpeeksi sanotaan noin 10-20 E %. Proteiinin käytön lisäämistä väestötasolla ei suositeta.

Ruokavaliomallit joista on etua ja haittaa

Suosituksen mukaan kasviksiin, hedelmiin, marjoihin, täysjyväviljaan, kalaan, äyriäisiin, rypsi-, pellavansiemen- ja oliiviöljyihin, margariineihin sekä vähärasvaisiin maitotaloustuotteisiin painottuva ruokavaliomalli on toistuvasti osoittautunut terveelliseksi sekä etenevissä väestötutkimuksissa ja myös lyhyempikestoisissa satunnaistetuissa tutkimuksissa, kuten syöttötutkimuksissa.

Pohjoismaiset ruokavaliosuositukset painottavat nyt ruokavaliomalleja, eikä jotakin yksittäistä ravintotekijää

Yksi käytännöllinen tapa toteuttaa tällainen ruokavaliomalli on Välimeren ruokavalio malli, toinen nykyisten muiden suositusten mukainen, kuten DASH-ruokavalio tai Itämeren ruokavaliomalli (kaksi jälkimmäistä omaa tulkintaani).  Suora lainaus:

”Diets with plenty of plants foods (e.g. dark green leafy vegetables, cabbages and onions, beans and peas, root vegetables, fruits and berries, nuts, wholegrain cereals); with frequent consumption of fish and seafood, with vegetable oils and soft fats (derived from oils of rape- or flaxseeds or olives), and that preferably include low fat dairy products are, compared to a Western-type dietary pattern (see below), associated with lower risk of most chronic diseases. These observations are very similar to systematic reviews of the health impact of especially Mediterranean-like diets.”

Karppauksen osalta ei oteta yksioikoista kantaa. Lihavuutta käsittelevässä osuudessa todetaan erilaisten laihdutusruokavalion toimivan kutakuinkin yhtä hyvin lyhytkestoisissa tutkimuksissa, mutta pitkäaikaistutkimusten tuloksia ei tiedetä. Tällä käytännössä tarkoitetaan erilaisia variaatioita vähähiilihydraattisista ruokavaliosta (vs vertailuruokavalio). Suosituksessa on useita vihjauksia sopivasta rasvan ja hiilihydraatin määrästä (Kts. tarkemmin Jari Ristirannan blogi). Kun tämä tieto yhdistetään alla mainittuihin painotuksiin suositeltavista elintarvikkeista (lihavalmisteet vs kala/kasvikset jne.), esiin hahmottuu Välimeren ruokavaliota mukaileva hyväkarppaus yhtenä mahdollisuuteena (lievä hiilihydraattirajoitus). Karppauksen terveellisyyden ratkaisee se, mitä ruoka-aineita suositaan samalla kun varsinkin höttöhiilareiden määrää vähennetään. Pekoni-, liha-, kerma- ja voi -karppauslinjalle suositus sanoo selvästi, ei kiitos. Tätä asiaa toi esille myös Kirsi Pietiläinen tänään MTV3:lla.

Tällaisiin valintoihin perustuvaa karppausta ei suositella. Lihavalmisteiden määrää suositetaan vähennettäväksi.

Alle 25 E % rasvaa sisältävää ruokavaliota ei suositella, koska hyvin vähärasvaisella ruokavaliolla on vaikeampi saada riittävästi välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja. Vähärasvainen ruokavalio myös kohottaa triglyseridi- ja vähentää HDL-kolesteroliarvoja, erityisesti heillä, jotka ovat näille muutoksille alttiita. Käytännössä tämä tarkoittaa tyypin 2 diabeetikoita ja esidiabetesta sairastavia (oma tulkintani). Tässä on mielestäni pantu lopullisesti sineetti vähärasvaisen ruokavalion suosittelulle. Selvää tekstiä.

Kasviöljypullot esiin, sillä liian vähärasvaisesta ruokavaliosta voi olla jopa haittaa

Pähkinät myös framilla

Pähkinöille ja siemenille liputetaan ensimmäistä kertaa kunnolla ja avoimesti. Tälläkin suosituksella on vankka pohja. Tämä on osoitus siitä, että suositus voidaan tehdä myös ilman ravitsemus-, tai maatalouspoliitisia kytköksiä.

Kourallinen pähkinöitä päivässä lienee terveydelle eduksi.

Aika niukasti. Muutama manteli vielä joukkoon!

Kasvikunnan tuotteita entistä enemmän

Ei ole yllätys, että kasviksia, marjoja ja hedelmiä korostetaan edelleen. Vaikka suomalaiset ovat lisänneet merkittävästi niiden käyttöä, erittäin suuri väestönosa käyttää kasviksia hyvin vähäisesti. Kasvisten, hedelmien sekä marjojen tiedetään ehkäisevän tehokkaasti aivo- ja sydäninfarkteja.

Hieman varjoon suosituksessa jää vihreät lehtikasvikset, jotka mm. hyviä foolihapon ja K-vitamiinin lähteitä. Ne on mainittu tekstissä, mutta esim. värillisessä päätaulukossa niitä ei ole.

Näitä kehiin! Niin ja vihreitä salaatteja.

Täysjyväviljaa leipänä, mutta missä on suolamaininta?

Täysjyväviljojen terveysvaikutuksia korostetaan, ja niiden käyttöä suositetaan lisättäväksi. Tässä yhteydessä olisin toivonut, että olisi painotettu vähäsuolaisten leipien käyttöä. Leipä on ainoa suolan merkittävä lähde lisättäväksi suositeltujen ”vihreiden” ruoka-aineiden listalla (kuva alla). Täysjyvävalmisteet on myös dokumentoitu terveellisiksi varsin yksiselitteisesti.

Jätä valkoiset viljat kauppaan. Valitse tummempaa. Siemenet ovat myös terveydelle eduksi.

Sokerille ja höttöhiilarille kyytiä

Sokeria kohtaan on otettu selvästi aiempaa tiukempi linja. Sokerin käytön vähentämisen tärkeys mainitaan useassa eri kohtaa. Tosin, ja valitettavasti, lisätyn sokerin käytön ylärajana pidetään edelleen 10 E %:a, joka on kyllä mielestäni aika paljon (50 grammaa 2000 kcal:n energiatasolla päivää kohden).

Joo, ei sokeria ole ennenkään suositeltu, mutta sokeri on sivuutettu aiemmin melko vähällä kokonaishuomiolla. Muistissani on ajat 90-luvulla, jolloin sokeria melkein suositeltiin diabeetikoillekin, ja rasvaa piti välttää kaikin keinoin. Kiekkosankarimme mainostivat sokeria Sugar Power -mainoksissa. Nyt on ajat muuttuneet.

Sokerin lisäksi höttöhiilarit saavat kyytiä kylmää. Valkoinen, puhtaaksi jauhettu vilja ei ole terveydelle eduksi, eikä uppopaistetut ranskalaiset perunat. Suositus tekee sen selväksi. Siitäkin on vahva tieteellinen näyttö.

Siltikin toteaisin, ettei sokeri ole myrkkyä, kuten Yalen yliopiston ravitsemustutkimuksen johtaja David Katz eilen kirjoitti Huffington post –lehdessä. Turha tehdä mistään ravintoaineista yhtä ja ainoa syntipukkia nykyisiin lihavuusongelmiin. Eipä suositus sitä kyllä teekkään.  Jäätelön suurena ystävänä pettyneenä huomaan, että jäätelökin on joutunut vähennettävien listalle  🙂

Dumppaa sokerilimut ja -juomat. Ja muut sokerilla täytetyt arkiruuat.

Lihavalmisteille ja punaiselle lihalle suitsia

Lihavalmiseet kuten makkarat, pekoni, leikkeleet, lihasäilykkeet ja punainen liha ovat osoittautuneet väestötutkimuksissa johdomukaisesti epäterveelliseksi runsaasti käytettynä. Nämä tulokset näkyvät selvästi suosituksissa. Olisin kuitenkin toivonut, että lihavalmisteisiin (prosessoitu liha) olisi suhtauduttu ankarammin kuin tuoreeseen punaiseen lihaan, koska (väestö)tutkimuksien mukaan lihavalmisteet ovat epäterveellisempiä kuin tuore liha. 50 grammaa lihavalmisteita lisää eri sairauksien riskiä saman verran kuin 100 grammaa tuoretta punaista lihaa.

Toivottavasti suosituksesta ei kuitenkaan synny nuorille ja keski-ikäisille naisille vaikutelmaa (jotka yleensä ottavat suositukset eniten tosissaaan), ettei punaista lihaa voi enää syödä. Monet saattavat tarvita sitä hyvinkin esim. raudan vuoksi. Suomalaiset kuluttavat 1,5 kiloa lihaa/hlö/vko. Siitä on vara vähentää, varsinkin miesten. Vertailun vuoksi kalaa kuluu vain reilu 300 grammaa viikossa.

Aiemmissa ravitsemussuosituksissa ei ole aiemmin pyydetty ehdottomasti vähentämään punaisen lihan ja lihavalmisteiden määrää. Tämä on mielestäni ollut sokea täplä. On vain painotettu vähärasvaisten lihavalmisteiden valintaa rasvaisten sijaan (se on kyllä mainittu nytkin). Lihavalmisteiden ja punaisen lihan nostaminen tapetille on tarpeellista.Vuosi sitten ilmestyneissä amerikkalaisissa suosituksissa ei uskallettu ottaa tällaista suoraa kantaa liiallista lihan käyttöä vastaan (vaikka kutakuinkin sama tieto oli jo silloin käytössä).

Lisäksi todetaan, että korkeissa lämpötiloissa lihan käsittely voi aiheuttaa terveydellistä haittaa. Oma tulkintani tästä on, että tässä viitataan AGE-yhdisteiden ja nitrosamiini-yhdisteiden syntymiseen sekä mahdollisesti paistorasvojen pilaantumiseen. Siipikarjasta todetaan, että se on suositeltavampaa punaisen lihan sijaan.

Lähde:  http://www.slv.se/en-gb/Startpage-NNR/ (Nordic dietary recommendations 2012, draft)

Muita havaintoja

D-vitamiinin saantisuositusta nostettiin minimaalisesti. Aikuisten uusi suositus tulee olemaan 10 μg/vrk entisen 7,5 μg sijaan. Muita merkittäviä muutoksia ei tainnut tulla D-vitamiinisuosituksiin.

Suolan saannin tavoitteena on 6 grammaa. Suola on edelleen sivuosanäyttelijän roolissa. Se miten nykyisestä suolan saantiasosta tavoitteeseen päästään, ei ilmene suosituksesta. Ehkä lihavalmisteiden vähentäminen auttaa, mutta kuten todettua, vähäsuolaisen leivän käyttöä ei luonnoksessa promota lainkaan. Ruotsalaisilla tulee ainakin olemaan täysi mahdottomuus päästä lähellekään suolan saantisuositusta. Työtä riittää Suomessakin sillä miehet saavat suolaa n. 9 g/pv ja naiset 7 g/pv. Edelliset luvut ovat kyllä todennäköisesti aliraportoituja.

Alkoholijuomien käyttöä pyydetään suitsimaan.

Vitamiinien ja hivenaineiden saantisuosituksissa saattaa vielä tapahtua muutoksia, koska suuri osa työstä on keskeneräistä.

Lopuksi

Itse pidän muutoksia suosituksen painopisteissä erittäin tervetulleina. Eri ruoka-aineiden terveellisyyys on paremmin osoitettu tieteellisissä tutkimuksissa kuin esimerkiksi jokin tietty rasvan tai hiilihydraatien osuus energiasta. Ruoka-ainesuositukset ovat helpommin ymmärrettäviä. Ja niistä on mukavampi tehdä herkullisia esitelmiä, ja suunnitella nautinnollisia viestejä kuluttajille.

Suositus painottaa parissa kohtaa luonnosta sellaisenaan löytyvi raaka-aineita. Tästä on pitkälti kysymys, arkipäivän peruselintarvikevalintojen osuessa luonnollisiin tuotteisiin, ja vain vähän teollisuuden pitkälle prosessoimiin tuotteisiin, terveysmittarit menevät useimmiten itsestään kohdilleen.

Harvardin professorit David Ludwigin ja Dariush Mozaffarianin saivat ilmeisesti ensimmäisenä maailmassa nimenomaan Pohjolasta sen, mitä tilasivat Journal of American Medical Association -lehdessä vuonna 2010 (Dietary Guidelines in the 21st Century—a Time for Food). Edistykselliset ruokaan, eikä energiarvintoaineiden osuuksiin perustuvat suositukset.

Lähde: Nordic Nutrition Recommendations 2012, draft.

Kuvat: BigStockPhoto