Tämä kirjoitus käsittelee tavanomaisten hiilihydraattien lähteiden kuten sokerin, fruktoosin, viljojen ja perunan vaikutusta matala-asteiseen tulehdukseen (inflammaatioon). Edellisessä kirjoituksessa käsittelin rasvoja ja tulehdusta. Hedelmät ja marjat käsittelen tulevissa osissa.

Tausta

Vallitseva käsitys lienee, että aterianjälkeinen yltäkylläinen veren sokerin nousu lisää esim. oksidatiivisen stressin kautta inflammaatiota (O’Keefe et al 2008, Rebolledo &Dato 2005). Sokerin aiheuttama tulehdusvaste on osoitettu sekä suonensisäisesti annettavan sokerirasituksen rasituksen (clamp) (Esposito et al. 2002) että suunkautta annettavan sokerirasituksen aikana (Ceriello et al. 2005). Myös veren rasvojen nousulla eli lipemialla on osittain samantyyppistä vaikutusta. (esim. O’Keefe et al 2008)

Vaikuttaa lisäksi siltä, että hyperglykemian aiheuttama inflammaatio on pahin niillä, joilla on sokeriaineenvaihdunnassa jo häiriöitä kuten esidiabetes (Esposito et al. 2002).

Verensokerin liiallinen nousu ⇒ oksidatiivinen stressi ⇒ CRP:n, NKκ-B (nuclear factor κB ) ja ICAM/VCAM jne. nousu

Verensokerin nopea kohoaminen estää typpioksidin vapautumista verisuonten endoteeliltä ja lisää vapaiden radikaalien määrää (Siervo et al. 2011). Endoteelistä vapautuva typpioksidi on osittain anti-inflammatorinen aine, joka myös laajentaa verisuonia. Vapaat radikaalit lisäävät oksidatiivista (hapetus) stressiä.

Paikallaan lienee toki mainita, että osa tutkijoista ei kuitenkaan ole havainnut veren sokerin aiheuttaman oksidatiivisen stressin ja inflammaation käyvän aina käsikädessä (Mah et al. 2011) ja että varsinkin lapset saattavat olla resistenttejä sokerirasituksen aiheuttamalle tulehdukselle (ja oksidatiiviselle stressille) (Metzig et al. 2011)

Puoli litraa sokerilimua aiheuttaa tulehdusvasteen elimistössä. Appelsiinimehun tulehdusvaste ei poikkea vedestä.

Glukoosi, fruktoosi ja (pöytä)sokeri

Satunnaistetut viikkojen tutkimukset

Glukoosi esiintyy ravinnossa tärkkelyksen muodossa ja osittain vapaana glukoosina esim. marjoissa ja hedelmissä. Glukoosia on myös pöytäsokerissa  joka on disakkaridi koostuen glukoosista ja fruktoosista (1:1). Fruktoosin suurin lähde länsimaissa on pöytäsokeri, lisäksi sitä on melko runsaasti hedelmissä ja marjoissa sekä hunajassa.

1) Sveitsiläissaksalaisessa tutkimuksessa verrattiin glukoosin, fruktoosin ja sokerin vaikutuksia mm. tulehdusarvoihin (Aeberli et al. 2010). Tässä vaihtovuorotutkimuksessa oli mukana 29 tervettä miestä. Jokaisen kolmen viikon tutkimusjakson välissä oli neljän viikon poispesujakso. Tutkittavat hiilihydraatit annettiin juomana tavanomaisen ruokavalion päälle. Yhden koejakson aikana oli määrä syödä erityisen vähän fruktoosia, eikä käyttää lainkaan makeutettuja juomia (”fruktoosirajoitus” kuvassa alla). Lähtötilanteeseen nähden kaikissa ryhmissä CRP lisääntyi tilastollisesti merkitsevästi (60-109 %), mutta ryhmien välillä ei ollut tilastollisesti merkitseviä eroja (kuva alla). Myös verensokeri lisääntyi (4-9 %).

Mielestäni tutkimus on relevantti käytännön elämän kannalta, sillä  sokerijuomien kalorit tuppaavat kertymään tavanomaisen ruokavalion päälle (eikä korvaamaan jotain muuta kalorien lähdettä) (Malik et al. 2006).

Eri hiilihydraattien vaikutus paasto-CRP:hen tavanomaisen ruokavalion päälle. Lähde: Aeberli et al. 2011 Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):479-85 (open access)

2) Yhdysvaltalaisessa 10 viikon tutkimuksessa (n=31) joko glukoosilla ja fruktoosilla makeutettuja juomia juotettiin koehenkilöille. Päämääränä oli tutkia veren hyytymistekijöitä ja inflammaatiota. Tässä tutkimuksessa kävi niin, että yksinomaan fruktoosilla makeutettu juoma huononsi enemmän paastohetken hyytymismarkkereita kuin  silkalla glukoosilla makeutettu juoma. Sen sijaan klassisissa inflammaatiomarkkereissa kuten CRP, IL-6 ja ICAM:ssa ei ollut eroa ryhmien välillä. Mutta tulehdusmarkkereiksi luokiteltavassa E-selektiinissä ja PAI-1:ssä tapahtui fruktoosijaksolla negatiivinen muutos.  Juomaa annettiin satunnaistetusti ja siitä saatava energianosuus päivässä oli jopa 25 E % eli n. 500 kcal/pv (eli 1 litra limua). (Cox et al. 2011).

Suomessa limut on valtaosin makeutettu sokerilla. Yhdysvalloissa sokeria suositumpi (kustannus- ja maataluspolittisista syistä johtuen) on ns. high fructose corn syrup (HFCS), jossa glukoosin ja fruktoosin suhde on hieman muutettu suhteessa pöytäsokeriin. HFCS:n fruktoosipitoisuus vaihtelee valmistajan mukaan (42-90 %) ja ilmeisesti versio jossa on 55 % fruktoosia ja 42 % glukoosia on markkinoiden tavallisin. 

3) Tanskalaisessa  liikapainoisilla henkilöillä (n=21) tehdyssä 10 viikon satunnaistetussa rinnakkaisryhmätutkimuksessa yhden ryhmän sokerin käyttöä lisättiin n. 2,5 kertaiseksi tavanomaiseen verrattuna ja toisen vähennettiin 60 % tavanomaisesta. Lisätyn sokerin jaksolla (plus 125-175 g/vrk) tutkittavat esimerkiksi joivat 1,3 litraa sokerilimua päivässä, söivät makeita jogurtteja, jäätelöitä jne. Tutkijoiden mukaan amerikkalaiset käyttävät kutakuinkin tämän määrän sokeria päivää kohden.

Vähennetyn sokerijakson aikana vastaavat tuotteet korvattiin kevyttuotteilla, jotka sisälsivät keinotekoisia makeuttajia kuten aspartaamia. Tutkimusherkut jaettiin ilmaiseksi, niitä oli nautittava kullekin henkilölle painon mukaan sopeutettu määrä 10 viikon ajan. Muutoin ruokavalio oli tavanomainen (ad libitum). Sokerijakson aikana koehenkilöt lihoivat 1,6 kiloa ja keinomakeuttajien aikana laihtuivat 1,2 kiloa. Kevyttuotteiden lisääminen tavanomaisen ruokavalion päälle siis laihdutti tässä ad libitum-asetelmassa. CRP:ssä ei tapahtunut tilastollisesti merkitseviä eroja vaikka trendi olikin epäsuosiollinen sokerille (kuva alla). (Sørensen et al. 2005)

CRP:n muutos vs lähtötilanne. Lähde: Sørensen et al. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):421-7.

Voidaan siten sanoa satunnaistettujen tutkimuksien perusteella, että noin gramman annos glukoosia, fruktoosia tai näiden sekoitusta (sokeria, HFCS:ä) lisää tulehdusta ja lisää veren hyytymistä. Tämä vastaa vain noin kolmasosaa 180 gramman karkkipussin sisällöstä tai pientä 0,33 l:n limonadia. Tutkimuksia on kuitenkin verraten vähän ja osassa tutkmuksista ei ole löytynyt merkitseviä eroja. Mitään hyötyä glukoosista ja fruktoosista ei tulehdukselle eri raportoitu yhdessäkään tutkimuksessa.

Fruktoosin aiheuttama inflammaatio voi osittain välittyä ns. AGE-tuotteiden (Advanced Glycation End Products) eli sokeristuneiden glykaation lopputuotteiden kautta. Fruktoosi lisää AGE-yhdisteiden syntymistä, ja AGE-yhdisteet saattavat olla pro-inflammatorisia elimistössä (Miller & Adeli 2008).

Ateriakokeet

1) Puhtaan glukoosin osalta tiedetään, että 75 grammaa glukoosia aiheuttaa akuutin tulehdusvasteen. Diabeteksen diagnosoimissessa käytettävässä oraalisessa sokerirasitustestissä (OGTT) juodaan paaston jälkeen juuri tuo 75 grammaa glukoosia. Se näyttää aiheuttavan  tulehdusvasteen CRP:llä ja IL-6:lla sekä ICAM:lla mitattuna (Ceriello et al. 2005) . Katso kuva Ceriellon tutkimuksesta tästä.

2) Nyt kun tilanne näyttää siltä, että sekä rasva että glukoosi (tai fruktoosi tai pöytäsokeri) aiheuttaa tulehdusvasteen, niin kysymys kuuluu tietenkin kumpi ompi pahempi. Edellisessä kirjoituksessa käsittelin rasvan määrän ja laadun vaikutusta tulehdukseen.

Tällainen tutkimus on tehty. Tutkijat ottivat koehenkilöiksi 48 tervettä aikuista. Terveillä tulehdusvasteita on vaikeampi aikaan kuin sairailla, esim. diabeetikoilla. Koehenkilöt satunnaistettiin paaston jälkeiselle koeaterialle, joka oli yksistään joko kuohukermaa, glukoosiliuosta, appelsiinimehua tai vettä (neljä ryhmää). Kerma-annos (33 g), glukoosiannos (75 g) ja appelsiinimehuannos (300 ml) tuottivat kaikki saman 300 kcal per koeannos. Deopurkar et al. 2010 (open access)

Isoenergisten kerta-annosten vaikutus IL- β:n ja TNF-α:n aktivoituminen mononukleaarissa soluissa. Kerma=punainen, glukoosi=sininen, appelsiinimehu=oranssi, vesi=musta. Lähde: Deopurker et al. Diabetes Care. 2010 May; 33(5): 991–997

Isoenergisten kerta-annosten vaikutus NK-κB:n sitoumiseen ja plasman endotoksiinipitoisuuksiin (LPS). Lisätiedot: edellisessä kuva

33 grammaa kuohukermaa lisäsi siis tulehdusvasteita solutasolla, ja plasman LPS-endotoksiinipitoisuutta. Glukoosi lisäsi tulehdusvasteita, vaan ei LPS-endotoksiinia. Ilmeisesti LPS:n välityksellä myös TLR-4, (Toll Like Receptor) aktivoitui kermajakson aikana. Kerman tulehdusvaste tuli hitaammin kuin glukoosin. Glukoosin ja kerman tulehdusvasteita ei ollut tilastollisesti merkitseviä eroja yllä kuvatuissa suureissa. Sekä kerma että glukoosi vaikutti negatiivisesti insuliinin signaalivälitystä kuvaavaan SOCS3:een.

Yllättävää (ainakin minulle) tässä tutkimuksessa oli, että appelsiinimehu ei aiheutta tulehdusvasteita. Ilmeisesti hesperediini (polyfenoli), C-vitamiini jne. suojaavat aterianjälkeiseltä tulehdukselta. Näistä enemmän seuraavissa kirjoituksissa. Tutkijat spekuloivat viitaten toiseen omaan kokeeseensa:

”It would thus appear that the oxidative stress– and inflammation-inducing actions of the HFHC meal are due to the combination of saturated fat and the carbohydrate (glucose) at least. ”

En osaa sanoa, mikä on mononukleaarisissa soluissa mitatun tulehduksen käytännön arvo vs plasmasta mitatun.

3) Eräässä yhden ”aterian” kokeessa 75 grammaa glukoosia tai fruktoosia ei kumpikaan aiheuttanut tulehduksen merkkiaineiden kohoamista terveillä nuorehkoilla miehillä. Sen sijaan oksidatiivinen stressi lisääntyi ja verisuonten laajenemiskyky heikkeni, ilmeisesti argiiniaineenvaihduntaan johtavan häiriön ja vähäisemmän typpioksidin vapautumisen vuoksi. Tässä tutkimuksessa oli mukaan myös Jeff Volek (Mah et al. 2011).

Glykeeminen kuorma ja indeksi

Satunnaistetut viikkojen tutkimukset

Glykeeminen kuorma (Glycemic Load, GL) kuvaa ruokavaliossa olevan hiilihydraatin määrää ja ”nopeutta”. Mitä suurempi GL sitä enemmän ruokavaliossa on nopeasti verensokeria nostavia hiilihydraatteja. GI eli glykeeminen indeksi kuvaa hiilihydraattiannoksen kykyä lisätä verensokeria.

1) Neljän viikon mittaisessa uudehkossa syöttötutkimuksessa (vaihtovuoroasetelma, poispesujaksolla) havaittiin, että glykemiakuorma lisäsi tulehdusarvoja liikapainoisilla henkilöillä. Tutkimuksessa verrattiin isokalorisia ruokavalioita, joiden GL oli joko >250/pv tai <125/pv. GL < 125/pv tuotti 22 % alhaisemman CRP-arvon. Matalan GL:n aikana suosittiin palkokasveja, täysviljaa, kasviksia sekä hedelmiä. Korkean GL:n aikana  käytettiin sokeripitoisia ruokia, valkeita jauhoja ja säilykehedelmiä. (Neuhauser et al. 2012)

2) Eräässä toisessa 4 viikon mittaisessa syöttötutkimuksessa vastaavia tuloksia ei havaittu. Glykeeminen indeksi, sen paremmin kuin glykeeminen kuormakaan eivät olleet yhteydessä tulehdusarvoihin lihavilla henkilöillä (Shikany et al. 2009).

3) Myös hollantilainen syöttötutkimus veti vesiperän, glykeemisellä indeksillä ja kuormalla ei ollut yhteyttä tulehdukseen (Vrolix & Mensink 2010). Shikanyn ja Vrolixin tutkimuksissa ero korkean ja vähäisen GL:n ryhmien välillä on pienempi kuin Neuhauserin tutkimuksessa.

Väestötutkimukset

Väestötutkimuksissa glykeeminen kuorma ja indeksi ovat joko liittynyt hyvin niukasti tai ei lainkaan tulehdukseen. (Du et al. 2008, Levitan et al. 2008). Glykeemisen kuorman ja indeksin mittaamiseen liittyy paljon ongelmia ja haasteita, joten on epäselvää (Fogelholm M) ovatko ne lopulta kovin luotettava tapa arvioida höttöhiilareiden runsasta saantia.

Valkoinen vilja aiheuttaa selvän tulehdusvasteen, kuten myös peruna. Viljojen tulehdusvastetta voidaan pienentää valitsemalla täysjyvätuotteita ja mahdollisesti painottaen ohraa ja ruista. Myös pasta aiheuttaa matalan tulehdusvasteen edullisen molekulaarisen rakenteen vuoksi.

Viljat

Täysjyväviljojen vaikutuksesta tulehdukseen on ilmestynyt kirjallisuuskatsaus vuonna 2012 (Lefevre & Jonnalagadda). Katsauksessa oli mukana 13 väestötutkimusta ja 5 kliinistä tutkimusta. Väestötutkimuksista neljä tutki puhtaasti täysjyväviljaa (lopuissa oli sekaisin myös kasviksia ja pähkinöitä).

Väestötutkimukset

Katsauksessa mukana olleiden neljän väestötutkimusten mukaan jokainen täysjyvävilja-annos/pv vähentää CRP:tä keskimäärin 7 %.

Interventiotutkimukset

Katsauksessa mukana olleissa interventiotutkimuksissa ei täysjyväviljan itsenäistä vaikutusta tulehdukseen havaittu lainkaan. Tutkijat spekuloivat täysjyväviljan vaikutuksen vähyyttä kliinisissä tutkimuksissa sillä, että koehenkilöt näyttivät vähentävän mm. hedelmien käyttöä silloin kun täysjyväviljaa piti lisätä, eli tulos on ”plus miinus nolla” kuidun ja polyfenoli balanssin kannalta. Lisäksi täysjyväviljan käytön lisääminen tavanomaisissa ruokavalioissa tuppasi tulemaan normaalin ruuan päälle, eikä sijaan. Siksi osassa kliinisistä tutkimuksista paino nousi hiukan täysjyväviljajakson aikana.

Vehnäleipä, peruna, kaura vastaan ruis ja pasta 

Näyttää tosiaan siltä, että yhtä viljaa muuttamalla ei ole helppo saada veren paastoarvoja muuttumaan. Kuopiolaisessa tutkimuksessa ei lähdettykään vertaamaan pelkkää täysjyväviljaa (ruista) raffinoitua (vehnää) vastaan, vaan siinä niputettiin alhaisemman insuliini- ja sokerivasteen aiheuttavat viljatuotteet yhteen (eli ruis ja pasta) verrokiksi  ja toiseen ryhmään yhdistettiin tunnetut nopeat hiilarit peruna, kaura ja valkea vehnäleipä (Kallio et al. 2008).Vertailussa ei ollut tarkoitus kajota hedelmien ja marjojen käyttöön.

Tässäkään tutkimuksessa ei havaittu eroa ryhmien välillä plasman paasto-CRP:ssä. Sen sijaan yksi tutkituista tulehdusmittareista IL-1β oli alhaisempi ruis-pasta-jakson aikana. Myös plasman IL-6:n osalta trendi oli suosiollinen ruis-pasta-ryhmälle, vaan ei ollut tilastollisesti merkitsevä. Rasvakudoksesta mitatun TNF-α:n määrä oli alhaisempi ruis-pasta-jaksolla.

Kokojyvävehnä- ja kauraleipä?

Teighe et al. 2010 selvittivät valkoisen vehnäleivän, kauraleivän ja täysjyvävehnäleivän vaikutuksia inflammaatiovasteisiin ja moniin muihin muuttujiin. Vaikka verenpaine aleni tässä 12 viikon tutkimuksessa, inflammaatiovasteissa ei ollut eroja. Kokojyvävehnä tai -kaura ei siis tuo etua.  Teighen kanssa aivan samaan oli päätynyt vuonna 2007 Andersson et al. Vuonna 2010 Brownlee et al. totesi myös, että raffinoidun kauran ja vehnän vaihtaminen täysviljaan ei paranna tulehdusvasteita 4 kuukauden mittaisessa satunnaistetussa tutkimuksessa.

Ateriakokeet

Pasta, vehnäleipä vai glukoosi?

Australialaisten tutkijoiden ryhmä osoitti, että korkean glukoosi- ja insuliinivasteen aiheuttavat hiilihydraatit glukoosi ja vehnäleipä aiheuttavat tulehdusvasteen yhden aterian kokeessa, joka näkyy sekä NKκ-B:ssa (kuva alla) että IL-6:ssa. Huomautuksena se, että pasta oli tässä tutkimuksessa tavallista valkoista pastaa. Pastan GI oli 35 ja vehnäleivän 70. (Dickinson et al. 2008)

Yhden vaikoidun 50 gramman hiilihydraattiannoksen vaikutus tulehdusmarkkeri NKκ-B-65 antigeeniin (nuclear factor κB ), kun lähteenä on käytetty glukoosia, vehnäleipää ja pastaa. Tieto perustuu mononukleaaristen solujen mittaukseen. (n=10)

Samassa tutkimuksessa mitattiin myös samanaikainen oksidatiivinen stressi. Siinä saatu tulos oli jokseenkin samantyyppinen. Vehnäleipä ja glukoosi aiheuttavat pahemman aterianjälkeisen hapetusstressin kuin vehnästä tehty pasta, erityisesti 2 tunnin kohdalla (p=0,01).

Nitrotyrosiini kuvaa hapetusstressiä. Tilastollisesti merkitsevä ero vain 2 tunnin kohdalla. n=10. Lähde: Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1188-93.

Vaikka pasta oli tehty valkoisesta vehnästä, se on hidasta hiilihydraattia. Pastan fysiokemiallinen rakenne vaikuttaa imeytymisen hidastumiseen ja alhaiseen GI-arvoon (vaikka pastassa on kuitua vain vähän).

Tämä tutkimus osoittaa myös sen, että vehnä ei ole tulehduksen kannalta myrkkyä. Pasta aiheuttaa pienemmän tulehdusvasteen kuin glukoosi. Täten vehnän proteiinia gluteenia ei ainakaan ole syyttäminen. Käsittelen gluteenin ja muiden proteiinilaatujen tulehdusvasteita myöhemmissä kirjoituksissa.

Ohra vs höttöinen vehnäleipä

Ruotsalainen tutkijaryhmä on pitkään ollut kiinnostunut kuitupitoisten viljatuotteiden ”second meal effect”-vaikutuksesta. Tämä tarkoittaa sitä, että edellisellä aterialla syöty ruoka vaikuttaa vielä seuraavan ruuan aineenvaihduntavasteisiin. Vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa iltapalaksi nautittu ohraleipä, joka sisälsi runsaasti fermentoituvia kuitumaisia hiilihydraatteja (kuten fruktaaneja), vähensi standardiaamiaisen aiheuttamaa tulehdusvastetta (IL-6) ja lisäsi tulehdukselta suojaavaa adiponektiinia. Myös muita myönteisä vaikutuksia, kuten parempi kylläisyys ja alhaisempi verensokeri havaittiin. Vertailuaineena oli valkoinen vehnäleipä. Pieni pörinä suolistossa voi siis olla metabolian kannalta myönteinen merkki 🙂 Nilsson et al. 2008

Edellistä tutkimusta muistuttavassa hollantilaisessa kokeessa terveille henkilöille syötettiin ilta-aikaan 50 grammaa täysjyväohraa tai valkoista vehnäleipää (Priebe et al. 2010). Ohrassa on paljon fermentoituvia hiilihydraatteja. Seuraavana aamuna tehtiin oraalinen sokerirasitus 50 grammalla glukoosiliuosta. Sekä CRP-arvot että TNF-α-arvot olivat sokerirasituksen aikana alempana niillä, jotka söivät ohraa illalla.

Kuitumurot + munat (All Bran) vs perunamuusi rasvalla tai ilman + munat

Vuonna 2008 uus-seelantilaiset tutkijat tekivät ateriakokeen, jossa 200 grammaa perunamuusia (veteen) sellaisenaan tai rapsiöljyllä tai oliiviöljyllä rikastettuna verrattiin kuitupitoisiin aamiaismuroihin. Kaikkien koeaterioiden päälle annettiin vielä kaksi kananmunaa. Koehenkilöitä oli yhteensä 29 tässä vaihtovuorokokeessa. Hiilihydraattia oli kaikissa annoksissa oli kutakuinkin sama määrä (34-39 g), mutta kuitua oli All Bran annoksessa 19 g ja peruna-annoksessa 3 g.

(Manning et al. 2008)

Koehenkilöt saivat siis:

• perunamuusia (GI 88) 200 g + 2 kananmunaa
• raffinoitu rypsiöljy (n. 70 g) + perunamuusia 200 g + 2 kananmunaa
• raffinoitu oliiviöljy (n. 70 g)  + perunamuusia 200 g + 2 kananmunaa
• kuohukermaa (n. 70 g)  + perunamuusia 200 g + 2 kanamunaa
• kuitupitoisia muroja (GI 42)  + 2 kanamunaa + 40 ml rasvatonta maitoa

Tässä tutkimuksessa kaikki tutkitut ruoka-annokset nostivat veren tulehdusarvoista IL-6:ta, mutta mikään ei nostanut TNF-α:aa. Ainoa tilastollisesti merkitsevä ero oli, että kuitupitoisia muroja sisältänyt ruoka-annos aiheutti pienemmän IL-6 vasteen kuin perunamuusiannos ilman rasvalisää. Eri rasvoilla rikastettujen ruokavalioiden välillä ei ollut eroja. Kerma ei aiheuttanut suurempaa tulehdusvastetta kuin rypsiöljy tai oliiviöljy. Myöskään rypsiöljyryhmä ei hävinnyt missään suhteessa muille rasvaryhmille. Mielenkiintoista tässä tutkimuksessa oli se, että leveä vyötärönympärys lisäsi tulehdusvastetta ja korkea kortisolitaso vähensi sitä.

Kuitu

Satunnaistetut viikkojen tutkimukset

1) Vuonna 2009 ilmestyneen kirjallisuuskatsauksen mukaan on olemassa näyttöä seitsemästä eri satunnaistetusta tutkimuksesta, että kuidun käyttö ravintolisänä madaltaa CRP-arvoja (North et al. 2009).  Katsauksen ongelma on, että suurin osa mukana olleista tutkimuksista oli isompia ruokavalioremontteja (tyyliin Välimeren ruokavalio), eikä puhtaita kuitututkimuksia. Pidän katsausta heikkona kuidun puolestuksena.

2) Pelkän kuidun  osalta saatiin vuonna 2007 arvokasta tietoa (King et al). Tässä tutkimuksessa terveitä koehenkilöitä satunnaistettiin saamaan joko runsaskuituista DASH-ruokavaliota tai psylliumkuitulisää tavoitteena saavuttaa 30 g kokonaiskuidun saanti päivää kohden. Kuituna käytettiin liukoista psylliumkuitua. Molemmissa koeryhmissä CRP väheni lähtötilanteeseen nähden. Kuitulisäryhmässä muutos oli -18 %. Tosin CRP:n muutos painottui vain normaalipainoisiin, kun lihavilla CRP ei heilahtanut mihinkään.

3) Uudessa vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa vehnän kuorikerroksesta saatavalla aleuronilla rikastettu ruokavalio vähensi tulehdusta CRP:llä mitattuna, mutta ei muilla mittareilla 12 viikon mittaisessa satunnaistetussa tutkimuksessa (Price et al.2012).

4) Kaksi  viikkoa kestäneessä brasilialaisessa tutkimuksessa pellavansiemenjauhe (30 g) vähensi CRP:tä ja joitakin muita tulehdusvasteita, mutta tämä vaikutus voi perustua myös pellavansiemenien alfa-linoleenihappoon kuidun lisäksi (Faintuch et al. 2007).

5) Edellisestä psyllium-tutkimuksesta innostuneena sama Kingin työryhmä julkaisi uuden tutkimuksen psyllium-kuidulla vuonna 2008. He satunnaistivat pienen joukon lihavia henkilöitä  psylliumille (7 g tai 14 g) tai lumelääkkeelle. Kolmen kuukauden kohdalla psylliumin ja lumeen välillä ei ollut eroa CRP:ssä.

6) Vuonna 2010 tehdyssä amerikkalaisessa tutkimuksessa 14 gramman kuitulisä päivää kohden ei vaikuttanut CRP-arvoihin. Tutkimus kesti kaksi viikkoa ja siinä oli mukana neljä erilaista kuitua: resistentti tärkkelys, dekstriini, maissikuitu ja pullulan. Mikään niistä ei vaikuttanut tulehdukseen, koehenkilöt olivat normaalipainoisia (Stewart et al. 2010).

7) Vuonna 2008 tehdyssä espanjalaisessa 4 kuukauden tutkimuksessa 12 grammaa liukenevaa kuitua päivässä ei myöskään vaikuttanut CRP:hen, vaikkakin LDL-kolesteroli jne. kohentui (Salas-Salvadó J).

8) Puoli vuotta kestäneessä kiinalaisessa satunnaistetussa tutkimuksessa mustasta riisistä eristetty erikoiskuituvalmiste vähensi tulehdusmarkkereita sydäntaudeista kärsivillä. (Wang et al. 2007)

Pelkän kuitulisän näyttö tulehduksen vähentäjänä on melko heikko. On mahdollista, ja ehkäpä todennäköistä, että kuidun lisäksi viljoista tulevat muut tekijät kuten polyfenolit (ferulahappo) ja fermentoituvat hiilihydraatit vaikuttavat myönteisesti joidenkin viljalajikkeiden tulehdusvaikutuksiin. Myös viljan fysiokemiallinen rakenne teollisen käsittelyn jälkeen vaikuttaa tulehdusvasteeseen ja on yhteydessä samanaikaisesti alhaisempaan GI-arvoon (pasta ja tietyt aamiaismurovalmisteet).

Väestötutkimukset

Löysin viisi kappaletta väestötutkimuksia, joissa kaikissa kuidun runsas saanti liittyi alhaisempaan CRP:hen (King et al. 2003, Ajani et al. 2004, Krishnamurthy et al. 2012, Montonen et al. 2012, Parikh et al. 2012). Aiheesta ei ilmeisesti ole meta-analyysiä tai systemoitua katsausta.

Kuidun teoreettisia vaikutuksia tulehdukseen kuvataan näin.

Lopuksi

Vaikuttaa siltä, että nopea ja vahva verensokeri- ja insuliinivaste liittyy matala-asteiseen tulehdukseen. Useimmissa tutkimuksissa myös oksidatiivinen stressi lisääntyy sokerin ja insuliinin nousun kanssa samanaikaisesti. Keinot, joilla voidaan jarruttaa nopeaa glukoosin kohoamista mahdollisesti jarruttaa myös tulehdusta.

Runsas sokerin ja höttöhiilareiden käyttö näyttää lisäävän tulehdusvasteita. Runsas kuidun saanti väestötasolla liittyy vähäisempään tulehdukseen, mutta kuitulisän käyttö yksin ei näytä riittävän vähentämään tulehdusta merkittävästi. Hiilihydraatin inflammaatiovaste näyttää olevan kiinni muustakin kuin kuidusta.

Aterianaiheuttamaa tulehdusvastetta jarruttaa oikeanlainen viljatuotteen molekulaarinen rakenne (pasta, kokonaiset jyvät) sekä runsas paksusuolessa fermentoituvien hiilihydraattien (fruktaanit, resistentti tärkkelys) osuus kaikista viljatuotteen hiilihydraateista, kuten ohrassa ja rukiissa. Myös viljojen polyfenolit ja antioksidantit vaikuttanevat tulehdusvasteeseen, vaikkei siitä suoraa osoitusta olekaan. Suomessa viljatuotteet ovat kahvin jälkeen toiseksi suurin polyfenolien lähde.

Valkean vehnäleivän vaihtaminen kauraan tai täysjyvävehnään yksistään ei näytä tuovan lisäetua tulehduksen kannalta vaikka lienee muutoin terveellisempi valinta. Ruisleivän itsenäistä tulehdusvaikutusta ei tietääkseni ole tutkittu, mutta se näyttää vähentävän insuliinin tarvetta ja myöhäistä sokerivastetta (mikä voi johtaa pienempään tulehdusvasteeseen teoriassa). Ohra näyttää olevan selvästi parempi valinta kuin valkoinen vehnäleipä. Vehnä ei ole glukoosia huonompaa tulehdusvasteen suhteen.

Yhden ateriakokeen mukaan isokalorinen annos kermaa ja glukoosia aiheuttaa suunnilleen yhtä pahan tulehdusvasteen.

Tutkimusten tulkintaa vaikeuttaa monenkirjava tulehdusmittareiden käyttö ja se, että ei ole tietoa onko solutasolla (mutta ei veressä) tapahtuvilla muutoksilla todellista kliinistä relevanssia.

PS. Käsittelen hedelmät ja marjat polyfenoleita koskevassa seuraavassa kirjoituksessa.

Lähteet linkkeinä tekstissä

Kuvat: open access -artikkelit (kaaviot), Bigstockphoto (ruokakuvat) ja Reijo Laatikainen (diagrammi ja yhteenveto)

Hiilihydraatit aiheuttavat yleensä tulehdusvasteen. Tulehdusvastetta voidaan vaimentaa, ja joissakin tapauksissa jopa estää kokonaan terveellisillä ruoka- ja juomavalinnoilla.