Kustannusyhtiö Kirjapaja on juuri julkaissut kirjoittamani kirjan Herkän vatsan valinnat. Suolisto kuntoon ruokavaliolla. Keskityn kirjassa yleisimpien toiminnallisten vatsavaivojen eli ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) ja ylävatsavaivan (dyspepsian) hoitoon ei-lääkkeellisin keinoin, pääpaino on luonnollisesti ruokavaliossa.
Kirjaa kirjoittaessa lähtökohtana on toiminut vallitseva tieteellinen näyttö. Kaikkea ei ole kuitenkaan tutkittu ihmiskokeissa, eikä kaikkea voi ratkaista tieteen avulla. Siksi käytännön hoitotyön kokemukset täydentävät tekstiä ja ohjeistoa. Kirja pyrkii antamaan käytännön ohjeita toiminnallisista vatsavaivoista kärsivälle, mutta myös selittämään vaivojen taustalla olevia anatomis-fysiologisia tekijöitä.
Aihepiiri on melko monimutkainen, joten toivon kunnollista perehtymistä kirjan sisältöön ennen johtopäätösten tekoa.
Summaan tähän neljä pointtia, jotka ovat mielestäni tähdellistä ymmärtää kirjastani jos on aihepiiristä kiinnostunut.
Osta kirja alla olevaa kuvaa klikkaamalla.
1. Ärtyvän suolen neuvot
Kirja sisältää mahdollisimman kattavat listat siitä, mitä ruoka-aineita kannattaa välttää ja mitä suosia ärtyvän suolen hoitoon tarkoitetun FODMAP-rajoituksen aikana. Käytän kirjassa useimmin vältä-sanan sijaan kuitenkin rajoita-sanaa, koska tiettyjen ruokien täydellinen välttäminen ei ole useinkaan tarpeen. Lisäksi ylenpalttinen tarkkuus ruokavalion toteuttamisessa voi johtaa syömiseen liittyvään stressaamiseen, joka on omiaan pahentamaan vatsaoireita. Käyn kirjassa myös läpi teoreettisia ja käytännön riskejä, joita FODMAP-rajoitukseen liittyy.
Ruokien ja juomien luokittelu vähän ja paljon FODMAP:ja sisältäviin ruokiin on veteen piirretty viiva. On ruokia, joissa ei ole lainkaan FODMAP:ja (esim. liha tai rypsiöljy) ja ruokia joissa on hyvin paljon FODMAP:ja (esim. artisokka tai sipuli). Muut ruuat ovat näiden ääripäiden välimaastossa; lähempänä jompaa kumpaa ääripäätä tai lähellä keskiarvoa. Olenkin jakanut rajoitettavat ja suositeltavat ruuat seuraavasti:
- Rajoitettavat ruuat, joissa pienikin määrä ruokaa sisältää liikaa FODMAP:ja
- Suositeltavat ruuat:
a) niihin jotka ovat vapaasti käytettäviä
b) niihin jotka ovat rajatapauksia. Näissä ruuissa on ilmoitettu suuntaa antava suurin annos per kertasyöminen. Erotan nämä lähellä keskiarvoa olevat rajatapaukset suluissa olevalla määrällisellä tarkenteella (esim. <1,25 dl).
IBS:ssä rajoitettavien ja suosittavien ruokien, juomien ja mausteiden listat löytyvät sivuilta 43-49.
Listat täydentyvät, ja muuttuvatkin jatkuvasti tutkimustiedon karttuessa. Siksi suosittelen australilaisen Monashin yliopiston FODMAP-tutkijoiden tekemää älylaite-sovellusta ainakin niille, joille FODMAP-rajoitus antaa suuren hyödyn ja joiden on oireiden vuoksi tarpeen noudattaa rajoitusta pitkäaikaisesti.
Kuva: Lehtikaali-kiivi-banaani smoothie
2. Eri ohjeet ylävatsavaivoihin
Jos kirjan selailee huolimattomasti saattaa asiaan vihkiytymättömältä lukijalta mennä sekaisin ylävatsavaivojen (dyspepsian ja närästyksen) hoitoon ja suoliston eli IBS:n hoitoon tarkoitetut ohjeet (FODMAP-rajoitus).
Pointti on, että jos henkilöllä on IBS, mutta ei ylävatsavaivaa niin, silloin otetaan käyttöön vain FODMAP-rajoituksen ruokaneuvot. Jos henkilöllä on vain ylävatsavaivoja niin, vain ylävatsavaivoihin tarkoitetut neuvot voivat hyvinkin riittää. Jos henkilöllä on sekä IBS että dyspepsia yhtä aikaa niin silloin pitää yhdistää molemmat neuvot soveltuvin osin. Siksi pyytäisin lukemaan nämä neuvot huolellisesti, jotta potilaita hämmentäviltä ristiriitaisilta neuvoilta vältyttäisiin mahdollisimman hyvin.
Närästystä ja ylävatsavaivaa provosoivat ruoka-aineet on esitelty sivulla 83.
Kuva: Punakvinoasalaatti
3. Ruokavaliosta ravinteikas ja terveyttä edistävä kokonaisuutena
Miten valita suosittavien eli lempeiden listalta ravintoaineiden saannin ja terveyden kannalta ravintorikkaimpia sekä kokonaisterveyttä edistäviä ruokia? Suositan mm. käyttämään kauraa, kvinoaa, spelttiä ja tattaria usein, jotta ruokavalion pääasiallisiksi hiilihydraatin lähteiksi ei muodostuisi vain riisi ja peruna, joiden ravintoainekoostumus on edellisiin verrattuna selvästi huonompi. Speltti ja tattari eivät ehkä ole aivan yhtä lempeitä kuin kvinoa, peruna tai riisi, mutta useimmille soveltuvat kuitenkin jos annoskoko on maltillinen.
Edellä mainittu on tärkeää, koska IBS-potilaat eivät voi käyttää tavanomaiseen tapaan mm. ruista, täysjyvävehnää, papuja, joitakin hedelmiä ja kaaleja eikä kaikkia pähkinöitä. Siten useiden ravintoaineiden, kuten kuidun ja folaatin saannista saattaa tulla ongelma. Esitän myös 19 ruokavalion laatutekijää, joihin sitoutumalla voi ruokavalionsa tehdä sydän- ja verisuonitautien, syöpien, muistihäiriöiden sekä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyn kannalta terveyttä edistäväksi sekä jokapäiväistä hyvinvointia tukevaksi.
Aihepiiri käsitellään sivuilla 65-73.
Kuva: Spelttirisotto ja seesamlohi sekä 100 % kauraleipä
4. Herkän vatsan hoito ei ole vain FODMAP-rajoitusta
Kirjassa on omat kappaleensa mm. karppauksesta, kivikauden ruokavaliosta, gluteenittomasta ruokavaliosta ja SCD-dieetistä. Niistäkin voi olla joskus apua mutta niitä on tutkittu kliinisissä tutkimuksissa hyvin vähän tai ei lainkaan.
Herkän vatsan systemaattinen hoito vaatii lisäksi pitkäjännitteisiä kokeiluja, ja yleensä käytännössä saavutetaan paras tulos kun FODMAP-rajoituksen lisäksi kiinnitetään huomiota muihin ravintotekijöihin ja muihin elämäntapoihin. Joskus tällaiset neuvot voivat olla niin tehokkaita, ettei laajaa FODMAP-rajoitusta tarvita lainkaan.
Näistä asioista kirjoitan sivuilla 53-64, 74-82 ja 84-87.
Vielä muutama vinkki
Kirjan alussa on vatsavaivoista kärsiville ja niiden hoitoon osallistuville ravitsemusterapeuteille sekä muille terveydenhuollon ammattihenkilöille tarkoitettu osio, jossa käsitellään vatsavaivojen syntymekanismeja, riskitekijöitä ja vaivojen luonnollista kulkua.
Kirjan lopussa on alle 30 minuutin kokkaamisella valmistuvia FODMAP-rajoitukseen sopivia terveellisiä reseptejä, yhteensä kymmenen pääruokaa ja kymmenen aamu-/välipalaa. En ole millään muotoa tavoitellut gourmet-tasoa, enkä sellaiseen toki kykenisikään. Tarkoitus on ollut auttaa alulle terveyttä edistävien FODMAP-rajoitukseen sopivien ruokien käytössä ja demonstroida miltä terveellinen FODMAP-rajoitukseen sopiva ruoka näyttää lautasella.
Kirja on saatavilla kirjakaupoissa tällä viikolla. Lisätietoja voi lukea täältä.
PS. Kuvat edellä ovat kopioita kirjan reseptiosuuden kuvista. Alla on kirjan esipuhe kuvaleikkeinä (klikkaa suuremmaksi).
