Huomenna on sitten karppausilta A-talk -ohjelman merkeissä. Teemana karppauksen hyödyt ja haitat. Mukana keskustelemassa ravintoneuvoja Marjut Janhunen, ravitsemusterapeutti Katrin Strengell ja Matti Uusitupa sekä allekirjoittanut.

Karppaaminen on ilmiö. Karppaus koskettaa kansan syviä syövereitä, vaikka terveysvaikuttajat ovat pyrkineet monin keinoin jarruttamaan innostusta. Viime viikonloppuna Iltalehti julkaisi asiallisen jutun karppaamisesta (Suomalaiset ovat karppaajakansaa), jossa käytiin läpi ihmisten hyviä ja huonoja kokemuksia karppaamisesta. Samaisessa jutussa julkaistiin jopa 4660 ihmisen otokseen perustuva kysely karppaamisesta. 89 % työikäisistä suomalaisista tietää mitä karppaaminen on. Varsin monella on jo omakohtaisia kokemuksia.

n= 4 660, Think If Laboratories Oy. Nettikysely. Virhemarginaali +/- 2 %.                                 Lähde: Iltalehti 22.10.2011

______________________________________________________________________

Tässä A-talk -ohjelman lämmittelyksi pitkä versio Iltalehden minulle esittämistä kysymyksistä. Julkaistu lyhennettynä netissä 28.8.2011.

MITÄ ON JÄRKEVÄ KARPPAUS?

Mihin perustuu karppaamisen perusajatus, että hiilihydraatit lihottavat?

Saamme  hiilihydraateista energiaa keskimäärin n. 1000 kcal päivässä eli n. 250 grammaa hiilihydraatteina. Ne ovat määrällisesti suurin energiaravintoaineiden lähde ravinnossamme.  Siksi niitä voi olla helpompi karsia kuin rasvaa nykyisellä rasvan saantitasolla.

Niiden kylläisyys arvo on heikko, etenkin jos hiilihydraatit ovat ns. nopeita eli höttöhiilareita. On myös väitetty, että hiilihydraattien aiheuttama insuliinieritys lihottaa ja että runsaaseen hiilihydraattien saantiin liittyvä kohonnut veren insuliinipitoisuus heikentää kehon rasvanpolttoa. Tästä ei olla yksimielisiä.

Rasvat ja proteiinit kuuluvat karppaamisessa sallittujen ruokien listalle. Eikö rasvojen tai proteiinin syöminen oikeasti lihota?

Kyllä  lihottaa, jos niitä saadaan liikaa. Jos rasvan määrää lisätään ruokavaliossa oleellisesti, on hiilihydraattimäärän myös vähennyttävä oleellisesti, jotta laihtuminen onnistuu. On täysin mahdollista lihoa myös karppaamalla. Kyse on viimekädessä kokonaiskalorimäärästä päivää kohden.

Proteiinilla on hyvä kylläisyysarvo, mutta proteiinin lisääminen ruokavaliossa ei vaadi karppaamista, voimakasta hiilihydraattien vähentämistä. Totta on, että karppaus on useissa tutkimuksissa ollut tehokas tapa laihduttaa.

Voiko leivän ja muiden hiilihydraattien pois jättämisellä olla vakavia seurauksia?

Itse en ole kovin huolissani leivän poisjäämisestä. Runsaalla kasvisten käytöllä voidaan kompensoida kuidun vähentyminen. Leivän poisjättö vähentää myös suolan saantia. Enemmän olen huolissani sellaisesta karppauksesta, jossa painottuu hyvin voimakkaasti lihavalmisteet ja pelkkä tyydyttynyt rasva.

Kliinisiä tutkimuksia on tehty etupäässä lihavilla aikuisilla, ei normaalipainoisilla. Lihavuuden hoitotutkimuksissa ei ole tullut ilmi vakavia seurauksia.  Vuosien mittaisen karppauksen vaikutuksia esim. sydäntauteihin ei ole vielä tutkittu. Epidemiologissa tutkimuksissa paljon eläinkunnan ruokia sisältäviin karppausruokavalioihin on liittynyt lisääntynyt sydän- ja verisuonitautien sekä syövän riski, mutta kasvisvoittoinen karppaaminen on puolestaan vähentänyt riskiä verrattuna tavanomaiseen ruokavalioon.

Miksi virallisessa ruokasuosituksessa on hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit ovat olleet ruokakulttuurissamme etusijalla jo vuosisatojen ajan. Siksi suurin osa tutkimuksistakin on tehty ruokavalioilla, joissa on suuri osuus hiilihydraatteja. Hyvin vähän hiilihydraattisten ruokavalioiden merkitystä kuolleisuuteen ja sairastuvuuteen ei vielä tiedetä kunnolla, vaikka ”väliaikatiedot” näyttävätkin hyvältä järkevän karppauksen osalta. Järkevänä karppauksena pidän sellaista, jossa painottuu  kasvikset, marjat, palkokasvit, kala, vaalea liha, pähkinät ja kasviöljyt sekä maitotaloustuotteet.

Mitä tarkoittaa ketoosi ja auttaako se laihtumisessa?

Ketoosi on elimistön sopeutumismekanismi hiilihydraattien puutteeseen. Se luultavasti auttaa laihduttamisessa. Rasva-aineenvaihdunta tehostuu ja muuttuu, kun hiilihydraatteja rajoitetaan alle 50-70 gramman päivässä, eli kun karpataan tiukkaan. Rasvojen tehostuneen aineenvaihdunnan myötä rasvahappoista syntyy maksassa ketoaineita, ketooneja. Siitä nimi ketoosi. Aivot alkavat käyttää ketoaineita vähissä olevan glukoosin sijaan. Ketoosi suojaa kehoa proteiinivarastojen eli lihasten hajoamiselta.

Voiko diabeetikko saada jotain apua karppaamisesta? Miten?

Aikuistyypin diabeteksen lihavuuden hoidossa karppaamisella on saatu hyviä tuloksia. On esitetty, että karppaus olisi hitusen tehokkaampaa kuin vähärasvainen ruokavalio nimenomaan liikapainoisilla aikuistyypin diabeetikoilla. Nuoruustyypin diabeetikoilla karppausta on tutkittu todella vähän.

Karppaus vaikuttaa tehokkaasti triglyserideihin ja myös hyvään HDL –kolesteroliin. Kun hiilihydraattien saanti on vähäistä myös vaikutukset pahaan LDL –kolesteroliin jäävät yleensä yllättävän vähäisiksi, huolimatta lisääntyneestä tyydyttyneen rasvan saannista. LDL –kolesteroli on tutkimuksien mukaan noussut n. 5 %, kun taas triglyseridit ovat laskeneet n. 10 %. Myös verensokeri on eri tavalla mitattuna voinut kohentua jonkin verran, kuten myös insuliiniherkkyys.

Mitä riskejä karppaamisessa voi olla?

Keskeiset riskit liittyvät vähäisempään kuidun saantiin, liikaan lihatuotteiden käyttöön ja  yksipuoliseen rasvan saantiin. Eniten tutkimuksissa esiin tuleva haitta on ummetus, mutta se on ratkaistavissa runsaalla kasvisten käytöllä. Teoriassa karppaus voi lisätä myös paksusuolen syövän ja suolipussien riskiä.  Ja kuten edellä todettu sydäntautien kohdalle pitää vielä laittaa kysymysmerkki, ehkä myös dementian.

Mitä hyviä puolia karppaamisessa on?

Karppauksen avulla nälän tunne pysyy hyvin kontrollissa. Tämä johtunee runsaammasta proteiinin saannista, ketoosista sekä insuliin erityksen vähentymisestä. Moni kokee myös makean mielitekojen sammuvan. Joillekin karppaus on yksinkertaisempi ja selkeä sääntöisempi tapa laihtua. Kun kotiin ei osteta näkyville hiilihydraatteja, ruokavalikoima vähenee huomattavasti. Houkutuksia on kerta kaikkiaan vähemmän. Mitä vähemmän vaihtelua, sitä vähemmän syömme.

Karppaamisen avulla moni on saanut apua epämääräisiin vatsaoireisiin ja turvotukseen. Minusta karppaaminen on yksi keino toteuttaa ärtyvän suolen oireyhtymään sopivaa ruokavaliota.

Mitä äärimmilleen viedystä karppaamisesta voi seurata?

Eniten vuosien mittaista ja tutkimuksiin perustuvaa tietoa äärimmilleen viedystä karppauksesta on vaikean epilepsian hoidossa, ja sitäkin melko vähän. Pääsääntöisesti mitään erittäin vakavaa ei ole seurannut, tosin jonkin verran kasvuhäiriöitä on havaittu osalla lapsipotilaita. Yllättävää kyllä potilaiden veren kolesterolitkin ovat olleet kohtuullisen hyvässä kunnossa. Näitä epilepsiatutkimuksia täytyisi lääke- ja ravitsemustieteen tutkijoiden nyt tarkastella suurennuslasilla.

Mielestäni liian tiukka karppaaminen voi aiheuttaa heikkoutta, huonovointisuutta, kyvyttömyyttä kovempiin liikuntasuorituksiin, ravintoaineiden puutetta, siten puutostauteja, aivan kuten pussikuurit tai erittäin vähän energiaa sisältävä vähärasvainen ruokavaliokin.

Mistä karppaus on lähtöisin?

Karppauksen isänä pidetään amerikkalaista sydänlääkäri Robert Atkinsia. Hän löi karppauksen läpi jo 1970 –luvulla. Nykyisin karppaaminen on monenkirjavaa, Atkinsin dieetti on yksi versio muiden joukossa. Osa luonnonkansoista on noudattanut luontaisesti vähähiilihydraattista ruokavaliota, esimerkiksi eskimot ja karujen olojen paimentolaiskansat. (Lisäys: Kiinnostavaa kyllä Atkins muuten itse suosittelee viimeiseksi jääneessään kirjassaan täysviljavalmisteiden rajoitettua käyttöä induktiovaiheen jälkeen. Kiitos Anja Nystenille tiedosta.).

Lihottavatko hiilihydraatit oikeasti?

Syötynä oman energiatarpeen yli, kyllä ne lihottavat. Tosin hiilihydraattien laadulla on keskeinen merkitys. Nopeat hiilihydraatit ja  sokeri erityisesti on yksi selvä syyllinen lihavuusepidemiaan. Vastavalmistuneessa Harvardin tutkimuksessa, tärkkelyspitoiset perunavalmisteet, sokerijuomat ja lihavalmisteet olivat pahimpia lihottajia.

Sen sijaan luontaiset, kuitua ja prebiootteja sisältävät hiilihydraatit tuottavat hyvän kylläisyyden ja voivat jopa ehkäistä lihavuutta.

Voiko lapsen laittaa karppaamaan?

Laajasti ottaen näen liikaa riskejä, enkä suosittele karppausta lapsille. Erityisesti olen huolissani lasten kasvusta ja koulussa jaksamisesta. Kouluruokaa ei ole suunniteltu karppaajille. Karppaajaperheen lapsen kasvu voi vaarantua etenkin, jos lapsella on muutoinkin huono ruokahalua, vaikeuksia liian alhaisen painon kanssa tai kehittymistä vaikeuttavia muita sairauksia. Toki hyvissä käsissä tai terveydenhuollon valvonnassa lihavan lapsen karppaaminenkin voi onnistua hyvin. Aiheesta on niukasti tutkimustietoa.

Entä voiko raskaana oleva karpata?

En suosittele tiukkaa karppaamista raskauden aikana. Ihmisillä tehtyjä tutkimuksia karppaamisesta ei juuri ole. Eräs  tutkimus kylläkin hiljattain osoitti, että äidin runsasrasvainen ruokavalio saattaa lisätä syntyvän lapsen lihavuustaipumusta. Koe-eläintyöt eivät puolla tiukkaa karppaamista raskauden aikana. Sen sijaan hyväkarppaus, eli nopeiden höttöhiilareiden karsiminen raskauden aikana lienee järkevää, varsinkin jos on sokereiden tai painon kohoamisen kanssa ongelmia.

Onko karppaamisilmiö näkynyt mitenkään työssäsi?

Karppaaminen on pinnalla ja kiinnostaa valtavasti esimerkiksi blogissani pronutritionist.net. Karppaus saa sekä kansalaisten että asiantuntijoiden tunteet pintaan. Vastakkainasettelua on ilmassa, ja se ei ole hyvä. Karppaus ei ole mikään lihavuuden hoidon patenttiratkaisu, mutta siitä hyötyy moni.

Olen huomannut esimerkiksi luennoillani ja muutoin ammattilaisten kanssa keskustellessa, että terveydenhuollossa on todellinen tietovaje karppauksen osalta. Monien asenteet ovat liian ennalta lukkoon lyödyt. Karppauksen hyvät ja huonot puolet sekä keskeiset tutkimustulokset pitäisi levittää kiireesti terveydenhuollon ammattilaisten tietoon.

Millainen ruokavalio tukee terveellistä laihtumista?

Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta, vaihtoehtoja on monia. Keskeistä on hyvä, stressitön ja ruokaa arvostava syöminen (Lisäys: á la Patrik Borg). Tärkeätä on syödä joka päivä vähintään puoli kiloa kasviksia ja hedelmiä, sekä pitää punaisen lihan ja lihavalmisteiden määrä kohtuudessa. Oma suosikkini painonhallintaan on Välimeren ruokavalio, joka on maustettu suomalaisilla marjoilla, juureksilla ja ruisleivällä. Lisäksi siitä on karsittu höttöhiilarit. Kannatan myös ajatusta syödä mahdollisimman harvoin teollista prosessoitua ruokaa.

Onko karppaaminen tullut jäädäkseen?

Mielestäni on. Ehkä karppaus on nyt aallon harjalla. Mutta mikään ei toistaiseksi viittaa siihen, että sen arvo haihtuisi tulevaisuudessa. Useasta suunnasta tulleet tutkimustiedot viittaavat siihen, että hiilihydraattikuorman vähentäminen on järkevää. Tärkein kysymys on, mikä variaatio karppauksesta on terveellisin, ja mikä sopii kenellekin. Esimerkiksi kasvikunnan ruokaan painottuva karppaus ns. Eco-Atkins tai Välimeren ruokavalioon pohjautuva vähähiilihydraattinen ruokavalio voivat olla kovia juttuja kymmenen vuoden kuluttua.

Miten karppaaminen vaikuttaa liikunnan harrastamiseen? Onko voimia tehdä mitään kun ei ole saanut hiilareita?

Muutaman päivän tottumisen jälkeen kevyehkö kuntoliikunta ja arkiliikunta onnistuu hyvin. Maksimaaliseen anaerobiseen urheiluun, kuten rasittaviin palloilulajeihin, karppaus sopii huonosti. Karppaus vie terän ja voiman. Sama koskee maksimaalista kestävyysurheilusuoritusta.

Urheilija voi kuitenkin käyttää karppausta painonhallinnassa esim. kevyemmän harjoittelujakson aikana. Jotkut kestävyysurheilijat ovat myös kokeilleet karppausta jaksottaisesti harjoituskaudella tavoitteena tehostaa rasvanpolttoa. Tulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia.

Mitä tapahtuu karppaajan aineenvaihdunnassa?

Tiukassa karppaamisessa ketoosi alkaa varsin nopeasti viimeistään toisena päivänä. Se  aiheuttaa aluksi päänsärkyä, väsymystä ja ärtyneisyyttä, jotka voivat olla hyvin haittaavia. Oireet menevät  kuitenkin ohi parin päivän tottumisjakson jälkeen, ja olo normalisoituu tai jopa kevenee.

Karppaamisen aikana rasvan polttaminen tehostuu ja hiilihydraattien poltto vaimenee. Elimistö tehostaa sen energiaravintoaineen käyttämistä mitä on eniten tarjolla. Karppaamisen aikana sekä veren sokeri- että insuliinitasot pienenevät. LDL –taso voi nousta, triglyseridit laskea ja HDL nousta. Karppaus saattaa säästää lihaksia paremmin laihdutuksen aikana kuin vähärasvainen runsashiilihydraattinen ruokavalio. Tämä on nähty varsinkin silloin, kun laihdutukseen on liitetty kuntosaliharjoittelua. Teoriassa karppaus voi siis pitää paremmin yllä perusaineenvaihduntaa. Tätä ei vielä ole tosin voitu osoittaa pitävästi. On myös viitteitä siitä, että tiukalla karppaamisella voidaan vähentää lihavuuteen liittyvää maksan rasvoittumista. Karppaamisen vaikutukset luun aineenvaihduntaan tunnetaan vielä huonosti.

Muita kirjoituksiani vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta:

Yhteenveto vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta
Lihavuustutkijan viesti VHH:sta ravitsemusterapeuteille
Henkilökohtainen kannanotto -VHH vs alhainen GI