Kivikauden ruokavalio eli paleoliittinen ruokavalio on kovasti pinnalla. Kesällä STS haastatteli allekirjoittanutta ja Matti Uusitupaa aiheesta. Viime viikolla (13.8.2011) Turun sanomat julkaisi artikkelin ”Luolamiehen eväillä”. Artikkelin asiantuntijoina ovat turkulaiset kulttuurievoluution tutkijat Timo Vuorisalo ja Olli Arjamaa. Kirjoitus alkaa seuraavasti:

” Paleoliittinen ruokavalio perustuu ajatukseen siitä, että ihmisen ruuansulatuselimistö ei ole juuri muuttunut viimeisten 10 000 vuoden aikana eli sen jälkeen kun metsästäjä-keräilijäihminen ryhtyi viljelemään maata ja hoitamaan karjaa. … ”Paleoliittisen ruokavalion perustan muodostavat erilaiset kasvikset ja marjat, lihat ja merenelävät, munat, siemenet, pähkinät ja sienet. Poisrajattuja ruoka-aineita ovat lähinnä vilja- ja maitotuotteet, palkokasvit, puhdistettu sokeri, prosessoidut rasvat (margariinit ja teollisesti käsitellyt öljyt, allekirjoittaneen lisäys) sekä alkoholi.”

Tuosta Turun Sanomien esittelemästä ruokavaliosta puuttui yksi keskeinen rajaus, joka on kivikauden ruokavaliota koskevissa tutkimuksissa ollut järjestään rajauksena. Suola, se ei ole myöskään sallittu kivikauden ruokavaliossa. Kaikki prosessoitu ruoka minimoidaan.

Arvailua kivikauden ruokavaliosta

Ehkäpä maailman arvostetuin ravitsemustieteen lehti American Journal of Clinical Nutrition julkaisi pääkirjoituksen kivikauden ruokavaliosta viime vuonna (Eaton, Konner & Cordain 2010, kaikille avoin). Pääkirjoitus on ehdottomasti suositeltavaa lukemista.

Kirjoituksessa alan asiantuntijat vetävät yhteen, miltä kivikauden ruokavalio on todennäköisesti näyttänyt. Kivikauden ruokavalio muuttaa erittäin radikaalisti useiden eri ravintoaineiden saantia, kuten alla oleva kuvaleikkeet osoittvat. Olen alleviivannut mielestäni monesti liian vähälle huomiolle jääneet painotukset kivikauden ruokavaliossa.

Esimiehet söivät ilmeisesti:

• Selvästi nykyistä vähemmän tyydyttynyttä ja transrasvaa (serum cholesterol raising fat 1.taulukossa)
• Saivat suolaa (tai tarkkemin sanottuna natriumia) 50-70 % vähemmän kuin suomalaiset nykyään. Arvioitu suolan saanti oli esimiehillä alle 2,4 g/vrk
• Saivat kuitua yli kaksinkertaisen määrän nykyiseen suositukseen nähden
• Käytetettyään myös paljon pähkinöitä, siemeniä ja mereneläviä saivat myös omega-3 rasvahappoja  yli kolme kertaa nykyisin suositellun määrän

Verratessa suosituksia ja paleoliittista ruokavaliota, ei voi välttyä ajatukselta, että se saattaisi olla tehokkain keino saavuttaa nykyiset ravitsemussuositukset samanaikaisesti sekä suolan, tyydyttymättömän rasvan (PUFA, omega-3)  että kuidun suhteen.

Uudet tutkimukset

Mutta edellä mainitut luvut ovat tietysti jossakin määrin arvailuja. Kivikauden ruokavalio on vaihdellut tuntuvasti asuinpaikan ja vuodenaikojen sekä vuosituhansien mukaan. Mitä moderni tutkimus sanoo paleoliittisestä ruokavaliosta?

Kivikauden ruokavaliota koskevat satunnaistetut tutkimukset ovat toistaiseksi melko vähäisiä. Ruotsalaiset tutkijat ovat kunnostautuneet tällä saralla erityisesti.

Olen kerännyt alla oleviin PowerPoint -kuviin keskeiset tulokset uusimmasta satunnaistetusta tutkimuksesta (Jönsson et al. 2010, kaikille avoin tutkimus). Siinä verrattiin paleoliittista ruokavaliota ja Välimeren ruokavaliota, päätavoite oli tutkia ruokavalioiden kylläisyysarvoa.

Tässä ad libitum (ruuankäyttöä ei rajoitetu) tutkimuksessa ei ollut painonpudotustarkoitusta. Tutkimus kesti 12 viikkoa, ja siihen otettiin 29 sepelvaltimotautia sairastavaa miestä. Tutkimuksen keskeisin löydös oli, että kivikauden ruokavaliota noudattavat söivät vähemmän kaloreita, ja he olivat samaan aikaan kylläisempiä. Heidän energian saantinsa oli 1385 kcal, kun taas Välimeren ruokavaliolla olleiden oli 1815 kcal. Proteiinin määrässä ei ollut tilastollisesti merkitsevää eroa (92 g vs 88 g/vrk), vaikka proteiinin suhteellinen osuus oli suurempi kivikauden ruokavaliolla (27 E % vs 20 E %). Hiilihydraattien saannissa oli selvä ero, 129 gvs 215 g/vrk. Myös natriumin saanti oli vähäisempää kivikauden ruokavaliolla. Suolaksi muutettuna natriumin saannit olivat 3,6 g ja 7,5 g/vrk.

Huomioitavaa on, että vertailun kohteena oli Välimeren ruokavalio. Mutta seuraavat asiat olivat ehkä yllättäviä verratessa siihen, mitä aiemmin mainitussa pääkirjoituksessa todettiin ja mitä yleisesti kivikauden ruokavaliosta kuvitellaan:

• kuidun saannissa ei ollut tilastollisesti merkitsevää  eroa, 22 g vs 27 g/vrk (oletus pääkirjoituksen mukaan: 2-3 kertaa enemmän kuitua)
• kalsiumin saanti oli kivikauden ruokavaliolla 375 mg, kun Välimeren ruokavaliolla se oli 772 mg/vrk
• kivikauden ruokavalio ei ollut runsasrasvainen, rasvan saanti oli 46 g/vrk kivikauden ruokavaliolla ja 59 g/vrk Välimeren ruokavaliolla
• sokerin saannissa ei ollut eroa 29 g vs 23 g/vrk

Aiemmin sama tutkijaryhmä oli raportoinut, että kivikauden ruokavalio laihdutti paremmin ja vähensi glukoosin ja insuliinin nousua sokerirasituksen aikana enemmän kuin Välimeren ruokavalio (Lindeberg et al. 2007). Myös tässä tutkimuksessa raportoidut muutokset ravintoaineiden saannissa olivat samansuuntaiset kuin Jönssonin tutkimuksessa. Suolan saanti oli vähäisempää kuin Välimeren ruokavaliolla

Edelleenkin sama tutkijaryhmä osoitti vuonna 2009 pienessä tutkimuksessaan, että kivikauden ruokavalio vähensi aikuistyypin diabeetikoiden sokeriarvoja ja vähensi painoa tehokkaammin kuin Ruotsissa suositeltu aikuistyypin diabeetikoiden ruokavalio (Jönsson et al. 2009). Tässäkin tutkimuksessa kivikauden ruokavaliolla olleiden monityydyttymättömän rasvan ja suolan saanti oli vähäisempää kuin diabetesruokavaliolla. HbA1c, triglyseridit, HDL ja diastolinen verenpaine korjautuivat enemmän kuin diabetesruokavaliolla. Kivikauden ruokavalio ei ollut minkään kardiovaskulaaririskitekijän suhteen huonompi.

[poll id=”36″]

Epäjatkumokohdat

Kun kivikauden ruokavaliolla tehtyjä satunnaistettuja tutkimuksia verrataan klassiseen kivikauden ruokavalioon kuten Loren Cordain ja kumppanit ovat sen esittäneet (yllä), havaitaan melko suuria eroja ja epäyhteneväisyyksiä. Näitä ovat esim.:

• Proteiinin saanti on tutkimuksissa n. 90 g/vrk
• Kalsiumin saanti  on tutkimuksissa vähäisempää kuin kivikaudella (400 mg vs <1000 mg/vrk)
• Kuidun saanti on tutkimuksissa vähäisempää kuin kivikaudella 25 g vs 75 g
• Tutkimuksessa koehenkilöt ovat käyttäneet alkoholia (viiniä ja olutta hieman)

Lisäksi mielestäni huomionarvoista on se, että sekä kivikauden tutkimusruokavalio että  arveltu esihistoriallinen ruokavalio EI ole:

• Ei ole runsasrasvainen
• Ei sisällä lainkaan ruokasuolaa, vaan kaikki  natrium tulee luonnollisesti ruuista
• Ei sisällä hirmuista määrää lihaa, vaan ehkä n. 250 g/vrk, kuten Jönssonin tutkimuksessa  (suomalaisten lihan kulutus v.2010 oli yhteensä 208 g eli tuoreen lihan kulutus 137 g/pv ja lihavalmisteiden 71 g/pv)
• Ei sisällä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa

Yhteenveto

Kivikauden ruokavaliota osittain jäljittelevällä kokeellisella ruokavaliolla on saavutettu erinomaisia kliinisiä tuloksia sekä suhteessa Välimeren ruokavalioon, että suositusten mukaiseen diabeetikoiden ruokavalioon. Tutkimukset ovat olleet kaikki lyhytaikaisia riskitekijätutkimuksia ja melko pieniä, ja niistä useimmat on tehnyt sama tutkijaryhmä Ruotsista. Huomionarvoista tutkimuksissa on ollut, että ne ovat olleet ns. ad libitum ruokavalioita, eli paino on pyritty pitämään ennallaan, mutta koehenkilöt ovat laihtuneet silti. Yhtään sairastuvuus- tai kuolleisuustutkimusta ei vielä ole tehty.

Toisin kuin ehkä ajatellaan, kivikauden ruokavaliossa ei painotu erityisesti tyydyttynyt rasva. Hiilihydraattien määrä on vähentynyt n. puoleen tehdyissä tutkimuksissa ja vastaa hyväkarppauksen tasoa. Paleoliittinen ruokavalio on tehokkaimpia ruokavaliomalleja suolan saannin rajoittamisessa. Esim. verenpaineen hoidossa käytetyssä DASH -ruokavaliossa suolan saanti on ollut samaa tasoa tai suurempaa.

Kivikauden ruokavalio painottaa runsasta kasvisten ja hedelmien käyttöä. Tehdyissä tutkimuksissa rasvahappojen saannin jakaumissa ei ollut radikaaleja eroja. Kuidun saannin pysyminen ennallaan selittynee lähinnä viljatuotteiden poisjäännillä. Nämä tutkimukset ovat kuitenkin edelleen yksi osoitus siitä, että on täysin mahdollista saada riittävästi kuitua ilman viljavalmisteita. Yhdessäkään näistä tutkimuksista ei arvioitu huonosti imeytyvien hiilihydraattien (FODMAP -ja RS -hiilihydraatit) määrää. On sangen todennäköistä, että niiden saanti oli ennenmuinoin erittäin runsasta.

Kaikkinensa tutkimuksissa käytetty kivikauden ruokavaliomalli on erittäin lähellä sellaista ruokavaliota, jonka puolesta esim. Harvardin Dariush Mozaffarian on puhunut useaan otteeseen. Voimakkaasti prosessoitu ruoka ei ole ihmiselle mitenkään hyväksi, ja luonnollinen tuore ruoka tuo useita samanaikaisia etuja. Jos kivikauden ruokavalioon lisäisi vielä hiukan täysviljaa ja palkokasveja sekä maitotaloustuotteita juustoina ja hapanmaitotuotteina kohtuullisessa määrin, saattaisi lopputulos olla edelleen vähän parempi. Alhainen kalsiumin saanti voi olla ongelma.

Jos tälle ruokavaliolle olisi keksitty toisenlainen nimi ja siitä ei liikkuisi väärää tietoa, se voisi olla helpompi nielaista raskaan sarjan ravitsemusgurujen keskuudessa.