Omena- ja marjasato on parhaimillaan. Kuin tilauksesta amerikkalaisissa ravitsemustieteen lehdissä on julkaistu kaksi erittäin mielenkiintoista tutkimusta.

Omena tai kaksi pitää lääkärin loitolla

Amerikkalaiset tutkijat olivat ilmeisesti saaneet päähänsä testailla oikein yksinkertaista mallia. Mitä tapahtuu vaihdevuosi-ikäisessä naisessa, jos hänelle jaetaan ilmaiseksi vuoden ajan omenaa. Ilmaista omenaa päivitäin, mitään muita muutoksia ei tarvinnut ja saanut tehdä. Tämä oli satunnaistettu tutkimus, johon osallistui 160 naista (heistä 60 keskeytti ennenaikaisesti).

LDL-kolesteroli väheni siis lähtötilanteeseen verrattuna 24 % 6 kuukauden kohdalla. Luumu ryhmässä tapahtuneet muutokset eivät olleet tilastollisesti merkitseviä. Ja lisäplussaa, omenaryhmässä CRP väheni 32 % vuoden kohdalla ja luumuryhmässä 22 % (lähtötilanteessa CRP oli koholla). Lisäksi veren rasvojen hapettumista kuvaava lipidihydroperoksidi (LPO) väheni vastaavasti vuoden kohdalla 33 ja 38 %.

Tutkimuksessa käytettiin kuivattuja hedelmiä ilmeisesti jakelun helpottamiseksi. Kuivattua omenaa jaettiin 75 grammaa päivää kohden (= 2 tuoretta omenaa). Kuivattua luumua jaeltiin 100 g/pv .Mitään muita muutoksia ruokavalioon ei pyydetty tekemään. Paino väheni 1,5 kg omenajakson aikana, vaan ei luumujakson aikana.

Marjoilla lievennät sokeri-, insuliini- ja rasvavasteita

Aterianjälkeinen verensokerin, insuliin ja rasva-arvojen kohomainen on yhteydessä oksidatiiviseen stressiin ja matala-asteiseen tulehdukseen. Hidas ja tasainen ateriavaste on luultavasti terveydelle eduksi.

Kuopiolaiset tutkijat osoittivat ateriakokeessa, että sekä puolukat että mustaherukat vähentävät aterianjälkeistä sokerin nousua (”piikkiä”) ja toisaalta estävät verensokerin nopeaa vähenemistä (”romahdusta”). Testiateriana oli 35 grammaa sokeria veteen liuotettuna sellaisenaan tai yhdessä puolukan tai mustaherukan kanssa. Marjat annettiin sekä nektariinina että marjoina sellaisenaan sokeriliuoksen päälle.

Marjat myös estivät myös veren vapaiden rasvahappojen nousua, joka tapahtui 1,5 tunnin kuluttua sokeriveden nauttimisesta. Koholla olevat veren vapaat rasvahapot ovat yhteydessä matala-asteiseen tulehdukseen ja insuliiniresistenssiin. Käytetty marja-annos oli 150 g. Koehenkilöt olivat naisia (n=20). Mustaherukat olivat jonkin verran tehokkaampia vaikutuksessaan kuin puolukat.

Mustaherukka ja puolukka kerta-annoksella vähensivät verensokeripiikkiä ja sokerin laskua. Myös insuliinikäyrä noudatti pitkälti sama mallia. Mukaeltu Törrönen et al. 2012 tutkimuksesta

Marjojen mukana saatavaa hiilihydraattimäärää ei vakioitu (eli pelkkää sokeria saaneet saivat kokonaisuudessaan vähemmän hiilihydraattia kuin marjoja saaneet). Käytännössä tämä tarkoitti sitä, että marjajakson aikana saatiin hiilihydrattia noin 10 grammaa enemmän, ksoka 150 grammaa puolukkaa sisältää hiilihydraattia n. 10 grammaa ja mustaherukka n. 12 g (Fineli).

Marjat tasoittaa ja optimoi sokerin aiheuttamia insuliini-, glukoosi- ja rasvavasteita. Aiemmin tämä on osoitettu myös mansikalla.

Aiemmin  on mm. osoitettu, että mansikoiden säännöllinen nauttiminen vähentää runsaskalorisen epäterveellisen aterian tulehdusvasteita.

Lopuksi

Tutkijat spekuloivat tavanomaiseen tapaan havaittuja tuloksia. Omenan osalta hyvän tekijäksi ehdotetaan polyfenoleita, kuten kversetiniiniä, katekiineja, floritsiiniä ja klorogeenihappoa. Myös kuitu mainitaan. Marjojen osalta tutkijat painottavat antosyaaneja (mustaherukka) ja liukenevaa kuitua. Sekä jotkin polyfenolit että kuitu hidastaa veren sokerin nousua.

Omenalla saavutetut tulokset kaipaavat varmasti toistamista. Mutta ajatelkaapa millainen omenan vaikutus todellakin oli, 24 % alhaisempi LDL-kolesteroli. Sen on enemmän kuin mitä melko tiukalla rasvan vaihtokaupalla on saatu aikaan tavanomaisesti.

Tutkijat itse ovat sitä mieltä, että marjoja koskevalla havainnoilla erityinen vaikutus, koska ko. marjat nautitaan yleensä makeutettuna. Itse laajentaisin tulosten merkitystä.  Marjoista voi koitua vielä yksi keskeinen tapa hallita aterian jälkeistä sokerin, oksidatiivisen stressin ja tulehduksen nousua.

Äskettäin julkaistu polyfenoleita koskeva katsausartikkeli päättyy seuraavasti:

”Given the content and availability of fat and simple carbohydrates in the Western diet, regular consumption of phenolic-rich foods, particularly in conjunction with meals, appears to be a prudent strategy to maintain oxidative balance and health.”  

Joko salaattilautasen vieressä sinertää/punertaa pieni marjakuppi?

Lähteet

Törrönen R et al. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr. 2012 Aug 1

Chai S et al. Daily Apple versus Dried Plum: Impact on Cardiovascular Disease Risk Factors in Postmenopausal Women. J Acad Nutr Diet. 2012 Aug;112(8):1158-68.

Aiempia kirjoituksiani aiheesta:

Kasvikset ja hedelmät eduksi sekä aivo- että sydäninfarktien ehkäisyssä

On marjojen aika, kerää polyfenolit talteen