Edellisessä kirjoituksessa vertailin erilaisten hiilihydraattipitoisten ruokien kuten viljan, papujen ja perunan ravintoarvoja. Täydennän ravintosisältöjen vertailua vielä vihannesten, hedelmien ja marjojen hiilihydraatti-, kuitu-, folaatti (foolihappo)-  ja C-vitamiinipitoisuuksien vertailulla. Marjat ja hedelmät eivät ole keskeisiä magnesiumin, sinkin, raudan ja muiden B-ryhmän vitamiinien lähteitä, joten jätän nämä ravintoaineet vertailun ulkopuolelle. (Kuva yllä, ½ kiloa päivässä: Kotimaiset kasvikset ry)

Käytän vihannesten sijaan kielen käyttöön vakiintuneempaa kasvis-sanaa, vaikka vihannekset olisi tarkempi ilmaisu. Esimerkiksi ravitsemussuositus ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta käyttää otsikoinneissa kasvikset-sanaa vihannes-sanan asemasta.

Tahottoman virheen mahdollisuutta ei voi poissulkea näissä(kään) laskelmissa. Lähteenä olen käyttänyt Fineli-tietokantaa ja sieltä voikin jokainen tarkistaa laskemien tietoja ilmaiseksi.

Hedelmät ja marjat

C-vitamiini

Marjat ja hedelmät ovat erityisen hyviä C-vitamiinien lähteitä. Vielä 1900-luvun alkuopuoliskolla suomalaisten C-vitamiinin saanti oli ilmeisesti talvisaikaan perunan, puolukan ja muutaman muun ruoka-aineen varassa. Nykyään hedelmien ja marjojen saatavuus on erinomainen ja suomalaiset saavatkin keskimäärin C-vitamiinia yli suosituksen, joka on 75 mg/vrk. Naisten C-vitamiinin saanti oli Finravinto 2012 tutkimuksessa n. 120 mg/vrk ja miesten vastaaavasti n. 110 mg.

Olen valinnut esitykseen tavallisimpia hedelmiä ja marjoja. Appelsiinin voi mielessään muuttaa 2-3 mandariiniksi. 3 pienehköä klementiiniä, satsumaa tai mandariinia on ravintoarvoltaan lähellä yhtä keskikokoista appelsiinia, ja painoakin on saman verran suurinpiirtein.

C-vitamiinin suhteen usein ylivoimoimaisena pidetyn tyrnimarjan C-vitamiinipitoisuus vaihtelee ilmeisesti kasvupaikan ja muiden tekijöiden mukaan. Finelin mukaan 100 gramma tyrnimarjaa sisältää kuitenkin vain 45 mg enemmän C-vitamiinia kuin mustaherukka 100 gramma kohden. Banaani, omena, persikka, viinirypäleet, mustikat ja puolukat eivät ole erityisen hyviä C-vitamiinien lähteitä.

Marjojen ja hedelmien C-vitamiinipitoisuus (mg) per 100 g.

Edellinen vertailu on hieman keinotekoinen, koska eri marjoja ja hedelmiä syödään erilaisia määriä. Tyrnimarjoja syödään tyypillisesti vähän kerrallaan, banaani syödään usein kokonaan. Siksi tyypillisten annoskokojen vertailu täydentää pitoisuusvertailua. Olen määrittänyt annoskoot ensiksi kappaleina tai desilitroina oman näkemykseni ja Finelin perusteella. Annoskoot ovat seuraavat:

• Vadelma, 2 dl (100 g)
• Tyrnimarja, 1 dl (50 g)
• Metsämustikka, 2 dl (120 g)
• Puolukka, 1 dl (60 g)
• Kiivi, kuorittu, 1 kpl, keskikokoinen (95 g)
• Persikka/nektariini, kuorittu, kivetön, 1 kpl (137 g)
• Mustaherukka, 1 dl (50 g)
• Mansikka, 2 dl (100 g)
• Appelsiini, kuorittu, 1 kpl (190 g)
• Omena, ulkomainen, kuorittu, 1 kpl (200 g)
• Mango/papaija keskiarvo, kuorittu, 0,5 kpl (120 g)
• Viinirypäle, keskiarvo, kivetön  30 % 500 g laatikosta (150 g)
• Banaani, kuorittu, 1 kpl keskikokoinen (125 g)

Olen asettanut taulukoihin punaisen katkoviivan osoittamaan tasoa, jolla 50 % päivittäisestä ravintoaineen suosituksesta täyttyisi. Punainen katkoviiva kuvaa diagrammeissa tasoa, jossa 50 % päivittäisestä saantisuosituksesta täyttyy.

Marjojen ja hedelmien C-vitamiinipitoisuus (mg) per arvioitu syötävä annos.

Folaatti

Folaatin (foolihapon) saanti on Suomessa vuodesta toiseen noin 10 %:a alle suosituksen väestötasolla (Finravintotutkimukset). Suositus on 300 μg/pv, paitsi hedelmällisyysiässä oleville naisille 400 μg/pv. Käytän kuitenkin vertailun perustana arvoa 300 μg/pv.

Kasvisten ja hedelmien käyttö on 3-4 -kertaistunut 1950-luvulta ja silti folaatti on ongelma. Selitys on se, että palkokasvit, siemenet, pähkinät ja täysjyväviljat ovat parempia folaatin lähteitä. Hedelmistä folaattia on reilusti appelsiinissa, kiivissä, mansikassa ja vadelmassa. Muissa hedelmissä ja marjoissa selvästi vähemmän. Listan perää pitää suunnilleen samat marjat ja hedelmät kuin C-vitamiinissa.

Marjojen ja hedelmien folaatti-pitoisuus (μg) per 100 g).

Marjojen ja hedelmien folaatti-pitoisuus (μg) per arvioitu syötävä annos. 

Kuitu

Usein kuulee sanottavan, että marjat ja hedelmät ovat hyviä kuidun lähteitä.

Ne eivät todellisuudessa ole erinomaisia kuidun lähteitä. Annoskoko luonnollisesti vaikuttaa merkittävästi. Kuitumäärät per 100 g ja muut yksityiskohdat löytyvat alla liitteenä olevasta SlideShare -diasarjasta.

Jos omenan söisikin kuorineen, kuten ehkä monet tekevät, saa kuitua 0,2-1,0 grammaa enemmän per 100 g. Finelin mukaan kotimaisen kuoritun ja kuorimattoman omenan ero kuidussa per 100 g on vain 0,2 g. Koska tämä tuntuu vaikealta uskoa, testasin Jenkkien USDA:n tietokantaa. Sen mukaan ero kuidussa on 1 g/100g.

Marjojen ja hedelmien kuitupitoisuus (g) per 100 g.

Marjojen ja hedelmien kuitupitoisuus (g) per arvioitu syötävä annos.

Hiilihydraatti

Hedelmien sisältämästä hiilihydraatista varoitellaan karppauspiireissä. Hedelmistä hiilihydraattipitoisimpia ovat banaani ja viinirypäleet. Varsinkin viinirypäleitä saattaa joiltakin kulua kokonainen laatikko kerralla, jolloin hiilihydraatin saadaan lähes 80 g. Kiivin ja marjojen hiilihydraattipitoisuus on alhainen; vadelman erityisen vähäinen.

Painonhallinnan kannalta olisi hyvä valita enimmäkseen vähemmän hiilareita sisältäviä hedelmiä. Nopean energian saamiseksi esimerkiksi ennen treeniä taas banaani ja viinirypäleet toimivat paremmin kuin marjat.

Hiilihydraattipitoisuus (g) per 100 g.

Marjojen ja hedelmien hiilihydraattipitoisuus (g) per arvioitu syötävä annos.

Kasvikset

C-vitamiini

Kuten hedelmien ja marjojen myös kasvisten C-vitamiinipitoisuus vaihtelee suuresti. Kaalit, pinaatti ja varsinkin paprika ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. Monet juureksett ovat melko huonoja C-vitamiinin lähteitä.

Kasvisten C-vitamiinipitoisuus (mg) per 100 g.

Kasvisten C-vitamiinipitoisuus (mg) per arvioitu syötävä annos.

Olen määrittänyt annoskoot ensiksi kappaleina tai desilitroina oman näkemykseni perusteella,  ja tämän jälkeen katsonut Fineli-tietokannasta miten paljon kappale tai dl painaa. Annoskoot ovat seuraavat:

• Sipuli 0,5 kpl (keskikoko), 27,5 g
• Tomaatti 1 kpl (keskikoko), 125 g
• Kurkku 5 cm pätkä, 60 g
• Jäävuorisalaatti (kourallinen), 50 g
• Parsakaal, keskikokoinen annos, 100 g
• Kukkakaali, keskikokoinen annos, 100 g
• Punajuuri, keskikokoinen annos, 60 g
• Porkkana, keskikokoinen annos, 65 g
• Pinaatti, keskikokoinen annos, 50 g
• Paprika, keskikokoinen annos,  60 g

Folaatti

Folaatin lähteinä hyviä ovat kaalit, punajuuri ja erityisesti pinaatti. Salaatit kuten jäävuorisalaatti ovat melko hyviä muttei niin hyviä lähteitä kuin yleisesti kuulee sanottavan.

Kasvisten folaatti-pitoisuus (μg) per 100 g.

Kasvisten folaatti-pitoisuus (μg) per arvioitu syötävä annos.

Kuitu

Kasviksissa on kuitua painoyksikköä kohden vähemmän kuin edellisen kirjoitukseni yhdellä hännän pitäjällä eli valkealla leivällä. Kasvikset eivät siten ole erityisen hyvä keino lisätä kuidun saantia. Tämä on ehkä yllättävää kun monien vihannesta olemus on kova ja rapea. Selvästi paremmin kuitua saa täysjyvåviljasta, pavuista, siemenistä ja pähkinöistä. Tosin samalla tulee enemmän kaloreitakin.

Kasvisten kuitupitoisuus (g) per 100 g.

Kasvisten kuitupitoisuus (g) per arvioitu syötävä annos.

Hiilihydraatti

Kasviksissa on erittäin vähän hiilhydraattia, pitoisuus on tyypillisesti 1-7 g/100 g. Eniten hiilihydraattia on porkkanassa ja punajuuressa, ja niidenkin hiilihydraattimäärä vastaa vähähiilihydraattisinta hedelmää eli kiiviä. Vertailun vuoksi keitetyssä riisissä on hiilihydraattia 45 g/ 100 g.

Kasvikset sisältävät myös erittäin vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Siksi niitä pidetäänkin usein vapaasti käytettävänä. Esimerkiksi yhdestä kilosta esimerkkini kasviksia saa 242 kcal (diasarja alla).

Kasvisten hiilihydraattipitoisuus (g) per arvioitu syötävä annos.

Puoli kiloa päivässä

Oheisella vertailulla pyrin havainnollistamaan kuinka paljon kasvisten, marjojen ja hedelmien valinnalla on merkitystä ravintoaineiden saantiin.

Muodostin kaksi erilaista luokkaa joissa kussakin on reilu puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja (tarkat määrät näkyvät taulukosta).

• Perussetti
• Karppaussetti

Huonnoimmista aineksista valitun puolen kilon annoksen (”perussetti”) sisältämä C-vitamiinia ja folaattipitoisuus on vain 18 % parhaasta (tässä esimerkissä ”Karppaussetti”). Perussetistä saa vain 23 % suositellusta folaattimäärästä ja C-vitamiini jää alle suosituksesta. Jos perussettiä käyttävän viljat eivät ole täysjyvää,  tai ruokavaliossa ei ole papuja, siemeniä tai pähkinöitä jää folaatin ja kuidun saanti todennäköisesti liian alhaiseksi.  Kuten se keskimäärin suomalaisella jää.

Myös ärtyvän suolen ruokavalioon sopivat järkevät kasvisvalinnat lisäävät tuntuvasti ravintopitoisuutta perussettiin nähden. Ärtyvän suolen oireyhtymässä ei ole mitenkään ongelmallista suunnitella ruokavaliota, jossa on riittävästi folaattia, C-vitamiinia, kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita, kunhan asiaan paneudutaan ammattitaidolla.

Viljoja ja papuja välttelevien kannattaa kiinnittää huomioita erityisesti riittävästi foolihappoa sisältäviin kasviksiin ja hedelmiin, sekä täydentää ruokavaliota muilla hyvillä folaatin ja magnesiumin lähteillä, kuten siemenillä ja pähkinöillä. Toki siemenet ja pähkinät tulisi kuulua kaikkien ruokavalioon ellei allergia tai muu syy estä niiden käyttöä.

Lopuksi

Ei ole samantekevää mitä kasviksia, marjoja ja hedelmiä lautaselle valitaan. Huonosti valittu kasvis-hedelmäsetti jättää aukon C-vitamiinin, folaatin ja kuidun saantiin.

Hedelmät ja marjat ovat terveyttä edistäviä, mutta niiden terveysvaikutukset eivät perustu pelkästään kuituun, C-vitamiiniin, folaattiin, kaliumiin ja vähäiseen hiilihydraattipitoisuuteen, vaan terveyttää edistää mm. niiden polyfenolit ja muut fytokemikaalit. Siitäkin huolimatta lienee järkevää painottaa valinnoissaan kasviksia ja hedelmiä, joissa on runsaasti suojaravintoaineita.

Edellisen kirjoitukseni vertailut täysjyväviljasta ja sen ”verrokeista” täydentävät tämän kirjoituksen sisältöä. Tähänkin vertailuun pystyin ottamaan vain osan tavallisista kasviksista, hedelmistä ja marjoista, joten vertailun ulkopuolelta löytyy joitakin erinomaisia ruoka-aineita.

Alla olevissa diasarjoissa on diagrammeja täydentäviä tietoja.

Jälkikirjoitus 21.1.2015

Keskustelussa on noussut esiin pakastamisen ja muun ruuan laiton merkitys. Kasvisten, hedelmien ja marjojen käsittely ja varastointi vähentää erityisesti C-vitamiini- ja folaattipitoisuutta.

Asiaa on mielestäni tutkittu yllättävän vähän. Summaan tähän sen minkä sain selville.

Pakastaminen

Pakastaessa marjoista vähenee C-vitamiinin ja folaatin määrä n. 20-40 %, jos ne syödään pian sulattamisen jälkeen.  Sulaneen marjan seisottaminen valolle ja hapelle altistuneena vähentää nopeasti C-vitamiinipitoisuutta lisää.  Pakastamisajan pituus vaikuttaa hävikkiin. 12 kuukauden pakastamisessa vadelmasta näyttäisi häviävän noin 40 % sen C-vitamiinista, kun taas 3 kuukaudessa hävikki on keskimäärin 20 %:n tasoa. Tiedot perustuvat muutamaan tutkimusartikkeliin ja USDA tietokannassa tehtyihin vertailuihin. (1,2,3,4,5)

Kasvisten pakastamisessa häviää keskimäärin 20-50 % C-vitamiinista 12 kuukaudessa, tosin vaihteluväli on suuri 10-90 %. Lyhyessä yhden kuukauden pakastamisessa ei eroa C-vitamiinipitoisuudessa ole nähty. (3).

Purkittaminen

Edellä mainutun lähteen  mukaan (3) purkittaessa häviää hedelmien ja kasviksien C-vitamiinista tyypillisesti 60-90 %. Finelissä voi tehdä tuoreen ja purkitetun ananaksen vertailun. Sen perusteella tuoreessa ananaksessa C-vitamiinia on 30,6 mg/100 g ja purkitetussa 7,5 mg/100 g. Hävikki purkituksen seurauksena on siis 75 %.

Keittäminen

Keittämällä kasvisten C-vitamiinin hävikki on noin 50 % (3). Höyryttäminen ja mikroaaltouuni ovat jossain määrin hellempiä menetelmiä C-vitamiinin kannalta.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen kypsentäminen, purkittaminen ja pakastaminen yli 6 kuuden kuukauden ajan vähentää selvästi C-vitamiini- ja folaattipitoisuutta. Lieneekö tässä selitys sille, että useat tutkimukset ovat osoittaneet, että käsittelemättömillä kasvikunnan tuotteilla on paremmat terveysvaikutukset? Aiheesta on kirjoittanut äskettäin Juhana Harju.

Miten tämä vaikuttaa laskelmiini?

Esimerkeissä olen käyttänyt tuoreita kasviksia ja hedelmiä laskennan perustana. Siksi pakastettuina syötyjen marjojen C-vitamiini- ja folaattipitoisuuksista voi juustohöylätä mielessään pois ainakin 20 %, vuoden varastoinnin jälkeen melkein puolet.

Pakastetun ja sen jälkeen keitetyn pinaatin C-vitamiinista on jäljellä enää 7 % verrattuna tuoreeseen pinaattiin (3).

Toisaalta on hyvä muistaa, että joidenkin ravintoaineiden, kuten tomaatin lykopeenin ja porkkanan beta-karoteenin imeytyminen paranee kuumentamisen seurauksena.

[Korjasin mustaherukan kuitu- ja folaattipitoisuutta koskeneen virheen 21.1. Samin komentin pohjalta. Kasviksia koskevan osion väliotsakkeissa ollut virhe korjattu 28.1.2015, Janinan Twitter-viestin perusteella.

Päivitetty 28.7.2020 Otettu pois ärtyvän suolen oireyhtymätaulukko mustikan tiedoissa olleiden virheiden vuoksi. Nimimerkin Ninja tiedon pohjalta. ]