Tämä lyhytkestoisiin paastomenetelmiin keskittyvä vieraskirjoitus on Jussi Riekin käsialaa. Jussi bloggaa ravitsemuksesta ja suorituskyvyn kohentamisesta, varsin analyyttisesti ja tarvittaessa kriittisestikin. Hän on hyvä osoitus siitä, miten oikea asenne ja syvällinen paneutuminen tuottaa laadukasta tekstiä koulutustaustasta riippumatta.
___________________________________________________________________
Paastoaminen on herättänyt kiinnostusta viime vuosina. Sen vaikutuksia on alettu tutkia yhä enemmän, ja niin urheilijat kuin mattimeikäläisetkin ovat sulatelleet rasvaa paastoamalla. Jopa BBC Horizonista tuttu dokumentaristi Michael Mosley kokeili paastoamista positiivisin tuloksin dokumentissaan Eat, Fast and Live Longer. Mistä paastoamisessa on oikein kyse?
Unohdettu paastotila
Paastoaminen ei ole mikään uusi keksintö. Ihmiset ovat paastonneet kautta aikojen osana rituaaleja, juhlia, protesteja ja uskonnollisia traditioita. Kivikautiset esi-isämmekin varmasti paastosivat aika-ajoin yksinkertaisesti siksi, ettei ravintoa ollut aina saatavilla. Vuosituhansien saatossa ihmiskeho onkin sopeutunut selviytymään ajoista, jolloin ravintoa ei ole tarjolla.
Ihmiskehon toiminta voidaan karkeasti jakaa kahteen osaan: ravittu tila ja paastotila.
Kun ihminen syö tai on juuri syönyt on keho ravitussa tilassa. Tyypillisen aterian ruoansulatus kestää useita tunteja. Koko prosessin ajan keho varastoi ravinteita myöhempää käyttöä varten. Kun ruoka on sulanut, siirtyy keho paastotilaan – olettaen, ettei uutta ateriaa syödä ensin. Paastotilassa energiavarastojen polttaminen energiaksi kiihtyy voimakkaasti.
Kanadalaisen paastogurun Brad Pilonin sanoin: syönnin ja paaston välinen tasapaino on ikään kuin jin ja jang. Hyvinvointia ajatellen on oleellista, että keho on sopivassa suhteessa sekä paastotilassa että ravitussa tilassa. Paastoamisen ja syömisen välinen tasapaino on kuitenkin kadonnut modernista maailmastamme. Kun ruokaa on jatkuvasti ympärillämme, me myös syömme sitä – taukoamatta.
Mutta voiko paastoamisesta todella olla apua laihtumisen ja terveyden saralla? Tarkastellaanpa asiaa käsitteleviä tutkimuksia.
Vuoropaaston vaikutuksia
Tutkimuksissa on tyypillisesti sovellettu ns. ”vuoropaastoa”, jossa syödään vapaasti (ad libitum) joka toinen päivä ja paastotaan joka toinen. Kaikki tutkimusviitteet tässä artikkelissa käsittelevät nimenomaan vuoropaastoa.
Käyn aluksi läpi tutkimuksia eri sairauksia ajatellen. Ihmisillä tehtyjä vuoropaastokokeita on vielä verrattain vähän – eläinkokeissa on kuitenkin nähty monia lupaavia vaikutuksia, ja siksi käsittelen lyhyesti myös niitä. Käyn vielä artikkelin lopussa läpi käytännöllisiä lähestymistapoja paastoamiseen.
Diabetes ja metabolinen oireyhtymä
Eläinkokeissa vuoropaastoamisella on havaittu seuraavia vaikutuksia:
- paastoverensokerin alentuminen[1, 2]
- insuliinipitoisuuksien aleneminen[1, 3]
- insuliiniherkkyyden parantuminen[4]
- pienempi riski sairastua diabetekseen[2]
Anson ym. totesivat vuoropaaston alentavan paastoverensokeria ja insuliinipitoisuuksia yhtä hyvin kuin 40%:n kalorirajoituksen.[1]
Mutta miten on ihmisillä tehtyjen tutkimusten laita? Halberg ym. totesivat vuoropaaston parantavan insuliiniherkkyyttä normaalipainoisilla miehillä.[5] Tutkimus kesti kaksi viikkoa. Samanlaisia vaikutuksia nähtiin myös Heilbronn ym. kokeessa: insuliiniherkkyys parani, mutta vain miehillä.[6] Naisilla elimistön kyky käsitellä sokeria itseasiassa heikkeni. Insuliinipitoisuuksiin vuoropaastoamisen vaikutukset ovat olleet joko vähäisesti positiivisia tai niitä ei ole havaittu.[7, 5]
Sydän- ja verisuonitaudit
Vuoropaaston vaikutukset eläinkokeissa ovat olleet seuraavanlaisia:
- leposykkeen aleneminen[3, 4]
- verenpaineen aleneminen[3, 4]
- kolesteroliarvojen parantuminen[4]
- suojaa mahdollisesti sydäntä infarktin vaurioilta (vähentää tulehdusta ja edistää parantumista)[8]
Mutta entäs ihmisillä tehdyt tutkimukset? Heilbron ym. kokeessa kolmen viikon vuoropaastoaminen alensi triglyseridiarvoja ja kohotti HDL-kolesterolia.[7] Tutkimuksen aikana laihduttiin keskimäärin neljän prosentin verran, mikä luultavasti selittää enemmän tai vähemmän tuloksia. Sukupuolten välisiä eroja nähtiin jälleen: HDL suureni vain naisilla ja triglyseridi aleni vain miehillä. Verenpaineessa ei nähty muutoksia. Koehenkilöt olivat lähtökohtaisesti terveitä ja normaalipainoisia.
Illinoisin yliopiston tohtori Krista Varady on tutkinut paastoamista kattavasti. Eräässä hänen lanseeraamassaan kokeessa laihdutettiin vuoropaastolla.[9] Kahdeksan viikon aikana koehenkilöt pudottivat painoa keskimäärin 5,6 kg. Kokonaiskolesteroli aleni 21 %, LDL 25 % ja triglyseridi 32 %, samalla HDL pysyi muuttumattomana. Lisäksi systolinen verenpaine aleni. Lisää aiheesta Bhutani et al. 2010.
Lähde: Varady et al. 2009.
Syöpätaudit eläinkokeissa
Vuoropaaston vaikutuksia syöpätauteihin on tarkasteltu ainoastaan eläinkokeissa. Tulokset ovat olleet hiukan ristiriitaisia, mutta näyttö kokonaisuudessaan on lupaavaa.
Rotilla vuoropaastoamisen on todettu alentavan IGF-1:stä (insuliinin kaltainen kasvutekijä 1).[3] Suurentunutta IGF-1-pitoisuutta pidetään eräänä syöpätautien riskitekijänä.
Energiansaannin rajoittaminen ja laihtuminen vähentää tyypillisesti koe-eläinten syöpäriskiä. Vuoropaastolla saattaa kuitenkin olla itsenäisiä, energiansaannista riippumattomia, vaikutuksia. Onkin osoitettu, että vuoropaastoaminen vähentää syöpäsolujen syntyä jopa ilman kalorirajoitusta.[10, 11]
Seigel ym. totesivat vuoropaastoamisen vähentävän syöpää sairastavien rottien kuolleisuutta.[12] Vuonna 2005 julkaistussa tutkimuksessa vuoropaaston taas todettiin vähentävän riskiä sairastua imusolmuksesyöpään.[13] Sekä paastoryhmässä että verrokkiryhmässä syötiin yhtä paljon, joten kokonaisenergiansaanti ei voi selittää tuloksia.
Laihdutus ja aineenvaihdunnalliset tekijät – ihmisillä tehdyt tutkimukset
Varady ja kolleegat panivat ylipainoiset koehenkilöt kymmeneksi viikoksi vuoropaastolle.[9] Tutkimusjakso oli jaettu kolmeen vaiheeseen: kontrollijakso, tutkijoiden laatima laihdutusjakso sekä lopuksi henkilöiden itse soveltama vapaamuotoinen jakso. Tutkimuksen aikana paino putosi keskimäärin noin kuuden prosentin verran. Laihtuminen jatkui tasaisesti myös viimeisellä, kontrolloimattomalla jaksolla. Paino karisi pääosin nimenomaan rasvamassasta – ei lihaskudoksesta.
Vuoropaasto voi johtaa myös tahattomaan painonpudotukseen. Heilbron ym. kokeessa normaalipainoisten henkilöiden rasvamassa väheni kolmessa viikossa neljä prosenttia, vaikka heitä pyydettiin syömään kulutuksensa mukaisesti.[7]
Mutta eikö paastoaminen aja elimistön ns. säästöliekille? Tarinan mukaan aineenvaihdunta hidastuu, ellei ruokaa nautita säännöllisin väliajoin, mielellään kahden tai kolmen tunnin välein. Keho aistii paaston hätätilana ja vetää liinat kiinni, jolloin rasva lakkaa palamasta. Näyttö ei kuitenkaan tue tätä käsitystä. Lyhyet paastot, kuten vuoropaasto, eivät vaikuta kehon lämpötilaan tai lepoaineenvaihduntaan.[7]
Mitä tulee keskeisiin hormoneihin ja sytokiineihin: Halberg ym. tutkimuksessa vuoropaasto lisäsi adiponektiinin eritystä 37 %:lla – leptiini, IL-6 ja TNF-α taas pysyivät muuttumattomana.[5]
Paastoaminen käytännössä
Vuoropaasto voi äkkiseltään kuulostaa hurjalta idealta. Paastoamisen eduista voidaan kuitenkin nauttia maltillisemmillakin lähestymistavoilla. Näitä ovat mm. harjoitteluvalmentaja Brad Pilonin Eat Stop Eat -menetelmä sekä ruotsalaisen paastogurun, Martin Berkhanin, Leangains-menetelmä.
Eat Stop Eat -menetelmä
- Paastoa 24 tuntia, 1–2 kertaa viikossa, tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi riippuen
Paastoaika on siis aamiaisesta aamiaiseen (tai lounaasta lounaaseen, miten ikinä haluat sen toteuttaa).
Aloita aluksi yhdellä paastopäivällä viikossa. Jos sinulla on reilusti ylipainoa, lisää toinen paastopäivä. Älä kuitenkaan paastoa peräkkäisiä päiviä, vaan pidä ne aina erillään toisistaan.
Mikäli paastosi jää pari tuntia vajaaksi tai se menee pari tuntia yli, älä stressaa asiasta. Tarkkaa tuntimäärää ei ole kiveen kirjoitettu. Suhtaudu paastoon joustavasti. Mikäli sinusta tuntuu huonovointiselta ja muuten kurjalta, lopeta paasto ja syö jotain.
Kun paastoaika on ohi, syö niin kuin söisit normaalisti – älä palkitse itseäsi mässäilemällä. Jos paastosi loppuu aamiaiseen, syö aamiainen, jonka normaalisti söisit. Käyttäydy niin kuin paastoa ei olisi koskaan tapahtunutkaan.
Leangains-menetelmä
- Paastoa 16 tuntia, syö 8 tuntia
16/8-jako tarkoittaa sitä, että joka päivä 16 tuntia vietetään paastoten. Loput kahdeksan tuntia voidaan syödä vapaasti, yleensä kahdesta kolmeen ateriaa.
Leangains onnistuu parhaiten, kun jatkat paastoa heti aamusta. Olet yöllä paastonnut jo kahdeksan tuntia – sinun tarvitsee paastota enää vain toinen samanmittainen jakso.
Menetelmä on helposti lähestyttävä. Kaikille meistä eivät vuorokauden paastot sovi, joten lyhyemmät jaksot voivat olla paikallaan. Leangains-menetelmän etu onkin se, että sitä voidaan soveltaa vaikka jokaisena viikonpäivänä.
Lopuksi
Vaikka paastoamisesta yleisesti tiedetäänkin melko paljon, on erilaisia paastomenetelmiä sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa tutkittu vasta vähän. Koehenkilöt ovat kuitenkin laihtuneet vaivattomasti ja aineenvaihdunnassa on nähty positiivisia muutoksia. Naisten kannattaa kuitenkin lähestyä paastoamista varauksella, sillä heidän kohdallaan tulokset ovat olleet ristiriitaisia ja joissain tapauksissa jopa huonoja.
Paastoaminen ei ole mikään ihmemenetelmä tai vippaskonsti. Osalle meistä se voi kuitenkin olla käytännöllinen tapa vähentää energiansaantia ja parantaa terveyttä. Brad Pilon kiteyttää paastoamisen idean napakasti:
“When people ask me ’What do you think about intermittent fasting’ I hear ’What do you think about not eating all the time’ because that’s all it really is – taking breaks from eating… and when I hear ’not eating all the time’ I generally feel that this sounds like a pretty darn good idea if your trying to lose weight.”
Paastoamista kannattaa lähestyä maltilla. Yksi tai kaksi paastopäivää viikossa riittää. Vuorokautta pidempiä paastoja ei voi suositella, sillä niistä voi olla jopa haittaa. Lyhyitä, 16/8-periaatteella toteutettuja paastoja taas voidaan soveltaa vaikka päivittäin.
Lisää paastoamisesta sekä sen vaikutuksista terveyteen ja suorituskykyyn voit lukea tammikuussa 2013 julkaistavasta kirjastani Kuntotehdas.
Jussi Riekki on kirjoittaja ja kamppailu-urheiluharrastaja. Hän kirjoittaa blogia osoitteessa jussiriekki.fi. Ajankohtaisia päivityksiä voit seurata joko Facebookissa tai Twitterissä.
Lähteet: